Ang malalaking adductor ng mga hita ang pinakamalaki sa medial group. Ang mga ito ay matatagpuan sa itaas ng manipis na kalamnan. Ang kanilang simula ay bumubuo ng isang maikling litid. Ang mga bundle ng kalamnan ay naghihiwalay at nakakabit sa femur.
Mag-ehersisyo na "Mga Gunting"
Isinagawa bilang sumusunod. Panimulang posisyon:
- Nakaposisyon ang isang tao sa isang gymnastic mat.
- Mga palad sa ilalim ng puwitan.
- Mga balikat sa sahig na medyo nakalayo. Sa una, mahirap itong ipatupad, ngunit kung maaari, dapat mong patuloy na iunat ang iyong baba sa iyong dibdib. Makakatulong ang pagkilos na ito upang mabilis na palakasin ang mga kalamnan ng leeg.
- Ang mga paa ay umaangat sa sahig at tumaas ng 30 cm.
Pagpapatupad:
- Ang mga binti ay kumalat at nagkakrus. Ang mga aksyon ay isinasagawa nang masigla. Nakolekta ang mga kalamnan.
- Ang distansya sa pagitan ng mga binti sa maximum na pag-aanak ay dapat na mga 30 cm.
- Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, dapat mong subukang patuloy na hilahin ang tiyan.
- 20 set tapos na.
Pinapayagan ang kaunting pahinga. Pagkatapos ay uulitin ang ehersisyo.
Squats
Ang Squats ay pinaka-kapaki-pakinabang para sa panloobang mga gilid ng mga binti ay nakatuon sa masiglang aktibidad na kailangan ng mga adductor ng hita. Ang mga squat exercise ay kabilang sa mga pinakaepektibo.
Simulang posisyon:
- Tumayo nang tuwid.
- Kailangan mong ibuka ang iyong mga binti nang malapad, ngunit kailangan mong tiyakin na ang karagdagang ehersisyo ay hindi magdadala ng kakulangan sa ginhawa.
- Pumipihit ang mga daliri sa magkabilang direksyon.
Pagpapatupad:
- Squat down sinusubukang abutin ang isang linyang parallel sa sahig.
- I-align ang iyong likod at patuloy na subaybayan ang iyong postura.
- Tumaas sa panimulang posisyon.
Aabutin ng humigit-kumulang 30 squats sa kabuuan. Sa pagitan ng mga ito, maaari kang gumawa ng maliliit na paghinto upang magbigay ng pagbabawas sa mga kalamnan. Sa mabuting pisikal na fitness, maaari mong isagawa ang ehersisyo habang hawak ang mga dumbbells sa iyong mga kamay. Maipapayo na dalhin ang mga ito sa magaang timbang upang hindi ma-overload ang mga kalamnan ng mga binti.
Lunges
Isinasagawa ang mga side lunges upang mapataas ang tono ng kalamnan at bumuo ng kanilang tibay. Panimulang posisyon:
- Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon.
Pagpapatupad:
- Isang matalas na lunge ang ginawa sa kanan. Upang gawin ito, ang kanang binti ay unang baluktot sa tuhod, at pagkatapos ay kaliwa sa gilid.
- Subaybayan ang posisyon ng tuhod. Hindi ito dapat lumagpas sa tabas ng daliri ng paa.
- Ang kaliwang binti ay binibigyan ng pinakamahabang posisyon, na nagsisigurobahagyang pag-inat.
- Dapat mong subukang lumubog sa pinakamababang posibleng posisyon, ngunit hindi ka dapat magsagawa ng mga pagkilos na lampas sa mga personal na kakayahan.
- Tumayo sa posisyong ito nang ilang segundo, pagkatapos ay kunin ang panimulang posisyon.
- Isang katulad na lunge ang ginagawa sa kaliwang bahagi. Kinakailangang tiyakin na kapag nagsasagawa ng ehersisyo sa magkabilang direksyon, hindi nag-iiba ang distansya sa pagitan ng mga binti.
Humigit-kumulang 20 lunges ang ginawa. Maaari mong hatiin ang mga ito sa kalahati sa pamamagitan ng pag-pause saglit.
Mga sintomas ng kahabaan
Para sa isang tao ay may kung anong kumalabit sa kanyang binti. Ang signal na ito ay maaaring magpahiwatig ng kahabaan na natanggap ng mga adductor ng mga hita. Kung mas napunit ang mga ito, mas magiging kakaiba ang tunog. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay sinamahan ng matinding sakit na lumilitaw halos kaagad. Mayroong pagbuo ng hematoma sa hita. Ang apektadong lugar ay napakasakit, sensitibo kahit na sa magaan na pagpindot. Karaniwan ang pinsala ay naisalokal sa lugar kung saan dumadaan ang kalamnan sa litid.
Stretching degrees
- Ang unang degree ang pinakamadali. Ang pag-stretch ay nagpapakita ng hindi bababa sa sakit, ang mga tisyu ay mabilis na nagbabagong-buhay, kaya mayroong isang minimum na mga problema. Hindi nabubuo ang hematoma, ngunit kapansin-pansin ang pananakit ng hita.
- Ang pangalawang antas ay ipinakikita ng medyo malakas at matagal na sakit. Ilang oras pagkatapos ng simula ng mga sintomas ng isang adductor sprain, lumilitaw ang hematoma.
- Ang ikatlong antas ay naiiba sa mga nauna sa kalubhaan ng kundisyontao. Ang mga rupture ng kalamnan ay kapansin-pansin, mayroong isang malakas na hematoma. Para sa paggamot at ganap na paggaling ng binti pagkatapos ng naturang pinsala, ilang linggo o buwan ang kailangan.
Mga Tip sa Paggamot
Kapag ang adductor longus na kalamnan ng hita ay nasugatan, ito ay kinakailangan upang matiyak ang kumpletong natitirang bahagi ng binti. Imposibleng magsagawa ng kahit maliit na pagkarga dito, dahil ito ay magpapalala sa kondisyon ng pasyente. Kahit na may first-degree sprain, kinakailangang mag-sick leave ng ilang araw at alagaan ang binti hanggang sa ganap na maalis ang mga hindi kanais-nais na sintomas na ipinapakita ng adductor thigh muscle. Ang kahabaan ay maaaring maging napakalakas. Malamang, magrereseta ang doktor ng saklay saglit para hindi makaranas ng matinding pananakit ang pasyente kapag kusang gumagalaw.
Ang mga malamig na compress ay dapat gamitin upang mapabilis ang paggaling ng isang nasirang kalamnan. Ang adductor maximus na kalamnan ng hita ay magiging mas mahusay kung ang isang regular na compress ay inilapat sa loob ng 20 minuto. Maaari kang gumamit ng yelo. Ito ay paunang nakabalot sa isang siksik na tela, at pagkatapos ay inilapat sa binti. Ang anumang lalagyan na puno ng malamig na tubig ay maaaring magsilbing alternatibo.
Ang pilay na paa ay kadalasang natatakpan ng compression bandage. Kung ang pag-uunat ay napakalakas, isang hematoma ang naganap, pagkatapos ay dapat mong hintayin itong pumasa o bumaba sa kalubhaan, at pagkatapos ay mag-apply ng bendahe, pagkatapos kumonsulta sa iyong doktor. Kung ang pasyente ay pinilit na humiga nang ilang oras, pagkatapos ay kinakailangan na itaas ang binti at tiyakin na maaasahan ito.pagkapirmi. Mapapabuti nito ang daloy ng dugo sa paa, na magkakaroon ng epekto sa mabilis na resorption ng hematoma at ang pagbilis ng tissue regeneration.
Mga tampok ng paggamot
Kung nakakaranas ka ng matinding pananakit o kung walang pagbabago, dapat kang uminom ng mga non-steroidal anti-inflammatory na gamot. Kapag naibigay ang wastong epekto at gumaling ang pasyente, kinakailangang bigyan siya ng isang hanay ng mga physiotherapeutic procedure upang muling buuin ang adductor muscles ng mga hita. Ang mga pisikal na ehersisyo ay lubhang kapaki-pakinabang din, kaya kailangan mong pumili ng isang eksklusibong kumplikado para sa pasyente. Kung pagkatapos ng isang pinsala ay regular kang nagsasagawa ng mga ehersisyo sa physiotherapy, kung gayon ang kumpletong pagbawi ng nasirang kalamnan ay ginagarantiyahan.
Minsan, ang third-degree sprains ay nangangailangan ng operasyon. Kapag kailangan mong manahi ng malubhang punit na kalamnan, kailangan mong magsagawa ng operasyon. Pagkatapos gumaling mula sa mga epekto ng pinsala, inirerekomenda din ang pasyente na sumailalim sa physiotherapy at ehersisyo.
Mga Bunga
Karaniwan, ang pag-uunat ng kalamnan ay hindi nagsasangkot ng makabuluhang negatibong kahihinatnan. Kahit na pagkatapos ng isang matinding pinsala, ang paggana ng kalamnan ay maaaring maibalik sa estado na ito ay bago ito natanggap. Ang paggamot ng adductor muscle ng hita ay nangyayari mula sa isang linggo hanggang anim na buwan. Kung sa oras na ito ang lahat ng mga aksyon ay isinasagawa ayon sa mga patakaran, sa hinaharap ang isang tao ay hindi magkakaroon ng mga problema sa isang nasugatan na binti.
Ang mga ehersisyo para sa mga adductor ng mga hita ay dapat gawin araw-araw, na nagbibigay sa kanila ng hindi bababa sa 20 minuto. Kung ang mga ito ay isinasagawa bilang isang panterapeutikapisikal na edukasyon, dapat mong patuloy na subaybayan ang iyong mga damdamin. Kung mangyari ang pananakit, kailangan mong ihinto ang mga klase o lumipat mula sa mahirap tungo sa mas madaling ehersisyo. Upang sumailalim sa isang kumpletong rehabilitasyon mula sa sprain na natanggap ng mga adductor ng mga hita, pati na rin upang makamit ang isang estado na katumbas ng kalusugan ng mga binti bago ang pinsala, kinakailangan na magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay at iba pang mga therapeutic na hakbang para sa isang mahabang panahon. oras. Ang pagkarga ay dapat na pantay na ibinahagi sa parehong mga paa. Ang isang mahusay na diskarte ay makakatulong sa parehong pagalingin at bumuo ng mga adductor na kalamnan, na magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan at tibay ng mga binti.
