Para sa sinumang babae, maging sa mga nanganak na, ang panganganak ay isang seryoso at makapangyarihang pasanin sa katawan. Sa panahon ng pagbubuntis, hindi lamang nagbabago ang gawain ng mga panloob na organo, kundi pati na rin ang kanilang lokasyon sa katawan. Upang ang mga organo at sistema ay ganap na mabawi at magkaroon ng katinuan, ang isang babae ay dapat maging matiyaga at sa lahat ng posibleng paraan ay magsimulang suportahan ang kanyang katawan sa tulong ng mga espesyal na hanay ng mga pagsasanay sa himnastiko na makakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng iba't ibang bahagi ng katawan. Mahalagang maunawaan ang prinsipyo ng mga therapeutic exercise sa postpartum period.
Bakit mag-ehersisyo
Sa panahon ng panganganak sa katawan ng isang babae, sa ilalim ng impluwensya ng mga hormone, lumalambot ang ilang tissue sa pelvic area - nakakatulong ito upang matiyak na ang bata ay may mabilis at madaling pagdaan sa pelvic floor sa panahon ng panganganak. Pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata, ang katawan ng isang babae ay nagsisimula ng mabagal na paggaling, ngunit ang mga kalamnan ng pelvic floor sa oras na ito ay nananatiling malambot.
Ang estado ng mga kalamnan ng pelvic floor ay direktang nakasalalay sa sphincterurethra, ari at anus. Upang palakasin ang mga kalamnan at pagbutihin ang kanilang kondisyon, mahalaga para sa isang babae na simulan ang paggawa ng mga espesyal na ehersisyo na hindi mahirap at angkop para sa halos lahat. Kung hindi ka magsisimula ng postpartum gymnastics para sa pelvic muscles, sa lalong madaling panahon ang isang babae ay maaaring makaranas ng komplikasyon gaya ng urinary incontinence.
Epekto
Postpartum rehabilitation gymnastics ay nagbibigay sa katawan ng babae ng mga sumusunod na epekto:
- Pinalakas ang pelvic floor muscles.
- Sinusuportahan ang posterior wall ng uterus.
- Nagpapalakas sa mga kalamnan ng likod, na tumutulong sa isang babae na hindi makadama ng kakulangan sa ginhawa habang pinapakain ang sanggol ng gatas at dinadala ito sa kanyang mga bisig.
- Pinapabuti ang sensitivity ng ari sa panahon ng pakikipagtalik.
- Pawiin ang nakakainis na pananakit ng likod at balikat.
Kailan magsisimula
Postpartum gymnastics (ipinapakita sa mga larawan na hindi hadlang ang sanggol sa pag-eehersisyo) upang maibalik ang mga kalamnan at katawan ng isang batang ina ay dapat magsimula kaagad pagkatapos bumuti ang kanyang kalusugan pagkatapos ng kargada sa panahon ng panganganak.
Kung pagkatapos ng pagbubuntis ang babae ay hindi nakaranas ng anumang mga komplikasyon o hindi nagkaroon ng caesarean section sa panahon ng panganganak, pagkatapos ay maaari mong simulan ang paggawa ng gymnastic exercises kaagad pagkatapos ng kapanganakan ng sanggol. Mas mainam na magsimula ng kurso ng postpartum exercises sa loob ng unang apat na buwan pagkatapos ng kapanganakan ng bata, at tapusin sa halos isang taon. Mahalagang mag-ehersisyo araw-araw.
Pag-andar ng lahat ng ehersisyo
Para sa panimula, dapat na maunawaan ng isang babae kung bakit kailangan niya ng postpartum restorative gymnastics. Mahalagang tandaan na ang iba't ibang hanay ng mga ehersisyo ay ibang-iba sa bawat isa sa mga tuntunin ng pagiging epektibo at functionality.
Ang ilan sa mga ito ay nakakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang, ang iba ay naglalayong palakasin ang mga intimate na kalamnan, at ang iba ay tumutulong na alisin ang tensyon sa gulugod. Matapos matukoy ang layunin ng himnastiko, hindi dapat subukan ng isa na kumpletuhin ang lahat ng mga iminungkahing pagsasanay sa unang araw. Dapat sukatin ang pagsasanay at hindi labis na karga ang katawan ng babae.
Pagpapalakas ng mga kalamnan ng matris
Ang laki ng matris sa panahon ng panganganak ay tumataas nang maraming beses. Matapos maipanganak ang sanggol, mahalagang mabawi ang puki at matris sa normal na laki. Makakatulong dito ang postpartum gymnastics upang mabawasan ang matris. Maaari kang magsimulang mag-ehersisyo kaagad sa araw pagkatapos ng kapanganakan ng sanggol, kung ang postoperative sutures ay hindi inilagay sa tiyan.
Bilang resulta ng mga ehersisyo sa himnastiko, mabilis na na-normalize ng matris ang laki nito, nawawala ang lochia, inaalis ng babae ang kakulangan sa ginhawa at posibleng mga komplikasyon. Kasabay nito, ang mga postpartum exercises para sa matris ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng pelvis, suportahan ang likod na pader (na kung saan ay napaka-stretch pagkatapos ng panganganak), at pagpapabuti din ng sensitivity sa panahon ng pakikipagtalik.
Para sa pagbaba ng timbang
Sa panahon ng pagbubuntis, ang bawat batang babae ay nagsisimulang tumaba. Pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata, ang mga dagdag na libra at taba sa katawan sa katawan ng isang babae ay napakalayohindi laging. Kasabay nito, ang isang babae ay maaaring mapansin ang isang sagging tiyan, katangian ng mga gilid, malalaking hips. Upang mapabuti ang hitsura ng pigura at dalhin ito sa nakaraang estado nito, mahalagang pumili ng mga espesyal na himnastiko. Ang himnastiko pagkatapos ng panganganak para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong na alisin ang labis na timbang hindi lamang sa pangkalahatan, kundi pati na rin sa ilang bahagi ng katawan.
Pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod
Pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata, ang isang babae ay kailangang regular na pakainin siya, buhatin siya sa kanyang mga bisig, kalimutin ang mga mabibigat na bagay (halimbawa, isang andador, isang bath tub). Ang pagpapasuso sa kasong ito ay naglo-load lamang sa likod. Upang palakasin ang mga kalamnan at maalis ang matinding pananakit, alisin ang pagkapagod at tensyon sa gulugod, dapat mong gamitin ang postpartum na mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang na sadyang idinisenyo para sa bahaging ito ng katawan.
Breast Reconstruction
Alam ng bawat babae na malaki ang epekto ng pagpapasuso sa hugis ng suso, hindi ito binabago sa positibong direksyon: nagsisimula itong lumubog, nawawala ang dating pagkalastiko at kaakit-akit na hitsura.
Upang higpitan ang mga glandula ng mammary at ibalik ang mga ito sa dating hugis, ginagamit ang isang espesyal na kurso ng mga pagsasanay sa himnastiko. Sa kasong ito, hindi dapat hintayin ng isang babae ang pagtatapos ng paggagatas: mahalagang simulan ang pagsasagawa ng mga ganitong ehersisyo araw-araw habang nagpapasuso sa sanggol.
Better feet
Nakagawa ang mga espesyalista ng mga espesyal na ehersisyo na nakakatulong na pigilan ang proseso ng pagpapalawak ng ugat, alisin ang discomfort at discomfort sa mga binti.
Ang Gymnastics para sa pagbawi pagkatapos ng panganganak ay napakahalaga para sa bawat bagong ina. Ang isang babae ay dapat makahanap ng oras para sa kanyang sarili at simulan ang paggawa ng gymnastic exercises araw-araw, sa kabila ng pagkapagod at isang posibleng masamang mood. Upang makamit ang pinakamahusay na resulta, napakahalaga na sundin ang mga pangunahing rekomendasyon ng doktor. Ang hindi makontrol at hindi wastong pisikal na edukasyon ay hindi lamang maaaring magkaroon ng epekto, ngunit maaari ring magdulot ng mga komplikasyon.
Sa normal na estado, ang bigat ng matris ay hindi dapat lumampas sa 50 gramo, at ang haba - 8 sentimetro. Bago ang pagsisimula ng panganganak, ang mga naturang parameter ay nagsisimulang tumaas nang maraming beses: ang timbang ay nagsisimulang umabot sa 1200 gramo, at ang haba - hanggang 39 cm. Ang postpartum gymnastics para sa tiyan at matris ay makakatulong sa katawan na mabilis na maibalik ang dati nitong sukat.
Mga pangunahing rekomendasyon
Upang ang postpartum abdominal exercises sa mga unang araw ay hindi makapinsala sa katawan ng babae, ngunit magdala ng ninanais na epekto, mahalagang pumunta sa doktor bago ito isagawa, na tiyak na matutukoy kung ito ay magagawa. sa lahat. Kung sa panahon ng panganganak ang isang seksyon ng caesarean ay ginanap, ang mga tahi ay inilagay (kabilang dito ang parehong panloob at panlabas), ang anumang mga pathologies ay naganap sa kapanganakan ng isang bata, kung gayon ang kurso ng ehersisyo ay hindi maaaring magsimula kaagad - pagkatapos lamang ng isang tiyak na tagal ng oras.
Kung ang isang babae pagkatapos ng panganganak ay walang medikal na kontraindikasyon sa paggawa ng gymnastic exercises (suture, postpartum trauma), pagkatapos ay sa ika-2-3 araw, pinapayagan ang mga doktor na magsimulang mag-ehersisyo.
Bago ang kaganapangymnastics, mahalagang kumunsulta sa isang doktor na naghatid ng isang babae. Makakatulong ito na matukoy nang eksakto kung ang mga pagsasanay sa pagbawi ay dapat gawin at kung aling mga ehersisyo ang pinakamahusay na kasama dito. Sasagutin ng espesyalista ang lahat ng iyong tanong at magbibigay ng mga kapaki-pakinabang na rekomendasyon.
Hindi ka dapat mag-ehersisyo kung wala na talagang lakas at lakas. Ang himnastiko pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata ay dapat magbigay ng pakiramdam ng magaan, maging isang pahinga laban sa backdrop ng pang-araw-araw na gawain.
Ang tagal ng anumang recovery gymnastics ay magiging ganap na indibidwal. Direkta itong nakasalalay sa estado ng katawan ng babae. Pagkatapos makamit ang ninanais na resulta ng pagsasanay at pagpapalakas ng mga kalamnan, maaari mong ihinto ang pag-eehersisyo.
Ang pangunahing tuntunin ng gymnastic exercises ay ang kanilang regular na pagganap. Mahalagang patuloy na makisali sa ganoong pisikal na edukasyon, maaari ka pa ngang ilang beses sa isang araw.
Mahalagang tandaan na ang mga pagsasanay sa himnastiko pagkatapos ng panganganak ay hindi dapat sinamahan ng anumang mga diyeta at mahigpit na paghihigpit sa pagkain. Dapat balansehin ng isang babae ang kanyang diyeta, magdagdag ng mas malusog na pagkain na pinayaman ng mga bitamina at mineral dito. Ang mga hunger strike sa panahong ito ay lubhang mapanganib, lalo na kapag nagpapakain ng bata.
Lahat ng galaw ay dapat isagawa nang maingat at maayos, hindi dapat masyadong matalas o mabilis. Maaaring magkaroon ng magandang epekto mula sa pantay na paghinga.
Mahalaga ring maghanda ng maluwag na damit na hindi makakasagabal sa babae at makahahadlang sa kanyang paggalaw. Bago magsagawa ng postpartum exercises, mahalagang pakainin ang sanggol atpumunta sa banyo.
Kung susundin ng babae ang lahat ng payo at rekomendasyon ng doktor, hindi siya magkakaroon ng anumang problema sa pagpapanumbalik ng katawan. Sa kasong ito, ang dibdib ay hindi lumubog kahit na sa panahon ng paggagatas, ang tiyan ay mabilis na masikip, ang labis na pounds ay mawawala at ang matris ay babalik sa normal na laki. Ang pinakamahalagang bagay ay ang pagpili ng mga pagsasanay mismo sa kursong gymnastics.
Dapat tandaan na ang regular na ehersisyo pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata ay nakakatulong na maiwasan ang pagbuo ng endometritis, cardiovascular pathologies at mga problema sa genitourinary system.
Pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa intimate muscles
Ang pamamaraan ng ehersisyo ay ang mga sumusunod:
- Nakahiga sa kama, higpitan nang ritmo ang mga kalamnan ng ari sa loob ng ilang minuto
- Pagkatapos sa parehong posisyon, dapat mong simulan na pilitin ang mga kalamnan ng anus (1-2 minuto)
- Susunod, sa loob ng isang minuto, kailangan mong subukang salit-salit na pilitin ang intimate muscles.
- Pagkatapos mong subukang i-reset ang muscle wave mula sa pubic bone hanggang sa anus.
- Susunod, umupo, ituwid ang iyong likod, higpitan ang iyong mga intimate na kalamnan, simulan ang isa pang alon ng mga kalamnan, ngunit sa direksyon mula sa ibaba pataas. Ang sensasyon ng pag-urong ng kalamnan ay dapat madama sa pusod mismo. Upang gawin ito, kailangan mong gumawa ng isang mabagal na paggalaw ng pelvis pasulong. Pagkatapos ang alon ng kalamnan ay nagsisimula sa kabaligtaran na direksyon. Makakatulong ang restorative gymnastics na alisin ang endometrium pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata.
Mag-ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang
Mga ehersisyo para mawalan ng timbang at maalis ang mga deposito ng taba sa tiyan:
- Para alisin ang tiyan pagkataposang kapanganakan ng isang bata, ang mga ehersisyo sa himnastiko ay dapat makaapekto sa mga kalamnan ng peritoneum at pindutin. Ang mga kamay ay dapat ilagay sa harap ng dibdib. Susunod, ang pag-ikot ng katawan ay isinasagawa sa iba't ibang direksyon.
- Susunod, dapat kang nakadapa, ipahinga ang iyong mga siko sa sahig. Ang sikmura ay hinihila hanggang 8, habang nagbibilang ng hanggang 8.
- Higa sa iyong likod (habang ang ibabaw ay dapat na patag at malambot sa parehong oras). Ang mga tuhod ay nakayuko at ang mga kamay ay nakakapit sa likod ng ulo. Pagkatapos ay gagawa sila ng elevator, dahan-dahang pinuputol ang mga talim ng balikat at ulo mula sa ibabaw ng sahig.
- Higa sa sahig. Hilahin ang iyong mga binti at i-cross ang mga ito sa iyong tiyan. Ang mga braso ay nananatiling tuwid, nakakalat sa iba't ibang direksyon. Susunod, ang mga binti ay hinila sa dibdib upang ang mga puwit ay lumabas sa sahig. Ang ganitong mga ehersisyo ay may positibong epekto sa mga kalamnan, nagpapalakas sa kanila at pinipigilan ang mga ito sa paglalaway.
- Higa. Itaas ang iyong mga binti at i-cross ang iyong dibdib. Itapon ang isang kamay sa likod ng ulo, at iunat ang isa pa sa katawan, sinusubukang abutin ang paa nito. Pagkalipas ng isang minuto, nagbabago ang posisyon ng mga kamay.
Mga ehersisyo sa likod
Medyo mahirap magsagawa ng gymnastic exercises upang maibalik ang mga kalamnan sa likod: mahirap ang mga ehersisyo, ngunit nagdudulot ito ng magagandang resulta. Kung ang isang babae ay may problema sa gulugod, mahalagang bumisita muna sa doktor.
Para sa ehersisyo kailangan mong humiga sa iyong likod. Nakabaluktot ang kaliwang binti. Kunin ang tuhod gamit ang kaliwang kamay. Kasabay nito, hinihila ng kanang kamay ang binti patungo sa singit. Ang mga balikat ay idiniin sa sahig upang manatiling hindi gumagalaw at tuwid. Ang kanang binti ay nananatiling tuwidposisyon. Ang baluktot na binti ay umaabot hanggang sa kaliwang balikat. Pagkatapos ng hitsura ng kakulangan sa ginhawa, dapat mong agad na magpahinga. Ang ehersisyo ay paulit-ulit, ngunit may pagbabago lamang ng paa.
Dapat kang humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at lumiko sa iyong tagiliran. Susunod, kumuha sa lahat ng apat. Bumangon sa iyong buong taas mula sa posisyong ito, panatilihing tuwid ang iyong likod.
Higa sa iyong likod. Ibaluktot ang kanang binti sa tuhod, dalhin ito sa likod ng kaliwa upang ang mga dulo ng mga daliri ay nasa ilalim ng guya ng kaliwang binti. Susunod, ikiling ang iyong kanang tuhod sa kaliwa. Kasabay nito, dapat mong kunin ang iyong kaliwang hita gamit ang iyong kamay.
Mga pagsasanay sa paghinga
Kahit ang pinakasimpleng ehersisyo sa paghinga pagkatapos ng panganganak ay maaaring magkaroon ng malaking epekto. Tumutulong ang mga ito na maibalik ang katawan, magbigay ng lakas ng enerhiya, palakasin ang ilang grupo ng kalamnan, at gawing mas nababanat ang dibdib. Teknik:
- Sa paglanghap, bilugan ang tiyan, sa pagbuga, hilahin pabalik.
- Habang humihinga, bilugan ang tiyan, bumilang ng dalawa. Habang humihinga ka, gumuhit sa iyong tiyan at magbilang ng dalawa. Ilagay ang iyong palad sa ibabaw ng tiyan at higpitan ang mga kalamnan ng tiyan.
Ang iba't ibang himnastiko na hanay ng mga ehersisyo pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata ay nakakatulong upang makamit ang isang magandang resulta. Kung gagawin mo ang mga ehersisyo pagkatapos ng pahintulot ng doktor, na sinusunod ang lahat ng kanyang mga rekomendasyon, pagkatapos ay lilipas ang pagbawi ng katawan sa maikling panahon.
