Ang ideya ng isang malusog na pamumuhay ay hindi na bago, ngunit bawat taon ito ay nagiging mas at mas nauugnay. Upang maging malusog, kailangan mong sundin ang iba't ibang mga patakaran. Ang isa sa mga ito ay may kinalaman sa pagpaplano ng iyong araw. Mukhang, mahalaga ba talaga kung anong oras ka matulog at maghapunan?! Gayunpaman, ito ang pang-araw-araw na gawain ng isang taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay ang panimulang prinsipyo.
Ano ang malusog na pamumuhay?
Ang katotohanan na ang kalusugan ay nakasalalay sa pamumuhay ay napansin ng malayong mga ninuno ng mga modernong tao. Ang mga sinaunang Griyego ay nagsimulang magbalangkas ng mga pangkalahatang prinsipyo ng isang malusog na buhay. Ang konseptong ito ay umunlad sa pag-unlad ng medisina. Noong ika-20 siglo, natuklasan na ang isang malusog na pamumuhay at pang-araw-araw na gawain ay magkakaugnay. At ang pagsunod sa ilang mga patakaran ay maaaring lubos na mabawasan ang panganib ng iba't ibang mga sakit. Ang kalusugan ay nauunawaan hindi lamang bilang isang pag-iral na walang mga karamdaman, kundi pati na rin bilang isang produktibo, aktibo at mahabamanatili sa planetang ito. Sinimulan ng mga siyentipiko na tuklasin ang mga bahagi ng pamumuhay na nakakatulong sa pag-iwas sa sakit at pagbutihin ang kalidad at tagal nito. At nalaman namin na kasama sa naturang listahan ang mga sumusunod na phenomena:
- Pagtanggi sa anumang masamang gawi. Ang listahan ay nagbago sa paglipas ng mga taon. Noong unang panahon, sila ay naiintindihan lamang bilang pag-abuso sa alkohol. Ang tungkol sa mga panganib ng tabako ay nagsimulang magsalita ayon sa makasaysayang mga pamantayan kamakailan. Sa ngayon, lahat ng substance na lumalason sa katawan ay nakakapinsala, gayundin ang marami pang pang-aabuso, halimbawa, asukal, taba, fast food.
- Tamang nutrisyon. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay nagbabago din sa paglipas ng mga taon. Ngayon, pinag-uusapan ng mga eksperto ang balanseng diyeta. Ang diyeta ay dapat magsama ng isang tiyak na halaga ng mga calorie, taba, protina at carbohydrates.
- Idinisenyong pisikal na aktibidad. Kaugnay ng pag-unlad ng teknolohikal, ang isang tao ay hindi gaanong nakikibahagi sa natural na aktibidad: hindi niya kailangang mahuli ang biktima upang makakain. Ngunit ang katawan ay idinisenyo na may kinakailangang halaga ng mga pag-load na natanggap, kung hindi man ay mas mabilis itong mabibigo. Samakatuwid, pinag-uusapan ng mga doktor ang pangangailangan para sa sistematikong pisikal na aktibidad para sa kalusugan.
- Pagsunod sa mga tuntunin ng kalinisan. Malaki rin ang pagbabago sa mga tuntunin sa kalusugan habang umuunlad ang sibilisasyon. Sa ngayon, ang paghuhugas ng kamay pagkatapos pumunta sa banyo at bago kumain, pagsipilyo ng iyong ngipin dalawang beses sa isang araw, atbp. ay karaniwan na. Dapat ding isama ang hardening sa bahaging ito ng pamumuhay.
- Ang pang-araw-araw na gawain para sa isang malusog na pamumuhay ay napakahalaga din. Activity at rest mode ay isang paraan upang ayusinmga prosesong pisyolohikal na nakakaapekto sa kalusugan.
- Kapayapaan ng isip. Ang kaugnayan ng kalusugan sa psycho-emosyonal na estado ng isang tao ay hindi na nag-aalinlangan. Ang taong naghahangad na magkaroon ng kalusugan ay dapat matutong ayusin ang pagpapakita ng mga emosyon, pagtagumpayan ang stress at mapanatili ang makatwirang optimismo at pagkakaisa sa kaluluwa.
Ang pagsunod sa lahat ng panuntunan, ayon sa mga eksperto, ay humahantong sa isang makabuluhang pagpapalawig ng isang kalidad at produktibong buhay na walang mga sakit.
Ang konsepto ng biorhythms
Ang pang-araw-araw na gawain para sa isang malusog na pamumuhay ay nauugnay sa isang kababalaghan gaya ng mga biological na ritmo. Lahat ng buhay sa lupa ay napapailalim sa kanila. Ang biorhythms ay ang pana-panahong dinamika ng intensity ng mga proseso ng physiological. Sa mga tao, ang psycho-emotional fluctuations ay maaari ding maiugnay sa kanila. Sinusuportahan ng mga ritmo ang paggana ng ating katawan. Ang bagong agham ng chronobiology ay pinag-aaralan ang mga pattern ng pagbabagu-bago at ipinapakita ang kanilang kahalagahan sa buhay ng mga tao. Kami, nang hindi napapansin ang aming sarili, ay umangkop sa iba't ibang mga siklo, tumutugon sa kanila sa physiologically. Kaya, tayo ay pangunahing naiimpluwensyahan ng araw, dahil tayo ay mga nilalang na solar. Samakatuwid, maaari mong makita ang mga pagbabago sa biorhythms sa araw at taon. Hindi gaanong pinag-aralan, halata ang mga pagbabago na tinutukoy ng lunar cycle. Ngunit mula noong unang panahon ay kilala na ang satellite na ito ay nakakaapekto sa buong Earth at bawat buhay na nilalang nang hiwalay. Gayundin, tinutukoy din ng yugto ng siklo ng buhay ang mga pagbabago-bago ng mga proseso sa katawan. Ang pagbabago sa mga ritmo ay dahil sa estado ng physiological system at mga pagbabago,halimbawa, sa panahon ng karamdaman.
Ang Biorhythms ay nauugnay sa isang phenomenon gaya ng biological na orasan. Ang ating katawan ay may panloob na kahulugan ng oras. Ang mga sensor ng tao ay nagtatala ng mga panlabas na kaganapan - araw-araw at pana-panahong pagbabagu-bago, pati na rin ang mga panloob na proseso: tibok ng puso, presyon ng dugo, ritmo ng paghinga. Ito ang orasan na nagpapahiwatig sa atin ng pangangailangang matulog o kumain. Ang kakayahang ayusin ang pagtulog at pagpupuyat ay nasa antas ng cellular. Gayunpaman, ang modernong tao ay lalong hindi nakikinig sa kanyang natural na orasan at pinatumba pa nga sila.
Ang kahalagahan ng pang-araw-araw na gawain sa buhay ng tao
Ang Biorhythms ay nakakaapekto sa pagganap ng mga organo, na lubhang nagbabago sa buong araw. Halimbawa, ang puso ay gumagana nang mas mahusay mula 11 hanggang 13. Samakatuwid, ang rehimen, bilang batayan ng isang malusog na pamumuhay, ay dapat isaalang-alang ang mga kakaibang katangian ng paggana ng katawan. Ang tamang pang-araw-araw na gawain ay nagpapahintulot sa iyo na planuhin ang pagkakataon ng pinakamalaking load na may pinakamataas na kakayahan ng katawan. Ito ay magbibigay-daan sa isang tao na hindi gaanong pagod at gastusin ang kanyang mga mapagkukunan. Ang pag-aaral kung paano planuhin ang iyong araw ay nangangahulugan ng pagtaas ng iyong pagiging produktibo. Ang rehimen ay nagdidisiplina, tumutulong upang makamit ang kanilang mga layunin nang mas epektibo. Ang maalalahanin na paraan ng pamumuhay ay nagbibigay-daan sa iyong makatwiran na gamitin ang iyong oras at gumawa ng higit pa: hindi lamang magtrabaho, kundi mag-relax din, magpalipas ng oras kasama ang mga mahal sa buhay, at gumawa ng mga libangan.
Ang pang-araw-araw na gawain ay tinutukoy ng natural na ritmo. Ang tao ay umiral sa libu-libong taon alinsunod sa solar at seasonal cycle. Nakakaapekto ito sa pagganakatawan ngayon. Gayunpaman, ang mga modernong tao ay tumigil sa pagsunod sa tradisyonal na pang-araw-araw na gawain, at, ayon sa mga doktor, negatibong nakakaapekto ito sa kanilang kalusugan.
Mga uri ng aktibidad ng tao
Ang isang karampatang pang-araw-araw na gawain para sa isang malusog na pamumuhay ay kinabibilangan ng pamamahagi ng mga pangunahing uri ng aktibidad ng tao, ang kanilang paghahalili upang mapataas ang kahusayan. Sa kabuuan, mayroong, sa pangkalahatan, tatlong pangunahing uri ng pagkatao: pagtulog, trabaho at pahinga. Sa panahon ng paggawa, nilikha ng tao ang buong materyal na mundo sa paligid. Ito ay isang paraan ng pagtiyak para sa mga tao ang kanilang pag-iral. Ang paggawa ay karaniwang nangangailangan ng napakalaking paggasta ng enerhiya at oras. Sa halos buong buhay niya, abala ang isang tao sa mga aktibidad.
Ang pagtulog ay ang pinakamahalagang aktibidad dahil nagbibigay-daan ito sa iyong ibalik ang mga mapagkukunan. Sa isang gabing pahinga, ang ating mga selula ng dugo ay nababago, na direktang nakakaapekto sa mga panlaban ng katawan. Ang pagtulog ay ang pinakamagandang pahinga para sa katawan ng tao. Sa oras na ito, ang paggana ng lahat ng mga sistema ay itinayong muli, kahit na ang temperatura ng rehimen ay nagbabago. Ang utak ay gumagana nang napakaaktibo sa panahon ng pagtulog, ngunit ang aktibidad nito ay hindi pa ganap na pinag-aralan. Nabatid na siya ay nagsasagawa ng pagpili at pagproseso ng impormasyong natanggap sa araw.
Ang Rest ay isang hindi produktibong aktibidad na nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng psycho-emotional relief. Ito ay nauugnay sa mga aktibidad na kasiya-siya at hindi nangangailangan ng matinding pagsisikap. Ang anumang uri ng aktibidad ay kapaki-pakinabang kung ito ay magkakasuwato na isinama sa pang-araw-araw na gawain para sa isang malusogpamumuhay. Ang pag-abuso sa anumang aktibidad ay maaaring makaapekto sa kalusugan at emosyonal na estado ng isang tao.
Tradisyunal na pang-araw-araw na gawain
Mula noong sinaunang panahon, pinagsabay ng tao ang kanyang aktibidad sa araw. Bumangon siya sa unang sinag at natulog nang lumubog ang dilim. Sa ilalim ng mode na ito, ang paggana ng pisyolohiya ng tao ay nababagay din. Nagsisimula ang mga system sa umaga, nakakakuha ng aktibidad sa kalagitnaan ng araw, at unti-unting binabawasan ang kanilang produktibidad sa gabi. Samakatuwid, ang tradisyunal na pang-araw-araw na gawain para sa isang malusog na pamumuhay, isang halimbawa nito ay makikita sa maraming sinaunang teksto, ay nagrerekomenda ng bumangon at matulog nang maaga, kumain ng pangunahing pagkain sa umaga, salit-salit na trabaho at pahinga.
Ang mga kamakailang gawain na ginawa ng mga doktor ay tumutukoy na dapat kang bumangon bandang 6 am. Humigit-kumulang dalawang oras ang dapat na ginugol sa pagpasok sa gumaganang ritmo, para dito kailangan mong maligo, magsanay. Sa 8 am, ang katawan ay handa na para sa unang pagkain, ang gastrointestinal tract ay magagawang gumana. Ang susunod na dalawang oras ay ang oras upang simulan ang trabaho. Para sa panahong ito, hindi ka dapat humirang ng mga responsableng pagpupulong at pagpupulong, dahil ang talino ay hindi pa gumagana sa buong kapasidad. Ngunit sa alas-10 - oras na para magsimulang mag-isip. Sa tanghali, kailangan mong bigyan muli ang katawan ng pagkain. Pagkatapos nito, sa loob ng dalawang oras ang katawan ay abala sa pagtunaw ng pagkain at wala itong oras para sa aktibidad ng pag-iisip. Sa oras na ito, maaari kang gumawa ng kalmado, nakagawiang gawain o kahit na humiga sa loob ng 15 minuto.
S 16hanggang 18 - ang pangalawang rurok ng aktibidad ng kaisipan at motor. Sa oras na ito, kailangan mong magtrabaho nang husto. Pagkatapos ng 18, ang aktibidad ay nagsisimula nang patuloy na bumaba, ngunit mayroon pa ring lakas para sa aktibidad ng motor. Samakatuwid, sa oras na ito ay mainam na magsagawa ng pisikal na edukasyon o maglakad lamang. Sa 20:00, ang katawan ay nagsisimulang maghanda para sa pagtulog. Wala nang mabigat, ngunit ang pag-inom ng berdeng tsaa o kefir ay ang pinakamahusay na oras. Kasabay nito, ang 10 pm ay ang pinakamahusay na oras upang matulog, dahil bago ang hatinggabi ay pinakamahusay na nalinis at naibalik ang katawan. Mula 24 hanggang 6 na oras, ang isang tao ay dapat matulog upang payagan ang katawan na makumpleto ang lahat ng mga pamamaraan para sa paglilinis at pagproseso. Ang gayong pang-araw-araw na gawain, siyempre, ay napaka-approximate. Bukod dito, kamakailan lang ay inirerekomenda ng mga doktor ang pag-compile ng pang-araw-araw na gawain na isinasaalang-alang ang edad, estado ng kalusugan at kasarian ng isang tao.
Kalusugan at gawain
Ang maraming trabaho, hindi regular na pagtulog at mahinang nutrisyon ay nakaaapekto sa kalusugan ng tao. Ang pang-araw-araw na gawain para sa isang malusog na pamumuhay, ang mga pundasyon na binuo ng mga espesyalista, ay batay sa regularidad. Upang mabisang gumana ang katawan, kailangan mong bumangon at matulog nang sabay, kumain sa orasan. Magbibigay-daan ito sa mga sistema ng pisyolohikal na mag-tune in sa isang partikular na uri ng aktibidad nang maaga at pagkatapos ay isagawa ito nang mas epektibo.
Gayundin, ang rehimen ay nagsasangkot ng paghalili ng aktibidad at pahinga. Ito ay nagpapahintulot sa katawan na mabawi at hindi mag-aksaya ng labis na mapagkukunan. Ngayon, sinasabi ng mga doktor na maraming mga modernong sakit, pangunahin ang stress at depression,nauugnay sa pagkagambala sa pang-araw-araw na gawain. Ang aktibidad sa gabi ay humahantong sa katotohanan na ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya, walang oras upang magpahinga. Bilang resulta, nabigo ang system at nagkakasakit ang tao.
Tinatayang pang-araw-araw na gawain para sa mga lalaki
Ang pisyolohiya ng mga lalaki ay iba sa mga babae. Samakatuwid, ipinapayong gumuhit ng isang regimen para sa bawat kasarian. Ang pang-araw-araw na gawain para sa isang malusog na pamumuhay sa mga lalaki ay naiiba sa pangunahin na dapat itong bigyan ng mas maraming oras para sa pisikal na aktibidad. Ang mga kinatawan ng mas malakas na kasarian ay kailangang sanayin ang katawan sa mga ehersisyo ng lakas, pati na rin bumuo ng pagtitiis sa pamamagitan ng pagtakbo at paglalakad. Ang araw ng isang malusog na tao ay nagsisimula sa 6-7 ng umaga na may mga pagsasanay sa pag-init ng kalamnan. Ang almusal ay dapat na hindi bababa sa 35% ng kabuuang pang-araw-araw na diyeta. Ang mga kabataan ay kailangang kumilos nang higit pa. Samakatuwid, pagkatapos ng almusal, pinakamahusay na maglakad nang tumatagal ng 20-30 minuto. Magandang ugaliing maglakad o magbisikleta papunta sa trabaho.
Mature na lalaki ay dapat maglaan ng maraming oras sa cardio training: kahit 3 beses sa isang linggo. Ang pinakamainam na pang-araw-araw na gawain para sa isang malusog na pamumuhay sa mga kabataan at nasa katanghaliang-gulang na mga lalaki ay dapat magsama ng 5-6 na pagkain, ngunit ang lahat ng pangunahing pagkain ay dapat na kainin bago ang 4 pm. Ang pagtulog sa anumang edad ay mas mahusay na matulog sa 22-23 oras. Bago matulog, huwag i-load ang utak sa pagbabasa o panonood ng TV. Mas mabuting mamasyal o makinig ng musika. Ang pakikipagtalik sa iskedyul ng isang lalaki ay pinakamahusay na ilipat sa mga oras ng umaga. Sa oras na ito, ang katawan ay pinakamahusay para ditohanda.
Optimal mode para sa kababaihan
Ang pisyolohiya ng babae ay nakatuon sa pagpapabunga, panganganak at panganganak. Samakatuwid, ang mga batang babae ay nangangailangan ng isang espesyal na pang-araw-araw na gawain. Ito ay kinakailangan kapag nagpaplano ng araw upang matandaan ang buwanang mga cycle na nakakaapekto sa tono at mga antas ng hormonal. Samakatuwid, ang mode ay maaaring mag-iba depende sa yugto ng cycle. Ang tamang pang-araw-araw na gawain para sa isang malusog na pamumuhay sa mga batang babae ay dapat magsama ng sapat na dami ng pisikal na aktibidad. Kadalasan dapat itong cardio at stretching exercises. Ang mga klase sa yoga at iba't ibang mga kasanayan sa paghinga ay mahusay. Dapat masanay ang isang batang babae na gumising ng maaga at matulog nang maaga mula sa murang edad. Kailangan niyang matulog nang hindi bababa sa 8-9 na oras sa isang araw, mas mabuti sa pagitan ng 10 pm at 6 am. Ang pang-araw-araw na gawain ay dapat kasama ang tatlong buong pagkain at 2-3 meryenda.
Ang isang malusog na pang-araw-araw na gawain para sa isang nasa katanghaliang-gulang at mas matandang babae ay dapat ding may kasamang pisikal na aktibidad. Mabuti kung yoga o Pilates. Kailangan mong gawin ang gymnastics o fitness 3 beses sa isang linggo nang hindi bababa sa 40 minuto at maglaan ng 15-20 minuto sa pag-init araw-araw. Pagkatapos ng tatlumpung taon, napakahalaga para sa mga kababaihan na makakuha ng sapat na tulog. Ngunit ang pagtulog ng higit sa 8 oras ay hindi na katumbas ng halaga. Pagkatapos ng 50, maaari mong bawasan ang iyong oras ng pagtulog ng 1 oras.
Araw-araw na gawain at edad
Habang tumatanda ang isang tao, mas maraming lakas ang kailangan ng katawan upang labanan ang pagtanda. Ang isang pinag-isipang mabuti na pang-araw-araw na gawain para sa isang malusog na pamumuhay sa edad na 40 ay dapat isaalang-alang ang mga pangangailangan sa pagtulog na nauugnay sa edad. Para sakalusugan ay kailangang matulog ng hindi bababa sa 7 oras. Inirerekomenda ng mga doktor na maglaan ng mas maraming oras sa pahinga at karampatang pisikal na aktibidad. Ang mga pangangailangan para sa pagkain pagkatapos ng apatnapu ay nabawasan. Samakatuwid, kailangan mong bawasan ang mga bahagi, lalo na ang karne at simpleng carbohydrates, ngunit huwag bawasan ang bilang ng mga pagkain.
Ang pang-araw-araw na gawain ng mga bata
Kailangan mong pangalagaan ang iyong kalusugan mula sa murang edad. Samakatuwid, ang pang-araw-araw na gawain ay napakahalaga para sa mga bata. Sa panahong ito, nabubuo ang mga ugali na makakasama ng isang tao sa buong buhay niya. Huwag pabayaan ang disiplina at turuan ang iyong sanggol na mamuhay ayon sa orasan. Kinakailangan na itaas ang bata sa 7 ng umaga, at ilagay ito sa kama nang hindi lalampas sa 21 oras. Ang mga bata ay nangangailangan ng maraming tulog. Samakatuwid, ang mga sanggol na wala pang 6 taong gulang ay dapat ding matulog sa araw. Ang tamang pang-araw-araw na gawain para sa isang malusog na pamumuhay sa mga bata ay dapat kasama ang paglalakad, mas mabuti 2 beses sa isang araw, oras para sa mga klase at 5-6 na pagkain.
Mula sa murang edad, kailangan mong sanayin ang bata sa araw-araw na pisikal na aktibidad. Maaari itong maging mga ehersisyo sa umaga at aktibong laro araw-araw. Mabuti na magkaroon ng unang paglalakad kasama ang mga preschooler bago ang tanghalian, ang pangalawa - sa 17-18 na oras. Maaari kang maglakad kasama ang sanggol sa parke bago matulog, ngunit huwag hayaan siyang mabigat sa kargada. Ang pang-araw-araw na gawain para sa isang malusog na pamumuhay ng isang mag-aaral ay nababagay sa mga klase sa isang institusyong pang-edukasyon. Ang pagtulog sa araw ay hindi kasama sa iskedyul, ngunit pagkatapos ng tanghalian ang bata ay dapat magkaroon ng pagkakataong magpahinga. Halimbawa, habang nagbabasa ng libro. Ang mag-aaral ay dapat matulog sa alas-21 upang magkaroon ng magandang pagtulog bago bumangon ng alas-7 ng umaga. Ang pang-araw-araw na gawain, bilang batayan ng isang malusog na pamumuhay, ay mahalaga para sa bawat pangkat ng edad.
