Kadalasan, ang mga taong aktibong kasangkot sa sports ay nagrereklamo: "Hindi ako makatulog pagkatapos mag-ehersisyo." Bakit ito nangyayari? Pagkatapos ng lahat, ang pisikal na aktibidad ay karaniwang nakakatulong sa mahimbing na pagtulog. Gayunpaman, nangyayari rin na ang isang tao pagkatapos ng pag-load ng sports ay hindi makatulog nang mahabang panahon o patuloy na nagising. Isaalang-alang ang mga posibleng sanhi ng naturang insomnia at mga paraan upang harapin ito.
Ang pagsasanay ay nakaka-stress para sa katawan
Ang pagsasanay sa sports ay isang uri ng stress para sa katawan. Ang lahat ng mga sistema at organo ay kailangang gumana sa limitasyon ng kanilang mga kakayahan. Kadalasan ang mga atleta ay naguguluhan: "Bakit hindi makatulog pagkatapos ng pag-eehersisyo?" Pagkatapos ng lahat, sa subjective, ang isang tao ay nakakaramdam ng sobrang pagod pagkatapos ng napakalakas na pagkarga.
Gayunpaman, hindi natin dapat kalimutan na ang ehersisyo ay maaari ding magkaroon ng stimulating effect sa katawan. Ang endocrine system sa oras ng ehersisyo ay naglalabas ng mga hormone na nagdudulot ng pagtaas ng tibok ng puso, pagtaas ng pagpapawis at pagtaas ng temperatura ng katawan. Ang pagsasanay ay kadalasang hindi nakakarelaks, ngunit nakapagpapasigla.
Karaniwang sabihin ng mga atleta, "Hindi ako makatulog pagkatapos mag-ehersisyo." Kung ang isang tao ay nakikibahagi sa mga pisikal na ehersisyo sa hapon, kung gayon ito ay isang natural na kababalaghan. Pagkatapos ng lahat, ilang oras bago matulog, ang katawan ay sumailalim sa mas mataas na stress. Bilang resulta, patuloy na gumagana ang nervous at endocrine system sa isang pinahusay na mode sa gabi.
Mga Dahilan
Tingnan natin ang pinakakaraniwang sanhi ng insomnia pagkatapos mag-ehersisyo:
- Nadagdagang produksyon ng cortisol. Ang adrenal hormone na ito ay may nakapagpapasigla na epekto at nakakatulong na umangkop sa pisikal na stress. Karaniwan, ito ay bumabagsak sa gabi at sa gabi, ngunit bumabangon sa umaga. Kung ang isang tao ay nagsasanay sa gabi, ang katawan ay kailangang gumawa ng cortisol sa mas mataas na halaga. Madalas sabihin ng mga atleta: "Hindi ako makatulog pagkatapos ng pag-eehersisyo sa gabi." Ito ay dahil sa katotohanan na ang mga antas ng cortisol pagkatapos ng ehersisyo ay hindi pa bumababa sa gabi.
- Nadagdagang pagtatago ng adrenaline at norepinephrine. Ang produksyon ng mga hormone na ito ay tumataas sa pagkarga sa mga kalamnan. Mayroon din silang nakapagpapasigla na epekto sa gitnang sistema ng nerbiyos, nagtataguyod ng sigla at nadagdagang aktibidad. Mahalagang tandaan na ang antas ng adrenaline ay mabilis na bumababa, at ang noradrenaline ay maaaring tumaas kahit na 2 araw pagkatapos ng pagsasanay. Maaari itong magdulot ng insomnia.
- Pagtaas ng temperatura ng katawan. Minsan maririnig mo ang gayong mga reklamo: "Pagkatapos ng pagsasanay, huwagMaaari akong makatulog, at kapag dumating ang pagtulog, palagi akong nagigising.
- Dehydration. Sa panahon ng ehersisyo, palaging tumataas ang pagpapawis. Samakatuwid, ang mga atleta ay pinapayuhan na uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay. Kung hindi, mabubuo ang dehydration, na humahantong sa pagbaba ng melatonin, ang sleep hormone.
Susunod, titingnan natin ang mga paraan ng pagharap sa insomnia, depende sa sanhi ng paglitaw nito.
Pagbagay ng katawan
Kadalasan ang mga nagsisimulang atleta ay nagtatanong: "Bakit hindi ako makatulog pagkatapos ng pagsasanay?" Ito ay dahil sa katotohanan na ang katawan ng tao ay hindi pa umaangkop sa pisikal na aktibidad.
Ang mga may karanasang atleta ay kadalasang madaling nakatulog kahit na pagkatapos ng pag-eehersisyo sa gabi. Para sa kanila, ang gayong pisikal na stress ay normal. Ang mga problema sa pagtulog ay nangyayari kapag ang pagkarga ay nagiging hindi karaniwan. Ito ay maaaring para sa mga baguhan na atleta, gayundin pagkatapos ng kumpetisyon o sa unang sesyon ng pagsasanay pagkatapos ng mahabang pahinga.
Karaniwan ay kusang nawawala ang ganitong insomnia pagkalipas ng ilang araw. Ang katawan ay umaangkop sa karga, at ang pagtulog ay nagiging normal.
Labis na ehersisyo
Sa palakasan ay mayroong isang bagay tulad ng "overtraining". Ito ang estado kapag ang dami at intensity ng pagsasanay ay lumampas sa pagbawikakayahan ng katawan. Bilang isang resulta, ang antas ng cortisol at norepinephrine hormones ay walang oras upang maging normal sa isang tao. Ang isang sintomas ng kundisyong ito ay hindi pagkakatulog.
Kadalasan, ang mga atleta pagkatapos ng masinsinang paghahanda para sa mahahalagang kumpetisyon ay nagsasabi: "Hindi ako makatulog pagkatapos ng pagsasanay." Ano ang gagawin sa kasong ito? Pagkatapos ng lahat, hindi laging posible ang pagbabawas ng pisikal na aktibidad.
Sa pamamagitan ng "overtraining" kapaki-pakinabang na kumuha ng contrast shower bago matulog at uminom ng mainit na gatas na may pulot. Ito ay magpapatahimik sa katawan. Ang silid na natutulog ay dapat na mapanatili sa isang cool na temperatura (mga +20 degrees). Bago matulog, dapat mong subukang i-relax ang iyong mga kalamnan hangga't maaari.
Mabilis na pagtulog ay makakatulong sa pagbibilang ng mga ehersisyo sa paghinga. Kailangan mong huminga nang 4 na bilang, at huminga nang 8 bilang. Sa panahon ng pagbuga, kailangan mong palabasin muna ang hangin mula sa dibdib, at pagkatapos ay mula sa tiyan. Ang ganitong mga ehersisyo sa paghinga ay makakatulong na gawing normal ang antas ng cortisol at norepinephrine.
Emosyonal na overdrive
Sa panahon ng pagsasanay, nagbabago ang biochemistry ng utak ng isang tao. Ang isang malaking halaga ng dopamine at endorphins ay ginawa. Ang mga compound na ito ay tinatawag na joy hormones. Nakakaangat talaga sila ng loob. Gayunpaman, ang mga sangkap na ito ay maaari ding maging sanhi ng labis na emosyonal na pagpukaw na nakakasagabal sa pagtulog.
Sa kasong ito, makakatulong ang mga light soothing paghahanda batay sa mga halaman: valerian, hawthorn, motherwort. Dapat mo lamang iwasan ang pagkuha ng mga tincture sa alkoholbatayan. Huwag uminom ng matapang na pampatulog. Ang mga naturang gamot ay nagdudulot ng pagkahilo at pag-aantok sa araw, at bilang resulta, ang isang tao ay hindi maaaring ganap na mag-ehersisyo.
Nutrisyon sa palakasan
May mga pagkakataon na ang pisikal na aktibidad ay katamtaman, at ang atleta ay emosyonal na kalmado, ngunit gayunpaman ay nahihirapan siyang makatulog. Naguguluhan ang tao: "Bakit hindi ako makatulog pagkatapos ng workout?"
Maraming taong sangkot sa sports ang gumagamit ng espesyal na nutrisyon. Ang mga naturang produkto ay tinatawag na mga pre-workout complex. Karaniwang naglalaman ang mga ito ng mga kapaki-pakinabang na amino acid at protina. Ngunit maaari rin nilang isama ang mga pandagdag sa enerhiya (caffeine at taurine). Pinasisigla nila ang gitnang sistema ng nerbiyos. Ang kanilang labis ay maaaring humantong hindi lamang sa insomnia, kundi pati na rin sa tachycardia at pagtaas ng presyon ng dugo.
Sa kasong ito, kapaki-pakinabang na kumuha ng sabaw ng chamomile sa gabi. Ito ay medyo huminto sa pagkilos ng mga stimulant. Kung ang caffeine ay kasama sa sports nutrition, kailangan mong kumain ng maayos at uminom ng maraming tubig. Mababawasan nito ang epekto ng energy drink.
May mga taong nakakakuha ng lakas sa sports. Ito ay mga pinaghalong carbohydrate na nagbibigay sa katawan ng lahat ng kinakailangang sangkap para sa mas mataas na pisikal na aktibidad. Gayunpaman, ang mga nakakuha ay hindi dapat kunin sa gabi. Kung hindi, ang katawan ay gugugol ng enerhiya sa panunaw ng mga carbohydrates, at ito ay magiging napakahirap makatulog. Kung hindi mo sinasadyang kumuha ng naturang additive sa gabi, kung gayon ang mga digestive enzymes ay makakatulong: Mezim, Festal, Creon. Sila aytulungan ang katawan na mabilis na maproseso ang mga sustansya.
