Ang pagtulog ay isang mahalaga at kumplikadong proseso sa katawan. Ang isang tao ay gumugugol ng halos isang katlo ng kanyang buhay sa isang estado ng pagtulog. Kinakailangan na i-renew ang mga puwersa na ginugol sa araw. Sa isang panaginip, nangyayari ang pagpapanumbalik ng pisikal at espirituwal na kalusugan ng isang tao. Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang nasa hustong gulang?
Tagal ng tulog
Ang kinakailangang dami ng tulog para sa isang nasa hustong gulang ay isang relatibong konsepto. Inirerekomenda na matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw. Sa pangkalahatan, ito ay istatistikal na data, at hindi sa lahat ng pagkakataon ay tumutugma ang mga ito sa katotohanan.
May isang taong natutulog ng 6 na oras at maganda ang pakiramdam, ngunit ang isang tao ay hindi kahit 10 oras.
Ang edad, kalusugan, pisikal na aktibidad at iba pang salik ay maaaring makaapekto sa haba ng pahinga ng isang gabi.
Sa unang taon ng buhay ng kanilang sanggol, nawawalan ng tulog ang mga magulang ng hanggang 2 oras sa isang araw, na humigit-kumulang 700 oras bawat taon.
Depende sa edad, iba-iba ang pangangailangan para sa pagtulog, kaya inirerekomenda ang pagtulog:
- mga bagong silang - hindi bababa sa 15 oras sa isang araw;
- mga batang wala pang 2 taong gulang - 11-14 na oras;
- mga bata mula 2 hanggang 5 taon - 10-11 oras;
- mga bata mula 5 hanggang 13 taong gulang - 9-11 oras;
- mga teenagermahigit 17 taong gulang - 8-10 oras;
- tulog ng pang-adulto - 8 oras;
- mga taong mahigit 65 - 7-8 na oras.
Ang data na ito ay itinuturing na karaniwan, kaya kung gaano karaming oras ang kailangan mong matulog bawat araw, ang bawat tao ay magpapasya para sa kanyang sarili. Alam ng katawan kung ilang oras ng pahinga sa gabi ang kailangan nito. Ang isang tao ay maaari lamang makinig nang mabuti sa kanyang sarili.
Patuloy na bumababa ang rate ng pagtulog sa mga matatanda, nagbabago ang mga panahon ng pagtulog at pag-idlip, at nababawasan ang tagal ng pahinga sa gabi. Samakatuwid, kailangan nila ng pagtulog sa araw.
Ayon sa mga siyentipiko na nagsagawa ng pananaliksik sa tagal ng pagtulog, lumabas na ang mga taong natutulog mula 6.5 hanggang 7.5 na oras bawat araw ay nabubuhay nang pinakamatagal.
Mga Prinsipyo ng malusog na pagtulog
Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang nasa hustong gulang? Upang mapakinabangan ng pagtulog ang katawan, dapat mong sundin ang mga patakarang ito:
- Mas mainam para sa isang tao na matulog at bumangon nang sabay. Ang pagsira sa nakagawian ay maaaring humantong sa pagkagambala sa pagtulog, pagkamayamutin, pagbabago ng mood at, sa ilang mga kaso, sakit.
- Pagkatapos matulog, mas mabuting bumangon kaagad sa kama. Kung muling makatulog ang isang tao, hahantong ito sa pagkasira ng kagalingan.
- Ang oras bago ang isang gabing pahinga ay dapat nasa kalmadong kapaligiran, walang aktibidad at kaguluhan. Makakaisip ka ng isang uri ng ritwal na naglalayong maghanda para sa pagtulog.
- Hindi inirerekomenda na matulog sa araw, para hindi magkaroon ng problema sa pagtulog sa gabi.
- Hindi dapat may computer o TV ang kwarto. Oras na ginugol sa kamadapat gugulin sa isang gabing pahinga.
- Huwag kumain ng mabibigat na pagkain bago matulog. Ang huling pagkain ng naturang pagkain ay hindi dapat lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog. At ang pinakamagandang opsyon ay 4 na oras. Maaari kang, halimbawa, kumain ng mansanas o uminom ng isang baso ng yogurt.
- Ang pag-eehersisyo sa araw ay makakatulong sa iyong makatulog nang mabilis sa gabi.
- Bago matulog, mas mabuting huwag uminom ng kape at huwag uminom ng alak, at manigarilyo din.
Sa pamamagitan ng pagtigil sa ilang masasamang gawi, maaari kang makakuha ng malusog at mahimbing na pagtulog bilang resulta.
Kailangan ko bang umidlip?
Mabuti bang matulog ang isang may sapat na gulang sa araw? Ang maikling pag-idlip, hindi hihigit sa 30 minuto sa isang araw, ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Ang taong natutulog sa araw 3 beses sa isang linggo ay nakakaramdam ng pagbuti sa mood, atensyon at memorya.
Ang pahinga sa araw ay mainam para sa mga taong walang sapat na tulog sa gabi. Ang pagtulog nang higit sa 30 minuto ay maaaring humantong sa kahirapan sa pagtulog sa gabi.
Ang isang kategorya ng mga tao ay tumatanggap lamang ng mga positibong sandali mula sa daytime rest, habang ang isa ay may mga sleep disorder. Sa kasong ito, mas mabuting ibukod ang pahinga sa araw.
Ano ang maaaring idulot ng kakulangan sa tulog?
Ilang oras dapat matulog ang isang may sapat na gulang? Ang isang sistematikong paglihis mula sa kinakailangang pamantayan ng pagtulog ay maaaring humantong sa mahinang kalusugan. Ang pagsisikap na makabawi sa kawalan ng pahinga gabi-gabi sa mga katapusan ng linggo ay nagpapalala lamang sa mga bagay. Ang talamak na kawalan ng tulog ay maaaring magdulot ng:
- nabawasan ang kaligtasan sa sakit;
- may kapansanan sa pagganap;
- ang pagkakaroon ng sakit sa pusoat mga sisidlan;
- sobra sa timbang;
- insomnia;
- depressive state;
- pagkasira ng atensyon at paningin.
Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang bawat gabi? Sa mga lalaki, ang kakulangan sa tulog ay maaaring humantong sa pagbaba ng produksyon ng testosterone. Ito naman ay humahantong sa pagkawala ng lakas at tibay, pagtaas ng adipose tissue at prostatitis.
Ang pagtaas ng timbang ay nagmumula sa pangangailangang maglagay muli ng enerhiya sa mga pagkaing may mataas na calorie. Ang kakulangan sa tulog ay naglalabas ng cortisol, na tinatawag na stress hormone. At ang nagreresultang pagkasira ng nerbiyos ay kadalasang inaagaw ng mga tao.
Sa hindi sapat na tulog, ang isang tao ay madalas na dinadalaw ng galit, inis at depresyon. Una sa lahat, ang sistema ng nerbiyos ay dumaranas ng kakulangan ng pahinga sa isang gabi.
Ang kundisyong ito ay maaaring magdulot ng mataas na presyon ng dugo at pagkagambala sa digestive tract. Kadalasan sa mukha ng isang tao ay makikita mo ang mga kahihinatnan ng kawalan ng tulog sa anyo ng mga madilim na bilog sa ilalim ng mga mata at puffiness.
Ang hindi sapat na dami ng pahinga sa gabi ay maaaring humantong sa pagkagambala sa biorhythms ng tao. Ang ilang mga pagbabago sa katawan ay humantong sa hindi maibabalik na mga proseso na hindi malulutas ng isang tao sa kanyang sarili. Sa kasong ito, kakailanganin mo ng tulong ng isang espesyalista.
Kapaki-pakinabang ba ang mahabang pagtulog
Alam na ang kakulangan sa tulog ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng tao. Ang mahabang pagtulog sa loob ng 9-10 na oras ay hindi rin nakikinabang sa katawan, dahil ang pamantayan ng pagtulog para sa isang may sapat na gulang ay mga 8 oras. Dahil dito, lumitaw ang mga problema sa kalusugan sa mga sumusunodkarakter:
- pagtaas ng timbang;
- sakit sa ulo at likod;
- depressive state;
- sakit ng puso at mga daluyan ng dugo.
Kapag ang isang tao ay madalas na natutulog, nakakaramdam siya ng patuloy na pagkapagod. Ang kundisyong ito ay humahantong din sa pagkagambala ng biorhythms ng katawan.
Ang pagtulog ay maaaring magdulot ng hormonal imbalance. Sa ganitong estado, kakaunti ang mga hormone na ginawa para sa normal na paggana ng katawan. Ginagawa ang mga hormone sa pagtulog sa maraming dami.
Nakakapinsala ba para sa isang may sapat na gulang na matulog ng marami? Natuklasan ng mga siyentipiko na ang pagtaas ng tagal ng pagtulog ay humahantong sa pagbawas sa pag-asa sa buhay.
Kumakain bago matulog
Ang kalidad ng pagtulog ay higit na naaapektuhan ng oras ng pagkain. Dapat na makatwiran na ipamahagi ng isang tao ang diyeta sa araw at iwanan ang mga tamang pagkain para sa hapunan.
Ang pagkakaroon ng mga paghihigpit sa pag-inom ng pagkain pagkalipas ng 6 ng gabi ay hindi ganap na tama, dahil ang pagtulog nang gutom ay masama sa kalusugan at sa tagal ng pagtulog.
Bago magpahinga ng isang gabi, mas mainam na kumain ng magagaan na pagkain na hindi lilikha ng pakiramdam ng bigat sa tiyan. Para sa hapunan, maaari mong gamitin ang cottage cheese, karne ng manok, itlog, seafood, vegetable salad.
Paano matulog ng maayos
May isang opinyon na mas mabuting matulog nang nakatungo sa hilaga. Ang palagay na ito ay sinusuportahan ng mga turong Chinese ng Feng Shui, ayon sa kung saan ang electromagnetic field ng tao ay ipinakita sa anyo ng isang compass: ang ulo ay nasa hilaga, at ang mga binti ay nasa timog.
Samakatuwid, kung ang isang tao ay natutulog nang nakatungo ang kanyang ulo sa hilaga, kung gayon ang kanyang pagtulog ay magiging malakas at malusog, at madali itong magising.
Paano matutong gumising ng maaga?
Kapag ang isang tao ay gumising ng maaga sa umaga, marami siyang magagawa, dahil ang kapasidad sa paggawa sa oras na ito ay pinakamataas.
Sa una, dapat itong matukoy: gaano karaming tulog ang kailangan ng isang nasa hustong gulang bawat araw? Depende ito sa kung anong oras ka matutulog sa gabi upang magising sa isang masayang mood sa umaga.
Kapag natukoy ang iskedyul ng pagtulog, matutukoy ng tao ang motibasyon para gumising ng maaga. Ginagamit ng ilang tao ang oras na ito para sa mga gawaing nauugnay sa trabaho, habang ginagamit ito ng iba para sa sports.
Paano gumising ng maayos:
- mas madaling magising sa isang silid kung saan sinusunod ang pinakamabuting kalagayan na temperatura;
- maaari kang gumising sa tulong ng alarm clock, kung saan dapat mong lampasan ang isang tiyak na distansya;
- may mga taong humihingi ng tulong sa pamilya o mga kaibigan na gumising ng maaga sa isang tawag sa telepono;
- pagkatapos bumangon, dapat kang maligo at uminom ng isang tasa ng kape, na sa kalaunan ay magiging isang tiyak na ritwal;
- sabay gising.
Ang ugali ng paggising ng maaga ay maaaring mabuo sa loob ng 2 linggo at makakatulong ito upang malutas ang mga naunang nakaplanong gawain.
Gaano karaming tulog ang kailangang matulog ng isang may sapat na gulang?
Isinasaalang-alang ang pinsala mula sa kakulangan ng tulog o matagal na pagtulog, maaari nating tapusin na ang rate ng pagtulog para sa bawat tao ay indibidwal. Kung natutulog siya sa arawhindi hihigit sa 5 oras, habang maganda ang pakiramdam, hindi ka dapat mag-alala.
Mahalagang makinig sa iyong katawan. Isa sa mga kundisyon: pagkatapos ng isang gabing pahinga, kailangan mong maging masaya at sariwa.
Minsan umuusbong ang mga sitwasyon sa buhay kapag ang isang tao ay natutulog ng ilang oras sa isang araw at maganda ang pakiramdam. Pagkaraan ng ilang sandali, bumalik siya sa normal niyang pagtulog at pahinga.
Sa panahon ng karamdaman, tumataas ang tagal ng pagtulog. Pinapayuhan ng mga doktor na matulog nang higit sa panahong ito.
Tulad ng kalidad ng pagtulog, higit na nakadepende sa tagal at oras kung kailan nakatulog ang isang tao. Alam na alam na ang mga tao ay nahahati sa "larks" at "owls".
Lahat ay maaaring pumili ng pinakamainam na iskedyul ng pagtulog para sa kanilang sarili, kung saan sila ay makakakuha ng sapat na tulog at magaan ang pakiramdam.
Ang pamantayan ng pagtulog para sa mga babae ay hindi bababa sa 8 oras, at para sa mga lalaki, 6, 5 - 7 oras ay sapat upang manatiling alerto.
Tukuyin kung gaano karami at kailan matutulog, ang bawat tao ay dapat na mag-isa, at pagkatapos ay hindi siya magkakaroon ng mga problemang nauugnay sa mahinang kalusugan.
