Ang pagtulog ay isa sa pinakamahalagang proseso kung saan nangyayari ang mga pagbabago sa buong katawan. Ito ay isang tunay na kasiyahan na sumusuporta sa kalusugan ng tao. Ngunit ang modernong ritmo ng buhay ay nagiging mas mabilis, at maraming tao ang nagsasakripisyo ng kanilang pahinga para sa mahahalagang bagay o trabaho. Karamihan sa mga tao ay halos hindi nakataas ang kanilang mga ulo mula sa unan sa umaga at halos hindi nakakakuha ng sapat na tulog. Maaari kang magbasa nang higit pa tungkol sa kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao para makakuha ng sapat na tulog sa artikulong ito.
Mga biorhythm ng tao
Ganap na lahat ng buhay na organismo sa Earth ay nabubuhay ayon sa biorhythms, at maraming pisikal na phenomena din ang nangyayari. Ang mga biyolohikal na ritmo ay ang sistematikong pag-uulit ng mga natural na proseso sa parehong oras. Nakakaapekto ang mga ito sa enerhiya at sigla ng isang tao. Samakatuwid, sa umaga, nararamdaman ng karamihan ang pagtaaslakas, at sa gabi - pagkapagod. Ayon sa biorhythms, hindi lamang ang tao mismo ang gumagana, kundi pati na rin ang kanyang mga panloob na organo. Ang bawat isa sa kanila ay may tugatog at pagbaba sa kanilang aktibidad. Halimbawa, para sa mga pasyente ng pulmonary, ang mga oras ng madaling araw ay nagiging pinakamahirap, kapag ang mga baga ay hindi gaanong aktibo. Gaano karaming tulog ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog? Masasagot mo ang tanong na ito kung matututo ka pa tungkol sa mga biyolohikal na ritmo ng tao.
Ang mga pangunahing ritmo na nakakaapekto sa katawan ng tao ay natural (lunar at solar cycle) at panlipunan (iskedyul ng trabaho). Ang mga biyolohikal na ritmo ay nahahati sa mga sumusunod:
- Physical - tumatagal ng 23 araw at may kasamang positibo at negatibong panahon. Sa unang bahagi, tumataas ang enerhiya ng isang tao, at sa pangalawa, bumababa ito.
- Ang emosyonal na panahon ay tumatagal ng 28 araw. Ang unang kalahati ay mabuti para sa pagbuo ng mga pagkakaibigan at relasyon sa pamilya, habang ang pangalawang kalahati ay ginagawang magagalitin at madaling masaktan ang mga tao. Sa pamamagitan ng pag-alam sa iyong emosyonal na biorhythm, maaari kang mag-iskedyul ng mga pagpupulong sa mga oras na maginhawa para sa iyo upang maiwasan ang mga awkward na sitwasyon.
- Ang intelektwal na biorhythm ang pinakamatagal - ang tagal nito ay 33 araw. Gaya ng maaari mong hulaan, sa unang kalahati ng cycle, ang mga intelektwal na gawain ay madali para sa isang tao, pagkatapos ay isang pag-urong, at ang aktibidad ng pag-iisip ay bumagal.
Biorhythms din gumagana sa panahon ng pagtulog ng tao. Depende sa kanila kung anong oras sila matutulog para makakuha ng sapat na tulog. Kung gusto mong matulog, kahit na nakatulog ka nang maayos, malamang na ang bagay ay nasa mga nababagabag na biorhythms.
Mga yugto ng pagtulog
SMula pagkabata, tinuturuan ang mga bata na matulog bago mag-alas-11. Sa panahon mula 9 hanggang 11 ng gabi, ang pagkapagod ay pinakamalubha. Pagkatapos ay magsisimulang dumating ang enerhiya, at kapag mas malapit ang umaga, mas mababa ang karaniwang nais mong matulog. Kaya naman sinasabi ng mga taong hindi natutulog sa gabi na ang pinakamahirap na bagay ay ang maghintay sa pagitan ng 11 at ala-una ng umaga. Pagkatapos ay humihinto ang pagtulog, at tumataas ang aktibidad ng katawan. Upang malaman kung paano matulog, upang makakuha ng sapat na pagtulog, kailangan mong maging pamilyar sa mga yugto ng pagtulog. Sa bawat yugto, nagbabago ang aktibidad ng utak ng tao. Ang mga pangunahing yugto ng pagtulog ay mabagal at mabilis. Sa buong gabi ay nagpapalit-palit sila, pinapalitan ang isa't isa. Ang mabagal na alon o malalim na pagtulog ay madaling matukoy sa pamamagitan ng tahimik na paghinga, halos kumpletong kawalang-kilos at kawalan ng aktibidad ng kalamnan. Bilang isang tuntunin, ang tagal ng malalim na pagtulog ay mas mababa sa REM. Sa yugtong ito, ang mga bagong cellular na istruktura at tisyu ay nalikha sa katawan ng tao, at ang enerhiya ay naipon, na pagkatapos ay masasayang sa araw. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang matulog ang mga bata sa oras at gumugol ng hindi bababa sa 9 na oras sa isang araw sa kama, kung hindi, hindi gagawa ng growth hormone ang kanilang katawan.
Ang REM sleep ay minsang tinutukoy bilang paradoxical sleep dahil sa katotohanan na ang aktibidad ng utak ay nananatili sa parehong antas tulad ng sa panahon ng pagpupuyat, ngunit ang mga spinal cord neuron ay ganap na naka-off. Sa yugtong ito, ang katawan ng natutulog ay nagiging ganap na hindi gumagalaw. Nasa yugtong ito na ang isang tao ay nangangarap, at ang mga eyeballs sa ilalim ng mga talukap ng mata ay nagsisimulang gumalaw. Sa yugto ng REM sleep, sinusuri at pinoproseso ng utak ng tao ang impormasyong natanggap sa araw at muling namamahagi ng enerhiya.
Ang kahalagahan ng magandang pagtulog
Matulog sa oras at makakuha ng sapat na tulog ay napakahalaga para sa isang kasiya-siyang buhay. Ano ang sanhi ng kakulangan sa tulog?
- Napaaga ang pagtanda. Ipinakita ng mga siyentipikong pag-aaral na ang mga taong natutulog nang wala pang 5 oras sa isang gabi ay nagdaragdag ng bilang ng mga wrinkles, lumalala ang kulay ng balat at nagpapabagal sa mga proseso ng metabolic.
- Ang kakulangan sa tulog ay pangunahing nakakaapekto sa immune system. Sa regular na kakulangan ng tulog, ang kaligtasan sa sakit ay bumababa ng halos 70%. Bilang resulta, ang mga taong mas mababa ang tulog kaysa sa nararapat ay mas madaling kapitan ng sipon at SARS.
- Sa matagal na kawalan ng tulog, ang katawan ay gumagawa ng malaking halaga ng stress hormone cortisol. Nakakairita at kinakabahan ang isang tao. Bilang karagdagan, ang cortisol ay hindi direktang nakakaapekto sa pagbuo ng mga libreng radical sa katawan, na maaaring bumagsak sa mga cancerous na tumor.
- Ang kakulangan sa tulog ay nagdudulot ng halos kaparehong sintomas ng pagkalasing. Ang isang tao ay nagiging ginulo, hindi makapag-concentrate sa isang bagay, at ang mga kakayahan sa pag-iisip ay makabuluhang nabawasan. Kaya naman inirerekomendang mag-aral sa umaga, pagkatapos ng buong pagtulog, sa oras na ito ang utak ng tao ay pinaka-aktibo.
- Ang pagtaas ng timbang ay natural na bunga ng maikling pahinga. Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay gumagawa ng mga hormone na responsable para sa katamtamang gana at maraming mga metabolic na proseso. At kung ang isang tao ay natutulog nang kaunti, kung gayon ang mga kinakailangang proseso ay walang oras upang makumpleto. Samakatuwid, ang unang payo ng mga nutrisyunista para sa mga hindi mapapayat ay gawing normal ang kanilang mga pattern ng pagtulog.
Maraming benepisyo ang magandang pagtulog. Ito ay isang libreng lunas para sa maraming sakit at isang tunay na "he alth elixir" na magagamit ng lahat. Gaano karaming tulog ang kailangan para matulog ng isang tao? Depende ito sa edad at mga indibidwal na katangian.
Paano mo malalaman kung kulang ka sa tulog?
Kadalasan ay hindi matukoy ng isang tao kung ano ang sanhi ng mahinang kalusugan. Ipinakikita ng mga pag-aaral na pagkatapos ng isang walang tulog na gabi, ang katawan ay hindi nakayanan ang mga gawain at hindi makapag-concentrate, ngunit ang tao mismo ay hindi pinaghihinalaan ito. Parang kontrolado niya ang lahat. Dapat mong isaalang-alang ang mas maraming tulog kung makaranas ka ng alinman sa mga sumusunod na sintomas:
- Pagkalimutin.
- Paghina ng paggana ng motor.
- Nabawasan ang libido.
- Tremor.
- Paghina ng kaligtasan sa sakit.
Kailangang dami ng tulog
Gaano karaming tulog ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog? Pinapayuhan ng mga doktor na gumugol ng hindi bababa sa 7 oras sa kama. Ito ang pamantayang ito na itinuturing na pinakamababa para sa lahat ng matatanda. Mas maganda kung matulog ka pa - mga 8-9 na oras. Ngunit hindi rin inirerekomenda ng mga doktor ang labis na pagtulog: hindi mo dapat pahintulutan ang tagal ng pagtulog na mas mahaba kaysa sa 10 oras. Para sa mga bata, ang pamantayan ay mas mataas. Gaano kabuti ang matulog para makakuha ng sapat na tulog, mga sanggol? Ang mga sanggol ay gumugugol ng halos lahat ng kanilang oras sa pagtulog: sila ay gising ng mga 4-6 na oras sa isang araw. Pagkatapos ng isang taon, ang mga sanggol ay nangangailangan ng humigit-kumulang 12 oras na tulog. Sa mga mas batang preschooler, ang panahong ito ay nabawasan sa 9-10 na oras at nananatili hanggang sa pagbibinata. Kaya gaano karaming tulog ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog?Sa pangkalahatan, ang bawat tao ay nangangailangan ng isang indibidwal na halaga ng pagtulog, na higit sa lahat ay nakasalalay sa mga biorhythms ng katawan. Ang ilan ay nangangailangan ng 4 na oras upang mabawi, habang ang iba ay nangangailangan ng hindi bababa sa 9.
Ipinapakita ng mga pag-aaral na depende sa kasarian, maaari ding mag-iba ang pamantayan ng pagtulog. Ang mga babae ay nangangailangan ng average na 20 minutong mas maraming tulog kaysa sa mga lalaki. Kasabay nito, ang pagtulog sa gabi ay itinuturing na mahalaga. Ang pahinga sa araw ay nagbibigay sa utak ng kaunting pahinga, ngunit may kaunti hanggang walang epekto sa ibang mga lugar. Samakatuwid, mahalagang matulog ng 7-8 oras sa gabi.
Paano matulog ng mas maayos?
Ang pagiging masayahin at magandang kalooban ay nakadepende hindi lamang sa dami ng tulog, kundi pati na rin sa kalidad nito. Pagkatapos ng lahat, kahit na pagkatapos ng pagtulog sa loob ng 10 oras, patuloy na paghuhugas at pag-ikot at paggising, malamang na hindi ka makaramdam ng pahinga. Paano matulog para makakuha ng sapat na tulog? Inirerekomenda ng mga therapist ang pag-aalaga hindi lamang sa lugar at tagal ng pagtulog, kundi pati na rin sa iba pang mga kadahilanan. May mga ritwal na idinisenyo upang ihanda ang katawan para sa pagtulog at itatag ang mga natural na proseso sa katawan na nilabag:
- Dalawa o tatlong oras bago ang oras ng pagtulog, kailangan mong bawasan ang daloy ng impormasyon: i-off ang TV at computer at subukang huwag hawakan ang telepono. Ang lahat ng mga aparatong ito ay nagpapasigla lamang sa sistema ng nerbiyos at pinahihiga ka sa kama nang mahabang minuto nang walang tulog. Ang screen ng smartphone nang direkta sa kama ay lalong mapanganib. Gamit ang isang social media feed sa halip na isang libro, ni-load mo ang utak ng hindi kinakailangang impormasyon, na patuloy nitong sinusuri sa isang panaginip.
- Kaymatulog nang mas mabilis, gumamit ng meditation at breathing techniques. Tinutulungan nilang i-off ang isip mula sa abala at dahan-dahang i-relax ang buong katawan.
- Ang pag-ventilate sa silid bago matulog ay nagbabad sa utak ng oxygen at nagtataguyod ng mahimbing at malusog na pagtulog. Mas mainam na matulog nang may bukas na bintana o bintana para sa mas malaking epekto.
- Magtakda ng routine sa pagtulog na sinusunod mo araw-araw. Kung matutulog ka ng 4 a.m. isang araw at 9 p.m. sa susunod, malamang na hindi kumpleto ang tulog mo.
- Gumamit ng mga lamp na may mainit at malambot na liwanag. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang gayong liwanag ay hindi nakakagambala sa paggawa ng melatonin at nakakatulong upang makatulog. Ang puting hard light, sa kabilang banda, ay nagbibigay sa katawan ng wake-up signal, kaya mahirap makatulog pagkatapos nito.
- Ang pisikal na aktibidad sa buong araw ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na makatulog kaagad sa pamamagitan ng paghawak sa unan, ngunit nagpapatagal din sa yugto ng mahimbing na pagtulog kung saan ang isang tao ay higit na gumagaling.
- Kung hindi mo sinasadyang na-reset ang iyong iskedyul, huwag gumising nang huli. Bumangon ka sa parehong oras gaya ng nakasanayan at matulog nang mas maaga para hindi mo na masira ang iyong routine.
Mga ritwal bago matulog
Paano matulog ng maayos para makakuha ng sapat na tulog? Ang ilang mga ritwal na ginagawa araw-araw ay maaaring gawing mas madaling makatulog. Bakit kailangan ang mga ritwal? Ginagawa nilang posible ang pakiramdam na ligtas, bukod sa mga karaniwang bagay. Ito ay lalong mahalaga para sa mga taong may depresyon o nervous disorder, o sadyang hindi sigurado sa hinaharap. Anong mga ritwal sa pagtulog ang makikilala?
- Kailangan upang matapos ang lahat ng mga gawain. Hindi natupadmga gawain, tulad ng isang splinter, tumira sa isip at makagambala sa isang mahinahon na pahinga. Upang hindi mag-iwan ng "mga buntot" para sa gabi, sapat na upang bawasan ang bilang ng mga gawain o pag-isipan ang tungkol sa pamamahala ng oras.
- Ang Effective ay isang nakapapawi na inumin batay sa mga katutubong recipe. Marahil ito ay isang bagay na nagpapaalala sa iyo ng mga magagandang kaganapan sa iyong buhay. O isang tasa ng mainit na gatas na may pulot. Ang chamomile tea at lemon balm leaf tea ay natural na pantulong sa pagtulog na nagpapakalma sa nervous system.
- Ang Aromatherapy ay nakakatulong na makapagpahinga kahit na ang mga taong nasa kalagayang nababalisa. Sapat na magdagdag ng ilang patak ng pine o juniper oil sa aroma lamp at huminga nang dahan-dahan sa loob ng ilang minuto.
- Nakakatulong ang mga water treatment na alisin ang mga negatibong emosyon at ihanda ang katawan para matulog. Ang pagligo o pagligo ay agad na magpapagaan ng pakiramdam mo.
Itinuturing ding mahalaga ang oras ng pagtulog. Anong oras ka matutulog para matulog? Inirerekomenda ng mga doktor na matulog sa pagitan ng 9 at 11 pm. Sa oras na ito naaabot ng pagod ang kasukdulan nito at pinakamadaling makatulog.
Paano matulog para makakuha ng sapat na tulog
Hindi lamang ang dami, kundi pati na rin ang kalidad ng pagtulog ay napakahalaga. Kung mayroong isang malinaw na sagot sa tanong kung gaano karaming matulog ang isang tao, kung gayon hindi alam ng lahat kung paano epektibong gamitin ang oras na ito. Mayroong ilang simpleng panuntunan na maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog:
- Iwasan ang alak at mabibigat na pagkain bago matulog. Para sa huling pagkain, ang isang magaan na salad at isda ay pinakamainam, atkailangan mong kumain ng hindi bababa sa 1-2 oras bago ang oras ng pagtulog upang magkaroon ng oras ang tiyan upang matunaw ang pagkain.
- Alisin ang mga irritant. Maraming tao ang mahinang natutulog dahil sa mga kakaibang tunog. Pinakamainam na matulog nang tahimik, ngunit kung hindi iyon posible, i-on ang nakapapawi na musika o puting ingay. Ang mga earplug ay maaari ding maging isang mahusay na solusyon.
- Matulog sa ganap na kadiliman. Sa ilalim ng impluwensya ng anumang liwanag sa katawan, ang produksyon ng melatonin ay nabawasan, bilang isang resulta, mas malala ang iyong pagtulog. Bumili ng ilang blackout curtain at patayin ang lahat ng ilaw habang natutulog ka.
- Ang isang humidifier at isang bukas na bintana sa kuwarto ay magpapataas ng tagal ng mahimbing na pagtulog at makakatulong sa iyong makapagpahinga nang mas mahusay.
Paano gumawa ng routine para sa isang bata
Para sa mga bata, ang malusog at maayos na pagtulog ay walang katulad. Pagkatapos ng lahat, ito ay sa gabi na ang growth hormone ay ginawa, at ang utak ay nag-i-unload at "nag-aayos" ng impormasyong natanggap. Paano matulog para matulog, baby?
Madalas na hindi nakikilala ng mga sanggol ang pagitan ng araw at gabi, at kailangang matulog si nanay kapag kailangan niya. Posibleng ayusin ang rehimen, ngunit hindi kaagad. Para sa mas matatandang mga bata, ang disiplina ay gumaganap ng isang mahalagang papel. Kung babaguhin mo ang pattern ng pagtulog tuwing ibang araw, malamang na ang bata ay hindi makakaangkop dito at makatulog ng mahabang panahon tuwing gabi. Ang mga ritwal ay may mahalagang papel sa paghiga ng bata. Karaniwang hinihiling ng mga bata na magbasa ng libro sa kanila bago matulog. Ang mga pamamaraan sa kalinisan, pagbabasa at sapat na pisikal na aktibidad sa araw ay makakatulong sa iyong sanggol na makatulog nang mas mabilis. Mahalaga rin ang oras ng pagtulog. Kailan ang pinakamahusay na oras upang matulog upang makakuha ng sapat na pagtulog, baby? Pinapayuhan ng mga doktor na humiga sa pagitan9 hanggang 10 pm.
Paggamot sa insomnia
Madalas na ang mga tao ay may mga karamdaman sa pagtulog. Ang pagtulog ay isang tunay na tagapagpahiwatig ng kung ano ang nangyayari sa ating buhay. Ang anumang stress o kaguluhan sa mga proseso ng katawan ay agad na makikita sa mahalagang prosesong ito. Upang ayusin ang problema, kailangan mong makarating sa ilalim ng dahilan at subukang alisin ito. Ang isang tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8 oras ng pagtulog upang makakuha ng sapat na pagtulog. Ngunit paano kung hindi ka makatulog?
- Mga gamot na nakabatay sa halaman (tulad ng Novo-Passit, halimbawa) ay maaaring makatulong. Ang mga ito ay ibinebenta sa anumang parmasya nang walang reseta at may pinakamababang epekto. Ang mga ito ay hindi nakakahumaling, ngunit may banayad na sedative effect, na sapat upang labanan ang paminsan-minsang insomnia.
- Kung mayroon kang mas malalang problema, makakatulong ang isang neurologist, na maaaring pumili at magreseta ng mga kinakailangang gamot. Ang mga ito ay karaniwang barbiturates o benzodiazepines. Ang mga ito ay may malubhang epekto, kaya't ang mga ito ay dapat gamitin lamang sa matinding mga kaso at may matinding pag-iingat.
- Ang mga homeopathic na gamot ay isang hindi kinaugalian ngunit epektibong paraan upang maalis ang mga problema sa pagtulog. Upang makamit ang ninanais na epekto, kailangan mong humanap ng isang kwalipikadong espesyalista na magrereseta ng tamang paggamot para sa iyo.
Paano ka makakatulog ng ilang oras?
Maraming tao ang nagtatanong kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao para makakuha ng sapat na tulog,at ang sagot ng mga doktor ay hindi nagbibigay-inspirasyon sa kanila. Ngunit ang modernong agham ay nag-imbento ng mga bagong paraan upang mabawasan ang oras ng pagtulog. Sa ngayon, ang mga ito ay magagamit lamang sa napakaliit na bilang ng mga tao dahil sa kanilang mataas na halaga, ngunit sa malapit na hinaharap ang sitwasyon ay dapat magbago nang malaki.
- Ang may timbang na kumot ay hindi katulad ng karaniwan. Ang bigat nito ay 10% ng timbang ng isang tao, at mayroon itong therapeutic effect. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang ganitong kumot ay nakakatulong upang maalis ang pagkabalisa at pagkabalisa at bawasan ang antas ng cortisol sa dugo.
- Sleep bracelet. Ang isang produkto na tinatawag na "Sonya" ay naimbento ng kumpanya ng Neurocom. Ang paggamit nito ay inirerekomenda para sa mga taong dumaranas ng depression, nervous at anxiety disorder. Kadalasan ang mga naturang sakit ay sinamahan ng mga karamdaman sa pagtulog. Ang pulseras ay nagpapahintulot sa iyo na pahabain ang malalim na yugto ng pagtulog sa tulong ng mga micro-pulses ng kasalukuyang na inihahatid nito sa pamamagitan ng balat. Ang mga neuron sa utak ay nagsi-synchronize sa delta phase at mas nakakaramdam ng pahinga ang tao. Ang
- Sleep Capsule ay ang pinakabagong imbensyon na nagbibigay-daan sa iyong mapanatili ang mataas na produktibidad sa buong araw. Magkano ang dapat matulog ng isang tao para matulog sa naturang selda? Ang kailangan lang ay 4-5 na oras ng pagtulog. Ang kapsula ay isang closed case na may physiological couch sa loob at isang timer. Ang mga dingding ng kapsula ay hindi pinapayagan ang anumang mga tunog sa loob nito, kaya ang isang tao ay makatulog nang mapayapa kahit na sa gitna ng isang abalang parisukat. Ang oxygen na may halong CO2 ay ibinibigay sa loob ng kapsula, na nakakatulong din sa mas mabilis na pahinga. Sa ngayon, ang halaga ng naturang device ay 12 thousanddolyar, ngunit may pag-asa na bababa ito sa malapit na hinaharap.
Resulta
Ang mabisa at malusog na pagtulog ay isang sining. Mahalaga hindi lamang kung anong oras ang kailangan mong matulog upang makakuha ng sapat na tulog, kundi pati na rin ang lugar ng pahinga at ang kapaligiran. Kung mayroon kang mga problema sa pagtulog, huwag magmadali upang bumaling sa mga gamot - magtatag muna ng isang regimen at subukang matukoy ang sanhi ng iyong hindi pagkakatulog. Ang pagtulog sa orasan at sapat na tulog ay posible kung susundin mo ang lahat ng panuntunan ng epektibong pagtulog.
