Alam mo ba kung gaano kahalaga ang magandang pahinga para sa katawan? Ang pagtulog ay naghahanda sa isang tao para sa susunod na araw. Pinupuno nito ang katawan ng lakas at enerhiya, pinapayagan kang tumutok nang perpekto at mag-isip nang malinaw. Pakiramdam ng isang taong natutulog nang maayos sa buong araw. At siyempre, ang ganap na kabaligtaran na mga sensasyon ay sanhi ng mahinang pagtulog sa gabi sa isang may sapat na gulang. Ano ang gagawin sa ganoong sitwasyon? Paano ibalik ang normal na ritmo ng buhay?
Mga karaniwang sanhi
Maaaring makipagtalo nang mahabang panahon tungkol sa kung ano ang maaaring makagambala sa normal na pahinga at kung bakit mahina ang tulog ng isang may sapat na gulang sa gabi, dahil maraming dahilan para sa hindi pangkaraniwang bagay na ito.
Ang mga sumusunod na punto ay kadalasang lumalabag sa magandang pahinga:
- Insomnia. Ang mahabang proseso ng pagkakatulog, palagiang paggising sa gabi ay nagbibigay ng pakiramdam ng pagkapagod at panghihina sa umaga. Halos lahat ay nakakaranas ng episodic insomnia. Tao. Ang isang talamak na katulad na kondisyon ay nasuri sa 15% ng populasyon.
- Paghihilik. Sa pamamagitan ng kanyang sarili, hindi ito nakakagambala sa natitirang bahagi ng isang natutulog na tao. Ngunit ang hilik ay maaaring humantong sa sleep apnea. Ito ay isang kondisyon kung saan ang isang tao ay humihinto sa paghinga. Ang sindrom na ito ay isang malubhang komplikasyon na negatibong nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog. Bilang karagdagan, ilang beses nitong pinapataas ang panganib ng stroke at cardiovascular pathologies.
- Central sleep apnea syndrome. Ang mga pasyente na may diagnosis na ito ay dumaranas ng kapansanan sa paggana ng respiratory center, na naisalokal sa utak. Bilang resulta ng patolohiya na ito, ang paghinto sa paghinga ay humahantong sa matinding pagkagutom sa oxygen, kung saan nagdurusa ang lahat ng organ.
- Restless legs syndrome. Ito ay isang neurological disorder kung saan ang isang tao sa isang kalmadong estado ay nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa sa mas mababang paa't kamay. Dumadaan ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon pagkatapos ng maliliit na paggalaw ng mga binti.
- Mga circadian disorder. Ang batayan ng nabalisa na pagtulog ay hindi pagsunod sa rehimeng rest-wake. Ang mga katulad na kondisyon ay nangyayari sa mga taong madalas na nagtatrabaho sa gabi. Ang pagpapalit ng time zone ay nagdudulot din ng hindi paggana ng panloob na orasan sa katawan.
- Narcolepsy. Sa kasong ito, ang pasyente ay maaaring makatulog anumang oras. Ang mga pasyente ay nag-uulat ng mga sumusunod na sintomas. Biglang may matinding kahinaan. Maaaring mangyari ang mga hallucinations. Maaari silang maobserbahan kapwa sa panahon ng pagtulog at sa sandali ng paggising. Sumusunod ang sleep paralysis.
- Bruxism. Ito ay isang kondisyon kung saan ang mga panga ay kusang tumitig. Ang gayong tao ay nagsisimulang langitngit sa kanyang pagtulogngipin. Pagkatapos ng ganoong pahinga, ang pasyente ay nagreklamo ng pakiramdam na hindi maganda. Siya ay may sakit ng ulo, kalamnan, ngipin, temporomandibular joint.
Ano pa ang masama sa pagtulog?
Ang mga dahilan sa itaas ay malayo sa mga tanging nakaaapekto sa kalidad ng pahinga. Kung isasaalang-alang kung bakit mahina ang tulog ng mga nasa hustong gulang sa gabi, dapat isaalang-alang ang ilan pang salik na nagbibigay ng pakiramdam ng pagkapagod at panghihina sa umaga.
Ang hindi sapat na pahinga sa gabi ay maaaring idikta ng mga sumusunod na dahilan:
- Hindi pagkakaunawaan. Sa kasamaang palad, hindi lahat ng may sapat na gulang ay naiintindihan kung gaano kahalaga ang pagtulog para sa katawan. Ginagamit nila ang oras na inilaan para sa pahinga para sa anumang iba pang negosyo: tapusin ang trabaho, manood ng sine, maglaro sa computer. Ang pagkapagod sa umaga ay nakikita ng gayong mga tao bilang isang normal na estado. Dahil dito, hindi na sila nag-concentrate sa kanilang mga tungkulin, nahihirapang gumising, nagiging iritable, matamlay.
- Iskedyul ng trabaho. Maraming tao ang kargado lamang ng mga responsibilidad. Kadalasan, ang trabaho ay tumatagal ng maraming libreng oras. Ang iba ay nananatili sa dingding ng opisina hanggang gabi, ang iba naman ay sumusugod doon kahit weekend. Siyempre, halos wala na silang oras para lubusang mag-relax at mag-relax.
- Tense na iskedyul. Ang modernong tao ay patuloy na nagsisikap na gawin ang lahat. Ang mga tao ay pumunta sa trabaho, bumisita sa mga fitness room, lumahok sa iba't ibang aktibidad. Bilang karagdagan, mayroong mga tungkulin sa bahay: kunin ang mga bata mula sa hardin, pag-aalaga sa matatandang magulang, paglilinang.hardin. Ang listahan ng gagawin ay maaaring maging malaki. Malinaw, ang pagnanais na makarating sa oras ay humahantong sa isang makabuluhang pagbabago sa oras kung kailan maaari kang matulog.
- Mga pagbabago sa buhay. Ang anumang mga pagbabago na nangyayari sa isang tao ay maaaring makaapekto sa kalidad ng pagtulog. Ang mabuting balita ay nagbibigay ng isang nasasabik na estado kung saan medyo mahirap magpahinga nang lubusan. Ang mga negatibong pagbabago ay humahantong sa pagdurusa, kung saan maaaring magkaroon ng depresyon. Sa kasong ito, ang patolohiya ay maaaring magpakita mismo ng hindi mahahalata at unti-unti. Sa ganitong mga kaso, hindi man lang laging alam ng isang tao ang kanyang kalagayan.
- Masasamang ugali. Ang mahinang pagtulog ay maaaring idikta ng paninigarilyo, alkohol, caffeine. Nakakasira sa kalidad ng pahinga, halimbawa, ang ugali ng pagkain ng mabigat na hapunan bago ang oras ng pagtulog.
Mga kadahilanang medikal
Ang ilang mga sakit ay maaaring magdulot ng mahinang pagtulog sa gabi sa isang may sapat na gulang. Ang paggamot sa mga pangunahing karamdaman ay lubos na mapapabuti ang klinika. Minsan ang mga patolohiya na nakakaapekto sa kalidad ng pahinga ay pansamantala:
- stretch tendons;
- trangkaso;
- kamakailang operasyon.
Ngunit ang mahinang tulog ay maaari ding batay sa mga sakit na kasama ng pasyente sa buong buhay niya:
- hika at iba pang mga sakit sa paghinga;
- epilepsy;
- arthritis;
- sakit sa puso.
Ang hindi sapat na pahinga ay maaaring idikta ng gamot na inireseta ng doktor. Ang ilang mga gamot ay nagdudulot ng pagkamayamutin, nakakapinsalanakakaapekto sa pagtulog. Maaaring antukin ka ng iba.
Ano ang gagawin?
So, may larawan: mahinang tulog sa gabi sa isang may sapat na gulang. Ano ang gagawin sa ganoong sitwasyon? Pagkatapos ng lahat, ang hindi sapat na pahinga sa hinaharap ay maaaring humantong sa isang bilang ng mga malubhang pathologies.
Magsimula tayo sa maliit. Suriin ang silid kung saan ka natutulog. Marahil ang kalidad ng pagtulog ay apektado ng panlabas na stimuli.
Para magawa ito, sagutin ang mga tanong nang tapat hangga't maaari:
- Magandang maaliwalas ba ang silid bago matulog?
- Sobrang sound proof ba ang kwarto?
- Hindi papasok sa kwarto ang ilaw ng kalye?
- Kailan ka huling nagpalit ng higaan?
- Gaano ka komportable ang iyong unan?
Kapag nakita mo ang mga problemang ito, subukang ayusin ang mga ito. Kung, pagkatapos maalis ang mga irritant, bumalik sa normal ang iyong pagtulog, nangangahulugan ito na ang mga kadahilanang ito ay nakaapekto nang masama sa iyong pahinga.
Para sa hinaharap, tandaan na ikaw ay napakasensitibo. Para sa isang maganda at de-kalidad na holiday, kailangan mo ng tahimik at tahimik na kapaligiran.
Epekto ng caffeine at alkohol
Nabanggit sa itaas kung ano ang maaaring maging sanhi ng mahinang pagtulog sa gabi sa isang may sapat na gulang. Ang mga sanhi ng hindi sapat na pahinga ay madalas na nakatago sa labis na pagkonsumo ng caffeine o alkohol. Suriin kung ilang tasa ng kape ang iniinom mo bawat araw. O baka sa gabi gusto mong umupo sa harap ng TV na may kasamang baso ng beer?
Ang bawat katawan ay tumutugon sa mga inuming ito sa sarili nitong paraan. Hindi maitatanggi na para sa iyo na ang dosis ng lasing ay nagiging labis,pagbibigay ng mahinang tulog.
Para malaman kung ito ang dahilan, subukang tanggihan ang mga ganitong inumin. Panoorin ang iyong kalagayan.
Araw-araw na gawain
Mula sa paaralan, ang isang tao ay tinuturuan na obserbahan ang pang-araw-araw na gawain. Salamat sa kanilang mga magulang, karamihan sa mga mag-aaral ay talagang sabay na natutulog. Ngunit sa isang mas matandang edad, ang mga tao, bilang panuntunan, ay bihirang sumunod sa regimen. Kapag natutulog nang maayos pagkatapos ng hatinggabi, sila mismo ang nagpapababa ng tagal ng pahinga, at hindi nakakagulat na mahina ang tulog nila sa gabi sa kasong ito.
Matanda, tulad ng alam mo, ang isang gabing pahinga ay dapat tumagal ng 7-8 oras. Sa kasong ito lamang ang katawan ay makakapagpahinga nang mabuti at matiyak ang normal na paggana.
Sinasabi ng mga doktor na ang pagkagambala sa pagtulog ay nagdudulot ng pagtaas sa antas ng cortisol (ito ang hormone ng kamatayan). Dahil dito, maaaring magkaroon ng iba't ibang sakit. Samakatuwid, kailangan mong magsimula sa pagmamasid sa rehimen ng araw, kung saan hindi bababa sa 7 oras ang inilaan para sa pahinga sa gabi.
Pag-aralan ang mga gamot
Para sa mga layuning panterapeutika, ang mga tao ay inireseta ng iba't ibang gamot. Maingat na pag-aralan ang anotasyon ng mga gamot na ito. Mag-ingat sa mga side effect, dahil ang ilang gamot ay maaaring magdulot ng mga problema sa pagtulog ng matatanda sa gabi.
Ano ang gagawin kung ang mga gamot na inireseta ng doktor ay nasa puso ng nababagabag na pahinga? Siyempre, magpatingin sa doktor. Pipili ang espesyalista ng mga bagong gamot na hindi magdudulot ng mga negatibong reaksyon.
Pisikal na ehersisyo
Kung mahina ang tulog mo sa gabimatanda, ano ang gagawin sa araw para mawala ang problema? Una sa lahat, bigyan ang katawan ng normal na aktibidad. Ang mga aktibidad sa palakasan ay mahusay para sa pagpapalakas at pagbuo ng tibay. Bilang karagdagan, perpektong pinapabuti nila ang kalidad ng pahinga. Ang isang organismo na sapat na puspos ng oxygen ay nakatulog nang mas madali at mas mahusay.
Gayunpaman, huwag kalimutang piliin ang tamang oras para sa pagsasanay. Ang pisikal na aktibidad ay dapat na ganap na huminto nang hindi bababa sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang isport ay nagbibigay ng higit pa sa oxygenation. Pinasisigla nito ang paggawa ng adrenaline. At ang sangkap na ito ay isang masamang pampatulog.
Bago matulog, ang regular na paglalakad ay lubhang kapaki-pakinabang. Lubos nilang mapapabuti ang kalidad nito. Maglakad sa kalye o maglakad-lakad sa parke. Sapat na ang 30 minuto para matiyak ang magandang pahinga.
Bukod dito, inirerekomendang mag-ehersisyo ang pagpapahinga ng kalamnan. Maaari rin itong gawin sa kama. Ang pamamaraan ay binubuo sa alternating tension-relaxation ng mga kalamnan. Halimbawa: higpitan ang mga kalamnan ng binti sa loob ng 5 segundo. Pagkatapos ay lubusang mamahinga ang mga ito. Mag-ehersisyo sa tiyan.
Tamang nutrisyon
Madalas na lumilitaw ang tanong: kung mahina ang tulog ng isang may sapat na gulang sa gabi, ano ang dapat niyang gawin upang mapabuti ang kalidad ng pahinga?
Sa una, dapat mong bigyang pansin ang diyeta at diyeta. Ang pagkain bago matulog ay kadalasang sanhi ng hindi mapakali na pahinga. Ang katawan ay hindi makakapasok sa yugto ng pagtulog hangga't hindi natutunaw ng tiyan ang pagkain. Bilang karagdagan, sa oras na ito, ang enerhiya ay nabuo na hindi nag-aambag sa lahatmagpahinga. Dahil dito, dapat tapusin ang pagkain 3 oras bago mamatay ang mga ilaw.
Ang mga pagkaing mayaman sa magnesium ay maaaring makabuluhang mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Ang kakulangan ng microelement na ito ay humahantong sa mga paglabag sa proseso ng pagkakatulog. Kaya siguraduhing isama sa iyong diyeta ang mga pagkaing mayaman sa magnesium tulad ng pumpkin seeds at spinach.
Mga paggamot sa tubig
Ang mga spa treatment ay makakatulong na madaig ang mahinang pagtulog sa isang matanda. Kailangang magpahinga ang katawan. Samakatuwid, bago matulog, kumuha ng mainit na paliguan o shower. Ang ganitong simpleng pamamaraan ay makakapag-alis ng stress at magdudulot ng antok.
Mga katutubong remedyo
Kung mahina ang tulog ng isang nasa hustong gulang sa gabi, ang mga katutubong remedyo ay maaari ding makabuluhang mapabuti ang pahinga at makatulong na makatulog nang mabilis:
- Lagyan ng herbs ang iyong unan. Inirerekomenda na gumamit ng mga rose petals, dahon ng mint, laurel, hazel, oregano, geranium, fern, pine needles. Ang lahat ng bahaging ito ay nakakatulong sa mabilis na pagkakatulog.
- Uminom ng 1 tasang maligamgam na tubig na may 1 kutsarang pulot bago matulog. Ang pinakamahusay na epekto ay magbibigay ng mainit na gatas na may kanela at pulot. Nagbibigay-daan sa iyo ang remedyong ito na makatulog kahit na pagkatapos ng matinding pagpukaw.
- Kapaki-pakinabang na tincture ng hop cones. Nagbibigay ito ng nakakarelaks at analgesic na epekto. Upang ihanda ang produkto, kailangan mong gilingin ang 2 tbsp. l. mga kono. Punan ang mga hilaw na materyales na may tubig na kumukulo - 0.5 l. Ang komposisyon ay dapat na infused para sa 1 oras. Siguraduhing pilitin ito at uminom ng ¼ tasa 20 minuto bago kumain. Inirerekomenda na gamitin ang pagbubuhos ng tatlong beses sa isang araw.
Mga Gamot
Minsan ang mga rekomendasyon sa itaas ay hindi nagbibigay ng gustong resulta. Ang ganitong mga tao ay dapat talagang kumunsulta sa isang doktor. Dahil sa kasong ito ay makakatulong sila na gawing normal ang mahinang pagtulog sa gabi na may gamot na may sapat na gulang. Ngunit tandaan na isang espesyalista lamang ang dapat magreseta ng mga naturang gamot.
Sikat ang mga sumusunod na pampatulog:
- "Melaxen";
- Donormil;
- Zopiclone;
- "Melatonin";
- "Dimedrol";
- "Imovan";
- Somnol;
- Ivadal;
- "Andante";
- Sondox.
Ang mga gamot na ito ay mabilis at epektibong makapagpapanumbalik ng tulog. Binabawasan nila ang bilang ng mga paggising sa gabi. Nagbibigay ng mahusay na kalusugan sa umaga, pagkatapos magising.
Ngunit tandaan na ang isang espesyalista lamang ang maaaring pumili ng tamang gamot at ang dosis nito kung ang isang may sapat na gulang ay mahina ang tulog sa gabi. Ang mga tablet sa itaas, tulad ng anumang gamot, ay may mga kontraindiksyon at maaaring makapukaw ng medyo hindi kasiya-siyang epekto. Samakatuwid, ipagkatiwala ang iyong kalusugan at pagtulog sa mga propesyonal.
Konklusyon
Ang buong pagtulog ang susi sa tagumpay at kalusugan. Ang kakulangan ng normal na pahinga ay humahantong sa paglitaw ng iba't ibang mga sakit at pagbaba ng kahusayan. Kaya ingatan mo ang sarili mo. Bigyan ang iyong katawan ng kumpletong pahinga. Kung tutuusin, nakasalalay dito ang kalidad ng buhay.
