Ang isa sa mga paraan ng pagpapagaling at kapayapaan ng isip ay ang autogenic na pagsasanay. Ang ehersisyo ay nakakatulong upang gawing normal ang mga proseso ng physiological sa katawan at kalmado ang nervous system. Sa tulong ng naturang pagsasanay, matututo kang pumasok sa estado ng kawalan ng ulirat nang walang tulong sa labas. Ngunit mahalagang matutunan ang pamamaraan ng kanilang pagpapatupad at pamilyar sa ilan sa mga panuntunan ng auto-training.
Ano ang autogenic na pagsasanay
Ito ay isang espesyal na paraan na nagbibigay-daan sa iyong malayang pumasok sa autogenic na estado, gayundin ang pag-alis dito, ay ginagamit upang gawing normal ang mga prosesong pisyolohikal at sikolohikal.
Ang paraan ng autogenic na pagsasanay ay iminungkahi ni Schultz, na, sa kurso ng siyentipikong pananaliksik, sinuri ang mga kuwento ng mga taong dumaan sa hipnosis. Maraming mga eksperimento ang nagpapahintulot sa kanya na ipakita na sa isang hypnotic na estado ang isang tao ay nararamdaman ang pagkalat ng init sa buong katawan, bigat sa mga braso at binti laban sa background ng muscular.pagpapahinga.
Ang Autogenic na pagsasanay at pagpapahinga ay naglalayong pagandahin ang mga sensasyong ito. Iminungkahi ni Schultz ang isang paraan na nagbibigay-daan sa iyong magdulot ng pagbabago sa pisyolohikal sa pamamagitan ng pasibong pagtutok sa mga sensasyong lumilitaw.
Ang mga nakatapos ng mga autogenic na kurso sa pagsasanay ay nagagawang balansehin ang mga proseso ng pag-iisip, mapawi ang pisikal na stress at mabilis na maibalik ang kanilang lakas. Pagkatapos ng mga ganitong klase, magiging posible na makontrol ang sirkulasyon ng dugo, ang gawain ng puso at ang respiratory system.
Mga layunin at layunin ng auto-training
Ang relaxation at autogenic na pagsasanay ay mabisa para sa iba't ibang nervous disorder, psychosomatic disease, para sa pag-alis ng masasamang gawi at pagbabago ng mga personal na katangian.
Mga pangunahing layunin ng AT:
- Pagbutihin ang mga kondisyon ng kalusugan.
- Palakihin ang sigla at performance.
- Edukasyon sa sarili.
Sa panahon ng autogenic na pagsasanay at self-hypnosis, malulutas ang mga sumusunod na gawain:
- Nababawasan ang pagkabalisa.
- Pinapataas ang kakayahang kontrolin ang mga emosyonal na estado.
- May pagkakatugma ng mga function ng katawan.
- Binabawasan ang tindi ng sakit.
- Pagbawi ng lakas.
- Nag-normalize na ang proseso ng pagkakatulog.
- Sa matipid na paraan, ang katawan ay kumokonsumo ng enerhiya habang nag-eehersisyo.
- Nabubuo ang mga positibong katangian ng personalidad.
- Alisin ang masasamang gawi.
- Ang mga positibong motibasyon ay nilikha upang makamit ang mga layunin.
- Pinapataas ang konsentrasyon, pagsisiyasat ng sarili atmga reflection.
Ano ang kapaki-pakinabang na auto-training
Madaling pinangangasiwaan ng AT ang paggaling. Ang mga pagsasanay sa autogenic na pagsasanay ay isang kumbinasyon ng mga diskarte sa hipnosis na may mga postura sa yoga. Nagbibigay-daan ito sa iyo na maibalik ang homeostasis sa katawan sa maikling panahon sa pamamagitan ng pagkakaroon ng kalmado at pag-neutralize sa mga kondisyon ng stress.
Ang AT ay katulad ng therapeutic hypnosis, ngunit may malaking pagkakaiba. Ang tao ay may pagkakataon na aktibong lumahok sa proseso. Upang makakuha ng maximum na pagpapahinga at pagpapahinga, dapat isagawa ang autogenic na pagsasanay na isinasaalang-alang ang ilang mga kadahilanan:
- Dapat may matinding pagnanais na magsanay.
- Ang pagpipigil sa sarili at ang kakayahang mag-regulate ng sarili ay mahalaga sa panahon ng ehersisyo.
- Pagsisimula ng mga klase, kailangan mong kumuha ng komportableng posisyon.
- Ang kamalayan ay dapat na ganap na nakatuon sa mga panloob na sensasyon.
Ang Autogenic na pagsasanay ay isang paraan ng self-regulation ng mga function ng katawan na kapaki-pakinabang para sa nervous system. Ang isang tao ay naninirahan sa isang kapaligiran ng mga nakababahalang sitwasyon, madalas na nakakaranas ng isang pakiramdam ng pagkabalisa, takot, at hindi na kailangang pag-usapan ang tungkol sa talamak na pagkapagod. Ang pamamaraang Schultz ay tumutulong upang matutunan kung paano sapat at mahinahon na tumugon sa negatibong panlabas na stimuli. Ang patuloy na pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo na mabawasan ang emosyonal na pagsabog.
Mula sa auto-training, maaari ding asahan ang isang physiological effect, na binubuo sa kakayahang i-regulate ang tibok ng puso, ritmo ng paghinga, at ang antas ng kalamnanBoltahe. Sa kurso ng pananaliksik, natagpuan na ang pagpapahinga at autogenic na pagsasanay ay nakakatulong sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol, pag-normalize ng pagtulog, at pagpapababa ng presyon ng dugo. Ang pagpapahinga ng kamalayan sa panahon ng AT ay naghihikayat ng pagtaas ng mga alpha wave, na may kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng sistema ng katawan at nakakatulong na pagalingin ang iba't ibang sakit.
Mga yugto ng auto-training
May ilang yugto ng autogenic na pagsasanay:
- Mababa o una. Sa yugtong ito, matututong mag-relax ang isa sa pamamagitan ng paggamit ng ilang mungkahi.
- Ang mataas na autogenic na pagsasanay ay ang pangalawang yugto kung saan nakakamit ng katawan ang mga partikular na gawain sa pamamagitan ng paggamit ng mga visualization at mungkahi.
Ang unang hakbang, ayon kay Schultz, ay kinabibilangan ng pagsasagawa ng mga espesyal na ehersisyo na nagdudulot ng pakiramdam ng bigat sa katawan, isang pakiramdam ng pagkalat ng init. Sa panahon ng kanilang pagpapatupad, ang kontrol sa gawain ng puso at paghinga ay nagaganap. Ang pinakamababang hakbang ay nakakaapekto sa mga autonomic na function.
Ang autogenic immersion ay binubuo ng ilang yugto:
- Pakiramdam ng init at bigat sa buong katawan.
- Ang hitsura ng gaan at pakiramdam ng kawalan ng timbang.
- Sa huling yugto, iniuulat ng mga pasyente ang hitsura ng mga sensasyon na nawala na lang ang kanilang katawan.
Pagsasanay sa autogenic na pagsasanay sa pinakamataas na antas ay nagbibigay-daan sa iyong makamit ang mga sumusunod na layunin:
- Pahusayin ang kakayahang pumasok sa autogenic state.
- Matutong makakita ng matingkad na visual na larawan ng ilang partikular na kulay at partikular na bagay.
- Bumuo ng kakayahang makakita ng mga abstract na konsepto,hal. kagandahan, poot.
Naniniwala ang Schultz na pagkatapos na makabisado ang pinakamataas na antas ng AT, nagiging posible na kunin ang mga sagot sa mga pilosopikal na tanong mula sa kaibuturan ng walang malay: “Ano ang kinakatawan ko sa mundong ito?”, “Ano ang kahulugan ng buhay ?”. Ang pinakamataas na antas ng autogenic na pagsasanay para sa neurosis ay nakakatulong na makayanan ang mga negatibong karanasan at unti-unting maalis ang mga ito nang tuluyan.
Aabutin ng higit sa isang buwan upang makabisado ang mataas na antas, kakailanganin mong dumaan sa ilang hakbang:
- Matuto ng autogenic diving.
- Magsagawa ng mga autogenic na pagsasanay sa pagsasanay.
- Magbigay pansin.
- Matuto ng mga ehersisyo na nakakatulong na magmodelo ng mga positibong emosyonal na karanasan.
Ang pinakamataas na hakbang na tinatawag ni Schultz na autogenic meditation.
Auto-training formula
Dahil kayang maimpluwensyahan ng AT ang sikolohikal na kalagayan ng isang tao, gayundin ang sanhi ng ilang mga sensasyon, inirerekomenda na gumamit ng iba't ibang mga pahayag para sa self-hypnosis sa unang yugto. Nabuo ng mga espesyalista ang mga pangunahing formula ng auto-training, na naiiba sa layunin ng pagkilos:
- Pag-neutralize. Tumutulong na bumuo ng kakayahang hindi tumugon sa panlabas na stimuli.
- Tumindi. Palakihin ang aktibidad ng mga proseso ng utak, i-activate ang intelektwal na aktibidad.
- Withdrawal-directed. Ang kanilang aksyon ay naglalayong alisin ang pagdepende sa ilang partikular na salik.
- Sumusuporta. Mag-ambag sa pagpapahusay ng pagpapakita ng mga positibong katangian ng personalidad.
Mga kundisyon para sa pagpasok ng autogenouskundisyon
Autogenic na pagsasanay (self-hypnosis at self-hypnosis) ay mas epektibo kung may ganap na katahimikan sa paligid. Iba pang mahahalagang kundisyon:
- Kumportableng posisyon ng katawan.
- Passive focus sa isang bagay.
Ibinigay sa kanila kapag pumapasok sa isang hypnotic na estado, gumawa si Benson ng espesyal na paraan para mabilis na makamit ang mga resulta. Ang isang mahalagang lugar dito ay ang kakayahang tumutok sa iyong paghinga. Ang mga tagubilin para sa mga nagsisimula ay:
- Kailangan mong pumwesto sa isang liblib na lugar kung saan walang ingay.
- Ipikit mo ang iyong mga mata.
- Unti-unting i-relax ang mga kalamnan ng katawan, simula sa mga binti at nagtatapos sa mukha.
- Tumuon sa paghinga: sa pagbuga pagkatapos ng paglanghap, sa isip na bigkasin ang "isa", kailangan mong huminga nang maluwag.
- Manatili sa posisyong ito ng 10-20 minuto, umupo lang nang nakapikit ng ilang minuto, pagkatapos ay maaari mong buksan.
Hindi na kailangang mag-alala tungkol sa mahinang konsentrasyon sa panahon ng ehersisyo, kung ang atensyon ay nagambala, kailangan mong ilipat ito sa paghinga, na nagsasabing "isa". Unti-unti, ang mga pagsasanay sa autogenic na pagsasanay ay magiging mas madali, at ang pagpapahinga ay darating nang mas mabilis. Pinakamabuting gawin ang mga klase nang ilang beses sa isang araw, ngunit hindi kaagad pagkatapos kumain.
Upang makapasok sa autogenic state, mahalagang piliin ang tamang lugar, lalo na sa una. Ang mga kondisyon ay dapat na komportable, hindi ito dapat masyadong mainit o malamig. Ang mahinang ingay, bilang panuntunan, ay hindi nakakagambala, ngunit kailangan mong protektahan ang iyong sarili mula sa matalim at biglaang mga tunog. Hindi kinakailangang gumawa ng takip-silim sa silid, sapat na ang umupo nang nakatalikod sa bintana.
Sa paunang yugto ng pagsasanay, kailangan mong tiyakin na walang makikialam at hindi makakaabala. Para sa mga klase, mahalagang piliin ang pinakamainam na posisyon, para sa mga nagsisimula, maaari mong ibigay ang mga sumusunod na rekomendasyon:
- Umupo habang ang iyong puwitan sa gilid ng upuan o armchair.
- Ilagay ang iyong mga binti nang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat upang ganap na makapagpahinga ang mga kalamnan.
- Ang shins ay dapat na patayo sa sahig.
- Ibaba ang ulo, bahagyang nakayuko ang likod.
- Kailangan mong i-rock at pabalik ng ilang beses para matiyak na stable ang posture.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang upang dahan-dahang takpan ng iyong mga palad ang iyong mga binti.
- Ipikit mo ang iyong mga mata.
- Huminga nang mahinahon, huminga sa iyong ilong at huminga sa iyong bibig.
Para sa mga nagsisimula pa lang gumamit ng autogenic na pagsasanay, ang pose ay maaaring mukhang hindi komportable, ngunit unti-unting nasasanay ka at napagtanto na maaari itong gamitin kahit saan may upuan.
Ang pangunahing pagkakamali ng mga baguhan ay ang pagtatanim ng puwitan sa buong upuan, sa ganitong posisyon pagkalipas ng ilang minuto ay mararamdaman mo ang pamamanhid ng mga binti, ang iba ay malakas na sumandal, na humahantong sa pananakit ng leeg. Upang maiwasan ito, gumawa ang mga eksperto ng panimulang ehersisyo na makakatulong sa paglikha ng mga kundisyon para sa pagsisimula ng auto-training. Ito ay ang mga sumusunod:
- Umupo sa komportableng lugar at magpahinga.
- Ipikit mo ang iyong mga mata.
- Gawing libre at naturalpaggalaw ng paghinga.
- Tumuon sa katahimikan na unti-unting dumarating.
- Dapat na pasibo ang konsentrasyon, huwag piliting subukang mag-concentrate. Sa una, sapat na upang isagawa ang ehersisyo sa loob ng ilang segundo.
- Kung kailangan mong patuloy na magambala, dapat na ihinto ang ehersisyo.
Teknolohiya sa pag-eehersisyo
May mga espesyal na panuntunan para sa pagsasagawa ng autogenic na pagsasanay:
- Bago simulan ang mga ehersisyo, mahalagang tiyakin na ang katawan ay ganap na nakakarelaks. Dapat na minimally tense ang mga kalamnan.
- Ang regular na ehersisyo ay magbibigay-daan sa iyong matutunan kung paano kontrolin ang iyong katawan, pagkatapos lamang nito ay maaari kang magpatuloy sa visualization.
- Ang pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 10 minuto at hindi hihigit sa 40.
- Inirerekomenda na ulitin ang auto-training mula 1 hanggang 6 na beses sa isang araw.
- Maaari mong gawin ang mga ehersisyo sa posisyong nakaupo o nakahiga:
Kung nagsasanay kang humiga, kailangan mong humiga sa patag na ibabaw, magkahiwalay ng kaunti ang mga binti, ang mga medyas ay dapat tumingin sa iba't ibang direksyon. Ibaba ang iyong mga braso sa buong katawan, ngunit huwag hawakan ito. Bahagyang yumuko sa mga kasukasuan ng siko, at iangat ang mga palad na nasa loob
- Ang unang posisyon sa pag-upo ay kinabibilangan ng paglapag na may tuwid na likod, nakasandal sa likod ng upuan o armchair. Ang mga paa ay nasa sahig, nakayuko ang mga tuhod upang ang mga balakang ay nasa 90-degree na anggulo sa likod. Maaaring ilagay ang mga kamay sa iyong mga tuhod o ilagay sa mga armrests.
- Ang pangalawang posisyon sa pag-upo ay tinalakay nang kaunti sa itaas.
Ang isang mahalagang kondisyon para sa matagumpay na pagbuo ng auto-training ay regularidad at unti-unti. Bago lumipat sa susunod na yugto, dapat mong ganap na makabisado ang nauna. Ang lahat ng ehersisyo ay inuulit ng tatlong beses na may pinakamataas na antas ng kumpiyansa.
Ang mga yugto ng pagsasanay ay naiiba sa bawat isa ayon sa paksa kung saan nakatuon ang atensyon o sa nilalaman ng textual na mungkahi:
- Sa simula ng pag-eehersisyo, kailangan mong tumutok sa pakiramdam ng bigat sa mga braso at binti.
- Ang karagdagang atensyon ay nakatuon sa pakiramdam ng pagkalat ng init sa mga braso at binti.
- Konsentrasyon sa pakiramdam ng init sa bahagi ng kalamnan ng puso.
- Tumuon sa paghinga, ang pakiramdam ng hangin na dumadaloy sa mga baga at daanan ng hangin ay dapat na unti-unting dumating.
- Konsentrasyon sa hitsura ng init sa solar plexus at sa buong lukab ng tiyan.
- Sa huling hakbang, dapat ay may pakiramdam ng lamig sa noo.
Susunod, isaalang-alang ang mga pangunahing pagsasanay ng auto-training.
Nagsisimula sa konsentrasyon
Nauuna ang ehersisyong ito sa buong complex at naglalayong huminahon hangga't maaari at alisin ang mga hindi kinakailangang pag-iisip sa iyong isipan. Ang bottom line ay ito:
- Sa paglanghap, sabihin ang "I".
- Habang humihinga ka, sabihin ang "ganap na kalmado."
Ang ilang mga pag-uulit ay nakakatulong upang makamit ang kumpletong pagpapahinga at konsentrasyon sa mga karagdagang ehersisyo. Ang pormula ng katahimikan na ito ay maaaring ulitin hindi lamang bago ang pangunahing kumplikado, kundi pati na rin sa pagitan ng mga ehersisyo.
Mga pangunahing pagsasanay
Para sa mga nagsisimulainirerekumenda na unti-unting pag-aralan ang complex, 1 ehersisyo bawat linggo:
- Ang Ehersisyo para sa pakiramdam ng bigat ay naglalayong ganap na makapagpahinga ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Sa paglanghap may nakasulat na "my hand" at sa exhale "very heavy". Ang susunod na respiratory cycle: "napakabigat" (inhale) at "mabigat" (exhale). Ang mga kanang kamay sa panahon ng ehersisyo ay kailangang tumutok sa kanang kamay, ang mga kaliwang kamay - vice versa. Kung hindi ito gumana, maaari mong isipin na mayroon kang mabigat na bag o maleta sa iyong kamay.
- Mainit ang pakiramdam. Ang ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa iyo na palawakin ang mga daluyan ng dugo. (Inhale) - "my hand" - (exhale) "very warm." Karagdagang "napakainit" - "mainit". Inirerekomenda na higit na tumutok sa palad. Mapapabilis mo ang paglitaw ng mga sensasyon kung ilulubog mo ang iyong kamay sa mainit na tubig bago magsanay, at pagkatapos ay tandaan ang iyong nararamdaman.
- Ang pag-eehersisyo para sa kalamnan ng puso ay magiging normal ang ritmo. Sa paglanghap, ang "puso" ay binibigkas, at sa pagbuga "ito ay tumibok nang mahinahon", ang susunod na ikot ng paghinga ay maaaring sinamahan ng mga salitang: "eksaktong", "kalmado". Hindi kinakailangang gumawa ng maximum na pagsisikap upang marinig ang tibok ng puso, maaari itong humantong sa labis na pagsisikap. Kailangan mong mag-relax hangga't maaari at obserbahan lang ang iyong nararamdaman.
- Ang ehersisyo sa paghinga ay kinakailangan para sa pagpapahinga ng nervous system, normalisasyon ng lalim ng paghinga. Sa paglanghap "hininga", sa pagbuga "ganap na kalmado". Pagkatapos ay mabibigkas mo ang mga salitang: “makinis at mahinahon”, “Nakahinga ako nang maluwag at malaya.”
- Sunod ay ang solar plexus exercise. Nakamitpagpapahinga ng lahat ng mga organo ng tiyan. Ang mabagal at pantay na paghinga ay sinamahan ng mga salitang: "ang init ay kumakalat sa pamamagitan ng solar plexus." Kung mahirap magdulot ng gayong mga sensasyon, maaari mong isipin na mayroong mainit na heating pad sa iyong tiyan.
- Para sa ulo. Ang ehersisyo na ito ay naglalayong pigilan ang init na kumalat sa katawan sa mga nakaraang konsentrasyon mula sa pagpindot sa ulo. Sa paglanghap "noo", at sa pagbuga - "kawili-wiling cool." Ito ay paulit-ulit ng ilang beses. Ang ehersisyo ay mabuti para sa toning, kaya hindi ipinapayong gawin ito bago matulog. Upang mapabilis ang pagkamit ng gayong mga sensasyon, maiisip ng isang tao na ang isang bintana ay nakabukas sa malapit at isang draft na kaaya-aya na nagre-refresh sa noo o isang malamig na compress ang nakalagay dito.
- Ang sumusunod na ehersisyo ay makakatulong sa pag-alis ng sobrang tensyon sa leeg at kukote. Kinakailangan na dahan-dahang bigkasin ang "ang aking leeg ay malambot at mainit-init." Ulitin nang maraming beses. Ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay mapupuksa pa ang sakit ng ulo. Maaari itong gawin bago matulog.
- Ehersisyo para sa pangkalahatang pagpapahinga. Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagbigkas ng sumusunod na pahayag: "ang buong katawan ay nakakarelaks at isang kaaya-ayang init ang kumalat dito." Nagagawa lamang ng mga may karanasang practitioner na mawalan ng ulirat pagkatapos bigkasin ang isang pariralang ito.
Hindi dapat agad na simulan ng mga nagsisimula ang lahat ng pagsasanay. Kinakailangang unti-unting makabisado ang bawat isa, at pagkatapos ay ilapat ang buong complex sa kabuuan.
Visualization
Pagkatapos matagumpay na pag-aralan ang buong hanay ng mga pagsasanay sa unang yugto, maaari kang magpatuloy samas mahirap na antas - visualization. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa paglikha ng mga imahe na makakatulong sa paglipat ng estado ng pagpapahinga sa kamalayan. Walang tiyak na rekomendasyon tungkol sa kung anong mga imahe ang tatawagin sa iyong isip, ang lahat ay nakasalalay sa mga personal na kagustuhan. Naaalala ng isang tao ang pag-ski sa mga taluktok na natatakpan ng niyebe, at isang tao - umiinom ng tsaa sa isang kaaya-ayang kumpanya. Para mabilis na matukoy ang larawan para sa pagpapahinga, masasagot mo ang ilang tanong:
- Anong uri ng panahon ang gusto mo.
- Sino ang mas gusto mong makita sa iyong mga larawan.
- Mga paboritong kulay.
- Mga tunog na gusto mo at kinagigiliwan.
- Sariling kapalaran.
Ang isang mahalagang pangangailangan ng visualization ay ang paglikha ng isang buhay na larawan sa isip, at para dito ang lahat ng mga pandama ay dapat na kasangkot. Kailangan mong maramdaman ang paghawak, amoy, marinig ang mga tunog sa paligid.
Autogenic na pagsasanay - self-hypnosis, na, sa tulong ng visualization, ay nakakatulong upang maalis ang depresyon, nagkakaroon ng pakiramdam ng tiwala sa sarili at sariling lakas.
Paano makaalis sa autogenous state
Para sa matagumpay na auto-training, dapat mo ring matutunan kung paano makaalis sa estadong ito nang tama. Ang mga rekomendasyon ay ang mga sumusunod:
- Ihinto ang pag-eehersisyo at tumuon sa mga kaisipang nakatanggap ng singil ng sigla at lakas.
- Walang pagbabago sa posisyon ng katawan, ipakuyom ang iyong mga kamay.
- Hilahin sila sa gilid.
- Sa isang malalim na paghinga, mag-inat at itaas ang iyong mukha.
- Humihinga nang ilang segundo.
- Huminga nang mariin, ibuka ang iyong mga kamao at ibukamata.
Pagkatapos ng autogenic na pagsasanay, ang mga pagsusuri ng maraming tao ay nagpapatunay nito, ang paglakas ng lakas ay nararamdaman, ang mga karanasan ay nawala sa background, at ang pagnanais na ilipat ang mga bundok.
Para makabisado ang pamamaraan ng pagpasok sa isang autogenic na estado, maaari kang mag-ehersisyo kasama ang isang instruktor o magbasa ng mga espesyal na literatura. Ang autogenic na pagsasanay ay inilarawan sa naa-access na wika sa mga aklat:
- Yu. Pakhomov "Nakakaaliw na auto-training".
- Petrov N. N "Autogenic na pagsasanay para sa iyo".
Ang Meditation at auto-training ay isang abot-kayang paraan upang mabawi ang kapayapaan at sikolohikal na kaginhawahan. Ang pangunahing bagay ay ganap na makabisado ang diskarte sa pagpapatupad at sumunod sa lahat ng mga rekomendasyon.
