Kadalasan ay hindi natin iniisip kung paano protektahan ang puso, kung ano ang gagawin para dito hanggang sa ito ay maramdaman. Ang mga problema ay kadalasang hindi mahahalata na naipon, na hindi nagpapakita ng kanilang mga sarili hanggang sa isang tiyak na punto. Ang pagkamatay dahil sa sakit sa puso ay nasa tuktok ng listahan, ang mga atake sa puso at mga stroke ay mas bata. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang bigyang-pansin ang puso at mga daluyan ng dugo sa isang napapanahong paraan, upang palakasin ang mga ito, lalo na sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad. Ang pagsasanay sa puso at pagbuo ng tibay, ang stress sa mga daluyan ng dugo ay lahat ng mahalagang elemento ng buhay ng isang malusog na tao.
Bakit kailangang bigyan ng karga ang puso at mga daluyan ng dugo?
Ang ehersisyo ay nakakatulong sa:
- Pagbabawas sa dami ng C-reactive protein, na pinapaboran ang paglitaw ng mga nagpapaalab na proseso sa katawan.
- Bawasan ang presyon ng dugo at triglyceride.
- Nagtataas ng magandang kolesterol.
- I-regulate ang asukal sa dugo at insulin.
- Pagbaba ng timbang.
Ang kawalan ng aktibidad ay nagdudulot ng mga problema sa puso at mga daluyan ng dugo. Ang pagsasanay sa puso ay nangyayari kapag ang lakas ng mga contraction ay tumataas, ang tibok ng puso ay tumataas sa mga oras ng pagkarga. Ang mga sisidlan ay dinnag-eehersisyo.
Mga pagsasanay upang sanayin ang puso
Sa katunayan, ang kumplikado ng mga naturang ehersisyo ay medyo malawak. Ang pagsasanay sa puso ay isinasagawa sa pamamagitan ng cardio at aerobic exercise. Maaari kang mag-jogging, sumakay ng bisikleta nang hindi bababa sa kalahating oras sa isang araw, tumalon ng lubid, lumangoy sa pool, mag-aerobic at hakbang, sumayaw, o maglakad lamang ng 20 minuto sa gabi, isuko ang elevator. Sa kasong ito, inirerekomendang sumunod sa mga panuntunan:
- Ang pinakamainam na tibok ng puso ay isang daan dalawampu't isang daan at tatlumpung beats (hindi hihigit sa 130 at mas mababa sa 110).
- Hindi mo maaaring ayusin ang mga ehersisyo na tumatagal ng higit sa isang oras (na may mahinang mga daluyan ng dugo - 30 minuto).
- Gawin ang mga session na ito dalawa o tatlong beses sa isang linggo.
Kapaki-pakinabang din na sanayin ang puso sa pamamagitan ng pagtakbo. Huwag gawing routine. Mag-jogging ng tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo sa loob ng 20 minuto, subaybayan ang iyong kondisyon. Kung hindi ka komportable, maglakad-lakad.
Iba pang salik
Ang stress, ekolohiya at nutrisyon ay unti-unting humahantong sa mga daluyan ng dugo sa pagtaas ng tono, na nakakaapekto sa presyon ng dugo. Sa ganoong sitwasyon, huwag umasa lamang sa tulong ng mga paghahanda sa parmasyutiko, kailangan mong ibalik ang buong sirkulasyon ng dugo, at higit sa lahat sa mga capillary. Makakatulong ito sa iyo na sanayin ang mga daluyan ng puso at dugo. Magiging epektibo ang mga ehersisyo sa panginginig ng boses: sa umaga sa kama, itaas ang iyong mga braso at binti, iling ang mga ito nang halos dalawang minuto. Ito ay kung paano isinasagawa ang vibromassage ng mga capillary atang lymph ay muling ipinamamahagi, kung saan ang katawan ay nililinis ng mga lason at lason. Maipapayo na ulitin ang ehersisyo sa gabi bago matulog.
Sa madalas na mga spasms ng mga cerebral vessel na nagdudulot ng mataas na presyon ng dugo, pagduduwal, may kapansanan sa memorya, pagsasalita, koordinasyon ng mga paggalaw, kinakailangang pagsikapang palakasin ang mga ito sa pamamagitan ng pag-aayos ng isang malusog na diyeta, paggamit ng mga gamot, at mga pisikal na ehersisyo. Maaari kang magsagawa ng mga pag-ikot ng ulo sa isang direksyon at ang isa pa sa loob ng dalawa hanggang tatlong minuto, pati na rin ang mga pasulong na liko na may imitasyon ng pagpuputol ng kahoy na panggatong. Ang pag-ugoy ng mga binti pasulong (kaliwang binti hanggang kanang nakaunat na braso) ay epektibo. Maaari mong paikutin ang iyong mga braso nang asynchronously (kaliwa pasulong, pakanan pabalik), gumawa ng backstand na "birch". Ang mga pagsasanay ay ginagampanan nang napakabagal. Kung ang mga kalamnan ng leeg ay humina, madalas silang naninigas at pinipiga ang mga daluyan ng dugo, na nakakagambala sa sirkulasyon ng dugo. Ang kanilang pagsasanay ay nakakatulong upang maibalik ang gawain ng mga daluyan ng dugo at gamutin ang mga epekto ng pagpisil.
Stagnation ng dugo sa mga binti ay nakakaapekto sa mga ugat. Upang palakasin ang mga sisidlan ng mga binti at ang kanilang mas mahusay na trabaho, inirerekumenda na lumakad sa iyong mga tuhod pabalik-balik. Kinakailangan na magsagawa ng mga pasulong na liko na may kinakailangang tuwid na mga binti, habang umaabot sa sahig gamit ang iyong mga daliri. Ang ehersisyo na ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga ugat ng mga binti: kumuha ng isang malaking rolling pin o isang plastik na bote ng tubig, lumuhod, ilagay ang bote sa iyong mga binti, umupo sa itaas at uri ng pagsakay ito mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong bukung-bukong at likod. Kapaki-pakinabang ang dahan-dahang pag-jogging, nang may discomfort, lumipat sa paglalakad.
Mag-ehersisyo sa bahay
Ang pagsasanay sa puso, pagsasanay sa kalamnan at vascular ay maaari ding maganap sa bahaykundisyon. Halimbawa, squats sa tabi ng pinto. Kailangan mong maglupasay na nakahawak sa mga doorknobs, mga tuhod na nakahanay sa mga medyas. Magsimula sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit, na dinadala ang mga ito ng hanggang 100 sa loob ng 2 buwan, pagkatapos ay higit pa. Una, maglupasay dalawampu hanggang tatlumpung sentimetro, makalipas ang isang buwan - mas malalim. Ang mga kalamnan ng puso, gulugod at mga binti ay pinalakas. At ang mga contraction ng mga kalamnan sa binti ay nakakatulong sa pagdaloy ng dugo pataas sa pamamagitan ng mga ugat.
Ang Nordic walking with sticks ay naging tanyag sa mga nakalipas na taon. Subukang maglakad nang ritmo, natural, habang ginagawa ang iyong braso at binti sa parehong oras. Ang ganitong ehersisyo ay isang magandang panlabas na pag-eehersisyo sa puso!
Ano pa ang dapat abangan?
Maliban sa ehersisyo:
- Tumigil sa paninigarilyo.
- Magpayat kapag sobra sa timbang.
- Sundin ang mga rekomendasyon ng iyong doktor sa pag-inom ng iyong mga gamot.
- Kumain ng mas kaunting asin.
- Sleep 8-9 hours.
- Kumain ng iba't-ibang, masustansya, malusog na diyeta.
Ang kalamnan ng puso ay mahusay na pinapakain at pinalalakas ng "Panangin", na nakakaapekto sa mga proseso ng metabolic sa puso, nagpapabuti sa trabaho nito, pinipigilan ang maagang pagtanda ng myocardium, pinipigilan ang paglitaw ng atherosclerosis, mataas na presyon ng dugo, arrhythmias. Inirerekomenda ito sa mga malulusog na tao bilang isang paraan ng pagpapalakas ng kalamnan ng puso at para sa pag-iwas sa mga sakit sa vascular. Ang komposisyon ng "Panangin" ay kinabibilangan ng potasa at magnesiyo, na maaari ring makuha araw-araw sa pagkain. Kumain ng spinach, seaweed, lentil, oatmeal, sunflower seeds, wheat bran, flax oil, fish oil para sapaglilinis ng sisidlan.
Pagsasanay sa puso: pulso at mga indicator nito
Paano matukoy ang intensity ng pagsasanay upang makamit ang mga resulta? Tinutukoy namin ang maximum na rate ng puso, ito ay indibidwal. Ibawas ang iyong edad sa 220. Ang resulta ay ang iyong pinakamataas na rate ng puso. Ang puso ay bumabawi sa isang tagapagpahiwatig ng 50-60% ng pinakamataas na pulso. Pinapabuti nito ang kondisyon ng cardiovascular at respiratory system. Ang pagtaas ng pulso sa 80% ng maximum ay sumasaklaw sa higit pang mga daluyan ng dugo, pagtaas ng bentilasyon ng baga, pagtaas ng laki at lakas ng puso. Ang pagsasanay sa red line zone (80-90% ng maximum) ay isinasagawa sa magandang pisikal na anyo, sa ilalim ng medikal na pangangasiwa.
Sumusulong pa
Huwag kalimutan na ang pagsasanay sa puso at pagbuo ng tibay ay dapat makaakit ng pantay na atensyon. Ang lahat ng mga yugto ng pagtaas ng intensity ng mga pagsasanay ay dapat na makumpleto nang unti-unti, dahan-dahan, upang hindi makapinsala sa puso at mga daluyan ng dugo at bumuo ng kanilang pagtitiis. Ang susi sa tagumpay ay regularidad. Kung pupunta ka sa pool, sumakay ng bisikleta ng ilang beses sa isang linggo, pagkatapos ay dapat gawin ang mga ehersisyo sa umaga araw-araw. Bilang karagdagan sa naunang inirerekomendang pag-iling, pag-ikot, inirerekomenda namin ang ilang mga ehersisyo para sa puso at mga daluyan ng dugo:
- Paglalakad nang nakataas ang mga tuhod.
- Mga kamay sa itaas ng ulo sa kastilyo, magkahiwalay ang mga paa. Malalim na baluktot sa gilid.
- Kamay sa gilid, pagsamahin, pumalakpakbalikat.
- Pag-ikot ng mga braso pasulong - pataas - pabalik at vice versa.
- Simulate ang pagbibisikleta habang nakahiga.
- Mga cruciform na paggalaw ng mga binti sa taas na 30-40 sentimetro mula sa sahig sa posisyong nakadapa.
Tandaan: hindi ang dami ng ehersisyo at ang intensity ng load ang mahalaga, kundi ang regularity. Ang pag-load ay dapat tumaas nang paunti-unti. Pagkatapos nito, kailangan ang pagpapahinga upang ang mga fibers ng kalamnan ay tumaas, at ang kalamnan ng puso, ang mga daluyan ng dugo ay lumakas, ang kanilang pagtitiis ay tumaas.
Pagpapalakas ng puso at mga katutubong recipe
Napakahalaga na ang kalamnan ng puso ay tumatanggap ng mga kinakailangang bitamina, dito ang pagsasanay lamang ay hindi sapat. Narito ang ilang tip mula sa mga manggagamot:
- Paghaluin ang tinadtad na pinatuyong mga aprikot, walnut, igos, balat ng lemon, pasas, pulot. Lahat ay kumukuha ng 250 gramo. Panatilihing malamig. Uminom ng 3 kutsara araw-araw.
- Para sa isa at kalahating baso ng tubig, kumuha ng isang kutsarang hawthorn, pakuluan ng tatlumpung minuto. Uminom ng quarter cup tatlong beses bago kumain.
- Kumuha ng 10 gramo ng lemon balm, St. John's wort, dahon ng birch, 30 gramo ng fireweed. I-steam ang isang kutsara sa 300 ML ng tubig. Uminom ng baso tatlong beses sa isang araw.
- Maglagay ng isang kutsarang bakwit sa 500 ML ng tubig, mag-iwan ng 2 oras. Uminom ng isang baso ng tatlong beses.
- Limang kutsara ng rosemary herb ang magbuhos ng 100 ML ng vodka, mag-iwan ng 7 araw. Uminom ng dalawampu't limang patak ng tatlong beses kalahating oras bago kumain.
Maging malusog!
