Ang Romanian raise ay isang mabisang ehersisyo para sa pagpapalakas ng puwit at mga kalamnan sa itaas ng likod ng hita. Bilang karagdagan, pinalapot nito ang tuktok ng biceps femoris at ang gitna nito at nakakatulong upang makamit ang isang malinaw na paghihiwalay sa pagitan ng biceps femoris at ng puwit. Inirerekomenda ang ehersisyo para sa mga kasama sa sports tulad ng volleyball, basketball, sprinting at high jump.
Tamang pagpapatupad
Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na "Romanian rise" ay medyo mahirap. Ngunit upang makamit ang ninanais na mga resulta, kinakailangan na sumunod dito. Kaya, kunin ang bar na medyo mas malawak kaysa sa iyong mga balikat na may isang overhand grip. Sa kasong ito, ang mga palad ay dapat na idirekta pabalik at matatagpuan sa mga hips. Tumayo nang tuwid nang bahagyang naka-arko ang iyong ibabang likod, nakatalikod ang mga balikat, nakataas ang dibdib.
Ang baba ay dapat panatilihing parallel sa sahig, tuwid ang mga tuhod, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat. Ngayon, habang humihinga, pinapanatili ang ibabang likod sa pagpapalihis, dahan-dahang ikiling ang pelvis pabalik, at sa parehong oras ikiling ang katawan pasulong. Kapag tumagilid at umaangat, ang bar ay dapat na maayos na bumagsak sa ibabaw ng mga binti, halos hawakan ang mga balakang, tuhod, at shins. Ikiling ang iyong katawan hanggang ang iyong katawan ay parallel sa sahig. Ang bar ng bar ay umaabot sa humigit-kumulang sa gitna ng shins.
Sa sandaling maabot mo ang ibaba ng ehersisyo, huwag huminga, ngunit baguhin lamang ang direksyon at bumalik sa panimulang posisyon. Huwag kalimutang panatilihin ang pagpapalihis sa ibabang likod at higpitan ang puwit kapag nag-aangat. Ang pagbuga ay magagawa lamang kapag naipasa mo na ang pinakamahirap na bahagi ng pag-akyat. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang gulugod ay dapat na natural na yumuko, ang mga binti ay tuwid, ang ulo ay hindi nakatagilid. Ang fulcrum ay dapat nasa takong. Kung hindi, maaaring kailanganin mong i-ehersisyo ang iyong gulugod.
Mga rekomendasyon para sa ehersisyo
Sa proseso ng pagsasagawa ng Romanian rise, napakahalagang bantayan ang iyong likod - dapat itong tuwid. Kung nahihirapan kang panatilihin ang iyong mas mababang likod sa isang pagpapalihis, pagkatapos ay mas mahusay na huminto, kahit na ang katawan ay hindi pa parallel sa sahig. Hindi makatuwirang bumaba nang may pabilog na likod, dahil pinapataas mo ang panganib ng mga pinched disc at hindi sinasanay ang mga kalamnan ng hamstring.
Ang Romanian lift o deadlift ay nangangailangan ng bar na dumudulas sa mga binti, kung hindi, ito ay magiging ganap na kakaibang ehersisyo, at ang pagkarga ay mahuhulog sa iba pang mga grupo ng kalamnan. Kung ang ehersisyo ay isinasagawa alinsunod sa pamamaraan, kung gayon ang pag-load ay puro sa gitna at itaas na bahagi ng biceps ng hita at puwit. Upang ang mga kalamnan at pigi ay ma-load sa maximum, kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong mga binti atayusin ang mga ito sa mga kasukasuan ng tuhod. Kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo sa pag-aangat na may pantay na mga binti - binabawasan ng pagbaluktot at pagpapahaba ng mga binti ang kargada sa biceps femoris.
Huwag hilahin ang bar gamit ang iyong mga kamay o sa gastos ng ibabang likod, ang kargada ay dapat mahulog sa puwit at likod ng hita. Ang mga kalamnan ng gulugod ay dapat na panahunan, ngunit para lamang mapanatili itong nakatigil. Hindi na kailangang pilitin at pindutin.
Mga tampok ng ehersisyo
May nagsasabi na ang Romanian curl ay pinakamainam na gawin sa isang bench o platform upang higit na i-stretch ang hamstrings, ngunit sa katunayan, ang pinakamaraming stretch ay nangyayari kapag ang bar ay ibinaba sa mid-calf level.
