Ngayon ay may tumaas na atensyon sa iba't ibang bitamina at polyunsaturated fatty acid. Ano ang mga ito, para saan ang kanilang paggamit, ano ang kinakailangang pang-araw-araw na allowance para sa Omega-3?
Ang mga benepisyo ng mga sangkap na ito para sa mga tao ay hindi maikakaila. Ang partikular na kahalagahan ay ang katotohanan na ang mga ito ay hindi ginawa sa ating katawan, ngunit ipinasok ito kasama ng pagkain.
Ang Omega-3 acids ay may maraming iba't ibang mga kapaki-pakinabang na katangian na kailangan lamang para sa isang tao, para sa paggana ng kanyang mga organo at sistema. Upang makuha ang mga ito nang buo, kailangan mong kumain ng mamantika na isda nang hindi bababa sa ilang beses sa isang linggo. Kung sakaling hindi gusto ng isang tao ang mga produktong isda, dapat niyang isama ang mga pandagdag sa pandiyeta na naglalaman ng Omega-3 sa kanyang diyeta. Dapat silang, hangga't maaari, ay naglalaman ng sapat na dami ng docosahexaenoic at eicosapentaenoic acid (EPA at DHA). Ang mga ito ay matatagpuan sa pinakamaraming dami sa mamantika na isda. Susunod, pag-usapan natin ang pang-araw-araw na pamantayan ng Omega-3, na kinakailangan upang matiyakpinakamainam na kalusugan ng katawan.
Mga rekomendasyon sa pagpasok
Walang mga tiyak na pamantayan para sa pang-araw-araw na paggamit ng Omega-3 sa mg. Mayroon lamang mga opinyon ng mga eksperto mula sa iba't ibang mga organisasyong pang-agham, ngunit naiiba sila sa bawat isa. Sa karaniwan, ang mga numero ay mula 500 hanggang 1,000 milligrams bawat araw, at ito ang pinakamababa para sa mga nasa hustong gulang. Iniulat ng Rospotrebnadzor na ang pang-araw-araw na pamantayan ng Omega-3 para sa mga nasa hustong gulang ay mula 0.7 hanggang 1.5 gramo bawat araw.
Para sa iba't ibang pathologies
Alamin na ang ilang sakit ay maaaring mangailangan ng mas maraming fatty acid. Napatunayan na ang ilang kundisyon ay maaaring tumugon sa mga tiyak na paraan sa mga antas ng omega-3 sa katawan. Halimbawa, ang elementong ito ay napakabuti para sa puso.
Isang pag-aaral ang isinagawa kung saan labing-isang libong kalahok araw-araw sa loob ng tatlong taon at anim na buwan ay kumukuha ng isang kumplikadong 850 milligrams ng docosahexaenoic at eicosapentaenoic acid. Ipinakita ng karanasan na sa grupong ito ng mga tao, ang kabuuang bilang ng mga atake sa puso ay bumaba ng 25%, at ang bilang ng biglaang pagkamatay ay bumaba ng 45%.
Inirerekomenda ng American Heart Association at iba pang nauugnay na organisasyon na ang mga pasyenteng may coronary disease ay uminom ng 1000 milligrams ng Omega-3 araw-araw. Ang mga pasyenteng may mataas na antas ng triglyceride sa katawan ay dapat uminom ng 3 gramo ng docosahexaenoic at eicosapentaenoic acid bawat araw.
Para sa depresyon
Nararapat tandaan na may depresyonkondisyon at pagkabalisa, ang pang-araw-araw na pamantayan ng Omega-3 para sa mga kalalakihan at kababaihan ay mula 1 hanggang 2 gramo. Maaari itong mabawasan ang mga sintomas ng depresyon. Ang mga suplemento na may malaking halaga ng eicosapentaenoic acid ay inirerekomenda sa pagkakaroon ng mga psychiatric disorder.
Kapag Buntis
Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng Omega-3 para sa mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring bahagyang tumaas. Napatunayan ng pananaliksik na ang mga omega-3, lalo na ang DHA, ay gumagawa ng pagkakaiba bago, habang, at kahit pagkatapos ng pagbubuntis. Halos lahat ng opisyal na source ay nagrerekomenda ng karagdagang 200 milligrams ng DHA kapag buntis, gayundin kapag nagpapakain ng sanggol.
Para sa mga bata
Inirerekomenda ng mga National He alth Organization ang 50 hanggang 100 milligrams bawat araw ng DHA at EPA na pinagsama para sa mga bagong silang at maliliit na bata.
Araw-araw na Halaga para sa Babae at Lalaki
Bilang bahagi ng pagpili ng pang-araw-araw na dosis, hindi ang kasarian, ngunit ang edad ng mga pasyente ay isinasaalang-alang. Samakatuwid, para sa mga kalalakihan at kababaihan, ang pang-araw-araw na paggamit ng mga omega-3 ay pantay na kahalagahan. Hindi dapat mas mababa sa 700 milligrams ang dami ng fatty acid na natupok bawat araw, ngunit hindi maaaring lumampas sa 5000. Sa karaniwan, ang mga pasyenteng nasa hustong gulang ay nangangailangan ng mula 1,500 hanggang 2,000 milligrams ng Omega-3 bawat araw.
Mas mababa sa 700 milligrams ng sangkap na ito ay hindi dapat ubusin, kung hindi, ang mga tao ay magkakaroon ng isang kakulangan na kondisyon na hahantong sa mahinang kalusugan. 3000 hanggang 5000 milligramsAng mga Omega-3 ay inirerekomenda para sa mga layunin ng pagbawi. Ang parehong dosis ay inirerekomenda upang palakasin ang katawan sa pagkakaroon ng mga nagpapaalab na pathologies o sa panahon ng matinding pisikal na pagsusumikap.
Ang pagtaas ng pang-araw-araw na paggamit ng naturang mga acid ay kinakailangan sa ilalim ng mga sumusunod na kondisyon:
- May diabetes ang pasyente.
- Ang pagkakaroon ng depression, nervous o mental disorder.
- Pagpapakita ng mga pagkahilig sa mga sakit sa puso at sistema ng sirkulasyon sa kabuuan.
- Nadagdagang kolesterol sa dugo.
- Ang paglitaw ng joint pathology.
Inirerekomenda ang dosing na sumang-ayon sa isang espesyalista. Ang labis na dosis ay maaaring sinamahan ng pagduduwal, pagkagambala sa dumi at pagkahilo.
Paano matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng omega-3 fatty acids?
Dapat kasama sa pang-araw-araw na menu ang mga pagkaing mayaman sa polyunsaturated acids. Ang mataba na isda sa dagat ay inirerekomenda na kainin nang hindi hihigit sa limang beses sa isang linggo. Upang mapunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng Omega-3, bilang panuntunan, sapat na kumain ng hanggang 35 gramo ng mga walnuts. Dapat ka ring uminom ng isang kutsara ng flaxseed oil. O maaari kang gumamit ng isang kutsarita ng flaxseeds.
Paano kumuha ng flax seeds?
Ang mga buto ng flax ay hindi dapat lunukin nang buo, dapat itong nguyain ng maigi. Ang ganitong mga buto ay natatakpan ng isang espesyal na siksik na balat, na hindi nasisipsip sa sistema ng pagtunaw. Kaya, ang buong produkto ay excreted mula sa katawan nang hindi natutunaw, nang hindi umaalis sa mga kapaki-pakinabang na elemento. PEROang mga chewed seed ay mahusay na hinihigop, na nagbibigay sa katawan ng tao ng mga fatty acid kasama ng iba pang mga kapaki-pakinabang na compound. Gayundin, ang mga flaxseed ay maaaring gilingin sa isang gilingan ng kape, at ang direktang nakuhang pulbos ay maaaring matunaw sa tubig at inumin.
Kung ang diyeta ng isang tao ay mahina sa fatty acids, inirerekomenda ng mga eksperto ang pag-inom ng 1,000 hanggang 1,500 milligrams ng fish oil sa capsule form araw-araw upang maiwasan ang kakulangan sa omega-3.
Ngayon ay malalaman natin ang tungkol sa pang-araw-araw na pamantayan ng elementong ito para sa mga bata na may iba't ibang edad.
Mga Pang-araw-araw na Halaga para sa Omega-3 para sa mga Bata
Polyunsaturated acids ay lubhang mahalaga para sa embryo na lumalaki sa sinapupunan. Kung wala ang mga fatty acid, ang maayos na pag-unlad nito ay imposible lamang. Sa kasong ito, ang babae ang may pananagutan sa pag-inom ng Omega-3, kumakain ayon sa mga rekomendasyon ng doktor na nangunguna sa pagbubuntis.
Ang mga ito ay hindi gaanong mahalaga para sa katawan ng isang sanggol na naipanganak na. Kaya, gaano karaming omega-3 ang dapat kainin ng mga bata? Ang pang-araw-araw na dosis ay karaniwang:
- Ang mga batang nasa pagitan ng anim na buwan at tatlong taon ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 70 milligrams ng elementong ito araw-araw.
- Ang mga sanggol na may edad tatlo hanggang anim ay dapat tumagal ng 100 hanggang 120 milligrams.
- Mga bata sa pangkat ng edad mula anim hanggang labindalawang taong gulang, pinapayuhan ang mga pediatrician na kumonsumo ng mula 200 hanggang 250 milligrams ng kapaki-pakinabang na elementong ito.
Ngunit ito ay nagkakahalaga na tandaan na sa anumang kaso, ang mga ipinahiwatig na dosis ay dapat munang sumang-ayon saisang doktor na karagdagang tutukuyin ang tagal ng kurso ng paggamot o magrereseta ng patuloy na paggamit ng sangkap sa form ng dosis.
Konklusyon
Kaya, ang mga Omega-3 acid ay mga espesyal na compound na kinakailangan upang makamit ang isang normal na metabolismo. Sa kasamaang palad, hindi sila na-synthesize sa katawan ng tao, ngunit eksklusibo na kasama ng pagkain. Upang makuha ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa omega-3, kailangan mong isama ang sea fish sa iyong menu kasama ng ilang partikular na langis ng gulay at iba pang pagkaing mayaman sa fatty acid.
Pinakamainam na gumamit ng langis ng isda bilang pinagmumulan ng mga polyunsaturated acid na ito. Ang asimilasyon ng naturang produkto sa katawan ng tao ay sampung beses na mas aktibo kaysa sa flaxseed o ilang iba pang produkto ng halaman (langis). At upang maiwasan ang kakulangan sa omega-3, inirerekomenda na regular na isama ang isda sa iyong diyeta kasama ng iba pang seafood. Bilang karagdagan, ipinapayong uminom ng langis ng isda sa anyo ng kapsula.
Sinuri namin ang pang-araw-araw na paggamit ng Omega-3, na isang mahalagang bahagi para sa maayos na paggana ng katawan.
