Mahirap isipin ang modernong isport nang walang paggamit ng mga espesyal na nutritional supplement, na ang aksyon ay naglalayong muling mapunan ang mga kinakailangang bitamina at mineral sa katawan. Sa panahon ng matinding pagsasanay, halos imposible na makakuha ng sapat na enerhiya kahit na mula sa isang balanseng diyeta, kinakailangan ang tulong. Ang Creatine ay isa sa pinakasikat na pandagdag sa pagbuo ng tibay para sa mga propesyonal na atleta at amateur.
Ano ang creatine?
Ang katawan ng tao ay patuloy na gumagawa ng mga amino acid, ngunit sa maliit na dami. Ang Creatine ay isang natural na tambalan ng arginine, glycine at methionine, na ginawa sa pancreas, adrenal glands at atay. Ang mga amino acid na ito ay itinuturing na mahalaga at nakakatulong na mapanatiling maayos ang katawan ng atleta.
Ang epekto ng creatine sa katawan:
- nagpapaganda at nagpapabilis sa pagbabagong-buhay ng tissue;
- nagpapabuti ng spermatogenesis sa mga lalaki;
- may direktang bahagi sa pagbuo ng bone tissue;
- nag-aambag sa pag-unladgrowth hormone;
- hinaharang ang mga catabolic na proseso pagkatapos ng matinding ehersisyo.
Creatine ay ginagamit bilang dietary supplement, na itinuturing na pinakamainam para sa pagpapasigla ng metabolismo ng protina sa katawan. Ang isang mahalagang tanong ay nananatiling, posible bang matuyo ang creatine? Nakakatulong ba ito sa pagpapanatili ng katawan ng atleta sa mahirap na panahong ito. Ang mga pangunahing aspeto ay tatalakayin sa ibaba.
Mga Uri ng Creatine
May ilan sa mga pinakasikat na uri ng creatine:
- Monohydrate. Marahil ang iba't ibang ito ang pinakasikat. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mabilis na pagsipsip, ngunit maaaring maging sanhi ng mga side effect sa anyo ng pagtatae, dahil ito ay kinuha sa walang laman na tiyan. Mula sa mga dingding ng bituka, pumapasok ang gamot sa daluyan ng dugo, unti-unting pumapasok sa mga kalamnan.
- Creatine phosphate. Karaniwang tinatanggap na ang iba't ibang ito ay may mas mataas na kalidad, at ang kurso ng pangangasiwa nito ay mas simple at mas madaling tiisin. Hindi tulad ng monohydrate, ang produktong ito ay hindi nagdudulot ng pagpapanatili ng tubig sa katawan ng atleta.
Sa modernong merkado, makakahanap ka ng marami pang uri ng creatine, na mag-iiba sa presyo at komposisyon. Ngunit, malamang, ito ay higit pa sa isang publisidad stunt kaysa sa isang pinahusay na nutritional supplement formula. Ang komposisyon ng creatine ay maaaring dagdagan ng iba't ibang mga acid ng organikong pinagmulan.
Ang dietary supplement ay available sa powder at capsule form. Ang pulbos ay dapat na matunaw sa isang likido at ubusin sa anyo ng isang cocktail, kasunod ng inirekumendang dosis. Ang mga kapsula ay mas maginhawang gamitin, ngunit sa mas mataas na presyo, na maaarimaging sanhi ng pagpili na hindi pabor sa kanila.
Mga kalamangan at kahinaan ng mga suplemento
Sa mundo ng palakasan, karaniwang tinatanggap na ang creatine ay maraming pakinabang at ang mga posibleng disadvantage ay bale-wala. Kabilang sa mga pangunahing kawalan ay:
- ang pag-abuso sa gamot ay humahantong sa panghina ng tissue ng buto;
- paglampas sa dosis ay maaaring humantong sa kapansanan sa paggana ng bato;
- pagpapanatili ng tubig sa katawan (pagkatapos itigil ang pag-inom ng tubig ay mabilis na nailalabas);
- minsan ay tumataas ang bilang ng acne, pati na rin ang mga pagkagambala sa normal na proseso ng panunaw.
Gayunpaman, tulad ng ipinapakita ng kasanayan, ang mga nakalistang salik ay hindi lumalabas sa lahat at sa halip ay isang pagbubukod sa panuntunan.
Mga Kalamangan ng Creatine:
- Ang pandiyeta supplement ay angkop para sa paggamit kapag nakakakuha ng masa, katanggap-tanggap din na kumuha ng creatine para sa pagpapatuyo.
- Pinapataas ang tibay ng muscular frame ng atleta bago ang mabibigat na karga.
- Nangyayari ang mas mabilis na pagbuo ng mga fiber ng kalamnan.
- Tumutulong na bawasan ang oras ng pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng matinding ehersisyo.
Upang makuha ang ninanais na resulta, mahalagang sundin ang inirerekomendang dosis, totoo ang panuntunang ito para sa creatine kapag pumapayat at nagpapatuyo. Ang tamang kurso ay makakatulong sa iyo na pumili ng isang personal na tagapagsanay, pati na rin ang pamamaraan ng pagsasanay mismo. Ang pagpapanatili ng tubig sa mga kalamnan ay gumaganap ng isang papel kung ang isang tao ay naghahanda para sa mga kumpetisyon at isang malinaw na kaluwagan ng kalamnan ay kinakailangan. Kung hindi, ang aspetong ito ay hindi gaanong mahalaga.
Mga Tampokpag-inom ng creatine sa paggupit
Kung ang isang atleta ay nahaharap sa layuning alisin ang naipon na layer ng taba, kung gayon ang creatine ay kailangang-kailangan sa bagay na ito. Sa mga baguhan na atleta, madalas na bumangon ang mga pag-aalinlangan kung sulit bang uminom ng creatine sa panahon ng paggupit, kung magiging epektibo ang ganitong paraan.
Ang likidong naipon sa mga kalamnan sa ilalim ng impluwensya ng isang nutritional supplement ay pumipigil sa iyo na makita ang ninanais na kaginhawahan, ngunit ito ay ilalabas mula sa katawan sa pagtatapos ng creatine intake.
Kabilang sa mga dahilan kung bakit katanggap-tanggap ang pagputol ng creatine ay ang mga sumusunod:
- Enhancing Endurance: Binibigyang-daan kang magsanay nang mas mabuti at magsunog ng mas maraming calorie.
- Ginagawang posible na dagdagan ang tagal ng pag-eehersisyo, dahil nakakatulong ito sa katawan na makabawi nang mas mabilis.
- Pinapayagan ang katawan na bumuo ng mass ng kalamnan nang walang karagdagang taba.
Ang parehong mahalagang bentahe ng sports supplement na ito ay maaari itong inumin nang sabay-sabay sa protina, mga fat burner o iba pang amino acid complex. Inirerekomenda ng mga eksperto sa nutrisyon sa sports na alisin ang caffeine sa diyeta, na maaaring hindi pagsamahin sa creatine.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-inom ng creatine bago mag-ehersisyo ay hindi epektibo, dahil sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad ang katawan ay hindi sumisipsip ng mga amino acid, at nag-aalis ng labis na likido mula sa katawan. Itinuturing na pinakamainam ang pag-inom ng supplement pagkatapos ng pagsasanay kasabay ng paggamit ng mabilis na carbohydrates, na makakatulong sa mas mahusay na pagsipsip.
Creatine dosage
Tamang tugmaAng dosis ay makakamit ang pinakamainam na resulta, nang walang mga epekto at komplikasyon. Kung paano kumuha ng creatine sa pagpapatuyo, sasabihin sa iyo ng isang personal na tagapagsanay na nakakaalam ng lahat ng mga katangian ng katawan at ang plano sa pagsasanay.
Ang pinakamainam na dosis ay itinuturing na 5 gramo ng creatine bawat araw. Napatunayan na ang pagtaas ng dosis ay hindi magbabago sa huling resulta. Ang katawan ay hindi sumisipsip ng mas maraming amino acid sa isang pagkakataon.
Kung mahalaga ang relief para sa isang atleta, inirerekomendang ihinto ang pag-inom ng creatine para sa pagpapatuyo dalawang linggo bago ito matapos. Papayagan nitong lumabas ang likido sa katawan at ipakita ang resulta.
May ilang mga scheme para sa pagkuha ng creatine sa pagpapatuyo:
- Ang pang-araw-araw na rate ay nahahati sa tatlong dosis na 1.5 gramo, na nakatakda sa mga pagkain. Ang natitirang 0.5 gramo ay lasing nang walang laman ang tiyan, maaari mo bago matulog.
- 5 gramo ng creatine na inumin kaagad pagkatapos ng matinding ehersisyo. Sa mga araw na hindi nag-eehersisyo, inumin ang supplement nang walang laman ang tiyan.
Pinaniniwalaan na ang pamamaraang ito ay nagpapahintulot sa katawan na masipsip ang maximum na dami ng substance.
Mga paghihigpit sa paggamit
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-inom ng creatine ay ligtas para sa mga tao. Ang komposisyon nito ay ganap na natural, habang ang katawan ay nakapag-iisa na gumagawa ng mga amino acid na nakapaloob sa dietary supplement.
