Ngayon, medyo marami ang pumapasok para sa sports. At sa katunayan, ito ay napakabuti, dahil ang isang malusog na pamumuhay ay nakikinabang lamang sa ating katawan. Bakit sukatin ang iyong rate ng puso habang tumatakbo? Dapat itong gawin upang maunawaan kung gaano katama ang pagpili ng load sa panahon ng pagsasanay. Ang labis na overvoltage ay maaaring makapinsala sa katawan at makakaapekto sa paggana ng mga panloob na organo. Sa pamamagitan ng pagsubaybay sa rate ng puso habang tumatakbo, madali mong mababago ang antas ng pagkarga kung kinakailangan. Papayagan ka nitong makuha ang pinakamahusay na resulta mula sa iyong pag-eehersisyo. Sa isang malusog na tao, dapat tumugma ang bilang ng mga tibok ng puso at pulso. Bilang karagdagan, ang pagsukat ng tibok ng puso ay magbibigay-daan sa iyong tumpak na matukoy kung gaano karaming mga calorie ang na-burn mo habang tumatakbo.
Normal na performance
Ano ang pinakamainam na tibok ng puso habang tumatakbo? Ang average na halaga para sa isang magaan na pag-jog o isang bahagyang pagkarga sa isang malusog na taong nangunguna sa isang aktibong pamumuhay ayhumigit-kumulang 120-140 beats bawat minuto. Ang mga data na ito ay napaka-arbitrary at hindi nagpapahiwatig. Sa anumang kaso dapat silang isaalang-alang kapag tinutukoy ang isang normal na rate ng puso habang tumatakbo. Ang indicator na ito ay indibidwal, at isang espesyalista lamang ang makakatulong na matukoy ito.
Paano matukoy ang pamantayan?
Ang average na rate ng puso ng bawat tao habang tumatakbo ay kinakalkula nang paisa-isa. Kapag nagkalkula, ang mga tagapagpahiwatig tulad ng pisikal na fitness at kagalingan sa panahon ng pagsasanay ay dapat isaalang-alang. Kung mapapanatili mo ang kinakailangang bilis, habang humihinga nang pantay-pantay at tama, sa pamamagitan ng iyong ilong, maganda ang pakiramdam mo habang tumatakbo, magiging normal ang tibok ng puso na ito para sa iyo.
Intensity ng Pagsasanay
Ano siya? Depende sa antas ng intensity, ang pagsasanay sa pagpapatakbo ay maaaring nahahati sa tatlong uri:
- Jogging: Ang maximum na pinapayagang tibok ng puso ay nasa pagitan ng 130 at 150 na beats bawat minuto. Ang average na tagal ng isang ehersisyo ay 20-40 minuto.
- Middle at long distances. Ang halaga ng pulso ay hindi dapat mas mataas sa 150-170 beats bawat minuto. Ang tagal ng karera ay 10-20 minuto.
- Upang mapabilis. Ang maximum na pinapayagang rate ng puso ay hanggang sa 190 beats bawat minuto. Ang pagtakbo sa ganitong bilis ay inirerekomenda nang hindi hihigit sa sampung minuto.
Mga formula para sa pagkalkula
Ang mga numero sa itaas ay itinuturing na mga average. Upang malaman ang eksaktong halaga ng normal na pulso para sa iyong katawan, dapat mong gamitin ang sumusunod na formula:
- Para sa mga lalakiwala pang tatlumpung taong gulang, ang normal na tibok ng puso ay magiging 220 - x (220 ang maximum na pinapayagang tibok ng puso, x ang edad ng atleta).
- Para sa mga kababaihan, ang formula para sa pagkalkula ng maximum na rate ng puso: 196 - x.
Halimbawa, para sa isang 25 taong gulang na lalaki, ang pulso habang tumatakbo ay hindi dapat lumampas sa 195 beats bawat minuto. Sa pamamagitan ng pagsukat ng iyong rate ng puso habang tumatakbo, maaari mong tumpak na matukoy ang iyong normal na rate. Ito ang magiging halaga kung saan maaari kang tumakbo nang normal para sa buong tinukoy na yugto ng panahon, habang pinapanatili ang pantay na paghinga at bilis ng pagtakbo. Sa kasong ito, ang pulso ay hindi dapat lumampas sa pinapayagang maximum na halaga, na tinutukoy ng formula.
Rekomendasyon
Suriin natin itong mabuti. Ano ang dapat na rate ng iyong puso habang tumatakbo? Paano mo malalaman kung nilalabag mo ang iyong panuntunan? Kapag ang iyong rate ng puso ay nagsimulang lumampas sa pinapayagang maximum na halaga na ipinahiwatig para sa napiling kategorya habang tumatakbo, kailangan mong lumipat mula sa isang pag-jog patungo sa isang paglalakad at subukang gawing normal ito. Pagkatapos nito, maaari kang bumalik sa pagtakbo, ngunit sa parehong oras ay patuloy na subaybayan ang iyong tibok ng puso.
Ang ganitong mga ehersisyo ay makakatulong upang maiwasan ang mga mapanganib na karga sa katawan at palakasin pa ito. Sa pamamaraang ito, ang tibok ng puso ay titigil sa paglukso nang husto bilang resulta ng pisikal na pagsusumikap. Ang pulso ay tataas nang katamtaman at maayos, sa gayon ay magbibigay-daan sa iyong unti-unting pataasin ang intensity ng pagsasanay.
Inirerekomenda ng mga karanasang atleta ang pakikipag-usap habang tumatakbo upang mahanap ang kanilang pamantayan. Sa normal na bilis, dapat mong magawa ito nang walang kahirap-hirap.
Paano kontrolin ang tibok ng iyong puso?
Kaya ano ang kailangan mong malaman tungkol dito? Paano sukatin ang rate ng puso habang tumatakbo? Ang kontrol ay maaaring isagawa nang manu-mano o mekanikal. Ang unang paraan ay ang mga sumusunod: bago tumakbo, pinindot mo ang iyong mga daliri sa mga ugat sa iyong pulso o leeg, maghanap ng isang pumipintig na sisidlan at bilangin ang bilang ng mga panginginig ng boses kada minuto ng oras. Pagkatapos nito, patakbuhin ang distansya, at pagkatapos ay kontrolin muli ang mga indicator.
Maaari mo ring subaybayan ang pulso ng isang tao habang tumatakbo gamit ang heart rate monitor. Ang aparatong ito ay mahigpit na isinusuot sa pulso tulad ng isang relo at binabasa ang tibok ng puso. Gayunpaman, dapat tandaan na ang naturang pagsukat ay hindi palaging nagbibigay ng tumpak na resulta.
Paano pumili ng heart rate monitor?
Ano ang dapat kong bigyang pansin? Maaari mong sukatin ang iyong average na rate ng puso habang tumatakbo gamit ang isang monitor ng rate ng puso. Ang pinakamahusay na mga aparato ay ang mga nakasuot sa itaas ng siko sa braso at may espesyal na strap na may sensor para sa paglakip sa dibdib. Ito ang kagamitan na ginagamit ng mga propesyonal na atleta upang matukoy ang halaga ng pulso habang nagsasanay.
Narito ang ilang modelo ng heart rate monitor na mayroong lahat ng kinakailangang katangian:
- Beurer PM18: Hugis tulad ng isang wristband. Malalaman mo ang iyong pulso sa isang pagpindot lang sa device. Nakakatulong din ang device na ito upang matukoy ang distansya at mga calorie na nasunog, ang dami ng taba na inalis at ang mga hakbang na ginawa. Nilagyan ng built-in na alarm clock, kalendaryo atsegundometro. Ang device ay may hindi tinatablan ng tubig na shell, kaya maaari itong magamit sa panahon ng maulan na pagtakbo at maging sa paglangoy.
- Torneo H-102. Binubuo ito ng dalawang bahagi, ang isa ay isinusuot sa dibdib, at ang isa pa - sa braso. Para sa ilan, ang prinsipyong ito ng pagkilos ay maaaring mukhang hindi maginhawa. Gayunpaman, halos lahat ng mga propesyonal na atleta ay gumagamit lamang ng mga naturang aparato upang matukoy ang rate ng puso. Hindi lamang pinapayagan ka ng device na ito na basahin ang mga pagbabasa, mayroon din itong built-in na orasan at tumutulong upang matukoy ang average na pagkonsumo ng calorie. Mayroon itong built-in na kalendaryo at alarm clock. Tulad ng nakaraang modelo, ang Torneo H-102 ay hindi tinatablan ng tubig.
Ano ang nakakaimpluwensya sa pulso?
Ang isyung ito ay dapat bigyan ng espesyal na atensyon. Anong mga kadahilanan ang nakakaapekto sa rate ng puso habang tumatakbo? Maaaring hindi palaging mapanatili ang rate.
Ang pagtaas ng tibok ng puso ay maaaring mapadali ng mga salik gaya ng:
- Sobra sa timbang. Ang mga taong nagdurusa sa sobrang timbang ay maaaring makaranas ng isang makabuluhang pagtaas sa bilang ng mga tibok ng puso. Upang gawing normal ang rate ng puso, bawasan lamang ang pagkarga. Sa kasong ito, nangangahulugan iyon ng pagbagal.
- Pisikal na pagsasanay. Sa mga taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay, ang puso ay tumitibok nang mas mabagal habang tumatakbo kaysa sa mga ordinaryong tao. Ito ay madaling ipaliwanag. Ang katotohanan ay ang puso ng isang atleta ay iniangkop sa patuloy na pisikal na pagsusumikap at hindi gaanong madalas ang pagkontrata.
- Ang paninigarilyo at pag-abuso sa alak. Ang puso ng isang taong naninigarilyo at umiinom ay tumitibok habangpagsasanay sa isang pinahusay na ritmo, na ipinapakita sa isang makabuluhang pagtaas sa rate ng puso.
- Temperatura ng hangin. Sa malamig na panahon, ang temperatura ng katawan ay magiging mas mababa. Alinsunod dito, ang rate ng puso ay magsisimulang bumaba. Sa tag-araw, ang kabaligtaran na epekto ay sinusunod: na may pagtaas sa temperatura ng kapaligiran, ang tagapagpahiwatig ay nagpapabilis nang malaki. Sa mga tuntunin ng tibok ng puso, ang mga pagtakbo sa tag-araw ay maitutumbas sa matinding pag-eehersisyo sa gym.
- Stress at sobrang pagod. Inirerekomenda ng mga eksperto na huwag isipin ang mga problema habang tumatakbo. Upang hindi tumalon ang iyong tibok ng puso, subukang isipin ang tungkol sa iyong sariling kalusugan, paghinga, laki ng hakbang, at hindi tungkol sa mga kahirapan sa trabaho. Makikinig ka lang ng magandang musika.
Ang pagtaas ng tibok ng puso habang tumatakbo ay maaaring magpahiwatig na ang puso ay naging mas aktibo sa pagbomba ng dugo sa pamamagitan ng mga ugat, na nagbibigay ng oxygen sa lahat ng organ at tissue. Naturally, humahantong ito sa pagtaas ng load sa organ.
Mga inirerekomendang indicator
Upang gawing kasiya-siya ang pagtakbo at hindi makapinsala sa katawan, kailangan mong matutunan kung paano tumakbo sa mga normal na halaga ng tibok ng puso. Sa mga unang ehersisyo, ang isang hindi handa na tao ay maaaring mabilis na tumaas sa rate ng puso at mawalan ng hininga. Sa kasong ito, para sa pagbawi, inirerekumenda na lumipat sa paglalakad nang ilang sandali. Kung magpapatuloy ka sa pagsasanay sa parehong ritmo, may mataas na panganib ng iba't ibang problema.
Ang normal na tibok ng puso habang tumatakbo ay isang indibidwal na indicator na nakadepende sa estado ng katawan at pisikal nitopagkakataon. Kung mas handa ang isang atleta, mas mababa ang rate ng kanyang puso. Ang regular na pag-eehersisyo sa pagtakbo ay nakakatulong sa isang makabuluhang pagpapalakas ng cardiovascular system. Bilang resulta, ang atleta ay nagiging mas matatag at mas malakas nang walang malubhang kahihinatnan sa kalusugan.
Konklusyon
Mataas na tibok ng puso habang tumatakbo ay hindi dahilan para huminto sa pagsasanay. Ito ay sapat lamang upang bahagyang bawasan ang pagkarga, maghintay hanggang sa bumalik sa normal ang tibok ng puso. Posible na sa mga unang karera ay mas maglalakad ka. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon, ang iyong kalamnan sa puso ay unti-unting magiging mas sanay at mas malakas. Ang pulso ay nananatiling pantay, at ang hininga ay tumitigil sa pagkaligaw. Ang pagtakbo sa normal na bilis ay hindi lamang masaya, ngunit mayroon ding positibong epekto sa pangkalahatang kondisyon ng katawan.
Ang ganitong pagsasanay ay nakakatulong sa normalisasyon ng cardiovascular system, digestive tract, musculoskeletal system. Bilang karagdagan, ang tinalakay na load ay may positibong epekto sa paggawa ng endorphins, o mga hormone ng kaligayahan. Ang pagtakbo ay nakakatulong na makaabala mula sa masasamang pag-iisip at mapupuksa ang mga palatandaan ng depresyon. Inihambing pa ng mga doktor ang epekto ng pagsasanay sa pag-inom ng mga antidepressant: pinapalakas nila ang katawan at pinapa-normalize ang paggana ng nervous system.
