Therapeutic gymnastics para sa gulugod ay itinuturing na pinakamabisang paraan ng rehabilitasyon sa rheumatology, traumatology at neuralgia. Pinapayagan ka nitong ibalik ang normal na estado ng musculoskeletal system at maiwasan ang pag-unlad ng ilang mga problema sa gulugod. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga therapeutic gymnastic exercises ay dapat gawin ng lahat, nang walang pagbubukod, kahit na para mawala ang pananakit sa likod, ibabang likod at leeg, kahit na maiwasan ito.
Mga indikasyon at kontraindikasyon
Una sa lahat, alamin natin kung sino ang dapat magsagawa ng spinal exercises at kung sino ang dapat umiwas sa mga exercise na ito.
Kaya, ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay ipinapakita sa mga dumaranas ng paralisis, paresis, kurbada ng gulugod, nasa post-traumatic rehabilitation, dumaranas ng orthopedic at neurological na sakit, pagpapanumbalik ng katawan pagkatapos ng operasyon, pati na rin ang sa lahat na nakikibahagi sa laging nakaupo at kakaunti ang paggalaw, na sa hinaharap ay nagbabanta na magkaroon ng mga problema sa musculoskeletal system.
Iwasan ang mga katulad na pagsasanay sa himnastikoay dapat para sa mga may pagkalasing sa katawan, pagdurugo o lagnat, na dumaranas ng mga nakakahawang sakit, oncological at mental na sakit, trombosis, mga problema sa suplay ng dugo sa utak at paglala ng isang malalang sakit. At mas mabuting kumonsulta sa doktor bago simulan ang therapeutic sports at kunin ang kanyang pag-apruba para dito.
Mga panuntunan sa pagsasanay para sa pagpapabuti ng gulugod
Hindi mahalaga kung gagawa ka ng gymnastics na may hernia ng gulugod, cervical o lumbar osteochondrosis, pananakit ng likod o anumang iba pang problema sa musculoskeletal system. Kapag ginagawa ang mga ehersisyo, kailangan mong sundin ang ilang panuntunan.
- Pinakamainam na mag-gymnastic sa loob ng bahay na may mahusay na bentilasyon, magandang mag-ehersisyo sa labas mismo.
- Dapat maluwag ang mga damit at hindi pumipigil sa paggalaw.
- Kailangan mong gumalaw nang maayos, at dapat na unti-unting dagdagan ang bilang ng mga ehersisyo.
- Kung mangyari ang kaunting pananakit, dapat na ihinto kaagad ang ehersisyo.
- Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, kailangan mong sukatin ang pulso, at kung lumampas ito sa sukat habang nagtatrabaho, kailangang bawasan ang load.
- Dapat gawin nang regular ang ehersisyo, hindi paminsan-minsan, na gagawing epektibo ang mga ehersisyo.
Osteochondrosis ng cervical spine
May mga ehersisyo para sa bawat bahagi ng gulugod. Samakatuwid, bago simulan ang trabaho, kailangan mong magpasya sa isang hanay ng mga pagsasanay. Kaya, gymnastics para sa cervicalng gulugod ay kailangan kung mayroon kang mga sintomas ng osteochondrosis ng bahaging ito ng musculoskeletal system.
- Scapulohumeral periarthritis syndrome ay nailalarawan sa pamamagitan ng pananakit sa braso at likod sa isang lawak na imposibleng maigalaw ang brasong ito.
- Ang Sciatica ay nailalarawan sa pamamagitan ng matinding pananakit sa leeg na lumalala kapag ibinaling mo ang iyong ulo.
- Ang Syndrome ng vertebral artery ay ipinakikita ng madalas na pananakit ng ulo, malabong paningin, pagduduwal, paglitaw ng mga "langaw" sa harap ng mga mata, pati na rin ang pagkasunog at pananakit sa likod ng ulo o sa ibabaw ng leeg.
Mga ehersisyo para sa paggamot ng cervical osteochondrosis
Kung nakita mo ang mga sintomas sa itaas sa iyong sarili, dapat mong simulan kaagad ang paggawa ng himnastiko na may cervical osteochondrosis ng gulugod, na pipigil sa pag-unlad ng sakit at bawasan ang pagpapakita nito.
- Umupo sa isang upuan, panatilihing tuwid ang iyong likod, ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kanang tuhod at pindutin ito, pagbibilang ng apat. Pagkatapos ay ginagawa namin ang parehong sa kaliwang kamay. Kailangan mong ulitin ang ehersisyo ng 4-6 na beses.
- Umupo nang tuwid at hilahin ang magkabilang balikat sa tainga nang 4-6 na beses.
- Nakaupo, gumagawa kami ng mga pabilog na paggalaw gamit ang kaliwa, pagkatapos ay ang kanang balikat, pagkatapos ay magkasabay. Ulitin nang 4-6 na beses.
- Humiga sa iyong likod sa patag na ibabaw, ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan, magkadikit ang mga binti, pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong ulo at hawakan ito sa posisyong ito sa loob ng 3-7 segundo. Inuulit namin ang ehersisyo nang ilang beses.
- Nakahiga sa iyong likod na nakaunat ang mga braso at binti na nakatupi, idiin ang iyong ulo sasahig at bilangin hanggang apat. Ulitin ang ehersisyo 4-6 na beses.
- Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang dalawang pagsasanay. Dito ay sinusubukan naming humiga upang pagsamahin ang aming mga talim ng balikat, idiin ang mga ito sa sahig at magbilang ng apat. Ulitin nang 4-6 na beses.
- Higa sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong noo, at pagkatapos ay simulan ang paglabas ng iyong puwitan nang salit-salit sa mga takong ng iyong kaliwa at kanang binti. Ulitin nang 4-6 na beses.
Mga sintomas ng thoracic osteochondrosis
Magiging ganap na kakaiba ang himnastiko para sa osteochondrosis ng gulugod, na matatagpuan mismo sa gitna ng likod at nagbibigay ng pananakit sa dibdib at sa pagitan ng mga talim ng balikat, na lalong lumalala sa gabi kapag nakahiga ka isang mahabang panahon, sa taglamig kapag ang katawan ay hypothermic, na may mahusay na pisikal na pagsusumikap at mga slope mula sa gilid sa gilid. Sa kasong ito, pinaniniwalaan na ang isang tao ay may thoracic osteochondrosis, na, bilang karagdagan sa mga palatandaan sa itaas, ay nailalarawan din ng pagtaas ng sakit sa malalim na paghinga, sakit sa pagitan ng mga tadyang habang naglalakad, at isang pakiramdam ng presyon sa dibdib at likod..
Thoracic osteochondrosis ay nangyayari sa mga taong patuloy na nagtatrabaho sa isang computer, madalas na nagmamaneho ng kotse, mahina ang mga kalamnan sa likod, may pinsala sa gulugod at dumaranas ng scoliosis o anumang iba pang problema sa postura. Samakatuwid, kahit na walang ganitong uri ng mga problema sa gulugod, ngunit may predisposisyon dito, dapat kang magsagawa ng preventive gymnastics.
Gymnastics para sa thoracic spine
Ehersisyo para sa thoracic spine din ang pinakaay simple, dapat gawin sa slow motion at nangangailangan ng pag-uulit ng 3 beses.
- Dapat kang humiga nang tuwid at iunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos nito ay kakailanganin mong hilahin ang iyong kanang braso at kaliwang binti, iunat ang iyong gulugod, at ayusin sa parehong posisyon sa loob ng ilang segundo. Ganoon din ang ginagawa namin sa kaliwang kamay at kanang paa.
- Humiga nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at pagkatapos ay itaas ang iyong mga tuwid na binti nang hindi baluktot ang mga ito sa mga tuhod, sinusubukang hawakan ang sahig sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga daliri sa paa. Pagkatapos humiga ng ganito sa loob ng 2 segundo, dahan-dahang ibalik ang mga binti sa kanilang orihinal na posisyon.
- Humarap at panatilihing tuwid ang iyong likod. Pagkatapos ay itaas mo muna ang iyong ulo at yumuko sa gulugod, at pagkatapos ay ibaba ang iyong ulo sa iyong dibdib at i-arch ang iyong gulugod.
Lumbar Spine Workout
Lalong-lalo na, ang mga taong may problema sa musculoskeletal system ay may sakit sa ibabang bahagi ng likod, na maaalis lamang sa pamamagitan ng pagpapalakas ng muscular corset at aktibong pag-impluwensya sa muscular system. Para sa mga layuning ito na mayroong gymnastics para sa lumbar spine.
- Kinakailangan na humiga sa iyong likod at simulan ang pag-ikot sa paa ng kaliwang paa nang pabilog 4-6 na beses, pagkatapos nito ay gawin ang parehong sa paa ng kanang paa. Ulitin ng 2 beses.
- Ihiga ang iyong likod, itapon ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, isama ang mga ito sa isang "kandado", at pagkatapos ay iangat ang iyong ulo at simulang hilahin ang mga daliri ng paa palapit sa iyo. Ulitin ang ehersisyo ng 8 beses.
- Humiga sa iyong kaliwang bahagi at hilahin ang iyong mga tuhod pataas sa iyong dibdib, ulitinehersisyo 6-8 beses. Pagkatapos nito, lumiko tayo sa kanang bahagi at ganoon din ang gagawin.
- Sumakay nang apat at salit-salit na hilahin ang kaliwang tuhod sa kanang kamay, at pagkatapos ay ang kanang tuhod sa kaliwang kamay. Ulitin ang ehersisyo 6-8 beses.
- Umupo kami sa naka-cross legs, ipinatong ang aming mga kamay sa sahig, at pagkatapos ay ilipat muna ang bigat ng aming katawan sa kanang pigi, at pagkatapos ay sa kaliwa, at kabaligtaran, sinusubukan na huwag mapunit ang aming mga kamay mula sa palapag. Ulitin lahat ng 6-8 beses.
Mga ehersisyo para sa lumbar hernia
Kung mayroon kang nasira na disc ng gulugod, dahil sa kung saan ang sakit sa ibabang bahagi ng likod ay nagiging talamak, ang pananakit ng likod ay nangyayari, ang pananakit mula sa ibabang likod ay nagsisimulang kumalat sa puwit at binti, mayroong pakiramdam ng pamamanhid. at pangingilig sa mga binti, pagkatapos ay sa kasong ito ay tutulungan ka ng himnastiko para sa lumbar hernia ng gulugod, na hindi papayag na ang sakit ay mapunta sa isang yugtong walang lunas.
- Higa sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay parallel sa katawan, at ilagay ang iyong mga binti sa isang kalahating baluktot na estado. Ang ehersisyo ay dapat mong pilitin ang mga kalamnan ng tiyan sa loob ng ilang segundo, sinusubukan na huwag pigilin ang iyong hininga. Kailangan mong ulitin ang ehersisyo ng 10-12 beses.
- Higa sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Pagkatapos nito, dahan-dahang itaas ang katawan nang hindi ginagalaw ang mga binti, at i-freeze sa ganitong paraan sa loob ng 10 segundo. Ulitin nang 10 beses na may pahinga sa pagitan ng bawat pag-angat ng katawan sa loob ng 10 segundo.
- Humiga sa iyong likod, ipatong ang iyong mga kamay parallel sa katawan, at pagkatapos, sa isang mabagal na paghinga, hilahin ang mga tuwid na braso sa likod ng iyong ulo at hilahin ang mga daliri ng paa ng mga tuwid na binti patungo sa iyo. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga braso, i-relax ang iyong mga binti. Sa lahat ng oras na ito, ang mas mababang likod ay dapat na mahigpit na pinindot sa sahig. Ang ehersisyo ay inuulit ng 5 beses.
Pagsasanay para sa herniated spine
Kung mayroon kang vertebral hernia, dahil sa kung saan ang fibrous ring ay pumutok at ang spinal cord ay na-compress, na nagreresulta sa pananakit ng likod, pagkatapos ay dapat mong simulan ang paggawa ng gymnastics na may herniated spine, na mag-uunat sa gulugod at magpapanumbalik ng normal ang gawain ng musculoskeletal system.
- Dapat kang nakadapa nang tuwid ang iyong mga braso, at pagkatapos ay lumibot sa buong silid sa ganitong paraan nang hindi ibinabaluktot ang iyong mga braso.
- Dapat kang nakadapa, at pagkatapos ay kakailanganin mong sabay na itaas ang nakalahad na kanang braso at kaliwang binti, maghintay ng 2 segundo, pagkatapos ay ibaba ang mga ito at ulitin ang parehong sa kanang binti at kaliwang braso. Nauulit ang lahat ng 5 beses.
- Dapat kang humiga sa iyong likod na ang iyong mga braso ay parallel sa iyong katawan at yumuko ang iyong mga tuhod, at pagkatapos ay kakailanganin mong itaas ang iyong pelvis, nakasandal sa iyong mga talim ng balikat, paa at balikat, at ikulong sa posisyong ito para sa isang ilang segundo. Kailangan mong ulitin ang ehersisyo ng 5-7 beses.
- Higa sa iyong tiyan, hawakan ang iyong mga kamay sa ilalim ng baba, at pagkatapos ay itaas ang iyong ulo, braso at dibdib, nang hindi itinataas ang iyong tiyan, puwit at binti mula sa sahig, at ayusin ito nang ilang segundo.
Complex "Crocodile"
Natuklasan ng mga siyentipiko na ang buwaya ang may pinakamaunlad na gulugod sa lahat ng mga hayop, kaya ang mga taong may iba't ibang problema sa musculoskeletal system ay ipinapakita ang mga therapeutic exercise para sa osteochondrosisgulugod na may isang hanay ng mga pagsasanay na "Crocodile", na nagpapahintulot sa iyo na ganap na mapupuksa ang sakit. Totoo, ang mga pagsasanay batay sa mga paggalaw ng hayop na ito ay dapat isagawa lamang sa panahon ng pagpapatawad ng sakit o pagkatapos ng pagbawi. Kailangan mong ulitin ang mga pagsasanay nang 6-8 beses.
- Higa sa iyong likod, ihiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, at pagkatapos ay salit-salit na iikot ang iyong puwitan sa kaliwa at kanan, nang hindi itinataas ang iyong dibdib at mga binti mula sa sahig.
- Ulitin ang nakaraang ehersisyo, ang mga bukung-bukong lang ang dapat i-cross.
- Gawin ang parehong ehersisyo, ngunit ang takong ng isang paa ay dapat nasa daliri ng paa ng isa pa.
- Gawin ang lahat ng parehong pagliko ng pelvis pakaliwa at kanan, ngunit ang mga binti ay dapat na nakayuko sa mga tuhod.
- Iikot ang puwitan sa parehong paraan, panatilihing nakabaluktot ang mga binti at nakadikit sa iyong dibdib.
Mga ehersisyo para sa paglala ng osteochondrosis
Kadalasan, ang gymnastics para sa gulugod ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga ehersisyo kapag ang sakit ay nasa remission at hindi nakakaabala sa pasyente. Gayunpaman, kung ang iyong osteochondrosis ay nasa estado ng paglala ng sakit, hindi ka dapat umupo at gumawa ng anuman, dahil para sa mga ganitong sitwasyon mayroong ilang magaan na ehersisyo.
- Humiga sa iyong likod sa isang mainit na malambot na alpombra, maglagay ng roller sa ilalim ng iyong mga paa, ituwid ang iyong mga braso at binti, at pagkatapos ay simulan nang sabay-sabay na ikuyom at i-unclench ang iyong mga kamao at paa. Ulitin ang ehersisyo nang 20 beses.
- Nagsisimula kaming magtrabaho sa parehong paraan, at sa panahon ng ehersisyo kailangan mo lang itaas at ibaba ang kaliwa atkanang kamay, na nagbibigay ng impresyon ng paglangoy sa likod. Ulitin nang 10 beses.
- Nakahiga kami sa aming likuran, ikinakapit namin ang aming mga kamay sa isang kandado sa ulo, inilalagay namin ang aming mga paa sa roller, ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod, at pagkatapos ay halili na ituwid ang isang binti, pagkatapos ay ang isa pa. Ulitin nang 10 beses.
- Nakahiga kami sa aming likod, ikinulong namin ang aming mga kamay sa isang kandado sa ulo, inilalagay namin ang aming mga binti sa sahig, ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod, at pagkatapos ay sinimulan naming salit-salit na idiin ang mga ito sa aming mga tuhod sa aming dibdib. Ulitin nang 10 beses.
Mga ehersisyo para sa pag-iwas sa mga sakit sa gulugod
Ngunit kahit na wala kang anumang problema sa musculoskeletal system, huwag pabayaan ang himnastiko para sa gulugod, dahil mas madaling maiwasan ang isang sakit kaysa gamutin ito. Kaya subukang maghanap ng ilang minuto sa isang araw upang mag-ehersisyo, kung saan sa hinaharap ay magpapasalamat ang iyong likod. Ulitin ang bawat ehersisyo ng sampung beses.
- Tumayo nang tuwid, magkalayo ang mga paa sa magkabilang balikat, ibinaba ang mga braso sa kahabaan ng katawan, at pagkatapos ay ibaba ang baba sa dibdib at dahan-dahang nagsimulang yumuko, bahagyang nakayuko ang mga tuhod, sinusubukang abutin ang sahig gamit ang iyong mga kamay.
- Tumayo nang tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakaunat ang mga braso. Pagkatapos ay sinimulan naming dahan-dahang hilahin ang buong katawan, una sa kaliwa, at pagkatapos ay sa kanan.
- Tumayo nang tuwid na nakaunat ang mga braso at magkahiwalay ang mga paa sa balakang. Pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang kanang binti at subukang hawakan ang kanang kamay dito, pagkatapos ay ulitin namin ang parehong gamit ang kaliwang kamay. Imposibleng ibaluktot ang binti sa tuhod.
- Simulang posisyon, tulad ng sa nakaraanmag-ehersisyo, at pagkatapos ay sisimulan na nating gawin ang "eroplano" - inihilig natin ang katawan pababa at salit-salit na hinahawakan ang mga daliri ng kanang paa gamit ang kaliwang kamay at ang mga daliri ng kaliwang paa gamit ang kanang kamay.
