Ang gulugod sa katawan ng tao ay isa sa pinakamahalagang elemento ng balangkas, dahil dinadala nito ang karamihan sa pang-araw-araw na kargada kapag naglalakad o nakaupo. Ang maayos na paggana ng katawan ay tinitiyak ng koneksyon nito sa iba't ibang organo at buto. Ang lahat ng paggalaw ng ulo at katawan ay isinasagawa sa tulong ng gulugod. Ang bawat tao'y nakaranas ng pananakit ng likod sa isang punto. Makakatulong ang Physiotherapy na mapawi ang sakit at mabawasan ang panganib ng iba't ibang komplikasyon sa hinaharap. Kinakailangang piliin ang naaangkop na ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng likod at gulugod ayon sa ilang pamantayan nang sabay-sabay, kabilang ang pangkalahatang kahandaan ng isang tao, ang pagkakaroon ng mga problema sa kalusugan o mga malalang sakit.
Mga pakinabang ng regular na ehersisyo sa umaga
Pagkagising, marami ang walang sapat na oras para sa anumang pagsasanay, dahil marami pang mahahalagang bagay sa hinaharap. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga pa rin na maglaan ng ilang oras sa mga ehersisyo, kung dahil lamang sa ganoonang isang aktibidad ay maaaring mapataas ang pangkalahatang tono ng katawan, singilin ang isang tao na may sigla sa buong araw, at bawasan o ganap na alisin ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon. Bukod dito, ang pagbili ng ilang mga espesyal na mamahaling simulator o ang pagbuo ng mga kumplikadong pamamaraan ay hindi kinakailangan. Ang mga ehersisyo sa umaga para sa likod at gulugod sa bahay ay isinasagawa sa loob lamang ng 10 minuto.
Ang diskarte na ito ay mas mahusay kaysa sa hindi regular na pag-eehersisyo dalawang beses sa isang linggo, kahit na tumagal ang mga ito ng ilang oras. Magagawa mo ito kasama ang buong pamilya, dahil kahit ang mga batang mag-aaral ay nakakaranas ng mataas na load dahil sa mahabang pag-upo sa kanilang mga mesa. Ang kakulangan ng gayong pisikal na aktibidad laban sa background ng isang laging nakaupo na pamumuhay ay humahantong sa maraming hindi kasiya-siyang kahihinatnan, tulad ng pag-unlad ng scoliosis.
Pagsunod sa mga hakbang sa seguridad
Ang mga hindi isinasaalang-alang na aksyon ay maaaring makaapekto sa kalusugan ng tao. Kahit na ang mga kapaki-pakinabang na ehersisyo ay makakatulong lamang kung sinusunod ang mga pangunahing panuntunan sa kaligtasan. Upang magsimula, dapat tandaan na ang mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng likod at gulugod ay dapat isagawa araw-araw, dahil hindi ito tumatagal ng maraming oras. Ang mga hindi regular na ehersisyo ay maaaring makapukaw ng destabilisasyon ng mga panloob na sistema ng katawan at sa gayon ay magdulot ng isang bilang ng mga masakit na sintomas. Bilang karagdagan, ang paggawa ng isang hanay ng mga ehersisyo araw-araw ay hindi lamang nakakatulong upang pasiglahin ang katawan sa buong araw, ngunit malulutas din ang problema ng insomnia.
Nararapat ding tandaan na ang mga ehersisyo sa physiotherapy ay hindi idinisenyo upang lutasin ang isyu ng paghubog ng katawan o tumulong na mawalan ng dagdag na pounds. Pangunahing aksyonsa halip, ito ay naglalayong pangkalahatang pagpapalakas ng mga kalamnan at ang paglitaw ng isang nakapagpapagaling na epekto. Gayunpaman, una sa lahat, kapag nagsasanay, dapat mong palaging bigyang pansin ang iyong sariling mga damdamin. Kung nakakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa at pananakit sa ilang bahagi ng likod, dapat mong ihinto agad ang pag-eehersisyo. Sa kasong ito, hindi mo maaaring ipagpatuloy ang naturang pagsasanay nang hindi kumukunsulta sa doktor.
Mga kapaki-pakinabang na tip para sa mga nagsisimula
Anuman ang layunin ng hanay ng mga ehersisyo (ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng likod at gulugod ay ibibigay sa ibaba), ipinapayong sundin ang ilang mga patakaran kapag isinasagawa ito:
- Ang pinakamainam na oras ng klase ay nag-iiba mula 10 hanggang 15 minuto sa isang araw.
- Pagkatapos mong mag-ehersisyo, dapat kang maghintay ng halos kalahating oras bago kumain. Sa umaga, ang oras na ito ay maaaring, halimbawa, sa pagligo.
- Huwag magsanay sa isang masikip na silid. Inirerekomenda na i-ventilate muna ang silid o magsanay sa labas.
- Therapeutic gymnastics ay hindi nagpapahiwatig ng anumang biglaang paggalaw. Lahat ay dapat mangyari nang maayos at nasusukat.
- Sa panahon ng mga ehersisyo, kailangang subaybayan ang pagkakapareho ng iyong sariling paghinga.
- Hindi na kailangang kumuha ng pinakamahirap na uri ng pagsasanay sa mga unang araw. Kailangan mong magsimula sa maliit, unti-unting lumipat sa mas kumplikadong mga complex.
- Ang pag-eehersisyo ng ilang oras bago matulog ay maaari ding maging lubhang kapaki-pakinabang. Sa gayon, magagawa mong i-load ang iyong gulugod at maalis ang gumulong na pagod.
Pre-warm-up
Kahit na bago ang isang magaan na ehersisyo, kailangan mong i-stretch at painitin ang iyong mga kalamnan. Bilang karagdagan, ang katawan ay makakatanggap ng karagdagang supply ng oxygen, na maaaring maiwasan ang paglitaw ng sakit sa panahon ng pangunahing aktibidad. Kasama sa paunang pag-init bago mag-ehersisyo para palakasin ang likod at gulugod ang mga pagsasanay na inilarawan sa ibaba:
- Pagsipsip. Sa panimulang posisyon, ang likod ay tuwid. Susunod, dapat mong itaas ang iyong mga kamay at iunat, at pagkatapos ay ibaba ang mga ito at magpahinga.
- Paa na nakalagay sa lapad ng balikat. Ang mga kamay ay dapat ilagay sa sinturon, at pagkatapos ng malalim na paghinga, dalhin ang mga ito pabalik sa maximum na posibleng distansya. Kapag umuusad, huminga nang palabas at kunin ang panimulang posisyon.
- Maaari kang gumamit ng upuan para sa susunod na ehersisyo. Kinakailangang bumangon sa mga daliri ng paa, bahagyang magkahawak-kamay dito o anumang iba pang angkop na bagay.
- Sa pagtatapos ng warm-up, maaari kang maglakad on the spot. Huwag masyadong itulak ang iyong sarili, ngunit panatilihing mataas ang iyong mga tuhod hangga't maaari para sa kahusayan.
Complex para sa pag-stretch ng mga kalamnan
Ang regular na pag-eehersisyo ay makakabawas sa cramps, magpapaganda ng sirkulasyon ng dugo at makatutulong na maiwasan ang pag-unlad ng mga malalang sakit. Ang complex ay perpekto bilang pang-araw-araw na ehersisyo sa umaga para sa likod at gulugod:
- Mag-ehersisyo "vis". Upang maisagawa, kakailanganin mo ng isang simpleng pahalang na bar o mga bar sa dingding. Ang pamamaraan ay medyo simple. Kailangan mong mag-hang sa nakaunat na mga braso na maypaa pababa sa sahig. Ang oras ng pagpapatupad ay nakasalalay sa tibay at paghahanda ng katawan. Opsyonal ang bilang ng mga pag-uulit.
- Mag-ehersisyo ng "pusa". Sa panimulang posisyon, ang mga braso ay bumagsak sa kahabaan ng katawan, at ang mga binti ay nakalagay sa lapad ng balikat. Susunod, ang isang ikiling ay ginawa gamit ang isang kabilogan ng mga tuhod. Pagkatapos ng likod ay unti-unting tumataas, ngunit ang mga kamay ay hindi gumagalaw. Ang ehersisyo ay pinangalanan sa kadahilanang kapag ginawa, isang uri ng liko ng pusa ang nakuha. Kailangan mong yumuko nang pinakamababa hangga't maaari, yumuko sa baywang.
- Mag-ehersisyo ng "bola". Nakaupo sa sahig, ang mga tuhod ay nakayakap sa mga kamay, at ang ulo ay nakababa sa dibdib. Susunod, kailangan mong gumulong sa iyong likod ng walong beses.
- Mag-ehersisyo ng "tulay". Pinapayagan na gawin ang karaniwang bersyon mula sa isang nakaupo at mula sa isang nakatayong posisyon. Hawakan ang tulay nang humigit-kumulang 15-20 segundo.
Muscle Strengthening Complex
Ang pangalawang opsyon ay mas mainam para sa mga gustong pagandahin ang muscular corset. Ang pag-charge upang palakasin ang mga kalamnan ng likod at gulugod ay may kasamang apat na ehersisyo:
- Panimulang posisyon - nakahiga sa sahig. Ang mga kamay ay nakataas na may mga palad sa loob. Ang mga binti ay itinaas mula sa suporta at pinipigilan na sinuspinde ng 5 segundo. Sapat na gawin ang 10 set.
- Dapat kang magsimula sa parehong paraan tulad ng sa nakaraang paglalarawan. Kapag ginawa, ang likod ay arko, at kasabay nito ang kaliwang braso at kanang binti ay tumaas (pagkatapos ang kanang braso at kaliwang binti).
- Nakahiga sa iyong likod, nakayuko ang mga binti sa tamang anggulo. Pagkatapos kailangan mong itaas ang pelvis sa ganoonantas upang ang mga balakang at katawan ay nasa parehong eroplano. Dapat makumpleto nang hindi bababa sa 20 beses.
- Ang huling ehersisyo ay ginagawa habang nakatayo: magkahiwalay ang mga paa sa magkabilang balikat, ang mga braso ay nakabaluktot sa mga siko. Ang susunod na hakbang ay iikot ang katawan sa kaliwa. Kasabay nito, ang kanang braso ay pinalawak, na parang sinusubukang maabot ang likod. Ang mga katulad na aksyon ay ginagawa para sa kabilang panig. Sapat na para sa 15 na pag-uulit para sa kaliwa at kanang pagliko.
Complex para sa pagpapanatili ng kalusugan
Kabilang dito ang tatlong opsyon sa pag-charge para sa likod at gulugod nang sabay-sabay, depende sa lugar na pinagtatrabahuhan. Mayroong magkahiwalay na mga complex para sa cervical, thoracic at lumbar regions.
Ang bawat isa sa mga sumusunod na pagsasanay upang maisagawa ang isa sa tatlong ipinahiwatig na mga sona ay isinasagawa ng 7 o 8 beses. Ang ganitong nakakarelaks na ehersisyo ay kapaki-pakinabang kapwa para sa mga layuning pang-iwas at para sa paggamot sa mga kasalukuyang problema sa kalusugan.
Mga pagsasanay sa cervix
Ang pagbuo ng sonang ito ay kinabibilangan ng tatlong pangunahing aktibidad:
- Ang mga daliring nakatiklop sa lock ay inilalagay sa likod ng ulo. Ibalik ang ulo.
- Sa mesa, itinaas ng kaliwang kamay ang kaliwang pisngi. Ang leeg ay gumagalaw din sa kaliwa, na nagtagumpay sa nilikha na pagtutol. Pagkatapos ay ganoon din ang ginagawa para sa kanang bahagi.
- Nakapatong ang baba sa mga kamay. Susunod, kailangan mong ilipat ang iyong ulo patungo sa katawan, pagtagumpayan ang paglaban ng mga palad.
Mga Pagsasanay sa Dibdib
Pagkatapos nito, sulit na gawin ang pangalawang hanay ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng likod at gulugod. Ito ay naglalayon sapagpapalakas ng dibdib:
- Sa pagkakadapa, ang mga kamay ay salit-salit na yumuko pataas at pababa.
- Kapag nakaupo o nakatayo, ang katawan ay nakasandal sa mga gilid. Kasabay nito, ang kamay na nasa tapat ng direksyon ng pagkahilig ay tumataas na may mga nanginginig na paggalaw.
- Nakahiga sa iyong likod, nakaunat ang mga braso sa kisame, at subukang itaas ang iyong ulo hangga't maaari.
- Ngayon ay kailangan mong humiga sa iyong tiyan. Ang mga kamay ay hinila pasulong. Dapat subukang tumaas ng ulo hangga't maaari.
Lumbar exercises
Kung walang pag-apruba ng doktor, tanging ang pinakasimpleng ehersisyo para sa mga ehersisyo sa likod at gulugod na nauugnay sa zone na ito ang maaaring gawin:
- Kapag squatting sa fetal position, balutin ang iyong mga braso sa iyong mga tuhod. Kasabay nito, nakakarelaks ang ibabang likod hangga't maaari.
- Susunod, isabit lang sa pahalang na bar upang ang gulugod ay umunat sa ilalim ng bigat ng katawan.
- Sa huling ehersisyo, dapat kang sumandal sa dingding gamit ang iyong mga talim ng balikat, puwit, binti at takong. Kailangan mong subukang mag-unat hangga't maaari, nang hindi tumitingin mula sa ibabaw.
Hernia complex
Sa ganitong sakit, dapat mong maingat na piliin ang mga tamang ehersisyo. Ang pag-charge para sa likod at gulugod na may hernia ay pinakamahusay na gawin araw-araw o bawat ibang araw:
- Sa lahat ng pagkakadapa, subukang pisilin ang mga talim ng balikat sa loob ng 6-8 segundo. 5 repetitions ay sapat na. Dagdag pa, mula sa parehong posisyon, ang likod ay yumuko hangga't maaari para sa parehong 6-8 segundo. Ang bilang ng mga pag-uulit ay pareho. Sa konklusyon, sa panimulang posisyon na ito, ang kanang braso ay umaabot pasulong, at ang kaliwang binti,ayon sa pagkakabanggit, pabalik. Pagkatapos ay nagbabago ang mga paa. Sapat na ang 4-5 set.
- Ang isang magaan na bar ay ginagawa gamit ang isang espesyal na pamamaraan na may diin sa rehiyon ng lumbar. Ang mga talim ng balikat ay pinagsama, ang mga kamay ay humahawak sa karga. Ang katawan ay iniunat pasulong upang ang posisyon ng tao sa kalawakan ay nananatiling pareho.
- Sa panimulang posisyon, ang puwit ay nakapatong sa mga paa. Ang mga kamay ay humahantong sa likod at hinawakan ang mga binti. Ang mga siko ay dapat magpahinga sa sahig. Susunod, kailangan mong subukang gumawa ng kalahating bilog mula sa likod. Sapat na ang gumugol ng 6-7 segundo sa posisyong ito.
Kumplikado sa pagkakaroon ng scoliosis
Ang Workout ay binubuo ng ilang simple ngunit napakaepektibong ehersisyo. Sa pangkalahatan, ang mga ehersisyo para sa likod at gulugod na may scoliosis ay kinabibilangan ng mga sumusunod na aktibidad:
- Pag-ikot ng mga kamay sa nakatayong posisyon. Dapat na tuwid ang likod at dapat ituwid ang dibdib.
- Tilts sa mga gilid. Ang mga binti ay bahagyang mas malapad kaysa sa mga balikat.
- Magkadikit ang mga kamay, arko sa likod pasulong na may nakaunat na mga braso.
- Kailangan mong tumayo sa iyong mga daliri sa paa at pagkatapos ay sa iyong mga takong. Sa kasong ito, ang likod ay hinihila pataas hangga't maaari.
- Kapag nakahiga, yumuko ang iyong mga binti at i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Sa pagbuga, ang katawan ay inilipat pasulong. Nakapatong ang mga kamay sa sahig at isinasagawa ang push-up.
- Gumagawa ng posisyon sa pagkakadapa. Ang kanang braso at kaliwang binti ay nakataas habang humihinga, pagkatapos ay gagawin ang pag-uulit sa iba pang pares ng mga paa.
Ehersisyo para sa likod at gulugod ni Bubnovsky
Kilala sa lugarAng doktor ng kinesitherapy ay nakabuo ng maraming mga kumplikado para sa iba't ibang mga kaso. Ang isang halimbawa ay isang generic na opsyon na makakatulong sa sakit at makakatulong din na maiwasan ang paglitaw nito.
Ang pag-eehersisyo para sa likod at gulugod sa bahay ay may kasamang simpleng paggalaw sa pagkakadapa sa paligid ng silid. Ang diin ay sa mga tuhod at palad. Medyo mabagal at makinis ang paggalaw. Unti-unti, magsisimulang humupa ang sakit. Kung napakahirap gumalaw nang nakaluhod sa matigas na sahig, dapat mo munang balutin ang mga ito ng mga benda.
