Ang sakit sa ibabang bahagi ng likod pagkatapos mag-ehersisyo ay isang kondisyon na pamilyar sa bawat tao. Ito ay kinakaharap ng parehong mga propesyonal na atleta at mga ordinaryong tao na mas gustong gawin ang fitness. Ang lumbar spine ay isang mahinang lugar para sa anumang pisikal na aktibidad, kapwa sa panahon ng matinding aktibidad sa palakasan at sa panahon ng pang-araw-araw na stress sa sambahayan. Ito ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang mas mababang likod ay ang sentro ng ating katawan, ang reference point nito. Kadalasan, ang sakit sa ibabang likod ay sanhi ng mahinang muscular corset, na hindi maayos na suportahan ang spinal column. Ang mahinang postura ay nagpapalala din sa pangkalahatang kondisyon. Sa mga propesyonal na atleta, madalas na na-overload ang lower back dahil sa regular na sports.
Paglalarawan sa Katayuan
Kung pagkatapos ng pag-eehersisyo ang ibabang bahagi ng likod ay sumasakit nang husto, kung gayon ang isang tao ay hindi maaaring normal na makabangon sa kama, gumagalaw sa isang nakayukong posisyon, at napakahirap para sa kanya na huminga nang normal sa ganitong kondisyon. Maraming tao ang nagkakaroon ng pananakit sa likod dahil sa hindi magandang fitness sa katawan.
Ngunit dapat tandaan na ang mga atleta ay hindi protektado mula sa ganoonestado. Ang mga bodybuilder, halimbawa, sa edad ay nagsisimulang makaramdam ng matinding pananakit sa gulugod pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang isang hindi mabata na sakit na sindrom ay nangyayari kahit na sinusubukang sumandal. Samakatuwid, maaari nating tapusin na ang pananakit ng mababang likod ay maaaring mangyari sa sinumang tao, naglalaro man siya ng sports o hindi.
Sa mga weightlifter, ang mga pinsala sa likod ay kadalasang nangyayari sa lower spine at lower back. Ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon ay mula sa banayad na panandaliang pananakit hanggang sa isang pangmatagalang acute pain syndrome. Ang mga sanhi ng pananakit ng mas mababang likod pagkatapos mag-ehersisyo ay maaaring maiugnay sa matinding pananakit ng kalamnan, pinsala sa disc, mga pagbabago na nauugnay sa edad sa tissue ng buto, mahinang postura, at hindi magandang pamamaraan sa pag-angat sa gym.
Upang maiwasan ang paglitaw ng ganitong sitwasyon, gayundin ang iba't ibang komplikasyon, kinakailangan upang matukoy ang mekanismo ng pag-unlad ng pain syndrome at ang mga pangunahing sintomas nito.
Mga palatandaan ng pagkakaroon ng kakulangan sa ginhawa
Nasasaktan ang mas mababang kalamnan pagkatapos ng ehersisyo, panghihina, pagkapagod, pangkalahatang pakiramdam ng karamdaman, pamamanhid? Ang lahat ng ito ay malubhang sintomas na dapat alalahanin. Ang kundisyong ito ay maaaring magpahiwatig ng mga problema sa paggana ng bituka o pantog. Upang hindi dalhin ang sakit sa isang mapanganib na antas ng pag-unlad, mahalagang kumunsulta sa isang doktor sa isang napapanahong paraan, na tutulong sa pagrereseta ng mabisang paggamot.
Ang regular na pananakit ng likod ng isang bata ay isa ring seryosong dahilan para sapagkabalisa. Kadalasan, ang kondisyong ito ay nangyayari sa pagkabata dahil sa pagsusuot ng mabibigat na bagay, mga problema sa pustura. Ngunit ang acute pain syndrome ay maaaring maging tanda ng isang malubhang karamdaman: scoliosis at maging ang pagbuo ng tumor.
Discomfort sa ligaments at muscles
Karaniwang nagpapakita ang pananakit ng buntot sa kanyang sarili sa pagpapahinga at kapag gumagalaw, ngunit kapag gumagalaw, lalo lang lumalala ang sakit.
Bilang panuntunan, sumasakit ang ibabang bahagi ng likod pagkatapos mag-ehersisyo sa likod dahil sa pilay o muscle strain. Ang kundisyong ito ay maiiwasan sa pamamagitan ng pagbuo ng mga kalamnan at pagpapalakas ng gulugod. Kahit na ang mga taong dati nang nasugatan habang naglalaro ng sports ay maaaring makabuluhang mapabuti ang kanilang kondisyon at palakasin ang kanilang mga kalamnan.
Alam ng mga propesyonal na atleta na ang sabay-sabay na gawain ng mga antagonist na kalamnan ay napakahalaga kapag nagsasagawa ng ehersisyo. Ito ay totoo lalo na para sa mga may malubhang problema sa likod. Upang maiwasan ang sakit pagkatapos ng pag-eehersisyo, sa panahon ng palakasan, mahalagang subukang pantay na ipamahagi ang pagkarga sa gulugod. Nangangahulugan ito na ang paggawa ng 300 squats upang palakasin ang tiyan ay mali at mapanganib pa sa kalusugan. Dapat pantay na ipamahagi ng trainee ang buong load sa spine, nalalapat din ito sa mga antagonist na kalamnan.
Ang ilang uri ng ehersisyo ay ipinagbabawal para sa mga taong may osteochondrosis. Ang weightlifting, kung saan ang gulugod ay mabigat na na-load, ay maaari lamang magpalala ng sakit na sindrom. Mahalagang ibukod o masusing subaybayanpagsasagawa ng mga sumusunod na uri ng ehersisyo: leg press mula sa posisyong nakaupo, deadlift, lunges na may karga sa mga balikat, military press.
Ang mga propesyonal na atleta ay may mahusay na sanay na katawan, kaya ang posibilidad ng pinsala o ilang uri ng komplikasyon sa kanilang kaso ay minimal. Ang partikular na atensyon sa pamamaraan ng pag-aangat ng mga timbang ay dapat bayaran sa mga nagsisimula sa palakasan, dahil ang hindi tamang ehersisyo ay maaaring magdulot ng malubhang problema sa kalusugan. Kung sumakit ang iyong ibabang likod pagkatapos ng abs workout, mahalagang bawasan ang weight lifted o ang bilang ng mga pag-uulit.
Pagbaba ng timbang
Maraming trainer ang nagsasabing ang pagbabawas ng timbang ay ang unang bagay na magagawa mo para mabawasan ang pananakit ng likod. Ang pagbabawas ng timbang ay makakatulong na mabawasan ang pagkasira ng disc at umbok. Sa ilang mga kaso, ang mga disc ay nasira nang husto, ngunit hindi ka nito mapipigilan na mawalan ng labis na timbang upang mapabuti ang pangkalahatang kondisyon ng gulugod.
Malaki ang tiyan at ehersisyo
Ang malaking tiyan ay isang seryosong problema para sa kalusugan ng likod, dahil humahantong ito sa hindi tamang pamamahagi ng pisikal na aktibidad sa mga kurba ng gulugod at sa buong departamento. Dahil dito, ang nagsasanay ay sumandal nang malakas upang mabayaran ang pagkarga, na bilang isang resulta ay naghihikayat sa pagbuo ng isang "round back". Ang labis na timbang ay naghihikayat din ng malakas na pagkarga sa mga disk at joints.
Mga kakaiba ng pagsasagawa ng mga ehersisyo
Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang muscular skeleton at gulugod, dapat bigyan ng diin ang mga pahilig, nakahalang, lumbar at rectus na mga kalamnantiyan, gayundin ang quadratus lumborum at paraspinal na kalamnan ng likod.
Maraming sensasyon ng pananakit ang maaaring maibsan sa tulong ng mga tradisyonal na pamamaraan ng paggamot: tamang pahinga, paggamit ng malamig at mainit na compress, pag-inom ng mga gamot. Kung ang pain syndrome ay nagpapatuloy sa loob ng ilang araw, at ang pasyente ay may panghihina, isang pakiramdam ng karamdaman, kung gayon mahalagang pumunta kaagad sa doktor.
Ang ilang mga sanhi ng pananakit ng likod na nauugnay sa gulugod ay maaaring hindi napapansin sa mahabang panahon. Tutulungan ka ng dumadating na manggagamot na pumili ng mabisang paraan ng paggamot sa gulugod at pag-alis ng pananakit.
Hindi komportable sa mababang likod
Bakit sumasakit ang lower back ko pagkatapos ng back workout? Ang pinakakaraniwang sanhi ng kundisyong ito ay hindi wastong pamamaraan ng ehersisyo. Kapag nagsasanay, ang katawan ay dapat na kahawig ng isang tuwid at pantay na linya, at ang mas mababang likod ay dapat na matatagpuan sa parehong antas na may mga binti at katawan. Ang maling posisyon ng mas mababang likod sa panahon ng ehersisyo ay kadalasang nagdudulot ng matinding sakit. Sa kasong ito, dapat mong ihinto kaagad ang pag-eehersisyo, kung hindi, ang kakulangan sa ginhawa sa kalamnan ay maaaring makapukaw ng pagbuo ng mga seryosong komplikasyon.
Bukod pa rito, maaaring magkaroon ng sakit sa likod sa iba't ibang uri ng mga dynamic na tabla. Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng bawat uri ng bar ay maaaring mag-iba nang malaki - ang ilan sa mga ito ay kinabibilangan ng pagtaas at pagbaba ng gulugod, na naghihikayat ng pananakit.
Hindi komportable sa likod
Ang likod, kabilang ang gulugod, ang pumalitang pangunahing pagkarga sa panahon ng pagsasanay. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang isa ay hindi dapat mabigla sa paglitaw ng sakit sa lugar na ito. Kung lumitaw ang mga hindi kasiya-siyang sintomas, mahalagang itigil kaagad ang tabla at magkaroon ng magandang pahinga. Ang patuloy na pagsasanay ay mapanganib para sa pag-unlad ng progresibong pananakit ng likod, gayundin ang paglitaw ng mga sakit: kyphosis, scoliosis, hyperhidrosis.
Gayundin, maaaring masira ang likod kapag nagsasagawa ng dynamic na tabla. Ang mga maling biglaang paggalaw, gayundin ang hindi magandang pamamaraan, ay maaaring magdulot ng pinsala sa vertebrae o mga problema sa nutrisyon ng mga intervertebral disc, na maaaring humantong sa malubhang kahihinatnan para sa kalusugan ng tao.
Paluwag sa ginhawa
Ano ang gagawin kung masakit ang iyong ibabang likod pagkatapos mag-ehersisyo? Mahalagang tandaan na dapat mong ihinto kaagad ang pag-eehersisyo pagkatapos lumitaw ang mga unang hindi kasiya-siyang sintomas. Mahalagang kumuha ng nakakarelaks na pustura, magpahinga, suriin ang kalubhaan ng sakit. Marahil ay nahayag lamang ito dahil sa kalamnan pulikat o kaunting labis na pagpupursige, ngunit may panganib na magkaroon ng mga tunay na problema sa kalusugan.
Bukod dito, mahalagang bigyang-pansin ang pamamaraan ng pagsasanay. Pagkatapos ng tamang pag-eehersisyo, hindi mangyayari ang pananakit ng likod at labis na pagpupursige.
Pagsunod sa mga panuntunan sa pagsasanay
Kapag nagsasagawa ng pagsasanay, dapat sundin ng isang tao ang mga sumusunod na alituntunin:
- maingat na humawak ng mga karga at mabibigat na bagay;
- regular na kumunsulta sa isang trainer (hindi bababa sa unang 6 na buwan ng pagsasanay sa gym);
- magsuot ng komportable, maluwag na damit at sapatos para sa pagsasanay na makakatulong na maiwasan ang pinsala;
- pagbuo ng wastong diyeta na may maraming calcium sa mga pagkain (makakatulong ito na mapabuti ang mga buto) at protina (epektibo itong kumikilos sa masa at nagpapalakas ng muscle corset).
Kung biglang lumitaw ang pananakit ng iyong likod pagkatapos ng pag-eehersisyo sa gym, hindi ka dapat masyadong mag-panic. Mahalagang pakinggan ang estado ng iyong katawan, bawasan ang pisikal na kargada sa katawan, na hindi nito ganap na makayanan sa yugtong ito.
Kung sumasakit ang iyong ibabang likod pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, mahalagang magpatingin kaagad sa iyong doktor. Mapanganib ang paggamot sa sarili, dahil ang gayong sugat sa likod ay maaaring alisin sa tulong ng mga compress at pangkasalukuyan na paghahanda, na magiging lubhang mapanganib para sa iba pang mga uri ng pinsala.
Mga pangunahing panuntunan
Kapag gumagawa ng aktibong sports, mahalagang sumunod sa mga sumusunod na panuntunan:
- Ilipat pa. Ang pagsunod sa isang malusog na pamumuhay, pagmamasid sa iyong timbang, aktibong pag-eehersisyo, pag-iwas sa hindi aktibo - makakatulong ito na mabawasan ang panganib ng mga pinsala sa likod at pananakit. Kapag mas gumagalaw ang isang tao, mas maganda ang kondisyon ng kanyang katawan.
- Tumigil sa paninigarilyo. Ang nikotina na matatagpuan sa mga sigarilyo ay negatibong nakakaapekto sa istraktura ng mga intervertebral disc, binabago ito at humahantong sa mabilis na pag-aalis ng tubig. Bilang resulta, nawawalan ng lakas ang mga disc at mabilis na napuputol.
- Pananatili ng tamang postura. Ang ilang mga tao,kaugnay ng kanilang mga propesyonal na aktibidad, kadalasang kailangan nilang gugulin ang karamihan ng kanilang oras sa posisyong nakaupo. Ang ilang mga eksperto ay nagpapayo na ilagay ang screen ng computer sa antas ng mata, ang upuan ay dapat tumugma sa taas ng tao, upang kapag nakaupo, ang anggulo ng pagyuko ng tuhod ay umabot sa 90 degrees.
- Magpahinga nang regular kung kailangan mong manatili sa isang posisyon nang mahabang panahon. Dapat kang bumangon mula sa iyong pinagtatrabahuan tuwing kalahating oras at maglakad-lakad sa silid nang ilang minuto upang maibsan ang pressure na natatanggap ng gulugod habang nakaupo.
- Subukang gumamit ng mas kaunting laptop at telepono. Sa regular na paggamit ng isang mobile phone, kapag ang leeg ng isang tao ay nasa isang hilig na posisyon o nakatalikod, ang estado ng postura ay lumalala nang husto at mayroong karagdagang pagkarga sa gulugod. Para maiwasan ang mga ganitong problema, dapat kang bumili ng espesyal na Bluetooth headset na makakatulong na mapawi ang tensyon sa gulugod at leeg.
Pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod
Kung ang isang tao ay may pananakit pagkatapos ng pag-eehersisyo, mahalaga para sa kanya na bigyang-pansin ang lahat ng mga kalamnan sa apektadong lugar. Mahalaga rin na palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iba't ibang uri ng ehersisyo at pagpapanatili ng pinakamainam na balanse. Kung sa panahon ng pagsasanay ang isang tao ay nagsasagawa ng pasulong na pagyuko, pagkatapos ay kailangan din niyang magsagawa ng mga ehersisyo sa mga kalamnan sa likod.
Tamang Postura
Panoorin ang posisyon ng iyong katawan habang natutulog ka. Pinapayuhan ng mga doktor na matulog sa iyong tabi at sa isang matigas na kutson. Ang posisyon ay dapat maging komportable hangga't maaari. Ang posisyon ng pangsanggol ay nakakatulong na mapawi ang pag-igting sa mga balakang,nakakatanggal ng pagod. Ang pinakamasamang posisyon sa pagtulog ay itinuturing na nasa tiyan, nagdudulot ito ng pagbuo ng kurbada ng gulugod.
Kung magkakaroon ka ng pananakit ng likod, dapat mong ihinto kaagad ang pag-eehersisyo at paggawa ng mga maling ehersisyo. Ang likod ay dapat na ganap na magpahinga at mabawi. Gayundin, kung pagkatapos ng pag-eehersisyo ay sumasakit ang iyong likod sa rehiyon ng lumbar, mahalagang bumisita sa isang doktor na magrereseta ng mga anti-inflammatory na gamot at magrereseta ng pinakamainam na paggaling ng katawan ng pasyente.
