Para sa normal na buhay ng sinumang tao, mahalaga na siya ay malusog. Nalalapat din ito sa gulugod. Minsan hindi lang alam ng mga tao kung paano magbuhat at maglipat ng mga timbang nang tama, na maaaring maging traumatiko para sa mga intervertebral disc.
Ayon sa mga istatistika, bawat ikatlong tao sa mundo ay may mga problema sa gulugod, at bilang resulta, lumilitaw ang kapansanan. Nakadepende ang lahat hindi lang sa kung gaano kabigat ang mga bagay na binubuhat natin.
Kailan mo kailangang magbuhat ng mabibigat na bagay?
Maraming aktibidad kung saan kailangan mong magbuhat at maglipat ng mga timbang. Halimbawa, kabilang dito ang trabaho ng isang salesperson na nagdadala ng maraming kalakal na may iba't ibang kalubhaan sa isang araw ng trabaho.
Ang mga batang babae na naging mga ina ay nagpapalaki ng kanilang mga anak sa kanilang mga bisig, at ang isang bata sa edad na isang taon kung minsan ay tumitimbang na ng higit sa sampung kilo. Gayundinmarami ang kailangang regular na magdala ng mabibigat na bag ng mga pamilihan.
Kahit na isaalang-alang mo na mula sa tindahan hanggang sa bahay ay mapupuntahan ng kotse, ang mga mabibigat na bag ay kailangang dalhin sa sasakyan, at pagkatapos ay mula sa kotse patungo sa bahay. Minsan ito ay sapat na upang maimpluwensyahan ang pag-unlad o paglala ng osteochondrosis, pati na rin ang sciatica.
Ayon sa mga eksperto, ang intervertebral disc, na matatagpuan sa rehiyon ng lumbar, ay maaaring makayanan ang pagkarga ng higit sa 400 kilo bawat sentimetro. Iyon ay, ang isang tao ay may kakayahang magtaas ng ganoong malaking timbang, at sa parehong oras ang gulugod ay makayanan ito. Ang patunay nito ay ang mga propesyonal na atleta na kasangkot sa weightlifting, gayundin ang mga pinakakaraniwang gumagalaw. Ang lahat ay nakasalalay sa kung paano iangat ang mga timbang nang tama. Pag-uusapan natin ito mamaya.
Bakit sundin ang mga panuntunan
Ilang tao ang nag-iisip na may ilang partikular na panuntunan kung paano magbuhat ng timbang. Ngunit ang isang panuntunan ay pamilyar sa marami mula noong pagkabata, na hindi ka maaaring magdala ng mga timbang, kung hindi, maaari mong mabali ang iyong likod. At sino pa nga ba ang nakinig at nakaunawa sa ibinabala ng pahayag na ito? Hindi mo lang dapat pakinggan ang mga babala ng iyong mga mahal sa buhay, kundi alagaan mo rin ang iyong likod.
Hindi ito nangangahulugan na maaari ka lamang magbuhat ng mga bagay na may napakaliit na timbang, kailangan mong matutunan kung paano maayos na iangat ang mga timbang, gayundin kung paano ilipat at ibaba ang mga ito. Kung hindi susundin ang mga pangunahing panuntunan, maaaring lumitaw ang hindi kasiya-siyang kahihinatnan.
Mga bunga ng malipagbubuhat ng timbang
Ang pinakakaraniwang kahihinatnan ng hindi wastong pagbubuhat ng timbang ay:
- sakit sa likod;
- mga sakit sa gulugod;
- sciatica;
- hernia;
- varicose veins;
- babae ay may uterine prolapse.
Masama kung ang mga kalamnan ng gulugod ay humina na. Kung gayon ang pag-aangat ng mga timbang ay maaaring hindi posible. Sa pinakadulo simula ng trabaho na may weight lifting, makinig sa iyong sariling mga damdamin. Kung may mga paghihirap, pananakit, may posibilidad na magkaroon ng malubhang problema sa kalusugan o hindi pagsunod sa mga patakaran kapag nagbubuhat at naglilipat ng mga bagay.
Paano magbuhat nang tama ng mabibigat na bagay?
Paano ang tamang pag-angat ng mga timbang upang hindi mapinsala ang iyong sariling likod at lumbar, na nakakakuha ng pinakamalaking load? Kailangan mong gawin ito gamit ang iyong mga paa! Kinakailangan na gawin ang gayong pag-angat upang ang pinakamalaking bigat ng itinaas na timbang ay nakakaapekto sa mga kalamnan ng mga binti, sa gayon ay inaalis ang labis na pagkarga mula sa gulugod at mas mababang likod. Kung ang bagay ay itinaas nang hindi sinusunod ang mga panuntunan, hindi ka lang masusugatan, ngunit ma-sprain ka rin.
Tingnan natin ang mga pangunahing rekomendasyon na magagamit ng taong nagbubuhat ng timbang upang bawasan ang kargada sa likod at hindi makapinsala sa kanilang sariling kalusugan.
Magkaroon ng matatag na postura
Ang mga binti ay pinakamahusay na nakaposisyon sa lapadbalikat, ilagay ang isang paa nang kaunti pasulong kaysa sa isa. Kung kinakailangan, maaari mong baguhin ang posisyon ng mga binti upang makamit ang pinaka-matatag na posisyon. Siguraduhing kumportable ang iyong mga damit at sapatos at hindi pinipigilan ang paggalaw. Maglupasay, pindutin ang isang mabigat na bagay sa iyong katawan, panatilihing tuwid ang iyong likod at magsimulang tumayo.
Kapag bumababa, ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod at balakang lamang. Kung kinakailangan, maaari mong ipahinga ang isang tuhod sa sahig, at iwanan ang isa sa hindi nakabaluktot na posisyon, upang ang bigat ng iyong sariling katawan at ang bagay ay maipamahagi nang pantay.
Tandaang panatilihing tuwid ang postura
Tumingin nang diretso, panatilihing tuwid ang iyong likod, itulak nang bahagya ang iyong dibdib pasulong, ituwid ang iyong mga balikat. Kapag nag-aangat, gumagalaw at nagpapababa ng karga, ang gulugod ay dapat palaging nasa isang tuwid na posisyon. Sa kasong ito, ang timbang ay ipapamahagi nang pantay-pantay at walang mga problema. Nalalapat ito sa parehong pagbubuhat at pagdadala ng mga timbang.
Mabagal na bumangon, unti-unting ituwid ang iyong mga balakang at tuhod (huwag sandalan). Panatilihing tuwid ang iyong likod hangga't maaari. Maaari ka lamang lumihis patungo sa isang mabigat na bagay.
Hawakan ang bigat nang mas malapit sa iyo hangga't maaari
Kung maaari, pinakamahusay na panatilihin ang kargada sa antas ng pusod. Ang load ay dapat ipamahagi sa pagitan ng dalawang kamay. Kung mas malapit ang sentro ng grabidad ng bagay sa likod, mas kaunting pagsisikap ang kinakailangan upang mapanatili ang isang pantay na pustura. Kung baluktot mo ang iyong likod, pagkatapos ay ang pagkarga sa intervertebral disc sa ibabang likod ay tataas ng dalawampung beses. Kung ang kargamento ay hindi regular sa hugis, kung gayonsubukang hawakan ito sa paraang ang pinakamabigat na bahagi ay matatagpuan nang malapit sa katawan hangga't maaari, tungkol sa taas ng sinturon.
Kung kailangan mong ilipat ang load, ilipat sa maliliit na hakbang. Kung maaari, mas mabuting hatiin ang isang mabigat na bagay sa mas maliliit na bahagi.
Ilang rekomendasyon
- Kung hindi mo alam kung paano maglipat ng mga timbang nang tama, gamitin ang mga rekomendasyong ito. Pinakamabuting huwag magdala ng mabigat na bag o anumang kargada sa isang kamay lamang. Sa partikular, ang panuntunang ito ay dapat sundin kung kinakailangan upang ilipat ang timbang sa isang malaking distansya. Kunin ang pagkakataon at hatiin ang kargada upang madala mo ito sa dalawang kamay nang sabay. Walang maitatanggi. Halimbawa, kung kailangan mong magdala ng maraming pagkain sa isang T-shirt bag, iposisyon ang iyong mga kamay upang ang likod ng iyong kamay ay nakaharap sa harap. Sa pamamagitan ng paglalagay ng mga braso sa ganitong paraan, ang hindi bababa sa pinsala ay gagawin sa likod, dahil ang mga kalamnan ng buong katawan ay makakatulong.
- Hawakan ang load sa dalawang kamay. Lalo na kung kailangan mong panatilihin ito ng mahabang panahon. Dahil dito, ang load ay pantay na ipinamamahagi sa likod. Ang kargada sa gulugod ay kumikilos nang mas kaunti.
- Pinaka-maginhawang ilipat ang mga mabibigat na bagay sa mahabang distansya sa iyong likod, at hindi gamit ang iyong mga kamay. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagdadala ng kargamento ay maaaring maging isang backpack. Tinutulungan nito ang pagkarga na pantay na maapektuhan ang gulugod, lumbar at balikat, kaya't ang posibilidad ng pinsala ay nagiging mas maliit.
- Huwag gumalaw ng maraming bigat sa pamamagitan ng paghawak nito sa iyong balikat. Pinakamahusayopsyon - isang bag na nilagyan ng mga gulong, o isang simpleng backpack. Sa lupa at sa mga gulong, ang paglipat ng timbang ay mas madali. Ngunit sa kasong ito, tandaan na kapag nag-aangat ng isang bag sa mga gulong, halimbawa, sa transportasyon, ito ay unang mas mahusay na iangat ito sa footrest, pinapanatili ang iyong postura nang tuwid. Ngunit kung susubukan mong hilahin ang pagkarga, baluktot nang malakas, pagkatapos ay ang pagkarga sa likod ay lumalaki nang maraming beses. Bilang karagdagan, mas maginhawang itulak ang load, sa halip na i-drag ito mula sa likod.
Upang malaman kung paano maayos na magbuhat ng timbang para sa isang babae, kailangan mong maunawaan na ang katawan ng babae ay iba sa lalaki. Mayroong ilang mga patakaran. Ayon sa mga pag-iingat sa kaligtasan, sa patuloy na pagtatrabaho, ang kasarian ng babae ay maaaring magbuhat ng hindi hihigit sa 7 kg sa isang pag-angat.
Kung hindi mo alam kung paano magbuhat ng timbang nang tama, sundin lang ang mga rekomendasyon, at pagkatapos ay walang mga problema sa likod.