Ang mga ehersisyo ng Kegel ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng pelvic, maaaring hindi pinag-uusapan ng mga modernong kababaihan ang pagiging epektibo ng mga naturang ehersisyo, ngunit alam ito mula sa personal na karanasan. Ito ay pinaniniwalaan na ang ganitong mga ehersisyo ay maaaring ibalik ang kabataan, kagandahan at panloob na kalusugan. Ang mga pisikal na ehersisyo para sa intimate zone ay tumutulong sa mas patas na kasarian na gumaling nang mas mabilis pagkatapos ng panganganak, alisin ang kawalan ng katiyakan sa mga relasyon sa kabaligtaran na kasarian. Ang gynecological na bahagi ng kalusugan ng kababaihan ay isang mahalagang sandali ng sikolohikal na balanse.
Bakit kailangan ng mga babae ang mga ehersisyo ng Kegel?
Inirerekomenda ng mga doktor ang patas na kasarian na magsagawa ng mga espesyal na ehersisyo upang maiwasan ang mga problema sa ginekologiko, upang ang katawan ng babae ay mas handa para sa panganganak, at ma-rehabilitate din pagkatapos nito at maibalik ang tono ng kalamnan ng intimate zone. Maraming mga mag-asawa ang nahaharap sa isang problema pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata: ang asawa ay hindi nakakaramdam ng kasiyahan sa panahon ng pagpapalagayang-loob, na humahantong sa mga karamdaman, pati na rin ang kasunod na panunukso at pag-aaway sa pagitan ng mga kasosyo. Isang babae sa panahon ng pagdadala at panganganak ng isang pinakahihintay na batatinitiis ang mga gynecological intervention, dumaranas ng mabibigat na kargada at pisikal na paggawa, nakakayanan ang talamak na paninigas ng dumi at iba't ibang sakit na nauugnay sa pagbubuntis - lahat ng ito ay nagpapahina sa mga kalamnan ng maliit na pelvis.
Ang katawan ng babae ay isang napakakomplikadong mekanismo na maaaring mabigo (discharge, hindi sinasadyang pag-ihi, kakulangan ng vaginal sensitivity). Upang maiwasan ang mga ganitong problema o mabawasan ang oras upang maalis ang mga ito, kinakailangang magsanay para sa mga intimate na kalamnan ng Kegel.
Mula sa sinaunang pinagmulan
Ang mga makasaysayang katotohanan ay nagpapatunay na daan-daang taon na ang nakalilipas, ang makatarungang kasarian ng nakatataas na uri ay itinuturing na ang mga intimate exercises ay isang obligadong ritwal, dahil ang mga lalaki ay pinahahalagahan ang nababanat na mga dingding ng ari ng higit kaysa sa magagandang hugis ng katawan. Sa modernong panahon, ang pamamaraang ito ay tinatawag na wumbling. Ito ay kapaki-pakinabang lalo na para sa mga kababaihan, upang hindi mag-resort sa operasyon. Ilang minuto sa isang araw at, salamat sa medyo simpleng pisikal na pagsasanay, naibalik ang tono ng intimate muscles.
Kumplikado ng mga ehersisyo
Ang Therapeutic technique ay nagpapatunay ng pagiging epektibo nito sa bawat nasisiyahang babae na sumubok ng mga ehersisyong Kegel. Ang walang sakit na himnastiko ay nakakatulong na panatilihing maayos ang mga kalamnan, gaya ng sabi ni Arnold Kegel, isang Amerikanong gynecologist na nagbukas sa mundo sa isang hanay ng mga kapaki-pakinabang na ehersisyo. Sa una, ang layunin ng pag-unlad ay palakasin ang pelvic muscles ng mga kababaihan pagkatapos ng operasyon o panganganak,ang himnastiko ay itinuturing na isang eksklusibong hanapbuhay ng babae.
Ang unang bagay na kailangan mong matutunan ay kontrolin ang intimate muscles. Ang kaakit-akit na bahagi ng pagsasanay na ito ay maaari itong gawin kahit kailan at saanman ito ay maginhawa, pinagsama ito sa trabaho, mga gawaing bahay o paglalakbay sa pamamagitan ng pampublikong sasakyan. Mahalagang tandaan na kung ang sphinker ay masyadong aktibong binuo, nang hindi nalalaman ang sukat, ang sitwasyon, sa kabilang banda, ay lalala, ang resulta ay isang mahirap na panganganak.
Angkop para sa lahat
Ang Kegel exercise para sa mga kababaihan ay angkop kahit para sa mga taong itinuturing ang kanilang sarili na ganap na malusog at walang planong manganak sa malapit na hinaharap. Mga pahiwatig ng ehersisyo:
- pelvic floor panghina ng kalamnan;
- underdevelopment ng mga kalamnan ng intimate zone;
- pag-iwas sa pagkaputol ng tissue sa panahon ng panganganak;
- mga hakbang sa pag-iwas para sa kawalan ng pagpipigil sa ihi;
- tulong sa uterine prolapse sa pagtanda;
- kawalan ng kasiyahan sa pakikipagtalik;
- sakit sa tumbong;
- almoranas;
- uterine prolapse;
- pag-iwas sa mga negatibong kahihinatnan pagkatapos alisin ang mga organo ng babae;
- pinabagal ang pagtanda ng katawan.
Banned
May ilang mga kontraindiksyon na kailangan mong isaalang-alang bago mo simulan ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa mga ehersisyo ng Kegel.
- Hindi inirerekomenda ang mga buntis na kababaihan kung may mga komplikasyon sa panahon ng panganganak (mababa ang posisyon ng fetus, pagbubukas ng cervix sa mga unang yugto, pagkakaroon ng almuranas,hypertonicity ng matris).
- Postpartum (oras ng paghihintay na hindi bababa sa 24 na oras pagkatapos ng panganganak sa vaginal).
- Oncological disease (kumunsulta muna sa iyong doktor).
Pinakamahusay na epekto
Ang tono ng kalamnan ng perineal ay hindi lamang ang plus na makikita pagkatapos ng sistematikong ehersisyo, kabilang din dito ang:
- pagtaas ng elasticity ng mga tissue ng maliit na pelvis;
- pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo;
- paggamot sa kawalan ng pagpipigil;
- kontrol ng orgasm;
- aktibidad na sekswal;
- postpartum recovery;
- nakakabawas sa sakit ng panganganak.
Upang makamit ang maximum na gustong epekto kapag nagcha-charge ng Kegel para sa mga babaeng may kawalan ng pagpipigil o mga problema sa matris, inirerekomendang sundin ang ilang partikular na panuntunan:
- Gawin ang lahat nang unti-unti, simula sa mga pangunahing pamamaraan, maayos na lumipat sa complex.
- Magsimula sa squeeze exercises, magpatuloy sa contraction exercises, magtatapos sa pushing exercises.
- Huwag lumampas sa 150 reps bawat araw.
- Salain lamang ang mga kalamnan ng pelvis.
- Panatilihing maluwag ang iyong puwit, abs, at hita.
Pagpapatupad
Ang pag-eehersisyo ay nahahati sa tatlong yugto:
- Squeeze.
- Abbreviation.
- Displacement.
Paano gawin ang mga ehersisyo ng Kegel? Para sa unang ehersisyo, ang mga kinatawan ng mas mahinang kasarian ay kailangang matutunan kung paano sinasadyang pisilin at alisin ang mga kalamnan sa loob ng ilang segundo, pagkatapos nitonakakarelax ang katawan. Pagkatapos nito, oras na upang magpatuloy sa isang mas masiglang bilis, papalitan ng tensyon at pagpapahinga nang madalas hangga't maaari. Ang susunod na yugto: pagtulak palabas, kapag kailangan mong isipin sa iyong ulo na mayroong isang bagay sa loob na kailangang itulak palabas. Ang prosesong ito ay hindi nangangailangan ng malakas na pag-igting, mahalaga na panatilihin ang mga kalamnan sa posisyon na ito nang ilang sandali, hangga't maaari. Maaaring tumaas ang pagiging sensitibo sa pamamagitan ng paglalagay ng dalawang daliri sa loob ng ari. Walang mga poses na nag-aambag sa mabilis na pag-master ng ehersisyo, lahat ay nagpapasya para sa kanyang sarili kung saan at kung paano siya komportable. Sa pamamagitan ng paglalaan ng isang tiyak na oras sa bawat yugto (10 beses sa 5 set), pagkatapos ng maikling panahon posible na mapansin ang resulta. Unti-unti, ang bilang ng mga ehersisyo ay maaaring tumaas sa 30. Kapag ang pakiramdam ay lumakas na ang mga kalamnan, maaari mong bawasan ito sa 20 beses.
Para sa mga nagpasya sa isang hanay ng mga ehersisyo sa unang pagkakataon, inirerekumenda na subaybayan ang nakakarelaks na pagpindot at ang pangkalahatang kondisyon ng katawan, na pinakamahusay na gawin sa nakahandusay na posisyon. Sa regular na pagsasanay, ang epekto ay hindi maghihintay sa iyo.
Pinabilis na ehersisyo
Upang hindi mag-aksaya ng oras sa pagbabasa ng literatura, kailangan mo munang hanapin ang iyong intimate muscles. Ang pagsusuri sa iyong sarili ay nakapagpapaalaala sa mga unang yugto ng pagsingil ng Kegel para sa kawalan ng pagpipigil: tandaan ang pakiramdam na kapag gusto mong umihi, at ang pinakamalapit na banyo ay malayo, kuyugin ang iyong mga kalamnan upang maiwasan ang pag-ihi. Ito ang mga kalamnan na kailangang sanayin upang maiwasan ang mga problema sa kawalan ng pagpipigil at almoranas, prolaps ng matris at iba pang problema ng babae.
Ang susunod na kumplikadong opsyon ay idinisenyo para sa 10 minuto isang beses sa isang araw. Ginagawa ito sa isang komportableng panimulang posisyon upang hindi ma-tense ang katawan.
- Mga pag-cut sa mabilis na bilis. 10 reps na may 10 segundong pahinga (Ang maximum na paggalaw sa maikling panahon ay nakakatulong sa tibay ng kalamnan).
- Bunga at huminga. Habang ang hangin ay pinapasok ng buong dibdib, ang mga kalamnan ay malakas na pinipiga. Huminto sa posisyon na ito sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay isang maayos na paglipat sa isang nakakarelaks na estado sa pagbuga. Para sa 5 diskarte, kanais-nais na tumuon sa mga kalamnan, na magbibigay-daan sa iyong maramdaman ang mga kalamnan at gawing mas aktibo ang mga ito.
- Ang pagtulak palabas ay katulad ng proseso ng kanilang naunang punto, tanging may tala: isang matalim na pagbuga at isang mabilis na pagpapahinga ng mga kalamnan, na parang may kailangang itulak palabas. Makakatulong ang 5 pag-uulit upang palakasin ang magkakaibang pagkarga ng kalamnan.
- Ang paghawak ay nakabatay sa pagpiga sa pelvic muscles sa loob ng 10 segundo, unti-unting pagtaas ng oras, ibig sabihin, pagkatapos ng 5-7 na pag-uulit, dapat na lumaki ang segment sa 17-20 segundo. Ang ganitong static load ay katapat sa "bar": hindi lamang nito ginagawang elastic ang mga kalamnan ng pelvic floor, ngunit pinapabuti din nito ang metabolismo.
- Step stress (static load) tulad ng pag-akyat sa elevator: lumalakas ang tensyon ng kalamnan habang umaakyat ka sa susunod na palapag. Nang maabot ang haka-haka na 15 palapag, kinakailangang unti-unting bumaba, na nagpapahinga sa mga kalamnan.
- Ang glute bridge ay ginagawa nang ganito: nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakayuko sa tuhod, paa at balikat ay dapat na hindi mapaghihiwalay mula sa sahig, at ang pelvis ay dapat na nakataas nang napakataas. Sa posisyon na ito, kailangan mong magtagal ng 10 segundo, pagkatapos ng ilang sandalipaulit-ulit na paghinto ng 20 beses. Kaya, dumadaloy ang dugo sa pelvic region, na nagpapalusog sa ari at nagpapalakas sa puwitan.
- Hips sa sayaw: ang mga paa ay nakahiwalay sa lapad ng balikat, at ang mga kamay ay nasa balakang, ang paggalaw ng mga balakang sa gilid, bahagyang nakayuko ang mga tuhod. Kapag naabot nila ang sukdulang kanan o kaliwang bahagi, ang mga kalamnan ng pelvic ay kumukunot, at sa pagbabalik ay nakakarelaks sila. Ang ganitong mga simpleng paggalaw ng sayaw ay nagpapalakas sa ibabang bahagi ng tiyan, at nagpapabuti din ng sirkulasyon ng dugo sa mga ari.
Simulators
Pagkatapos ma-master ang mga klasikong ehersisyo, maaari kang magpatuloy sa mga espesyal na vaginal simulator na tutulong sa iyong makamit ang mas malaking epekto mula sa pag-charge ng Kegel. Ang uterine prolapse at hemorrhoids ay hindi isang pangungusap, ngunit hindi kanais-nais na mga problema ng babae na malulutas nang walang sakit kung alam mo kung paano maiwasan ang mga ito.
Anong mga exercise machine ang naglalayong palakasin ang mga kalamnan? Marami sa kanila:
- vaginal balls (sinusubukan ng mga kalamnan na iwasan ang mga bolang nahuhulog palabas ng ari, na nagpapataas ng karga sa mga kalamnan);
- smart exercise machines (katulad ng mga silicone vibrator, at ginagawang posible ng kanilang mobile synchronization na itakda ang dalas ng vibrations, pinapahusay ang pagbabalik ng mga kalamnan);
- vibrator na may mahinang pulse current generation mode (karagdagang contraction ng kalamnan).
Huwag magmadali
May mga panahon kung saan hindi ka dapat bumaling sa mga ehersisyo ng Kegel o inirerekomendang suspendihin.
- Pagnanais na pumunta sa banyo (simulaang pagsasanay ay dapat na tumutugma sa oras kung kailan ang pantog at bituka ay walang laman).
- Discomfort (naranasan bago, habang nag-eehersisyo at pagkatapos).
- Walang resulta pagkatapos ng 4 na buwan ng regular na paggamit (inirerekumenda na kumunsulta sa iyong doktor).
- Kapag buntis, pagkatapos ng miscarriage o premature birth, kailangan din ang konsultasyon ng gynecologist.
Para sa mga babaeng mahigit sa 50
Ang magandang kalahati ng sangkatauhan na may edad ay nahaharap sa isang malaking bilang ng mga sakit dahil mismo sa pagkawala ng pagkalastiko at katatagan ng mga kalamnan ng vaginal. Kadalasan, ang mature age ay nagdudulot ng mga problema sa matris, almoranas at kawalang-kasiyahan sa sekswal na buhay sa buhay ng isang babae. Ang pag-charge ng Kegel sa panahon ng uterine prolapse ay ang solusyon sa marami sa mga paghihirap na nasa daan patungo sa isang masayang buhay. Ang ganitong mga sekswal na ehersisyo ay nagpapabuti sa matalik na buhay ng parehong mga kasosyo, nakayanan ang hindi gustong mga komplikasyon na nauugnay sa edad ng mga organo ng babae, at nagbibigay din ng mga positibong emosyon. Pagkatapos ng isang hanay ng mga pagsasanay, ang lahat ng mga isyu ay nalutas, at ang mga problema ay nawawala. Mahalaga na ang ehersisyo ay naglalayong hindi lamang sa pagpapabuti ng tono ng katawan ng babae, gaya ng orihinal na inaakala, ang complex ay ginagamit din ng mga lalaking nag-iisip tungkol sa pag-iwas sa kawalan ng lakas sa edad.
Inirerekomenda para sa mga lalaki
Ang Kegel exercises para sa mga lalaki ay kinabibilangan ng paggamot at pag-iwas sa mga sakit ng tumbong at genitourinary system. Tulad ng mga kababaihan, isang malakas na kalahati ng lipunan ay may mga komplikasyon sa regulasyon ng sekswalfunction, na nangangailangan din ng pagpapalakas ng kalamnan.
Ang kawalan ng pagpipigil sa ihi ay maaaring mangyari sa kapwa babae at lalaki, ito ay nangyayari sa pagtulo, bahagyang, nakaka-stress o ganap. Ito ay mga pagsasanay kung saan ang mga kalamnan ay kumukuha at nagsasanay na makakatulong upang pisikal na makayanan ang problemang ito. Ang problema ng fecal incontinence, pati na rin ang kakulangan sa ginhawa sa panahon ng pag-alis ng laman, ay isa pang problema na nalutas sa pamamagitan ng pagsingil ng Kegel mula sa almuranas. Paglalaan ng 10 minuto araw-araw, pagkatapos ng 2-3 buwan mapapansin mo ang epekto. Ang sistematikong pagpapatupad ay isang garantiya ng matagumpay na solusyon ng isyu, gayundin ng mabilis na pagbawi.
Karapat-dapat isaalang-alang
Ang pag-iwas ay ginagawa nang komprehensibo upang maalis ang mga kadahilanan ng panganib para sa paglitaw ng isang partikular na sakit. Ang pagkakaroon ng pagsubok na pana-panahong magsagawa ng ilang mga pagsasanay para sa pagkalastiko ng kalamnan, na naramdaman ang resulta, magiging mahirap na tanggihan, lalo na kung ito ay hindi lamang kapaki-pakinabang, ngunit kaaya-aya din. Kung walang pagnanais na harapin ang mga problemang nauugnay sa edad sa hinaharap, mas mainam na simulan ang pag-iwas nang maaga nang may aktibong compression, contraction at displacement.
