Sa artikulo ay isasaalang-alang natin ang pamamaraan ng mabilis na pagkakatulog. Ang pagtulog ay hindi palaging kasing dali ng tila. Para sa ilan, ito ay sapat na upang hawakan ang unan, at sila ay natutulog na. Ang isang tao, sa kabaligtaran, ay maaaring magdusa nang mahabang panahon at umiikot sa kama. Ang pag-iisip, pagkabalisa, kaguluhan at abala na nakakasagabal sa isip at pumipigil sa pagtulog ay dapat sisihin. Pinakamahirap gawin ito pagkatapos ng aktibong sports. Mayroong ilang mga diskarte sa mabilis na pagkakatulog na makakatulong sa iyong mabawi ang iyong kakayahang makatulog nang mapayapa, mabilis, at regular.
Ano ang makakatulong sa iyong makatulog nang mas madali?
Kung mayroon kang alitan sa trabaho, sa bahay, o may malamig na paa sa araw, hindi ka makakalma at makakatulog nang mabilis. Dahil ang iyong sikolohikal na estado ay hindi balanse, walang pisikal na kaginhawahan, ang lahat ng ito ay maantala lamang ang proseso ng pagkakatulog. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang lumikha ng isang kanais-nais na kapaligiran para sa iyong pagtulog. Dapat mong i-ventilate ang silid upang ang hangin ay sariwa, kumuha ng komportableng unan, takpan ang iyong sarili ng isang kumot. Pinakamabuting gumamit ng kamaunderwear na gawa sa natural na tela, mas maganda sa katawan.
Hindi ka dapat kumain nang labis sa gabi, ngunit hindi ka rin dapat matulog nang gutom: maaari kang kumain ng saging o uminom ng isang basong tubig. Ito ay kinakailangan upang matiyak ang kadiliman at katahimikan sa silid, napakahalaga na lumikha ng physiological comfort para sa pagtulog. Ang parehong ay maaaring masabi tungkol sa mga damdamin sa sarili: dapat silang maging komportable, sa isang nakababahalang estado ay hindi ka makatulog. Kadalasan, medyo mahirap huminahon bago matulog, ang mga kaganapan sa araw ay nagsisimulang mag-scroll sa iyong ulo, ang mga panloob na diyalogo ay binuo, at napakahirap na pigilan ang daloy na ito. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga eksperto sa pagtulog ang pag-aaral na makatulog nang mabilis, gamit ang mga espesyal na pamamaraan para dito. Makakatulong ang pakikinig sa kaaya-ayang musika o mga nakapapawing pagod na audiobook. Mayroong iba't ibang mga diskarte at pamamaraan ng pagtuturo sa mga espesyal na serbisyo upang mabilis na makatulog. Tingnan ang mga ito sa ibaba.
Mga dahilan ng mahinang tulog
Mula sa iyong pagtulog hanggang sa iyong pagkakatulog, hindi hihigit sa 15 minuto ang dapat lumipas. Kung hindi, gugugol ka ng maraming enerhiya sa pagkakatulog, bilang isang resulta, ikaw ay gigising sa umaga na sira at matamlay. Mayroong klasipikasyon ng mga karamdaman sa pagtulog:
- may insomnia, ang proseso ng pagkakatulog ay hindi maayos na nakaayos, maikli ang tulog na may patuloy na paggising;
- may hypersomnia - hindi kinakailangang mahabang pagtulog;
- Ang parasomnia ay nailalarawan sa pamamagitan ng sleepwalking, bangungot, bangungot.
Tukuyin ang mga salik na nakakagambala sa pagtulog:
- kabagabagan, depresyon;
- mga emosyonal na karanasan kaugnay ng paparating na kaganapan;
- sobrang saya mula sa panonood ng mga pelikula, trabaho sa gabi;
- side effect ng paggamit ng droga;
- paggamit ng mga energy drink;
- mga sakit na nauugnay sa bronchial asthma o epilepsy.
Kadalasan ay nakakaranas tayo ng abala sa pagtulog dahil sa panloob na pag-uusap. Ito ay para sa mga diskarte sa mabilis na pagtulog, upang i-off ang aktibidad ng utak.
Paraan ng mga espesyal na serbisyo
Sa kanyang aklat na "Aquarium" inilarawan ni Viktor Suvorov ang pamamaraan na itinuro sa mga espesyal na serbisyo. Salamat sa quick-falling-asleep technique ng SWAT, ang isang tao ay maaaring makatulog sa loob ng isang minuto. Upang gawin ito, humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso, iangat ang iyong mga palad; isara ang iyong mga mata, iunat at i-relax ang iyong katawan hangga't maaari; nang hindi binubuksan ang mga talukap ng mata, igulong ang mga eyeballs pataas. Tinitiyak ng posisyong ito ang physiological state ng mga organo ng paningin habang natutulog, na humahantong sa mabilis na pagkakatulog.
Ano pa ang tutulong sa iyo na makatulog sa loob ng 2 minuto? Mayroong ilang mga diskarte para sa mabilis na pagkakatulog.
Reverse Blink Method
Ang pamamaraang ito ay hindi nagpapahintulot sa utak na sumabak sa panloob na pag-uusap at nagtataguyod ng mabilis na pagkakatulog. Ipinikit mo ang iyong mga mata, magpahinga; pagkatapos ay sa isang sandali kailangan mong buksan ang mga ito at isara muli ang mga ito sa loob ng 4-5 segundo; ulitin ang pagkilos na ito nang maraming beses. Sa ganoong "reverse" na blink, ang utak ay walang oras na mag-isip tungkol sa mga susunod na iniisip ng pag-uusap, at mabilis kang makakapag-relax at makakatulog.
Sleep music
Ang isa pang paraan ng mabilis na pagtulog ay ang tamang musika, salamat sana maaari mong huminahon, ibalik ang panloob na pagkakaisa. Mas mainam na pumili ng isang sinusukat, melodic melody para sa pagtulog, higit sa lahat, siyempre, ang klasikal na musika ay angkop. Nakabuo ang mga siyentipiko ng mga rekomendasyon para sa paggamit ng musika para sa pagtulog, at nag-compile ng isang repertoire:
- upang mapawi ang emosyonal na stress, maaari kang makinig sa "Pictures at an Exhibition" ni MP Mussorgsky;
- para sa magandang pagtulog, i-on ang suite na "Peer Gynt" ni E. Grieg, "Meditation" ni J. Massenet, "Adagio" ni H. Rodrigo.
Ang diskarteng ito ng pakikinig ng musika para sa pagtulog ay kapaki-pakinabang para sa parehong mga matatanda at bata. Ang music therapy na ito ay maihahalintulad sa isang masahe. Nakakakuha ka ng kasiyahan at kasiyahan, ang iyong katawan ay nahuhulog sa yugto ng kapayapaan at kaginhawaan.
May mga kaso kapag ang klasikal na repertoire ay hindi gaanong nagustuhan ng isang tao, kung gayon ang mga tunog ng wildlife ay maaaring iligtas: ulan, tunog ng kagubatan, alon ng dagat, huni ng pusa. Kapag pumipili ng tunog para sa pagtulog, mag-opt para sa mga melodies na maaaring magpalubog sa iyo sa isang anti-stress na estado. Mas gusto ang magaan na melody na walang salita.
Autotraining
Ang pamamaraang ito ng mabilis na pagtulog ay nangangailangan ng kasanayan. Sa una, malilimutan ka, lilitaw sa iyong ulo ang mga kalat na kaisipan. Upang mabilis na makabisado ang diskarteng ito, kinakailangan upang bumuo ng imahinasyon, bumuo ng kakayahang lumikha ng matingkad na mga imahe sa isip. Sa panahon ng auto-training, aantok ka humigit-kumulang sa gitna ng complex.
Ehersisyo "Bola". Kailangan mong kumuha ng komportableng posisyon, isara ang iyong mga mata. Isipin ang karagatan at isang malaking lumulutang na bola, kung saan nagkakalat ang mga alon sa iba't ibang direksyon. Ituon muna ang iyong atensyon sa bola, pagkatapos ay sa mga alon, panoorin kung paano sila naghihiwalay. Sa sandaling magambala ka ng mga iniisip ng third-party, muling tumutok sa bola.
Mag-ehersisyo sa "Beach". Isipin na nasa beach ka ngayon. Isipin ang mainit na buhangin na bumabagsak sa iyong mga kamay, pagkatapos ay sa iyong mga binti, katawan, mukha. Kasabay nito, dapat mong madama ang init at bigat. Ito ay hahantong sa kumpletong pagpapahinga, at mas mabilis kang makatulog.
Tingnan natin ang mga diskarte sa paghinga para mabilis na makatulog.
Mga pagsasanay sa paghinga
Ang mga pagsasanay sa auto-training ay nangangailangan ng pagsasanay, ngunit hindi dapat magkaroon ng anumang mga hadlang para sa paggamit ng mga diskarte sa paghinga, lalo na dahil maaari itong gawin sa anumang maginhawang lugar. Ang mga pagsasanay na ito ay ipinagbabawal na gawin lamang sa kaso ng isang sakit sa baga at bronchi. Ang 4-7-8 na paraan ay ang pinakamabilis. Ito ay batay sa paglipat ng rate ng puso sa sleep mode. Inirerekomenda na magsagawa ng 2 beses sa isang araw para sa 2 buwan. Paglalarawan:
- hawakan ang itaas na palad gamit ang dulo ng dila, kung nasaan ang linya ng mga ngipin;
- isara ang iyong bibig;
- 4 na segundo huminga sa pamamagitan ng ilong;
- pigil ang hininga sa loob ng 7 segundo;
- exhale sa pamamagitan ng bibig sa loob ng 8 segundo.
Ang paraang ito ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pagtulog, kundi pati na rin para sa pagpapahinga, nakapapawi.
Ang 5-5-5 na paraan ng pagkakatulog, o bilang tinatawag ding sleep breathing method. Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:magsagawa ng tatlong yugto ng paghinga sa loob ng limang segundo: dahan-dahang lumanghap ng hangin sa pamamagitan ng mga butas ng ilong, isang maikling pahinga, paglabas. Susunod, dapat mong dagdagan ang tagal ng mga yugto, ibig sabihin, ang pagbuga ay unti-unting magiging 6-7-8-10 segundo. Ang obligadong diin sa pamamaraang ito ay pagbuga. Ang ganitong mga himnastiko ay nakakatulong sa maagang pag-aantok.
Paano mabilis makatulog at makakuha ng sapat na tulog?
Bago matulog, kailangan mong tuparin ang ilang kundisyon: magsuot ng komportableng damit, kung malamig ang iyong mga paa, medyas, para hindi mabalot ng kumot - maligo bago matulog. Sinasabi ng mga eksperto sa pagtulog na ang pinakamahusay na paraan upang mabilis na makatulog ay ang gumising ng maaga sa umaga, pagkatapos sa gabi ay pisyolohikal mong gustong matulog.
Ang isa pang magandang paraan para ma-distract ang utak ay ang pagguhit. Kumuha ng anumang piraso ng papel at panulat o lapis at gumuhit ng isang bagay, masipag lang. Ang pagbabasa bago matulog ay nakakatulong sa marami, ngunit ang pamamaraang ito ay nagdududa, sa isang banda, ang iyong mga iniisip ay nahuhulog sa isang libro, at ikaw ay ginulo mula sa panloob na mga karanasan, sa kabilang banda, nagbabasa ka nang bukas ang ilaw, na humaharang sa paggawa ng ang sleep hormone melatonin.
Daytime nap
Minsan ang pag-idlip sa araw ay kailangan lang, kahit na dalawampung minuto, mapapabuti nito ang pangkalahatang kondisyon. Ngunit kung mayroon kang mga problema sa pagtulog sa araw, hindi ka dapat matulog, mag-ipon ng pagtulog hanggang sa gabi. Kung mayroon kang iskedyul ng shift sa trabaho, kailangan ang pagtulog.
Matulog sa gabi
Napakahalaga ng pagtulog sa gabi: sa oras na ito, maraming hormones ang nagagawa, gumagaling ang katawan. Huwag bawasan ang pagtulog sa pinakamaliit, huwag isipin ito bilang isang pag-aaksaya ng oras. Ang komportableng temperatura para sa pagtulog sa isang gabi ay 18-20 ° C. Huwag gumamit ng mga gadget sa kama, ang liwanag mula sa screen ay nagpapanatili sa iyong utak sa isang tense na estado. Kung ikaw ay nagugutom bago matulog, hindi ka dapat kumain ng labis, mas mabuting kumain ng mga pagkaing naglalaman ng melanin at tryptophan - ito ay saging, gatas, cherry juice.
Kung hindi ka makatulog nang mabilis, gamitin ang mga diskarte sa itaas upang makatulog nang mabilis anumang oras. Piliin ang paraan na pinakaangkop sa iyo. Huwag kumain ng marami bago matulog, ang isang magaan na meryenda ay mainam. Kumuha ng nakakarelaks na shower. Matulog nang nakasuot ng pantulog at hindi pa naayos na kama. Magsuot ng sleep mask.
