Ang hanay ng mga pagsasanay na "Crocodile" para sa gulugod ay binubuo ng siyam na opsyon para sa pag-twist ng katawan na may iba't ibang posisyon ng mga binti at idinisenyo upang maiwasan at gamutin ang mga problema ng musculoskeletal system (sa partikular, ang gulugod), imasahe ang mga panloob na organo at mapawi ang pananakit ng mga kalamnan sa likod at pelvis. Binuo ng mga chiropractor sa Australia bilang resulta ng pagmamasid sa mga galaw ng gulugod ng buwaya, na hindi kailanman nabubulok o nababago.
Ang diskarteng ito ay magagamit sa mga tao sa anumang edad at pisikal na fitness, hindi nangangailangan ng malaking espasyo o espesyal na kagamitan: isang manipis na kumot o kumot lamang na inilatag sa sahig.
Kapag ginamit ang ehersisyo
Ang hanay ng mga pagsasanay na "Crocodile" para sa gulugod ay ipinahiwatig para sa mga sumusunod na sintomas at pathologies:
- may cervical at lumbar sciatica;
- patolohiya ng sacral region;
- osteochondrosis ng gulugod;
- intervertebral hernia at protrusion.
At ginagamit din ito para sa spasm ng mga kalamnan ng lumbar at pelvis, piriformis syndromekalamnan, ang pagkakaroon ng kasikipan sa mga pelvic organ at mga karamdaman sa panunaw at dumi. Tingnan natin kung paano ginagawa ang ehersisyong ito.
Mga tampok ng pagpapatupad
Ang pagiging tiyak ng ehersisyo na "Crocodile" ay nakasalalay sa spiral rotation ng katawan, kapag ang ulo ay lumiliko sa isang direksyon, at ang pelvis na may mga binti sa kabilang banda, ayon sa pagkakabanggit, ang spine twists.
Ang pangunahing panuntunan ay makinig sa iyong nararamdaman, maiwasan ang matinding pananakit at sobrang biglaang paggalaw. Kasabay nito, hindi ka dapat agad na gumawa ng malalaking paggalaw ng amplitude, kailangan mong hayaan ang katawan na masanay dito, magpainit. Sa kabuuan, 8 twists ang ginagawa (apat sa bawat gilid), habang ang pag-aayos ng twisted na posisyon ay dapat tumagal nang humigit-kumulang 3-4 na segundo.
Ang bawat uri ng Crocodile exercise ay dapat gawin nang dahan-dahan at maingat, na pinagmamasdan ang pagpapahinga ng mga kalamnan at ang pag-uunat ng mga litid. Ang paghinga ay dapat na malaki, matagal at sa pamamagitan ng ilong. Sa panimulang posisyon, dapat na huminga nang palabas, at sa sandali ng paggalaw - huminga.
Bukod dito, inirerekomendang magsagawa ng himnastiko nang walang laman ang tiyan. Napakahalaga sa pagtatapos ng buong session na tiyaking gumawa ng isang relaxation pose - humiga lamang sa iyong likod na may tuwid na mga braso at binti at nakapikit ang mga mata, na pinapanatili ang lahat ng kalamnan ng katawan sa isang ganap na nakakarelaks na estado.
Block 1
Sa seryeng ito, ang ehersisyo na "Crocodile" ay isinasagawa sa pinakamababang volume:
- Nakahiga sa iyong likod - tuwid ang mga binti, magkahiwalay ang balikat, inilagay ang mga braso sa mga gilid upang bumuo sila ng isang linya, - paikutin ang buong katawan sa isagilid at tumungo sa kabilang panig.
- Pareho ang panimulang posisyon, ngunit ilagay ang takong ng isang paa sa mga daliri ng isa, habang iniikot ang katawan, siguraduhing napanatili ang posisyon ng mga paa.
Harang 2
Kapag nagsasagawa ng ehersisyong "Crocodile" ng ikalawang antas, hangga't maaari, sa matinding punto ng pag-aayos, huminto kapag humihinga nang 4-8 segundo:
- Sa mga tuhod, ang mga baluktot na binti ay bumubuo ng isang anggulo na 90°. Ang bukung-bukong ng isang binti ay nasa ibabaw ng tuhod ng isa pa at ang katawan at pelvis ay nakatalikod sa magkasalungat na direksyon. Kailangan mong tiyakin na ang mga balikat at braso ay mananatiling nakadikit sa sahig.
- Ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod at mas malawak ang espasyo kaysa sa mga balikat. Nang hindi itinataas ang mga paa mula sa sahig, ngunit iikot lamang ang mga ito, iniikot namin ang katawan at pelvis sa isang direksyon, at ang ulo sa kabilang direksyon. Kung ito ay gagana, ang binti na mas malapit sa sahig ay ganap na nakapatong dito.
Harang 3
Ang ikatlong antas ng pagiging kumplikado ng ehersisyo na "Crocodile" para sa likod, kung saan ang haba, mula sa isang minuto, ay pinapayagan ang mga pag-aayos sa punto ng pagliko, napapailalim sa panloob na kaginhawahan, ganito ang hitsura:
- Ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, sa isang anggulo na 90 ° o higit pa, ang mga balakang ay mahigpit na naka-compress, habang ang mga paa ay nasa hangin, at ang linya ng mga tuhod ay parallel sa linya ng hip joints. Lumiko sa buong katawan upang ang mga balakang ay mapanatili ang kanilang anggulo ng liko at maayos na nakahiga sa sahig (kung maaari). Huwag gumawa ng biglaang paggalaw o hindi makontrol na pagbagsak sa sahig.
- Ang parehong prinsipyo ng posisyon at paggalaw ng binti, ngunit sa dulong punto ay ituwid ang binti, naay matatagpuan sa mas mataas, at subukang hawakan ang kalapit na kamay nito, maaari mo ring hilahin nang kaunti ang daliri ng paa patungo sa iyo gamit ang iyong kamay.
- I-wrap ang iyong kanang binti sa bahagyang baluktot na kaliwang binti upang ang arko ng kanang paa ay sumabit sa shin ng kaliwa (sa yoga, ang posisyong ito ng mga binti ay tinatawag na garudasana). Lumiko ang pelvis sa kaliwa, hangga't pinapayagan ang amplitude o sensasyon. Kung sila ay puspos, pagkatapos ay inirerekumenda na humiga sa posisyong ito nang humigit-kumulang 30 segundo, huminga nang malalim at pantay.
Mga karagdagang ehersisyo upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa linya ng gulugod
Ang mga pose na ito ay kinuha rin mula sa pagsasanay ng hatha yoga at nasubok sa maraming mga klase at practitioner: ang epekto ng pag-alis ng kalamnan spasms ay nangyayari halos kaagad! Ang paninigas at pamamaga ay nawawala, ang paghinga ay nagiging mas malaya, kaya ang mga posisyon na ito ay inirerekomenda para sa mga taong may mga karamdaman sa respiratory at cardiovascular system. Ang pangunahing kondisyon ay kasapatan sa pagpapatupad:
