Mahirap makipagtalo sa katotohanang lahat tayo ay magkakaibang tao. Nalalapat ito hindi lamang sa ating mga karakter at hitsura, kundi pati na rin sa mga uri ng katawan. Sa pisyolohikal, mayroong tatlong uri ng konstitusyon ng tao: ectomorph, mesomorph, endomorph. Ang mesomorph ay may binibigkas na kalamnan. Ang konstitusyong ito ay hindi nailalarawan sa pagkakaroon ng subcutaneous fat. Ang mga lalaking may ganitong uri ng pangangatawan ay may napakalaking torso, malalapad at makapal na buto, at malalaking kalamnan. Ang isang mas bilugan at malambot na katawan na may mataas na nilalaman ng subcutaneous fat ay likas sa mga endomorph. Ang Ectomorph ay isang uri ng konstitusyon ng katawan na madaling kapitan ng payat. Ang mga taong ito ang madalas na makikita sa mga pabalat ng makintab na magasin. Ang mga taong ito ay nahihirapang tumaba at bumuo ng kalamnan.
Mga tampok ng isang ectomorphic na pangangatawan
Ang Ectomorph ay isang taong may medyo mababang antas ng pisikal na lakas. Siya ay nailalarawan sa pamamagitan ng:
- maliit na buto at kasukasuan;
- mahabang paa;
- maliit na balikat, suso at pigi;
- halos walang subcutaneous fat;
- mabilis na metabolismo, walang panganib ng labis na pagkain;
- kahirapansa pagtaas ng timbang;
- high stamina;
- hyperactivity;
- mahirap at mahabang proseso ng pagbuo ng kalamnan.
Ectomorphic constitution benefits
Ang mabuting nutrisyon at isang napiling programa sa pagsasanay para sa isang ectomorph ay mga pangunahing bahagi ng tagumpay sa kung paano makakuha ng mass ng kalamnan nang hindi tumataba. Ang maganda at matipunong katawan na may toned silhouette ay hindi isang hindi maabot na layunin para sa ganitong uri ng katawan. Bukod dito, walang napakaraming "purong" ectomorph sa kalikasan. Kadalasan, ang pangangatawan ng isang tao ay isang halo-halong hanay ng ilang mga tampok. At ang kalubhaan ng ilang mga katangian ay makikita sa ilalim ng impluwensya ng nutrisyon at pamumuhay.
Kadalasan ang mga taong ito ay walang problema sa adipose tissue sa tiyan. Ang itinatangi na abs sa mga ectomorph ay lumilitaw na sa kaunting load at kapag nagsasagawa ng pinakasimpleng ehersisyo.
Angkop na pamumuhay
Kung gusto mong itama ang iyong hitsura, dapat magsimula ang mga ectomorph sa mga pagsasaayos ng pamumuhay. Ang anumang stress ay isang malaking balakid sa pagtaas ng timbang. Ang mga kinatawan ng ganitong uri ng konstitusyon ng katawan ay dapat na muling isaalang-alang ang kanilang buhay at subukang bawasan ang mga panlabas na nakababahalang impluwensya. Hindi nila kailangang mag-alala tungkol sa mga trifle. Ang masahe, pagmumuni-muni, yoga ay makakatulong na mapawi ang pag-igting ng nerbiyos. Ang pagtulog ay magpapahintulot sa mga taong may ganitong uri na makapagpahinga nang maayos. Sa kabila ng katotohanan na ang mga ectomorph ay madalas na nagdurusa sa hindi pagkakatulog, dapat mong turuan ang iyong sarili na matulog nang hindi bababa sa 8 oras sa isang araw. Sa mode ng araw ito ay nagkakahalaga ng pag-on atpagtulog sa araw mula kalahating oras hanggang 2 oras. Makakatulong ito sa pagpapaamo ng mabilis na metabolismo.
Sistema ng pagkain at pagtaas ng timbang
Ang pagbuo ng masa para sa mga ectomorph ay isang mahalaga ngunit mahirap na gawain. Ang magagandang resulta sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay maaaring makamit ng eksklusibo sa pamamagitan ng paggamit ng sports nutrition. Ang mga sustansya na pumapasok sa katawan kasama ng pagkain ay kadalasang hindi sapat para lumaki ang mga ectomorph. Ang ectomorph ay isang tao na madalas na nangangailangan ng ilang pagkain sa isang araw. Kung may pagnanais na tumaba, dapat na sirain ang ugali na ito. Ang mga Ectomorph ay kailangang kumain ng 5-6 beses sa isang araw na may pagitan na hindi hihigit sa 2.5 oras. Kasabay nito, kailangan mong kumain sa mga katamtamang bahagi. Ang dami ng likidong nasisipsip ay hindi dapat mas mababa sa 2 litro bawat araw.
At ilan pang tip sa ibaba para matulungan ang mga taong may payat na konstitusyon na maging mas maayos ang kalagayan:
- Ang pang-araw-araw na paggamit ng mga taba ng gulay ay dapat na 20%. Ito ay kanais-nais na ubusin ang langis ng isda, na naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na omega-3 acid.
- Ang mga protina ay kinukuha sa rate na 1-1.5 g bawat 1 kilo ng timbang. Ang pinagmumulan ng pagkaing protina ay maaaring karne, itlog, cottage cheese, isda.
- Ang proporsyon ng protina sa menu ay dapat na 30%, carbohydrates - 50%, taba - 20%. Ang pagmumulan ng carbohydrates ay mga cereal (oatmeal, buckwheat, wheat), mga gulay at mga produktong harina na gawa sa whole grain flour.
- Ang paggamit ng monosaccharides (asukal, jam, atbp.) ay dapat mapalitan ng kumplikadong polysaccharides, tulad ng starch,kanin, patatas.
- Huwag abusuhin ang mga pagkaing nagpapabilis ng metabolismo: mani, pinatuyong prutas, munggo.
- Prutas, gulay at karagdagang micronutrients at substance ay palaging kailangan. Ngunit ang mataas na dami ng fiber na nasa mga gulay ay maaaring mag-overload sa gastrointestinal tract.
Bumuo ng mass ng kalamnan
Ang programa ng pagsasanay para sa ectomorph ay matindi, ngunit maikli. Ito ay dahil sa wala siyang sapat na lakas at tibay para sa matagal na pisikal na pagsusumikap. Ang programa ng pagsasanay para sa isang ectomorph ay dapat magsama ng isang minimum na aerobic at cardio load. Dapat itong nakabatay sa mabibigat na pangunahing pagsasanay sa split-system. Ano ang ibig sabihin nito?
Ang Split-system ay nagpapahiwatig ng kondisyonal na paghahati ng katawan sa 2 o 3 bahagi. At sa panahon ng pagsasanay, na gaganapin 2-3 beses sa isang linggo, sa isang araw ay nagtatrabaho kami, halimbawa, sa itaas na bahagi ng katawan, sa pangalawa - sa ibabang bahagi. Kung ang kagustuhan ay ibinigay sa paghahati sa tatlong bahagi, pagkatapos ay ang dibdib at biceps ay gagawin sa unang araw, ang mga binti at balikat sa pangalawa, at ang likod at triceps sa pangatlo.
Ang Ectomorph workout para sa bawat grupo ng kalamnan ay dapat magsama ng ilang pangunahing pagsasanay. Ang bawat grupo ng kalamnan ay ginagawa nang isang beses sa isang linggo. Ang bilang ng mga pag-uulit sa isang set ay 7-10 beses, ang bilang ng mga diskarte para sa isang kalamnan o grupo ng kalamnan ay isang average ng 7 beses. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay dapat na hindi bababa sa isang minuto. Sa pagitan ng mga ehersisyo na idinisenyo para sa iba't ibang mga kalamnan, kailangan mong magpahinga ng hindi bababa sa 5 minuto. Sidhi ng pag-eehersisyo para saAng ectomorph ay dapat na tumaas lamang sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang, ang bilang ng mga set at pag-uulit. Ngunit hindi sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga agwat ng pahinga sa pagitan ng mga pag-uulit. Ang mga kalamnan ng ectomorph ay mas matagal bago mabawi, kaya dapat kang mag-ingat sa pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Maaari kang gumamit ng mga karagdagang tool sa pagbawi, gaya ng masahe, sauna, meditation.
Ang ectomorph training program ay may ilang natatanging tampok:
- tagal ay 45 minuto napapailalim sa maximum intensity;
- mga kumplikadong dapat baguhin bawat buwan.
Sa tag-araw, mas mainam para sa mga ectomorph na magtrabaho nang may sariling timbang, iyon ay, magsagawa ng mga push-up, pull-up, ehersisyo na nagkakaroon ng flexibility at stretching.
Nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay
Bago ang pagsasanay, dapat mong i-refresh ang iyong sarili ng lugaw (anuman maliban sa semolina), mga prutas na mababa ang asukal (kiwi, peach, peras, mansanas, orange) o mga gulay (kamatis, anumang repolyo, zucchini, paminta).
Ang lahat ng ito ay mabagal na carbohydrates na magbibigay sa katawan ng glucose para sa panahon ng pagsasanay, na nagpapanatili ng pagganap. Ang inumin sa panahon ng pagsasanay ay dapat na bawat 15 minuto. Kalahating oras pagkatapos ng pagsasanay, dapat sumunod ang isang masaganang pagkain, na may magandang nilalaman ng mga carbohydrate at protina.
Ectomorph Muscle Mass: Paggamit ng Mga Supplement
Maaaring lubos na mapadali ng mga suplemento ang proseso ng pagtaas ng mass ng kalamnan at makabuluhang bawasan ang oras na ginugol sa pagkamit ng layunin. Napakalaking tulong sa kasong ito.multivitamins, na ganap na nakapagbibigay sa katawan ng mga kinakailangang sustansya. Ang pinakamahusay na "mga kaibigan" para sa isang ectomorph na gustong pagtagumpayan ang kanyang payat ay magiging mga gainers, protina-carbohydrate mixtures at protina na inumin. Tatlong serving ng gainer na idinagdag sa iyong regular na pang-araw-araw na diyeta at sistematikong pagsasanay ay makakatulong sa tuluy-tuloy na paglaki ng mass ng kalamnan.
Sa matinding pisikal na aktibidad, makakatulong ang creatine na mapataas ang kahusayan, lakas at mass ng kalamnan. Ang natural na tambalang ito, na kasangkot sa metabolismo ng enerhiya sa mga selula ng kalamnan, ay nagbibigay-daan sa katawan na makatiis ng matinding pagkarga nang mas matagal at mas mabilis na makabawi sa pagitan ng mga set. At ang paggamit ng mga enzyme ay makakatulong sa proseso ng katawan at sumipsip ng mas mataas na calorie na nilalaman ng diyeta. Hindi sila tinatanggap palagi, ngunit sa isang kurso. Dapat ding tandaan na may mga nutritional supplement na pinayaman ng mga enzyme. Sa kasong ito, hindi kinakailangan ang kanilang karagdagang aplikasyon.
Ectomorph at bodybuilding
Sa kabila ng mga likas na katangian ng mga ectomorph, hindi ipinagbabawal sa kanila ang sport na ito. Ang mga taong may layunin at disiplinado ay maaaring magtagumpay sa anumang larangan. Pansinin ng mga bodybuilder ng Ectomorph na, bilang panuntunan, hindi sila sumusunod sa anumang kumplikadong mga diyeta, ngunit sa parehong oras, ang anumang mesomorph ay maaaring inggit sa relief press ng mga atleta na ito.
Ang Ectomorph ay isang taong may qualitatively dry muscle mass at mahahabang muscles na medyo mahirap i-pump up. Ngunit sa ilalim ng gabay ng isang karampatang tagapagsanay at pagsunod sa isang balanseng diyeta na maySa mga de-kalidad na carbohydrates, protina at tamang taba, makakamit mo ang mga kamangha-manghang resulta.
