Endurance sports ay may sariling pamamaraan. Ang pangunahing konsepto dito ay ang anaerobic threshold (AnT). Kadalasan ang terminong ito ay ginagamit sa pagbibisikleta, pagtakbo, cross-country skiing, race walking, swimming at paggaod. Ang AnP ang pangunahing panimulang punto para sa pagpili ng mga load ng pagsasanay, pati na rin ang pagpaplano para sa mga kumpetisyon. Batay sa tagapagpahiwatig na ito, napili ang isang regimen sa pagsasanay, at ang antas ng pagsasanay sa palakasan ay tinutukoy sa panahon ng pagsubok. Mayroong dalawang uri ng pisikal na aktibidad: aerobic at anaerobic. Paano sila nagkakaiba at paano matukoy ang threshold?
Aerobic at anaerobic threshold
Ang antas ng intensity ng mga load ay tinutukoy ng threshold ng anaerobic metabolism (ANOT). Kapag naabot ang puntong ito (threshold), ang konsentrasyon ng lactate sa dugo ay tumataas nang husto, habang ang rate ng pagbuo nito sa katawan ay nagiging mas mataas kaysa sa rate ng paggamit. Ang paglago na ito ay karaniwang nagsisimula kung ang konsentrasyon ng lactate ay lumampas sa 4 mmol / l. Ang threshold para sa anaerobic metabolism ay naabot ng humigit-kumulangsa 85% ng maximum na tibok ng puso at gayundin sa 75% ng maximum na pagkonsumo ng oxygen.
Ang unang pagtaas sa konsentrasyon ng lactate ay inaayos ang unang threshold point - ang aerobic threshold. Hanggang sa yugtong ito, walang makabuluhang pagtaas sa anaerobic metabolism.
Ang aerobic at anaerobic na aktibidad sa sports ay naiiba sa mga mapagkukunan ng enerhiya na ginagamit ng katawan sa oras ng pagsasanay.
Aerobic o cardio ay gumagamit ng oxygen bilang mapagkukunan. Ang anaerobic (strength training) ay gumagamit ng "ready fuel" mula sa muscle tissue, sa karaniwan ay tumatagal ito ng 12 segundo, pagkatapos ay nagiging aerobic muli ang ehersisyo.
Ang dalawang uri ng load na ito ay nagkakaiba sa proseso ng paggawa ng mga ehersisyo:
- Sa anaerobic na pagsasanay, tumataas ang mga parameter ng timbang, ang mga pag-uulit at pahinga sa pagitan ng mga set ay nababawasan nang malaki.
- Sa aerobic na pagsasanay, nababawasan ang mga timbang, nadaragdagan ang mga pag-uulit, at kakaunti ang pahinga.
Impluwensiya ng anaerobic exercise
Ang Anaerobic strength training ay nakakatulong sa paglaki ng muscle mass, pagpapalakas at pagpapalakas nito. Napakahalaga na obserbahan ang wastong nutrisyon sa parehong oras, kung hindi, ang pagbuo ng kalamnan ay isasagawa sa pamamagitan ng pagsali sa mga hindi gaanong aktibong grupo ng kalamnan. Ang mga babae ay may mababang antas ng testosterone, kaya hindi sila nasa panganib.
Power-type na pag-eehersisyo ay kumokonsumo ng mas kaunting calorie kaysa sa aerobic na pag-eehersisyo, kung saan ang mga ito ay kinukuha ng mga kalamnan sa maraming dami. Sa madaling salita, mas maraming kalamnan, mas maramisa araw, nasusunog ang mga calorie, kahit na walang pisikal na aktibidad.
Kung ang pagsasanay sa lakas ay umabot sa threshold ng anaerobic metabolism, kung gayon ang proseso ng metabolic ay pinabilis, at nakakaapekto ito sa pagsunog ng taba. Ang epekto nito ay nagpapatuloy sa loob ng isa at kalahating araw. Kung ang bigat ng kalamnan ay lumampas sa masa ng taba, kahit na walang kabuuang pagbaba ng timbang, bababa ang laki ng katawan.
Mga pakinabang ng pagsasanay sa lakas
Kabilang ang anaerobic exercise sa pagsasanay, makakamit mo ang hindi kapani-paniwalang mga resulta, mabawasan ang panganib ng maraming sakit. Ang kanilang mga benepisyo ay ang mga sumusunod:
- Patuloy na umuunlad ang density ng buto.
- Ang cardiovascular system ay lumalakas.
- Pag-iwas sa posibilidad na magkaroon ng diabetes. Ginagamit ang anaerobic exercise sa paggamot ng sakit.
- Bumababa ang panganib na magkaroon ng cancer.
- Pinapabuti ang pangkalahatang kondisyon ng katawan, pagtulog.
- Ang katawan ay nililinis ng iba't ibang lason.
- Paglilinis ng balat.
Anaerobic Threshold Definition
Ang threshold ng anaerobic metabolism ay ang paglipat mula sa isang aerobic energy-providing system patungo sa isang anaerobic, kung saan ang pagtaas ng bilis at ang pagbuo ng lactic acid ay inililipat mula sa isang mabagal na yugto patungo sa isang mabilis. Sa mga atleta, ang ganitong halimbawa ay maaaring maobserbahan sa panahon ng masinsinang pagtakbo. Sinisikap ng bawat sprinter na matukoy ang kanyang anaerobic threshold.
Napakahalaga sa katamtaman at mahabang distansya na may pagtaas ng bilis upang makontrol ang paglaki ng gatasmga acid sa mga kalamnan.
Sa tamang napiling programa sa pagsasanay, ang rate ng lactate accumulation ay lumilipat patungo sa pagtaas ng bilis ng pagpapatakbo, na lumalapit sa maximum na tibok ng puso (HR). Sa madaling salita, ang isang runner ay maaaring tumakbo nang mas matagal sa isang mataas na tibok ng puso habang pinapanatili ang isang mataas na bilis.
Lahat ng taong nagtatrabaho sa paglago ng pagganap sa palakasan ay nagsusumikap na malaman ang kanilang anaerobic threshold. Ang mga pag-eehersisyo ay ginagawa sa bilis na nasa itaas ng threshold na ito at bahagyang nasa ibaba nito.
Kailangan mong malaman ang iyong mga intensity zone sa trabaho, bilis, tibok ng puso kung saan naabot ang threshold, ang pagtalon sa mga antas ng blood lactate.
Mga pag-aaral sa laboratoryo
Ang pinakamahusay na paraan para sa pagtukoy ng mga TAN ay ang pagsubok sa laboratoryo. Kapag pumasa sa pagsusulit sa laboratoryo, ang atleta ay tumatakbo ng ilang minuto sa iba't ibang bilis. Upang matukoy ang antas ng lactate, kinukuha ang dugo sa kanyang daliri.
Ang karaniwang pagsusulit ay may anim na yugto ng limang minuto bawat isa. Sa pagpasa ng bawat bagong yugto, tumataas ang bilis ng pagpapatakbo. Ang pahinga sa pagitan nila ng isang minuto ay nagpapahintulot sa iyo na kumuha ng pagsusuri sa dugo. Sa unang yugto, ang bilis ay mas mabagal kaysa sa bilis ng karera ng marathon, sa huli - ang mapagkumpitensyang bilis para sa layo na 5 km. Pagkatapos kumuha ng mga pagbabasa, bubuo ang physiologist ng graph, ipinapakita nito kung saan tumutugma ang anaerobic exchange threshold sa ilang partikular na bilang ng tibok ng puso at bilis ng pagtakbo.
Ang graph ay ginagawang posible na biswal na makita kung saan ang antas ng lactate ay nagsisimulang tumaas nang husto.
Natural, hindi kayang bayaran ng mga baguhang runner ang pagsusulit na ito, mahal ito, at hindi sabawat lungsod ay may ganitong mga laboratoryo ng pananaliksik. Ginagawa ng mga atleta ang pamamaraang ito sa lahat ng oras, dahil ang anaerobic threshold ay maaaring magbago sa paglipas ng panahon. May iba pang paraan para matukoy ang ANSP.
Time Run
Upang makapasa sa pagsusulit, kakailanganin mo ng track na may slope na 1%, anumang surface kung saan mabilis at madaling makakagalaw at masusukat mo ang eksaktong distansyang nilakbay. Sa mga device kakailanganin mo ng heart rate monitor at stopwatch. Upang matukoy ang iyong anaerobic threshold, kailangan mong kumuha ng pagsusulit nang may panibagong sigla, pahinga at sariwa.
Sa una, ang bilis ng pagtakbo ay magaan, warm-up. Pagkatapos ay markahan ang oras para sa kalahating oras at tumakbo hangga't maaari sa maximum na bilis. Ang pangunahing bagay dito ay hindi gumawa ng isang karaniwang pagkakamali - isang mataas na bilis sa simula, at isang kumpletong pagbaba dahil sa pagkapagod sa dulo. Nakakaapekto ito sa mga resulta ng pagsusulit. Upang matukoy ang anaerobic threshold, ang pulso ay sinusukat 10 minuto pagkatapos ng pagsisimula, pagkatapos ay sa dulo ng pagtakbo. Ang mga indicator ay buod, ang resulta ay nahahati sa kalahati - ito ang tibok ng puso kung saan naabot ng iyong katawan ang TAN nito.
Maraming pag-aaral ang nagpapatunay sa katumpakan at pagiging maaasahan ng pagsusulit na ito, kung ito ay isinagawa bilang pagsunod sa lahat ng kinakailangang kundisyon. Inirerekomenda para sa lahat ng baguhang runner.
Pagsukat gamit ang portable lactometer
Kung hindi posibleng sukatin ang antas ng anaerobic threshold sa laboratoryo, maaari mong gamitin ang Accusport Lactate portable lactometer kapag tumatakbo sa treadmill o treadmill. Napatunayan ng device na ito ang katumpakan nito, ito ay totoonagpapakita ng antas ng lactate. Ang pag-aaral ay maihahambing sa mga pag-aaral sa laboratoryo. Ang aparato ay nagkakahalaga ng ilang libong rubles. Kung ihahambing mo ang presyo sa halaga ng lactate analyzers na ginagamit sa laboratoryo, ito ay mas mura. Kadalasan ang naturang device ay binibili bilang isang bargain, sa mga seksyon, sa mga sports school.
Competitive Performance
Paano matukoy ang anaerobic threshold batay sa mapagkumpitensyang pagganap? Ang pamamaraang ito ay hindi gaanong teknolohiya. Ang tagapagpahiwatig ay kinakalkula batay sa mga bilang ng mga resulta ng mapagkumpitensya. Para sa mga may karanasang mananakbo, ang ANP ay katumbas ng humigit-kumulang sa bilis sa mga distansya mula 15 km hanggang kalahating marathon (21 km). Ang bagay ay na sa mga distansyang ito na tinutukoy ng runner ang bilis sa pamamagitan ng halaga ng anaerobic threshold. Ang isang atleta ay madalas na nagtagumpay sa mga maikling distansya, na lumalampas sa kanyang AnP, sa isang marathon ang bilis ay bahagyang mas mababa kaysa sa AnP. Kung ang isang runner ay gumaganap nang mas madalas sa maikling distansya, ang anaerobic threshold pace ay magiging mas mabagal ng 6-9 s / km sa isang mapagkumpitensyang 10 km na bilis. Ayon sa mga pagbabasa ng rate ng puso, maaari mo ring mahanap ang bilis na nagpapasigla sa anaerobic threshold (ANOT), ito ay isang pulso ng 80-90% ng reserba at 85-92% ng maximum na rate ng puso. Gayunpaman, para sa bawat atleta, nag-iiba ang relasyong ito, depende sa mga kakayahan ng organismo at mga genetic na katangian.
Paano itaas ang iyong Anaerobic Threshold (ANP)
Tramp-level na pagsasanay para sa mga runner ng distansya ay napakahalaga, ngunit marami ang hindi alam kung paano itaas ang kanilang anaerobic threshold. Ang pamamaraang ito ay medyo simple - kailangan mo lang tumakbo sa antas na mas mataas sa AnP.
Ang ANP workout ay mukhang madali sa unang tinginhigh-speed na trabaho, ngunit dapat silang ituring bilang isang paraan upang mapataas ang tibay, mapanatili ang isang naibigay na bilis sa loob ng mahabang panahon.
Ang AnP-training ay nahahati sa tatlong uri. Ang kanilang pangunahing gawain ay upang patuloy na tumakbo sa isang tulin kapag ang lactate ng dugo ay nagsimulang maipon. Kung ang pagtakbo ay masyadong mabagal, kung gayon ang epekto ng pagsasanay ay hindi nagpapataas ng anaerobic threshold. Kung tumakbo ka ng masyadong mabilis, ang lactic acid ay hindi nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang isang mataas na bilis sa loob ng mahabang panahon. May tamang epekto ang pagsasanay kapag napanatili mo ang naaangkop na intensity.
Ang mga pangunahing uri ng pagsasanay na nagpapataas ng AnP ay ang mga tempo run, AnP interval at mountain AnP workout. Ang intensity sa lahat ng ehersisyo ay dapat na katamtaman, iyon ay, mataas, ngunit tulad na maaari mong panatilihin ito sa loob ng mahabang panahon. Kung ang bilis ay lumampas sa 6 s / km, pagkatapos ay subukang gumalaw nang mas mabagal. Kung masakit ang iyong mga kalamnan sa susunod na araw, nalampasan na ang bilis mo sa pagtakbo.
Tempo running
Ang Tempo running ay isang klasikong anaerobic threshold na pagsasanay, ang pagtakbo ay sinusuportahan sa ANOT sa loob ng 20-40 minuto. Mukhang ganito:
- Bilang warm-up - 3 km easy run.
- Competitive na bilis - 6 km.
- Isang maikling jog para sa isang sagabal.
Ang pag-eehersisyo ay ginagawa sa highway o sa treadmill. Mas mainam na magsanay sa isang minarkahang track upang masubaybayan mo ang mga yugto at bilis. Gamit ang heart rate monitor, maaari mong gamitin ang heart rate readings upang mahanap ang mga tamang halaga para sa kasunodmga ehersisyo. Sa loob ng ilang araw, nararamdaman ng mga atleta ang kanilang ninanais na bilis sa antas ng ANP. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga atleta na minsang nahuli ang kanilang bilis ng AnP, pagkatapos ay muling ginawa ito nang mas tumpak. Ang pagsisimula sa 5-10 km ay isang magandang alternatibo sa tempo training. Ngunit dito kailangan mong maging mas maingat upang malampasan ang distansya, hindi makisali sa karera, gamit ang iyong lakas hanggang sa limitasyon.
AnP-intervals
Maaaring makamit ang ganitong epekto sa pamamagitan ng paghahati sa buong lahi sa ilang mga segment (2-4). Ang isang katulad na uri ng pagsasanay, na tinatawag na "mabagal na pagitan", ay iminungkahi ng sports physiologist na si Jack Daniels. Halimbawa, sa antas ng ANP, ang pagtakbo sa loob ng 8 minuto ay inuulit ng tatlong beses, sa pagitan ng mga pagitan ay mayroong tatlong minutong jogging run. Sa pangkalahatan, lumalabas ito sa antas ng AnP 24 minutong pagtakbo. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay may disbentaha nito: walang sikolohikal na pag-load, na karaniwan para sa tuluy-tuloy na pagtakbo ng tempo. Sa panahon ng kumpetisyon, ito ay maaaring maling sumasalamin sa pag-uugali ng mananakbo.
Pagsasanay sa Mountain ANP
Anaerobic threshold ay tumataas nang husto sa mahabang pagtakbo paakyat. Kung ikaw ay mapalad na manirahan sa isang maburol o bulubunduking lugar, maaari kang magsagawa ng pagsasanay sa ANP na may diin sa pag-akyat. Isipin na mayroon kang ruta na 15 km ang haba, kung saan mayroong apat na pag-akyat, bawat isa ay humigit-kumulang 800 metro at, halimbawa, isa sa 1.5 km. Sa pamamagitan ng pag-akyat sa iyong antas ng ANP, magagawa mong mag-rack up ng 20 minutong pagtakbo sa parehong intensity bilangginugol sa pag-akyat sa bundok.
Mga pangunahing pagbabago sa adaptasyon
Ang patuloy na pagsasanay ay maaaring makabuluhang tumaas ang sarili mong maximum na pagkonsumo ng oxygen (MOC). Ito ay maaaring tumaas lamang sa mga unang taon ng pagsasanay, pagkatapos ay umabot sa isang talampas. Kung ang iyong pagsasanay sa mga unang taon ay medyo matindi, kung gayon, malamang, ang mga pagkakataon upang madagdagan ang IPC ay natanto na. Gayunpaman, maaaring lumaki ang anaerobic threshold, at nagaganap ang mga adaptive na pagbabago sa mga selula ng kalamnan sa mataas na porsyento ng BMD.
Anaerobic threshold ay tumataas na may mga resulta kung saan ang produksyon ng lactate ay nabawasan, gayundin kapag ang rate ng lactate neutralization ay tumaas. Ang pinakamahalagang pagbabago sa adaptive na nagpapataas ng anaerobic threshold ay kinabibilangan ng mga sumusunod:
- ang laki at bilang ng mitochondria ay tumataas;
- tumataas ang density ng capillary;
- tumaas na aktibidad ng aerobic enzymes;
- tumataas ang konsentrasyon ng hemoglobin.
Nakakatulong ang wastong pagsasanay kasama ng mga gurong may kaalaman na mapataas ang anaerobic threshold at makamit ang mataas na performance sa sports.
