Ang Creatine ay isang sikat na uri ng sports supplement na itinuturing na lubos na hinahangad ng mga taong gustong magkaroon ng mass ng kalamnan. Ganap na hindi nakakapinsala, natural na pinagmulan at isang mahusay na antas ng asimilasyon - ito ang mga pangunahing tampok ng sangkap na ito. Ang kakanyahan ng creatine, ang tamang pagpili ng dosis at ang tagal ng kurso, matututuhan mo mula sa iminungkahing materyal.
Ano ito
Ang komposisyon ng creatine ay isang sangkap na nagagawa ng katawan ng tao batay sa mga produktong hayop na pumapasok dito. Gayunpaman, laban sa background ng malnutrisyon, masyadong mataas na pisikal na pagsusumikap at pare-pareho ang stress, ang resultang bahagi ay nagiging hindi sapat. Kaya naman pinapayuhan ang mga propesyonal na atleta at mga taong sumusunod sa mababang calorie na menu na kunin ang sangkap na ito bilang karagdagan.
Ano ang ibinibigay ng creatine, at ano ang mga kahihinatnan ng matagal na kakulangan nito? Sa panahon ng muscular effort, ang katawan ay nangangailangan ng supply ng enerhiya upang makagawa ng isang tiyak na paggalaw. Dahil ito ay kinakailangan mula sa unang sandali, ang katawan ay kukuha nito mula sa mga kalamnan. Bago magamit ng katawan ang enerhiyamula sa mas pamilyar na mga mapagkukunan (carbohydrates, protina at taba), dapat din niyang ibahin ito sa isang espesyal na anyo. Sa kaibuturan nito, ito ay eksaktong creatine.
Ayon sa mga eksperto, na may bigat na 70 kg at normal na karga, ang katawan ay nangangailangan ng humigit-kumulang 2 g ng sangkap na ito araw-araw. Nangangailangan ito ng pagkain ng humigit-kumulang dalawang kilo ng pulang karne. Siyempre, mas madaling makakuha ng ganoong mahalagang substance sa pamamagitan ng mga espesyal na additives.
Komposisyon ng creatine
Ang substance mismo ay produkto ng interaksyon ng ilang amino acids: arginine, glycine at methionine. Ang komposisyon ng creatine ay bahagyang kinabibilangan ng bawat isa sa kanila.
Para sa mga naghahangad na makakuha ng mass ng kalamnan, ang ganitong tool ay magiging isang tunay na paghahanap. Kahit na sa kanilang sarili, ang mga sangkap na bumubuo sa creatine ay gumaganap ng isang malaking bilang ng mga function na kapaki-pakinabang sa katawan. At dahil nasa isang kumbinasyon, nakakagawa sila ng mga kababalaghan.
Ano ang supplement para sa
Kung ang katawan ng tao ay may kakayahang gumawa ng creatine sa sarili nitong, natural lang na magtanong, "Bakit kailangan itong dagdagan?" Bagaman sa katotohanan ang lahat ay napaka-simple dito! Ang pangangailangang ito ay dahil sa kakulangan ng isang amino acid na naroroon sa katawan. Bagaman ang karaniwang tao na hindi masyadong nag-eehersisyo, ang naturang suplemento ay hindi kailangan. Sa ganoong sitwasyon, kailangan mo lamang malaman kung ano ang naglalaman ng tulad ng isang kapaki-pakinabang na sangkap, kung saan ang mga produkto ay mayroon itong maximum at tiyaking naroroon sila sa pang-araw-araw na diyeta. Creatineang paggawa nito ay magiging higit pa sa sapat para sa karaniwang tao.
Ngunit para sa mga atleta na gumugugol ng ilang oras araw-araw sa gym, talagang kailangan nila ng karagdagang mapagkukunan ng enerhiya - mga produkto na nagpapabilis sa pagbawi ng katawan pagkatapos ng pagtaas ng stress at pagbuo ng kalamnan. At dito pumapasok ang creatine, isang natural na energy booster.
Biochemical properties
Bilang dietary supplement, ang amino acid na ito ay hindi hinahati sa digestive tract. Ang sangkap sa orihinal nitong anyo ay tumagos sa daluyan ng dugo, at pagkatapos ay sa mga selula ng kalamnan. At nasa kanila na, ang creatine ay na-convert sa pospeyt. Sa form na ito, makabuluhang pinapataas nito ang tibay ng kalamnan kahit na sa matagal at matinding pisikal na pagsusumikap.
Makatarungang sabihin na mas mahusay na gumagana ang creatine sa medyo maikli ngunit masiglang pag-eehersisyo. Sa madaling salita, para sa mga nakikibahagi sa mga marathon, ito ay magpapatunay na hindi gaanong kapaki-pakinabang kaysa sa mga mahilig sa cardio o bodybuilder. Ang tampok na ito ng epekto ng creatine ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng biochemical na istraktura ng sangkap: ang pospeyt ay hindi maaaring mailagay sa cell nang mahabang panahon, dahil mabilis itong natupok ng katawan.
Nga pala, nauubos niya ang amino acid sa kanyang sarili sa loob lamang ng ilang segundo. Ngunit tumatagal ng ilang minuto upang mabawi.
Mga kapaki-pakinabang na property
Ang pagdaragdag ng creatine ay nakakatulong na makamit ang maraming layunin sa parehong oras.
Pagpapabilis ng palitanmga proseso. Dahil sa katotohanan na ang creatine ay aktibong kasangkot sa metabolismo, ang pagtaas ng paggamit nito ay maaaring humantong sa pagbaba ng timbang dahil sa pagbawas ng taba sa katawan. Ngunit sa mga unang araw ng pagpasok, ang mga atleta, sa kabaligtaran, ay madalas na napapansin ang pagtaas sa kanilang masa. Ito ay dahil sa pagpapanatili ng likido sa mga kalamnan. Pagkatapos ang lahat ay tinutukoy ng regimen ng pagsasanay at ang pinagsama-samang menu. Bilang isang resulta, ang creatine ay nagbibigay sa isang tao ng karagdagang enerhiya, at kung saan eksaktong ginugugol niya ito ay nakasalalay lamang sa kanya. Halimbawa, maaari kang pumunta nang malalim sa pagsasanay sa lakas para sa pagpapaunlad ng kalamnan o dagdagan ang intensity ng iyong mga cardio workout. Ang epekto ng creatine ay magiging pinaka-kapansin-pansin sa mga unang ilang linggo ng paggamit
- Pagtaas ng power level. Kahit na sa mga unang aralin, madarama mo na madali mong madagdagan ang iyong karaniwang pag-eehersisyo ng ilan pang pag-uulit ng bawat ehersisyo. Ang nakamit na epekto ay unti-unting maiipon at kalaunan ay hahantong sa nais na hanay ng mass ng kalamnan.
- Palakihin ang tibay. Dahil sa epektong ito, mataas ang demand ng creatine hindi lamang sa mga pumupunta sa gym, ngunit may kaugnayan din sa mga mas gusto ang cardio exercises at lahat ng uri ng martial arts.
Varieties
Ang Creatine ay available sa dalawang anyo: mga kapsula at monohydrate powder. Karamihan sa mga propesyonal na atleta ay mas gusto ang huling uri ng suplemento. Pagkatapos ng lahat, kadalasan ang mga pandagdag sa pandiyeta sa anyo ng mga kapsula ay nagkakahalaga ng maraming beses, ngunit ang kanilang pagiging epektibo,sa kabaligtaran, ito ay lumalabas na mas mababa. Ang pangunahing bentahe ng ganitong uri ay ang kadalian ng paggamit. Pagkatapos ng lahat, madali mong dalhin ang tool na ito kahit saan. Bilang karagdagan, hindi ito kailangang ihalo sa tubig.
Ayon sa maraming siyentipikong pag-aaral, ang creatine sa likidong anyo ay napaka-unstable, ngunit sa form na ito ay mas mabilis itong nasisipsip ng katawan. Kaya't ang pinakasikat na uri ng additive ay nararapat na ituring na isang pulbos, na natunaw ng isang likido bago gamitin. Ang parehong sikat sa mga atleta ay chewable at effervescent forms ng creatine. Sa iba pang mga bagay, makakahanap ka pa ng protina bar at chocolate bar na may mga amino acid sa merkado.
Mga pandagdag na feature
Kadalasan, ang mga dietary supplement ay tinatawag na creatine monohydrate, D-creatine, L-creatine o T-creatine. Totoo, sa mga nakaraang taon, ang mga tagagawa ay nagsimulang gumawa ng pinabuting mga nutritional supplement na pinagsasama ang iba't ibang mga compound na may malawak na hanay ng mga kapaki-pakinabang na katangian. Kadalasan kasama sa mga ito ang langis ng isda, riboxin, nitrogen, alkali, ribose.
Sabi na nga lang, hindi ang creatine ang hormone na labis na kinatatakutan ng mga atleta. Ang epekto nito ay hindi pumukaw sa pag-unlad ng mga pagkabigo sa katawan at ang gawain ng mga indibidwal na organo. Para sa marami, ang creatine ay maaaring mukhang isang tunay na panlunas sa lahat at simpleng isang magic pill. Gayunpaman, sa katunayan, tulad ng anumang iba pang suplemento, mayroon itong ilang mga side effect.
Sino ang dapat gumamit ng
Sa kabila ng katotohanan na ang katawan ng tao ay may kakayahang gumawa ng creatine sa sarili nitong, para sa mgaang mga propesyonal na kasangkot sa sports, ang mga dosis na ito ay halos palaging hindi sapat. Ang mga amino acid sa anyo ng dietary supplement ay hindi lamang nagbabad sa katawan ng karagdagang enerhiya, ngunit nakakatulong din sa pagbuo ng muscle relief.
Ang Creatine ay isang anabolic na humaharang sa myostatin, isang protina na pumipigil sa paglaki ng kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit ang suplementong ito ay isang napakahalagang bahagi ng sports nutrition para sa sinumang gustong bumuo ng mass ng kalamnan, na ginagawang matibay at malakas ang mga tisyu. Ayon sa mga eksperto, ang creatine ay isa sa mga pinaka-epektibong sangkap sa mga tuntunin ng pagtaas ng mga fiber ng kalamnan at ang mga kalamnan mismo.
Maraming baguhan ang naniniwala na ito ay creatine at iba pang uri ng sports nutrition na tutulong sa kanila na maging mas malakas. Gayunpaman, ito ay talagang hindi direkta lamang.
Ano ba talaga ang ginagawa ng creatine
Dapat na maunawaan na ang creatine ay hindi talagang gumagana tulad ng isang magic wand at hindi ginagawang mas mabilis o mas malakas ang isang tao. Ginagawang posible ng suplementong ito na makisali nang mas aktibo at sa parehong oras ay mapabilis ang proseso ng pagbawi ng katawan at ang ginugol na reserbang enerhiya. Kaya naman ipinapayong gumamit ng creatine sa bisperas ng kompetisyon.
Ang ganap na paggaling ay isang mahalagang bahagi ng anumang epektibong ehersisyo. Pagkatapos lamang ng isang mahusay na pahinga, ang katawan ay maaaring magpatuloy sa susunod na serye ng mga pagsasanay. Ang mas mabilis na pagbawi ng katawan ng atleta, mas maraming ehersisyo ang kanyang magagawa sa loob ng isang tiyak na oras. Dito pumapasok ang mga benepisyo ng creatine.
Mga negatibong pagpapakita
Ang Creatine ay itinuturing na isa sa mga pinakana-research na supplement. Ang ganap nitong hindi nakakapinsala sa buhay at kalusugan ay nakumpirma ng maraming pagsubok.
Gayunpaman, sinasabi ng mga eksperto na ang suplemento ay maaaring magdulot ng mga kaguluhan sa digestive tract. Ang side effect na ito ay dahil sa mahinang atay.
Bukod dito, ang creatine ay maaari ding maging lason, tulad ng iba pang substance, kung hindi mo susundin ang tamang dosis.
Ang sistematikong paggamit ng mga pandagdag sa pandiyeta sa malalaking dami ay unti-unting humahantong sa pagtaas ng pagkasira at paghina ng tissue ng buto.
Sa ilang sitwasyon, sa background ng mga regular na overdose, nagkaroon pa nga ng kidney failure ang isang tao.
Bukod sa iba pang mga bagay, dapat tandaan na ang creatine ay hindi dapat inumin kasabay ng mga inuming may alkohol. Pagkatapos ng lahat, ang ganitong mapanganib na kumbinasyon ay maaaring humantong sa mga negatibong kahihinatnan at lahat ng uri ng mga kaguluhan sa gawain ng buong organismo.
Paano uminom ng creatine nang tama
May dalawang paraan para gumamit ng dietary supplement.
- Gamitin sa panahon ng paglo-load. Ang scheme na ito ay nagpapahiwatig ng pagtaas ng paggamit ng creatine sa unang 5-7 araw. Sa panahong ito, dapat kang uminom ng 2-5 gramo 4-5 beses sa isang araw. Ang pamamaraan na ito ay nagdudulot ng mga kahanga-hangang resulta na mararamdaman sa pinakaunang pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, ang creatine regimen na ito ay inaprubahan ng karamihan sa mga kilalang fitness instructor at may malaking research base.
- Karaniwang paraan. Sa pamamagitan ng paglaktaw sa panahon ng paglo-load, maaari kang magpatuloy kaagad sa inirekumendang dosis: 2-5 gramo sa araw. Sa kasong ito, ang epekto at mga benepisyo ng creatine ay makikita nang hindi mas maaga kaysa sa isang buwan pagkatapos ng simula ng paggamit.
Sa panahon ng paglo-load, ang unang paggamit ng supplement ay dapat sa umaga. Kung bumili ka ng creatine sa anyo ng pulbos, dapat itong lasawin sa simpleng tubig. Sa pangalawang pagkakataon dapat mong inumin kaagad ang lunas bago ang nakaplanong pag-eehersisyo. Ang ikatlong aplikasyon ay dapat mangyari pagkatapos ng ehersisyo, at ang huli - ilang oras bago ang oras ng pagtulog.
Mga feature ng application
Tulad ng lahat ng iba pang amino acid, dapat gamitin ang creatine sa mga cycle. Pagkatapos ng dalawang buwan, dapat kang magpahinga, na tumatagal ng 3 linggo. Sa panahong ito, ang katawan ay magkakaroon ng pagkakataon na magpahinga mula sa patuloy na labis na kasaganaan ng creatine. Ang mga side effect sa kasong ito ay malamang na hindi maabutan ka, dahil ang aktibidad ng katawan sa panahong ito ay ganap na normal. Bagaman ang pandagdag sa pandiyeta na ito ay itinuturing na medyo ligtas, at ang ilang mga atleta ay kumukuha nito sa buong taon, nang walang anumang pahinga. Ngunit gayon pa man, upang mapanatili ang bisa ng creatine at ang buong paggana ng katawan, inirerekomendang ayusin ang ganoong pahinga.
Ang bagay ay unti-unting nasasanay ang mga kalamnan sa sistematikong paggamit ng isang pantulong na bahagi ng mga amino acid at huminto lamang sa pagtugon dito. Ang mga panandaliang agwat sa pagitan ng mga kursong pandagdag ay nagbibigay ng pagkakataong pataasin ang bisa ng pagsasanay at sa anumang paraan ay hindi makakaapektosa fitness ng atleta.
