Kahusayan, aktibidad, produktibidad, kadaliang kumilos, pagiging agresibo - ito ang mga katangiang hinihiling sa atin ng nakatutuwang ipoipo ng modernong buhay. Kami ay maraming panig, maraming sandata, mabilis ang paa, sinusubukan naming magtagumpay sa lahat, kami ay walang kapaguran at hindi mauubos. Saan nanggagaling ang lakas para sa isang nakatutuwang karera?
Ang isang modernong taong aktibo sa lipunan ay nagpapahinga lamang sa isang panaginip, samakatuwid, ang kagalingan ay nagbibigay sa atin ng pambihirang malusog na pagtulog. Ilang oras ba tayo matutulog? Ano ang dapat na maging tulad ng pagtulog upang ganap na maibalik ang ating lakas, at sa umaga ay handa na tayong sumugod muli sa matagumpay na labanan na may hindi mabilang na mga pag-aalala at problema?
Bakit kailangang matulog ang isang tao
Bakit kailangan natin ng malusog na pagtulog? Ilang oras ang kailangan mo para sa isang magandang pahinga? Ang bagay ay literal na kinokontrol ng ating utak ang lahat ng proseso sa ating katawan.
Siya ay isang generator ng talino, na nangangahulugang isang mapagkukunan ng mga bagong ideya, mga tamang desisyon na humahantong sa tagumpay. Siya ang responsable para sa pagbuo ng mga reflexes, at samakatuwid ay para sa kalinawan ng mga reaksyon at maskulado, at sikolohikal, at panlipunan.
Ang emosyonal na globo, sigasig at positibokalooban. Kinokontrol nito ang mga antas ng hormonal, tinutukoy ang libido, ibig sabihin, praktikal nitong tinutukoy ang personal na buhay.
Nakasalalay dito ang metabolismo. Halimbawa, ilang oras ng malusog na pagtulog ang kailangan mo upang maiwasan ang pagtaba? Pagkatapos ng lahat, napatunayan ng mga pag-aaral sa Amerika na ang mga taong kulang sa tulog ay mabilis na tumaba.
Intensive at multifaceted na trabaho ay nakakapagod sa utak sa pagtatapos ng araw. Kailangan niya ng pagpapanumbalik, at posible lamang sa isang panaginip. Gaano katagal dapat tumagal ang malusog na pagtulog para ganap na mabawi ang utak? Ano ang nangyayari sa atin sa isang panaginip?
Ano ang nangyayari sa isang panaginip
Sa panahon ng pagtulog, ang masalimuot at matinding neurophysiological na proseso ay nagaganap sa utak ng tao. Narinig ng lahat ang tungkol sa REM at non-REM na pagtulog. Sino ang nakakaalam kung ano ang ibig sabihin nito para sa bawat isa sa atin?
Ang mga yugto ng pagtulog, mabilis at mabagal, kahalili at lumilikha ng mga ikot. Ang mga cycle ay sunod-sunod na dumadaloy at malinaw, ito ay napatunayan, limitado sa oras sa humigit-kumulang isang daang minuto.
Ang REM sleep ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang malinaw na daloy ng dugo sa lugar ng utak na responsable para sa memorya at mga emosyon, iyon ay, ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbuo ng mga alaala. Sa yugtong ito, na may kumpletong panlabas na pagiging pasibo ng taong natutulog, ang aktibidad ng cortical layer ng utak ay nananatiling halos kalahati, ang mga alpha ritmo ay naitala sa EEG. Ibig sabihin, habang natutulog tayo, sinusuri ng utak ang impormasyong natatanggap sa araw.
Sa karagdagan, sa yugtong ito ay mayroong matinding paglabas ng adrenal hormones sa dugo, pagtindi ng daloy ng dugo sa tserebral, pagbabagu-bago sa presyon ng dugo at pulso,paninigas. Ang paggising sa REM sleep ay ginagarantiyahan ang mahusay na kagalingan.
Sa yugto ng hindi REM na pagtulog, ang mga alpha ritmo ay unti-unting nawawala, ngunit ang mga visceral na koneksyon ay ina-activate. Ang mga pag-aaral sa laboratoryo sa huling 5 taon ay napatunayan na sa yugto ng mabagal na pagtulog, ang regulasyon ng mga pag-andar ng visceral, iyon ay, mga panloob na organo, ay nangyayari. Dahil hindi aktibo ang cerebral cortex sa sandaling ito, ang paggising sa yugto ng pagtulog na hindi REM ay magkakaroon ng lubhang negatibong epekto sa kagalingan.
Upang maiwasan ang paggising sa mabagal na yugto, dapat mong subukang i-program ang tagal ng pagtulog sa bilang ng mga oras na maramihang 1.5. Mahalaga hindi lamang kung gaano katagal ang malusog na pagtulog, kundi pati na rin ang maraming oras ng tagal nito ng 1.5.
Paano ayusin ang iyong pagtulog? Paano ibukod ang lahat na maaaring makagambala sa isang petsa kasama si Morpheus? Paano mo matitiyak na nakakakuha ka ng sapat na pahinga para sa mga oras na kailangan mo para sa malusog na pagtulog?
Panatilihin ang pisyolohikal na orasan
Dapat kang matulog bago mag-22.00. Iginiit ng mga somnologist: ang tamang oras para sa pagtulog ay mula 22.00 hanggang 07.00. Napansin mo mismo na, ang pagiging huli sa pagtulog, pagkatapos ay hindi ka makatulog ng mahabang panahon. Ito ay dahil ikaw ay pagod at labis na nasasabik, at ang pagpukaw ay walang iba kundi ang unang yugto ng pagkapagod. At ang iyong pansamantalang muling pagkabuhay sa gabi ay sintomas ng lumalalang pagkahapo.
Samakatuwid, mahalaga hindi lamang kung gaano karaming oras ang isang malusog na pagtulog, kundi pati na rin kapag natutulog ka. Ang panahon ng pagtulog ay dapat mahulog sa mga oras na naaangkop sa pisyolohikal. Napatunayan na ang kalidad ng pagtulog ay mas mataas kung ito ay magsisimula bago ang 22.00. Ang pinakamabisang pagtulog para sa tamang pahinga ay bago ang hatinggabi.
Manatiling malusog
Kaya, nalaman namin na ang pagtulog ay hindi isang maliit na bagay at hindi isang kapritso na minsan ay napapabayaan. Manatili sa itinatag na gawain minsan at para sa lahat. Dapat itong maging mandatory para sa iyo, sa huli - pamilyar.
Ano ang ibig sabihin ng "habitual" para sa isang tao sa neurophysiological sense? Nangangahulugan ito na matagumpay mong nakayanan ang pagbuo ng isang nakakondisyon na reflex. Isang paulit-ulit na reflex ang nabuo - upang makatulog sa isang tiyak na oras.
Hindi mahalaga kung 6, 7 o 8 oras kang tulog. Hindi mahalaga kung gaano karaming oras ang isang malusog na pagtulog ng isang tao, una sa lahat dapat itong napapanahon. Huwag lumihis sa pang-araw-araw na gawain alinman sa katapusan ng linggo o sa mga pista opisyal. Sa kasong ito, ang paglabag ay katumbas ng pagkasira, at ang lahat ng pagsisikap na ginawa nang mas maaga ay maaaring maubos. Ang katatagan ay dapat ang bantayan para sa malusog na pagtulog.
Huwag kumain nang labis o magutom
Huwag matulog nang may laman ang tiyan. Mayroong isang panuntunan - huwag kumain ng mabigat sa huling apat na oras bago ang oras ng pagtulog. Kumain lamang ng sapat para sa malusog na pagtulog.
Para sa hapunan, hindi ka dapat magplano ng karne, maanghang, maalat, mataba at pritong pinggan, hindi ka nila bibigyan ng pahinga sa panaginip at mag-iiwan ng marka sa iyong mukha sa umaga. Bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing gulay at isda, nilaga at pinakuluang. Ang mga pagkaing may karbohidrat ay nagtataguyod ng pagtulog: mga cereal, casserole, purong gulay na sopas na may mga cereal.
Huwag uminom ng kape sa gabi at isamamga inuming may caffeine. Ang kakaw, tsokolate, alkohol ay hindi rin nakakatulong sa malusog na pagtulog. Ang kanilang tonic effect ay umabot sa pinakamataas na tatlong oras pagkatapos ng pagkonsumo, sa tamang oras para sa pagtulog.
Huwag matulog nang gutom. Ang kagutuman ay hindi lamang "hindi isang tiyahin", siya ay hindi isang kaibigan ng celestial Morpheus. Imposibleng tiisin ang hapdi ng gutom hangga't tumatagal ang isang malusog na pagtulog ng isang tao. Hindi mo dapat ihagis at lumiko sa ilalim ng rumbling ng walang laman na tiyan, patahimikin siya sa isang baso ng curdled milk o yogurt. Ang isang kahanga-hangang, siglo-lumang lunas ay isang baso ng mainit na gatas na may isang kutsarang pulot. Ang isang baso ng mainit na oatmeal jelly na may juice mula sa mga matatamis na berry at prutas ay magbibigay din ng ginhawa sa iyong tiyan at gawing mas madaling makatulog.
Huwag kalimutan ang prelude to sleep
Tune in para matulog nang maaga. Pilitin ang iyong sarili na idiskonekta mula sa pang-araw-araw na pag-aalala at problema. Isang oras, kalahating oras bago matulog, maligo o maligo, magkaroon ng aroma session o magsagawa ng mga nakakarelaks na ehersisyo. I-off ang TV, computer, mas mabuting basahin o itali. Ang prelude sa pagtulog ay dapat makapagpahinga sa iyo, maglagay sa iyo sa isang nakakarelaks na estado.
Ang pagpili ng mga paraan para sa prelude sa pagtulog ay ganap na indibidwal. Piliin ang pinakamahusay na opsyon para sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagsubok, piliin ang pinakamainam na tagal nito. Ito ay hindi napakahalaga kung ito ay tatagal ng 10 o 40 minuto, kung ito ay isang mainit na paliguan o herbal tea, ito ay mahalaga na ito ay pumukaw ng mga positibong emosyon sa iyo. Ang ritwal ay dapat na unti-unting naging isang ugali, dapat kang magkaroon ng isang nakakondisyon na reflex - matulog pagkatapos ng prelude sa pagtulog.
Gawing komportable ang iyong sarili
Sa isang panaginip, ang isang tao ay ganap na nakakarelaks, at walang dapat na pumigil sa kanya na gawin ito. Ang kama ay dapat na pinakamainam na komportable. Kinakailangang pumili ng isang katamtamang nababanat na kutson na maaaring magbigay ng kinakailangang suporta sa mga kurba ng gulugod. Ang partikular na kahalagahan ay ang pagpili ng isang unan, dahil ito ang nagbibigay ng pagpapahinga ng mga kalamnan sa leeg sa panahon ng pagtulog. Ang kumot ay dapat na magaan at mainit-init, sapat na malaki. Mas mainam na pumili ng bed linen mula sa cotton o linen na tela. Ang parehong, mula sa natural na tela, ay dapat na damit na panloob na pantulog. Dapat itong malayang magkasya sa paligid mo, nang hindi pinipiga o iniistorbo ang iyong malusog na pagtulog. Ilang oras ka makakadama ng komportable sa masikip na damit na panloob nang hindi ito inaayos sa araw? Bakit ilagay ang iyong sarili sa mahigpit na pagkakahawak ng mga corseted shirt o masikip na boksingero magdamag?
Alisin ang mga panlabas na abala
Nalalaman na ang mga taong bihirang magbago ng kanilang pustura sa gabi ay madaling gumising at nakakaramdam ng sigla mula sa madaling araw. Yaong mga hindi mapakali na natutulog, nag-iikot at umiikot, gumising sa umaga na sobrang pagod.
Lumalabas na sa panaginip ay tumutugon pa rin tayo sa panlabas na stimuli. Ang matatalim na tunog, kislap ng liwanag, draft, awkward touch ng asawa, anak, pusang nakahiga sa malapit sa kama ay nagpapa-react sa atin ng hindi sinasadyang paggalaw. Pinipigilan nito ang paghahalili ng mga yugto ng pagtulog, sinisira ang cyclicality nito, at makabuluhang binabawasan ang kalidad nito. Kinaumagahan pagkatapos ng hindi mapakali na gabi, ang isang tao ay nakakaramdam ng pagod.
Samakatuwid, subukang tiyakin ang iyong sarili na kumpleto ang kapayapaansa buong gabi. I-shade ang iyong mga bintana upang harangan ang flash ng advertising at ang mga headlight ng mga dumadaang sasakyan. I-fasten ang window sashes para hindi makagambala ang flapping window. Turuan ang iyong alagang hayop na gawin nang wala ka sa gabi. Hikayatin ang iyong anak na matulog sa iyong kuna. Kumuha ng mas malaking kama para hindi kayo makagambala sa isa't isa.
Labanan ang hypoxia
Sa panahon ng pagtulog, dapat na sapat na oxygenated ang iyong katawan. Bago matulog, ang silid ay dapat na maaliwalas, maaari mong iwanang bukas ang bintana sa gabi. Imposibleng matiyak ang malusog na pagtulog sa isang masikip na silid. Ilang oras sa pagkabara ang maaari mong mabuhay nang walang pinsala habang gising? At huwag ipagkait sa iyong sarili ang sariwang hangin habang natutulog.
Ngunit huwag i-supercool ang hangin sa kuwarto, ang pinakamabuting kalagayan na temperatura nito ay dapat nasa pagitan ng 16 at 18 degrees Celsius.
Nakatulog ka ba ng mahimbing? Naabot mo na ba ang gusto mo? Paggising sa umaga, bumangon kaagad, huwag magsinungaling ng masyadong mahaba, kahit maaga pa. Ang iyong utak ay kasangkot na sa masiglang aktibidad, ibigay ang kinakailangang larangan para dito. Gamitin ang maagang paggising bilang trigger para sa isang bouncy na araw. Pagkatapos ng lahat, pinipilit ang iyong sarili na makatulog muli, nilalabag mo ang tamang paghahalili ng mga yugto at mga siklo ng pagtulog, na ganap na na-leveling ang kahusayan sa pagtulog na nakamit sa gayong kahirapan. Ito ay maaaring maging lethargy sa susunod na paggising mo. Huwag hayaang mawalan ng saysay ang iyong mga pagsisikap. Matulog ng mahimbing at manatiling malusog!
