Lahat ng tao ay iba. Kaya, hindi magigising ang isang tao kung magsalita ka nang malakas sa tabi niya, mag-vacuum o mag-o-on ng musika, habang ang pangalawa ay napuyat pagkatapos na tumunog ang sahig. Ang mahinang pagtulog ay isang estado ng isang tao kung saan siya ay mabilis na nagising, na sobrang inis sa parehong oras. Para sa maraming tao at malalapit nilang kamag-anak kung saan sila nakatira sa iisang apartment, ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay nagiging isang tunay na problema.
Mga yugto ng pagtulog ng tao ayon sa oras: talahanayan
Kapag natutulog ang isang tao, palagi siyang nasa isa sa mga yugto ng pagtulog. Mayroong dalawa sa kanila: mabilis at mabagal. Ang bawat yugto ay may sariling katangian, na ipinapakita sa talahanayan.
| Mabagal na pagtulog | Mabilis na tulog |
| Ang unang yugto: isang estado ng pagtulog kung saan ang mga bagong ideya at kawili-wiling mga kaisipan ay maaaring walang malay na lumabas sa subconscious ng isang tao. Umidlip siya kaysa matulog. Sa ganitong estado, ang isang tao ay mula 5 hanggang 10 minuto. |
Ang REM sleep ay ang ikalimang yugto ng pagtulog. Sa panahong ito, ang estado ng isang natutulog na tao ay aktibo hangga't maaari. Ngunit sa kabila nito, siya ay nasa isang posisyon, dahil ang kanyang mga kalamnan ay paralisado. Ang subconscious ng isang tao ay gumagana nang mahusay, kaya siyanaaalala ang lahat ng mga panaginip na mayroon siya noong ika-apat na yugto. Kaya naman, kung gigisingin mo siya sa panahon ng mabilis na yugto, sasabihin niya sa iyo ang lahat ng mga panaginip sa matingkad at makulay na detalye. Sa yugtong ito, mahirap gumising. Kung gusto mong gisingin ang isang tao na nasa REM sleep, magiging mahirap para sa iyo na gawin ito, mas mahirap kaysa kung siya ay nasa ika-apat na yugto. Bilang karagdagan, sa gayong panahon, ang isang matalim na paglipat sa isang masiglang estado ay maaaring makagambala sa pag-iisip. Humigit-kumulang 1 oras ang kailangan para makatulog ng REM ang isang tao. |
| Ikalawang yugto: ang kamalayan ng isang tao ay ganap na patay, siya ay nahuhulog sa isang buong pagtulog. Ngunit sa yugtong ito, ang mga auditory analyzer ay nagiging mas matalas. Samakatuwid, sa panahong ito, ang ina ay maaaring magising kung ang isang maliit na bata ay gumagalaw sa kama, at sinumang tao ang nagbubukas ng kanyang mga mata kapag ang kanyang pangalan ay binibigkas sa tabi niya. 20 minuto ang average na tagal ng yugtong ito. | |
| Ang ikatlong yugto ay isang mas malalim na ikalawang yugto ng pagtulog. | |
| Ang ikaapat na yugto ay nailalarawan ng pinakamalalim na pagtulog. Mahirap gisingin ang isang tao, nakakakita siya ng matingkad na panaginip o maaaring magdusa mula sa sleepwalking. Bilang isang patakaran, hindi niya naaalala ang alinman sa mga ito, na pumasa sa estado ng wakefulness. Ang ikatlo at ikaapat na yugto ay tumatagal ng humigit-kumulang 45 minuto. |
Kapag ang isang tao ay dumaan sa lahat ng mga yugtong ito, nakumpleto niya ang unang cycle. Para sa isang magandang pahinga, kailangan mong mag-oversleep ng limang ganoong cycle.
Dapat pare-pareho ang tulog. Sa isip, ang isang tao ay dapat dumaan sa bawat isa sa mga yugtong ito. Kaya naman lahatIginigiit ng mga doktor sa buong mundo na ang perpektong tagal ng pagtulog ay 8 oras. Huwag pabayaan ang panuntunang ito upang mapanatili ang kalusugan ng isip. Ang mga yugto ng pagtulog ng isang tao ayon sa oras, ang talahanayan na naglalarawan na ipinakita sa itaas, ay kinakailangan para sa pinaka produktibong estado sa buong araw. Ano ang gagawin kung ang isang tao ay nagising mula sa kaunting ingay at samakatuwid ay hindi makadaan sa bawat yugto, alam ng mga propesyonal na doktor.
Dahilan ng mahinang pagtulog
Maaaring maging kapaki-pakinabang para sa isang tao ang mahinang oras ng pagtulog, halimbawa, kung gusto niyang umidlip nang mahina, nang hindi lumulubog sa ganap na walang malay na estado. Ngunit kung ang ganitong kababalaghan ay patuloy na nangyayari, kung gayon ang normal na paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan ay wala sa tanong. Ang isang tao ay natutulog, ngunit hindi nakakakuha ng sapat na tulog, hindi dumaan sa lahat ng mga yugto ng pagtulog upang ganap na makapagpahinga.
Ang mga sanhi ng mababaw na pagtulog ay iba. Wala kang dapat ipag-alala kung ang isa sa mga salik na ito ay naaangkop sa iyo:
- Ikaw ay naging isang ina kamakailan. Sa kasong ito, ang mahinang pagtulog ay sanhi ng iyong katawan sa antas ng pisyolohikal upang palagi mong masubaybayan ang kalagayan ng bagong panganak na sanggol.
- Ang iyong katawan ay nakakaranas ng hormonal fluctuations. Nalalapat ito sa mga buntis na babae at babae sa panahon ng regla.
- Ang iyong trabaho ay nasa night shift. Sa kasong ito, ang katawan ay umaangkop sa iyong iskedyul;
- Nakararanas ka ng sikolohikal na stress. Maaaring dahil ito sa stress sa trabaho at paggisingmas maaga, hindi karaniwan para sa iyo, oras.
- Kung matutulog ka ng 10 oras sa halip na 8 oras na inireseta at naging ugali na ito, magiging mas mahaba ang tulog, ngunit mas mababa ang kalidad.
- Kung lampas ka na sa 50 taong gulang, ang mahinang pagtulog ay maaaring maging palagi mong kasama.
Lahat ng mga sanhi na ito ay natural o madaling maalis, kaya kung isa sa mga ito ang nag-aalala sa iyo, huwag mag-alala, ligtas ang iyong kalusugan. Ngunit nangyayari na ang mga kadahilanan na nagdulot ng maikling pagtulog ay nangangahulugan na ang mga kaguluhan ay naganap sa katawan. Kabilang sa mga kadahilanang ito ang:
- Depression at neuroses. Maaaring sirain ng mga problema sa pag-iisip ang kakayahan ng subconscious mind na makatulog.
- Kailangang gamutin ang mga sakit sa somatic dahil maaari itong magdulot ng abala sa pagtulog.
- Ang maling paggamit ng mga pharmaceutical na gamot o pag-abuso sa alkohol ay humahantong sa mga abala sa pagtulog. Mabilis na nakatulog ang taong nakainom ng alak, ngunit ang panaginip na ito ay sensitibo at mababaw.
Dapat iwasan ang mga salik na ito, kaya subukang iwasan ang mga ganitong pagpapakita.
Ano ang gagawin kung mahina ang tulog mo
Ano ang ibig sabihin ng mahinang pagtulog para sa katawan, halos alam ng lahat. Ngunit huwag malito ang konseptong ito sa hindi pagkakatulog. Kung lumikha ka ng mga perpektong kondisyon, pagkatapos ay ang isang tao ay gumising na nagpahinga sa kaso ng magaan na pagtulog. Kung hindi ka makatulog sa kumpletong katahimikan at kadiliman, kung gayon ikaw ay humaharap sa insomnia.
Kung ang mahinang pagtulog ay nakakaabala sa iyo hangga't naaalala mo, dapat kang maghanapkonsultasyon sa isang doktor. Kung ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay lumitaw kamakailan sa iyong buhay, maaari mong subukang pagtagumpayan ito sa iyong sarili.
Mga tip para sa pagharap sa mahinang pagtulog nang mag-isa
Kung gusto mong matutunan kung paano haharapin ang mahinang pagtulog, tingnan ang listahan ng mga kapaki-pakinabang na tip at trick:
- Gumawa ng pinakakanais-nais na mga kondisyon sa kuwarto. Upang gawin ito, patayin ang mga ilaw, siguraduhing tahimik ang silid, at hindi ka masyadong malamig o masyadong mainit.
- Maglagay ng malinis na kama na hindi makaabala sa iyo sa sobrang amoy.
- Maligo o magmasahe bago matulog.
- Huwag uminom ng mga inuming may caffeine.
- Tiyaking may sapat kang oras para mag-ehersisyo.
- Iwasan ang stress sa trabaho at sa bahay.
Kung hindi nakakatulong sa iyo ang mga hakbang na ito, dapat kang gumawa ng mas seryosong hakbang.
Mga radikal na hakbang sa paglaban sa sensitibong pagtulog
Kung walang mga pamamaraan na makakatulong sa iyo at magising ka dahil sa anumang hindi kanais-nais na kadahilanan, kahit na ang pinakamaliit, subukan ang mga sumusunod na pamamaraan:
- Kumuha ng sound generator na maaaring makagawa ng puting ingay. Ayon sa mga psychologist, ang tunog na ito ay hindi lamang makakatulong sa isang tao na makatulog, ngunit nag-aambag din sa isang mas mahimbing na pagtulog. Bilang resulta, magigising kang refreshed.
- Ang Melatonin ay isang gamot na inirerekomenda para sa mga matatandamga taong may problema sa pagtulog. Nakakatulong ito sa mas malalim, mas matagal at mas kumpletong pahinga.
- Kung ang mga pamamaraan sa itaas ay walang silbi, subukang humingi ng payo sa isang psychotherapist. Mabilis na matutukoy ng isang propesyonal na doktor kung ano ang problema at tutulong itong ayusin ito.
At tandaan, kung mayroon kang insomnia, ang pagpunta sa isang somnologist ay kinakailangan.
Mga problema sa pagtulog ng sanggol
Kung ang mahinang pagtulog ay may kinalaman sa isang maliit na bata, ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng mga hakbang upang ang sanggol ay makatulog nang mas malalim. Ngunit ito ay normal para sa mga sanggol, ngunit para sa mas matatandang mga bata, ang hindi sapat na pahinga ay puno ng masamang kahihinatnan.
Huwag turuan ang iyong sanggol na matulog sa ganap na katahimikan upang hindi siya masyadong mag-react sa sobrang ingay. Bilang karagdagan, kung hindi ka tutol sa magkasanib na pahinga, pagkatapos ay matulog kasama ang bata nang magkasama. Karaniwang mas maganda ang pakiramdam ng mga sanggol kasama ang kanilang mga ina.
Paano haharapin ang maikling pagtulog sa isang bata mula 2 taong gulang
Ang mga batang mahigit sa 2 taong gulang ay maaari ding dumanas ng mga problema sa pagtulog. Subukan ang mga sumusunod na hakbang:
- Tingnan kung maayos at komportable ang iyong anak sa kanilang kama.
- Tiyaking sinusunod ng iyong anak ang pang-araw-araw na gawain. Kung kumakain siya, nag-aaral, naglalaro ng sabay, mas mabilis siyang makakatulog.
- Ang puting ingay ay mas epektibo sa mga bata kaysa sa mga matatanda. Gamitin ito at mas makakapagpahinga ang iyong sanggol.
Mahalagaupang ang lahat ng pamamaraang ito ay maisagawa nang magkakasama, pagkatapos ay makikita mo ang resulta nang napakabilis.
Paano matuto ng mahinang pagtulog
Ang kakayahang makatulog sa maikling panahon ay hindi palaging gusto ng mga tao na alisin. Minsan kailangan ng isang mabilis na pahinga sa araw, halimbawa, kung maraming dapat gawin, ngunit walang lakas na natitira. Sa isang maikling pagtulog, ang isang tao ay sinisingil ng isang malaking halaga ng enerhiya at handang magtrabaho pa. Narito ang mga pangunahing panuntunan para sa naturang holiday:
- Mula sa 15 hanggang 26 minutong pahinga ang dapat tumagal. Pagkatapos nito, magigising kang refreshed.
- Ang diskarteng ito ay nangangailangan ng pagsasanay.
- Matulog ka nang sabay.
- Huwag gumamit ng mga modernong gadget bago matulog.
Kung handa ka nang sundin ang mga panuntunang ito, maaari mong simulan ang pag-master ng technique. Ang regular na ehersisyo ay magdadala sa iyo sa tagumpay.
Pag-aaral ng magaan na pagtulog
Para makatulog, sundin ang mga tagubilin:
- Itakda ang iyong alarm at humiga sa komportableng posisyon.
- Tumutok sa pagpapatahimik at patayin ang lahat ng proseso ng pag-iisip.
- Maiintindihan ng iyong utak na kailangan nitong matulog, at magsisimula itong lumubog sa isang walang malay na estado.
Huwag asahan na ang resulta ay magpapasaya sa iyo sa unang pagkakataon. Karaniwang tumatagal ng hindi bababa sa 10 pag-eehersisyo upang mabilis na makatulog. Ngunit kapag nabuo mo na ang ugali na ito, magagawa mong magkaroon ng mabilis at kumpletong pahinga araw-araw nang walang anumang problema.
Ano ang dapat na paggising pagkatapos ng REM sleep
PagkataposAng mahinang pagtulog ay dapat gumising ng ganito:
- Bumangon sa kama sa sandaling imulat mo ang iyong mga mata.
- Pagkatapos magising, bawal na makatulog muli.
- Kumain ng meryenda, makakatulong ito sa iyong gumising nang mas mabilis.
- Kung maaari, maglakad nang mabilis.
Maaaring hindi mo makuha ang paggising na ito sa unang ilang beses, ngunit huwag mawalan ng pag-asa. Huwag isuko ang pagsasanay, bagama't tila mahirap sa iyo ang mga ito, sa lalong madaling panahon magagawa mong mag-ayos ng isang magandang pahinga para sa iyong sarili anumang oras nang hindi nalalayo sa karaniwang ritmo ng buhay sa loob ng walang tiyak na panahon.
Ang siklo ng pagtulog-paggising ng tao
Kahit na nakatulog ang isang tao sa lahat ng kinakailangang yugto, maaaring makaramdam siya ng pagod. Ang sleep-wake cycle ay hindi lamang nauugnay sa ating kalusugan, kundi pati na rin sa biological na mga salik sa kapaligiran. Bumababa ang temperatura ng katawan sa gabi, kaya naman kailangan nating magpahinga. Kung nakakatulog ka ng mahimbing sa gabi, bababa pa rin ang iyong performance kapag nagtatrabaho ka sa night shift, dahil hindi magbabago ang temperatura.
Sa panahon ng eksperimento, nalaman ng mga siyentipiko na ang mga ritmo ay palaging gumagana, kahit na ang isang tao ay pinagkaitan ng pagkakataon na obserbahan ang pagbabago ng araw at gabi. Samakatuwid, subukang makakuha ng sapat na tulog sa gabi upang sa araw ay tumaas ang iyong pagiging produktibo sa pinakamataas na antas. Kung hindi mo ito magagawa dahil sa iskedyul ng iyong trabaho, subukang sanayin ang light sleep technique at gamitin ito sa buong gabi.
