Anong mga panuntunan ang dapat sundin para maging madali at natural na kaganapan ang pagtulog? Paano patulugin ang isang bata nang walang hiyawan at luha? Paano lumipat mula sa pang-araw na aktibidad patungo sa tahimik na kapayapaan sa gabi? Ang lahat ng tanong na ito ay sasagutin ng kaukulang seksyon ng gamot - kalinisan sa pagtulog.
Kahulugan ng Termino
Ano ang kalinisan sa pagtulog? Ito ay isang lugar ng gamot na responsable para sa pagbuo ng mga hakbang upang gawing normal ang pagtulog, pati na rin ang pag-aaral ng epekto ng kapaligiran sa kagalingan at natural na biorhythms ng tao. Ang mga problema na nauugnay sa mahirap na pagtulog sa gabi, biglaang paggising sa gabi, mabigat na pag-aangat sa umaga, pagpapanatili ng sigla at pagiging bago sa araw, ay kabilang sa seksyong ito ng gamot. Pinag-aaralan ng kalinisan sa pagtulog ang mga gawi ng isang tao, ang kanyang mga ritwal sa umaga at gabi, anumang mga aksyon na nakakatulong sa kanya na makatulog ng malalim at mahinahon, iyon ay, lahat ng mga salik na nakakaapekto sa proseso ng isang normal na pahinga sa gabi.
May apat na pangunahing bahagi na nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog:
- Edad.
- Circadian rhythm.
- Nakaka-stresssalik.
- Mga reaktibo at panlipunang substance (nicotine, caffeine, alcohol).
Edad
Malaki ang papel ng edad sa usapin ng pagtulog. Karaniwan sa ikalimang dekada, ang madalas na paggising sa gabi ay nagiging pangkaraniwan, dahil sa paglipas ng mga taon ang pagtulog ay nagiging mas mababaw. Kung mas madalas ang pagtulog ng isang tao sa gabi ay nagambala, mas malamang na sa umaga siya ay makabangon sa kama na matamlay at pagod. Ang dalas ng biglaang paggising ay naiimpluwensyahan din ng iba pang mga kadahilanan na nagdudulot ng paggulo ng nervous system. Halimbawa, ang pag-inom ng mga inuming nakalalasing bago matulog ay maaaring maging sanhi ng hangover sa gabi. Sa paglipas ng mga taon, ang kalinisan sa pagtulog ay lalong naging mahalaga para sa isang tao.
Circadian ritmo
Lahat ng ating aktibidad sa buhay ay napapailalim sa dalawampu't apat na oras na cycle. Mahalaga kung anong oras ng araw ang isang tao ay nasa mga bisig ni Morpheus. Kung mas nasusukat at matatag ang pang-araw-araw na ritmo nito, mas malalim at mas mapayapang pagtulog. Ang natural na biorhythm ng isang tao ay maaaring maabala sa pamamagitan ng maraming mga kadahilanan: daytime naps, isang pagbabago sa karaniwang oras ng pagtulog sa gabi, pisikal na ehersisyo, pagkakalantad sa liwanag. Nauugnay din ang parameter na ito sa pagtawid sa mga time zone habang naglalakbay, mahabang liwanag ng araw at paggising sa computer bago matulog.
Stressors
Ang stress ay maaaring magmula sa iba't ibang pinagmulan. Halimbawa, ang mga takdang petsa para sa mga ulat at proyekto, mga problema sa trabaho, mga problema sa pamilya, mga pagsusulit. Lahat ng itoAng pang-araw-araw na problema ay maaaring makagambala sa kapayapaan at pagtulog. Upang makaabala mula sa gayong mga paghihirap, siyempre, nangangailangan ng oras - walang ibang paraan. Kung ang isang tao ay nakasanayan nang magtrabaho hanggang hating-gabi o may ugali na mag-isip tungkol sa mga pangyayari sa nakaraang araw bago siya makatulog, hindi siya agad makakapagpapahinga ng mabuti.
Ang Sleep hygiene ay nagsasangkot ng pagbuo ng isang ritwal sa pagtulog, indibidwal para sa bawat tao. Ito ay isang tiyak na pagkakasunod-sunod ng mga aksyon na nagpapalit ng katawan mula sa aktibong pagpupuyat patungo sa isang estado ng pagpapahinga at pagpapahinga. Nakakatulong ito sa isang tao na gumawa ng isang listahan ng mga negatibong naipon sa araw at mga paraan upang gawin ito. Para sa isang tao - isang mainit na paliguan o kalahating oras na pagbabasa ng isang kawili-wiling libro, para sa isang tao - pakikinig sa kanilang mga paboritong komposisyon sa musika. Walang isang sukat na akma sa lahat ng solusyon. Isang tip: kapag nagsasagawa ng ritwal ng pagpunta sa kama, hindi dapat subaybayan ng isang tao ang oras. Ito ay magiging nakakainis at nakakainis. Mas mainam na pansamantalang idiskonekta ang mga pag-aalala at bigyan ang iyong sarili ng ilang minuto ng matahimik na kalmado.
Pagpapanumbalik ng mga power substance
Ang mga sangkap na katanggap-tanggap sa lipunan, tulad ng caffeine, nicotine, at alkohol, ay maaaring magkaroon ng higit na epekto sa isang tao kaysa sa iniisip nila. Halimbawa, ang nikotina ay nananatili sa katawan ng mga labing-apat na oras, binabawasan ang tagal ng pagtulog at pinapataas ang posibilidad ng paggising sa gabi. Ang caffeine ay may katulad na epekto sa katawan, ngunit sa mga maliliit na dosis ay pinapakalma nito ang sistema ng nerbiyos, at sa malalaking dosis ay nasasabik ito. Mula sa alak munaAng oras ay maaaring magpaantok sa iyo, ngunit sa paglaon ay maaari itong magbigay ng masyadong matingkad na panaginip, pagtaas ng pagpapawis at sakit ng ulo. Ang lahat ng ito ay makakaapekto sa kalidad at tagal ng isang gabing pahinga.
Sleep, its meaning
Ang kalinisan sa pagtulog ay mahalaga para sa buhay ng lahat. Dahil sa mahinang kalidad o hindi sapat na dami ng tulog, maaari kang makakuha ng malubhang problema sa kalusugan, parehong panandalian at pangmatagalan. Ang hindi sapat na pahinga ay maaaring makaapekto sa pagiging alerto at pagiging produktibo.
Sulit na bawasan ang normal na tagal ng pagtulog ng isang oras at kalahati - at ang antas ng atensyon ng isang tao ay bababa ng humigit-kumulang isang katlo. Ang talamak na pag-aantok ay makabuluhang nagpapahina sa memorya, ang kakayahang mag-isip at gumawa ng mga desisyon, at pinatataas ang posibilidad ng pinsala sa trabaho. Ang pangmatagalang kakulangan sa tulog dahil sa sleep apnea (paghinto ng paghinga) ay kadalasang humahantong sa mga malubhang problema sa kalusugan: mga stroke, atake sa puso, hypertension.
Mga panuntunan sa kalinisan sa pagtulog
- Ang pagkain, panonood ng telebisyon at pagpapakita ng mga relasyon ay hindi dapat maganap sa kama. Kung hindi, hindi na iuugnay ng katawan ang kama sa isang lugar para makapagpahinga at matulog.
- Ang isang lugar para sa isang gabing pahinga ay dapat na maginhawa at komportable hangga't maaari. Ang temperatura ng hangin sa silid ay hindi dapat lumampas sa 24 °C at mas mababa sa 13 °C. Ang sobrang liwanag at ingay sa gabi ay dapat panatilihin sa minimum.
- Kinakailangang ibukod ang pag-inom pagkalipas ng alas-otso ng gabi kung maaari. Maaaring masira ang iyong mabigat na hapunan bago matulogmatulog, habang ang isang magaan na meryenda, sa kabaligtaran, ay magpapataas ng posibilidad ng isang magandang pahinga sa gabi. Upang masiyahan ang gutom bago matulog, mas mahusay na ubusin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas o karbohidrat. Ang gatas ay naglalaman ng amino acid na L-tryptophan, na nagtataguyod ng madaling pagkakatulog. Ang kalinisan sa pagtulog ay nagrereseta ng mga sumusunod: kung ang isang tao ay hindi makatulog nang walang laman ang tiyan, dapat siyang uminom ng isang basong gatas na may mababang taba na crackers.
- Ang mga taong nakakaranas ng matinding pagtaas ng enerhiya pagkatapos mag-ehersisyo ay hindi inirerekomenda na gawin ang mga ito bago ang oras ng pagtulog. Ang mga mahabang ehersisyo ay pinakamahusay na nakaiskedyul sa umaga o hapon. Ang regular na pisikal na aktibidad, lalo na ang pagtakbo, aerobics at paglalakad, ay nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog.
- Ang pananatili ng mga alagang hayop sa kama ay maaaring maging sanhi ng madalas na paggising sa mga kakaibang oras. Kung maaari, sulit na bigyan ang iyong mga minamahal na hayop ng hiwalay, hindi gaanong mainit at maaliwalas na lugar upang matulog.
Pangarap ng mga bata
Lahat ng mga panuntunan sa itaas ay pantay na nalalapat sa mga bata at matatanda. Gayunpaman, ang kalinisan sa pagtulog ng mga bata ay may ilang mga kakaiba. Ang tamang ratio ng pagtulog at pagpupuyat sa regimen ng bata ay tumutukoy sa kanyang pisikal at mental na pag-unlad, ang pagbuo ng mga kasanayan sa pagsasalita at, sa huli, isang buong paghahanda para sa paaralan.
Sa pagkabata, napakahalaga na makakuha ng sapat na tulog. Ang mga sanggol na tatlo hanggang anim na buwan ay ipinapakita ng labimpitong oras na tulog. Sa paglipas ng panahon, ang tagal ng pagtulog sa gabi, pati na rin ang dalas ng pagtulog sa araw, ay unti-unting bumababa. Ang mga batang tatlo hanggang apat na taong gulang ay binibigyan ng pahinga sa gabi 10-10.5oras, araw - 2 oras. Para sa mga preschooler na lima hanggang anim na taong gulang, ang pagtulog sa araw ay nabawasan sa 1.5 na oras, ang tagal ng pagtulog sa gabi ay nananatiling hindi nagbabago. Ang mga bata ay mabilis na bumuo ng mga nakakondisyon na reflexes upang makatulog. Nangangahulugan ito na ang paglikha ng isang ritwal sa oras ng pagtulog ay lalong mahalaga sa pagkabata. Ang isang tiyak na pagkakasunud-sunod ng mga aksyon: paghuhugas at pagsipilyo ng iyong mga ngipin, pagbabasa ng isang kawili-wiling libro, paghalik ng ina sa gabi ay gagawing madali at natural ang paglipat mula sa aktibong pagpupuyat tungo sa pagpapahinga ng bata. Ang kalinisan sa pagtulog para sa mga batang preschool ay nangangailangan ng hiwalay na kama, sapat na maluwag at komportable para sa magdamag na pamamalagi. Mahalaga rin ang pustura sa panahon ng pagtulog - ang mahabang pananatili sa parehong posisyon (halimbawa, sa kanang bahagi lamang) ay maaaring humantong sa pagpapapangit ng gulugod, dibdib at bungo. Kinakailangang subaybayan ang kalidad ng kumot. Ang mga unan ay dapat maliit (30x30cm) na gawa sa malambot na balahibo o pababa. Ang pinakakalinisang panpuno ng kutson ay buhok at seagrass.
Konklusyon
Kaya, ang kalinisan ng pagtulog at pagpupuyat ay isa sa mga pangunahing punto na pinagbabatayan ng kagalingan at mabuting kalusugan ng isang tao. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga panuntunan sa itaas, madarama mo ang isang surge ng lakas at pagganap. Ang anumang mga rekomendasyon ay kailangang lapitan nang pili, kaya makinig sa iyong katawan nang mas madalas at piliin kung ano ang tama para sa iyo.
