Ang sistematikong ehersisyo ay mahalaga sa anumang edad. Nagbibigay ito ng malaking benepisyo sa buong katawan: pinapalakas nito ang mga kalamnan at kasukasuan, pinapanatili at pinatataas pa ang lakas ng mga buto, pinapabuti ang pustura, pagkalastiko ng ligaments at balanse, pinatataas ang tibay at paglaban sa stress. Upang mapanatili ang tono ng musculoskeletal system, kinakailangang bigyan ito ng tiyak na pagkarga araw-araw.
Mga joint at ang kanilang papel sa balangkas ng tao
Ang mga joint ay ang pinakakaraniwang joints sa skeleton ng tao. Nagbibigay sila ng libreng paggalaw, ngunit sa loob ng mga limitasyon na tinutukoy ng kanilang hugis. Ang kadaliang mapakilos ng koneksyon ay binabawasan ang lakas nito, kaya sila ay karagdagang pinalakas ng fibrous ligaments. Mayroong daan-daang mga kasukasuan sa katawan ng tao. Ang ilan sa kanila ay maliit at hindi mahalata, halimbawa, sa mga pulso. At ang iba ay malaki at kapansin-pansin, halimbawa, sa mga balikat, tuhod at siko. Ang kadaliang kumilos ng mga compound na ito sa katawan ay ibang-iba. Halimbawa, ang ball-and-socket shoulder joint ay nagpapahintulot sa braso na lumipat sa anumang direksyon, habang ang flat intercarpal joints ay nagbibigay lamang ng kaunting pag-slide ng mga buto na may kaugnayan sa isa't isa. Ang tanong ay kung paano palakasinjoints, na may kaugnayan ngayon higit kailanman.
Mga aktibidad na pinakakapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kasukasuan
Maraming interesado kung paano palakasin ang mga kasukasuan. Kinakailangang tiyakin ang kaunting impact load, tulad ng paglalakad, paglangoy, pag-eehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta. Ang mga ehersisyo sa pag-stretching, kabilang ang yoga at Pilates, ay nakakatulong na palakasin ang mga kasukasuan, na binabawasan ang panganib ng pinsala. Ito ang pinakamahusay na mga remedyo sa pagpapalakas ng joint.
Para maiwasan sila sa problema, kailangan mong sundin ang ilang panuntunan:
- Pumunta sa orthopedist. Dapat tasahin ng isang kwalipikadong espesyalista ang kondisyon ng mga kasukasuan ng bukung-bukong, tuhod at balakang.
- Kontrolin ang iyong timbang. Ang sobrang timbang ay dagdag na karga sa lahat ng kasukasuan ng katawan, lalo na sa tuhod at balakang. Ang pagtaas ng 1 kg lamang ng timbang ay nagpapataas ng panganib na magkaroon ng arthrosis ng 10-15%.
- Pumili ng tamang sapatos. Ang hindi komportable na sapatos, lalo na ang may mataas na takong, ay maaaring makasira sa iyong postura, lakad at humantong sa mga sakit sa paa. Ang pinakamagagandang sapatos ay mga sneaker na masikip na may suporta sa arko at malambot na soles, ang mga naturang sapatos ang pinakamahusay na pag-iwas sa mga pinsala sa bukung-bukong, balakang at mga kasukasuan ng tuhod.
- Upang magbigay ng kasangkapan sa lugar ng trabaho. Ang isang computer na hindi maayos na nakalagay o isang hindi komportable na postura sa isang desk ay nagdudulot ng mga problema sa gulugod, na humahantong sa pananakit ng likod at leeg.
- Gumamit ng mas maraming isda sa iyong diyeta. Ang isda ay mayaman sa unsaturated fatty acids na mahalaga para sa mga joints.
- Magsanay ng angkop na himnastiko na bumubutiflexibility, postura, balanse at koordinasyon.
Anong ehersisyo ang mabuti para sa mga joints at ligaments?
Ang iba't ibang pisikal na aktibidad ay nagdudulot ng walang alinlangan na benepisyo sa buong katawan. Kung paano palakasin ang mga joints, muscles at ligaments, ay magpapakita ng epekto sa kanila ng bawat indibidwal na uri ng pisikal na aktibidad:
- Ang aerobics ay nagpapabuti ng daloy ng dugo sa mga kasukasuan, nagpapalakas ng ligaments.
- Ang pag-unat ay nagpapataas ng saklaw ng paggalaw, nakakabawas sa paninigas, nakakapag-alis ng sakit.
- Ang pagsasanay sa lakas ay nagpapalakas ng mga ligament at tendon.
- Ang pag-jogging ay nagpapalakas ng ligaments at tendons ng lower body.
- Napapabuti ng paglangoy ang liksi at pagdaloy ng dugo sa mga kasukasuan.
- Ang pagsasayaw ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, koordinasyon.
- Napapabuti ng paglalakad ang kadaliang kumilos.
- Ang paglukso ay nagpapalakas sa ligaments at tendons ng lower body.
- Pinapataas ng yoga ang saklaw ng paggalaw, binabawasan ang paninigas, pinapawi ang sakit.
- Ang Pilates ay may parehong epekto sa yoga.
Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga balikat at pagbabawas ng mga ligament
Ang paghihirap sa mga kalamnan ng balikat at itaas na likod ay puno ng napakasakit na kondisyon. Ang pagyuko sa mesa at ang nakayukong postura ay kadalasang humahantong sa masikip na mga kalamnan sa dibdib at pag-uunat ng mga kalamnan sa balikat at likod, na humahantong naman sa pananakit ng ulo at pananakit ng kalamnan sa bahaging ito.
Paano palakasin ang joint ng balikat, ipapakita ng mga sumusunod na ehersisyo:
- Kibit-balikat. Sa isang nakatayong posisyon, itaas ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga, ikonekta ang mga talim ng balikat, pagkatapos ay alisin ang mga ito at ibaba.
- Paghahalo atextension ng balikat. Itulak ang iyong mga balikat pasulong hangga't maaari, pagkatapos ay ibalik pa ang mga ito, na nagdudugtong sa mga talim ng balikat.
- Iniunat ang likod. Umupo sa isang upuan na ang iyong mga paa ay nasa sahig. Dahan-dahang sumandal. Iunat ang iyong mga braso sa pagitan ng iyong mga binti, abutin ang mga binti ng upuan hanggang sa makaramdam ka ng malakas na pag-inat sa iyong itaas na likod. Dahan-dahang kunin ang orihinal na posisyon.
Tamang nutrisyon
Mahalaga ang malusog na nutrisyon sa anumang edad: sa pagkabata, kapag aktibong lumalaki ang mga buto at kalamnan, at sa katandaan, kapag humihina ang mga tisyu. Ang malusog na tissue ng buto ay palaging nangangailangan ng partikular na minimum na bitamina at mineral mula sa pagkain, pangunahin ang calcium.
Paano palakasin ang mga joints at ligaments na may nutrisyon? Ang pagkain ay nagbibigay sa katawan ng enerhiya, na kinakailangan para sa buong organismo, tulad ng gasolina para sa isang kotse. Ang protina sa pagkain ay ginagamit ng katawan bilang isang materyales sa gusali. Kapansin-pansin, ang tissue ng buto ng tao ay patuloy na nasisira at lumalaki. Para sa 7-10 taon, ang mineral na sangkap ng balangkas ng isang may sapat na gulang ay ganap na na-renew. At sa pagkabata, kapag ang bata ay mabilis na lumalaki, ang kanyang balangkas ay ganap na na-renew sa loob ng 2 taon. Ang ilang mga elemento ng bakas at bitamina ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga buto, kasukasuan, at kalamnan. Bago mo palakasin ang iyong mga kasukasuan sa pamamagitan ng ehersisyo, kailangan mong bigyan ang katawan ng wastong nutrisyon.
Mga pagkain para sa malusog na kalamnan, buto at kasukasuan
Madali mong makukuha ang halagang kailangan mo mula sa isang balanseng, sari-saring pagkain na kinabibilangan ng mga sumusunod na pangkat ng pagkain:
- Mga produktong gatas (gatas, yogurt, cottage cheese, keso,kulay-gatas).
- Mga taba at carbohydrates (mantika ng gulay, mani, isda).
- Prutas at gulay (sariwa, frozen, tuyo, de-latang).
- Mga protina (karne, isda, manok, itlog, munggo, mani, buto).
Kung ang pang-araw-araw na menu ay hindi tumutugma sa kumpletong diyeta, ipinapayong kumuha ng mga pandagdag sa pandiyeta para sa musculoskeletal system:
- calcium;
- bitamina D;
- magnesium;
- omega-3 fatty acids.
Ang isang tao ay dapat tumanggap ng pinakamalaking dosis ng calcium sa unang 20 taon ng buhay, kapag ang lakas ng buto ay inilatag sa panahon ng aktibong paglaki. Bilang karagdagan, ang mataas na dosis ng calcium ay kailangan din nang malapit na sa katandaan, kapag natural na bumababa ang density ng mineral ng buto at tumataas ang panganib ng mga bali.
Kalusugan ng tuhod
Sa buong buhay, ang mga tuhod ay dumaranas ng matinding stress. Ang kanilang mga kasukasuan ay patuloy na sumusuporta sa bigat ng katawan, at nagdurusa din sa mga pinsala sa sambahayan at palakasan. Ang tuhod ang pinakamalaki at pinakamasalimuot na kasukasuan sa katawan ng tao, at maraming kalamnan, ligament at litid ang kasangkot sa gawain nito, ang pagkakaugnay nito ay nagsisiguro sa katatagan ng tuhod at ang gawain ng binti.
Ang mga buto ng ibabang bahagi ng katawan ay malakas na apektado ng gravity, at kapag naglalakad lang, ang puwersa na 4-5 beses na mas malaki kaysa sa bigat nito ay nagdudulot ng pressure sa mga tuhod ng isang tao. At sa panahon ng palakasan, kapag ang mga binti ay tumama sa lupa, ang puwersang ito ay maaaring lumampas sa timbang ng katawan nang higit sa 12 beses. Samakatuwid, ang labis na timbang ay kapansin-pansing nagpapataas ng panganib ng mga pinsala sa tuhod atang pangunahing sanhi ng kalahati ng lahat ng operasyon sa pag-aayos ng kartilago ng tuhod.
Tungkulin ng ligaments
Ang kasukasuan ng tuhod ay may cruciate at collateral ligaments. Ito ang mga ligament na nagpapalakas sa kasukasuan. Ang fibrous interosseous ligaments na nagpapalakas sa joint ng tuhod ay kumokontrol din sa paggalaw dito. Maaari silang dumaan sa loob ng lukab nito, sa mga dingding ng magkasanib na kapsula at sa labas nito. Ang malalakas na banda ng connective tissue na ito ay nag-uugnay sa mga articulating bone at mahalaga sa kanilang lakas, dahil ang isang malusog na ligament ay maaaring mag-abot ng hanggang 5% ng orihinal nitong haba.
Ang karagdagang pag-uunat ay nagbabanta sa pinsala, pilay. Ito ang hitsura ng mga micro-tears sa loob ng tissue, na humahantong sa sakit at pamamaga ng joint, pati na rin ang pagbawas sa kakayahang magamit nito. Sa pagtaas ng mga pagkarga, lalo na sa palakasan, ang mga ligament ay maaaring masira, ang gayong pinsala ay posible kahit na may pagkahulog. Nagdudulot ito ng pananakit at pamamaga, at bumababa ang katatagan ng tuhod.
Paano palakasin ang kasukasuan ng tuhod?
Siyempre, mas mabuti ang pag-iwas kaysa pagalingin. Ilang tao ang nag-iisip tungkol sa gawain ng mga tuhod hanggang sa lumitaw ang mga problema sa kanila. Samakatuwid, mas madaling maiwasan ang mga problema sa tuhod at palakasin ang mga kalamnan na nagpoprotekta sa mga ligament ng tuhod at menisci mula sa labis na karga at nakakatulong na maiwasan ang karamihan sa mga pinsala. Ang mga mahihinang kalamnan ang pangunahing sanhi ng mga problema sa tuhod, kaya mahalagang i-pump up ang mga ito nang regular. Ang mga pagsasanay sa pagpapalakas ay angkop para dito - ang mga kalamnan ng kasukasuan ng tuhod ay makakatanggap ng kinakailangang pagkarga, na magbabawas sa panganibpinsala sa tuhod.
- Ibaluktot ang mga binti sa tuhod. Nakahiga sa iyong tiyan, ituwid ang iyong mga binti. Habang humihinga, dahan-dahang ibaluktot ang isang binti sa tuhod, iangat ang ibabang binti hanggang sa ito ay patayo sa hita. Maghintay sa posisyong ito ng 2-3 segundo, pagkatapos, dahan-dahan, bumalik sa orihinal na posisyon. Gawin ang parehong sa kabilang binti. Gawin ang 3 set ng 10 sa mga pagsasanay na ito.
- Tuwid na pagtaas ng binti. Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang isang paa at pindutin ang paa sa sahig upang ma-secure ang pelvis. Ituwid ang kabilang binti. Habang humihinga, dahan-dahang itaas ang binti nang humigit-kumulang 25 cm mula sa sahig. Humawak ng halos 3 segundo, dahan-dahang kunin ang orihinal na posisyon. Gawin ang ehersisyo gamit ang kabilang binti. Gumawa ng 3 set ng 10 reps.
- Pagtuwid ng binti sa tuhod. Umupo nang tuwid sa isang upuan na ang iyong likod ay nakasandal sa likod ng upuan. Habang humihinga, dahan-dahang ituwid ang isang binti na halos kahanay sa sahig, ngunit hindi sa buong paraan. Hawakan ang iyong binti sa posisyong ito ng ilang segundo. Bumalik sa panimulang posisyon at isagawa ang ehersisyo gamit ang kabilang binti. Gumawa ng 10 ehersisyo sa 3 set.
