Ang katawan ng tao ay binubuo ng maraming kalamnan, ang bigat nito ay humigit-kumulang 42% ng kabuuang masa. Ang kanilang hugis ay depende sa kung ano ang mayroon silang gumaganang function at kung saan sila matatagpuan sa balangkas. Ang mga sustansya at oxygen ay inihahatid sa mga kalamnan sa pamamagitan ng mga daluyan ng dugo. Dahil sa kakayahang magkontrata, bumubuo sila ng elastic tissue ng buong katawan ng tao, na nagpapataas ng elasticity.
Ang lakas ng kalamnan ng iba't ibang grupo ng kalamnan, na ang kabuuang bilang nito ay higit sa 400, ay nakasalalay sa intensity ng pisikal na aktibidad. Ang mga ehersisyo ng lakas ay maaaring magbago sa hugis at maging sa paggana ng mga kalamnan, na nag-aambag sa kanilang pagtaas sa volume at pampalapot. Gayunpaman, hindi ganoon kabilis ang prosesong ito.
Pectoral anatomy
Ang kasaysayan ng sangkatauhan ay bumalik sa libu-libong taon. Sa buong panahon, ang isang perpektong hugis na dibdib ay itinuturing na isang simbolo ng katapangan. Ang isang malaking halaga ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay ay kumonsumo ng isang malaking bilang ng mga calorie. Samakatuwid, pumping up ng mga kalamnan, ikawmagsunog ng labis na taba.
Kaya, ang mga kalamnan ng pectoral ay kinabibilangan ng: mababaw, na napupunta mula sa mga tadyang hanggang sa balikat at itaas na mga paa, at malalim, ang lokasyon kung saan ay ang mga buto-buto. Sa tulong nila, naisasagawa ang proseso ng paghinga.
Mga superficial na kalamnan:
- Nagagawa ng pectoralis major na paikutin ang balikat papasok, palawakin ang dibdib at kumilos bilang isang accessory inspiratory muscle.
- Pectoralis minor ang may pananagutan sa paghila ng scapula pataas at pababa, pagtaas ng tadyang, tumutulong sa paglanghap.
- Hinihila ng serratus anterior muscle ang scapula palayo sa gulugod.
Mga malalalim na kalamnan:
- Itinaas ng mga panlabas na intercostal ang mga tadyang, sa gayon ay nagpapalawak ng dibdib. Ito ang mga pangunahing kalamnan ng inspirasyon.
- Ipinababa ng mga panloob na intercostal ang mga tadyang. Ito ang mga pangunahing kalamnan kapag humihinga.
- Ang dayapragm ang pangunahing kalamnan sa paghinga. Sa pamamagitan ng pagkontrata, ito ay pumipitik, nagtataguyod ng paglanghap.
Upang ang mga kalamnan ng pektoral, ang mga larawan nito ay ipinakita sa artikulo, upang magmukhang kaakit-akit, kailangan nilang sanayin. Maraming ehersisyo para sa pag-pump up ng mga kalamnan.
Pectoralis major
Ito ay matatagpuan sa ibabaw ng dibdib, sa harap nito. Sinasaklaw nito ang lahat ng itaas na tadyang. Ang pag-andar ng pangunahing kalamnan ng pectoralis ay upang mabuo ang mga nauunang dingding ng kilikili. Sa hugis, ito ay kahawig ng isang fan, ay binubuo ng mga fibers ng kalamnan na nakolekta sa mga bundle, mayroon lamang tatlo sa kanila: clavicular, sternocostal at tiyan. Sumasama silang lahat sa tubercle ng balikat.
Ang pangunahing pag-andar ng pectoralis major na kalamnan ay ang kakayahang dalhin ang balikat sa katawan at iikot ang braso papasok, iyon ay, sa pronate. Bilang karagdagan, ito ay isang pantulong na kalamnan ng paglanghap, na nagiging sanhi ng pagpapalawak ng dibdib. Ang pangunahing kalamnan ng pectoralis ay sumasakop sa buong espasyo mula sa clavicle hanggang sa nauunang ibabaw ng sternum, na nagmumula sa tuktok ng mas malaking tubercle ng humerus. Ang mga arterya at ang proseso ng acromial ng dibdib ay responsable para sa suplay ng dugo sa pectoralis major na kalamnan.
Ang hitsura ng itaas na bahagi ng katawan, lalo na ang harapang ibabaw nito, ay depende sa hugis ng pectoralis major na kalamnan. Ang kakaibang istraktura ng kalamnan na ito ay namamalagi sa lokasyon ng mas mababang mga bundle ng mga hibla: sila ay matatagpuan sa ibaba at likod na may kaugnayan sa itaas at gitnang mga bundle, sila ay nakakabit sa mga buto ng balikat sa itaas ng mga itaas. Salamat sa istrakturang ito, mayroong isang pare-parehong pag-uunat at pag-unwisting ng lahat ng mga bundle ng mga fibers ng kalamnan. Mahusay itong naipahayag kapag itinaas ng isang tao ang kanyang mga kamay.
Pectoralis minor
Ito ay matatagpuan sa ilalim ng malaking kalamnan ng dibdib, nagmumula sa 2-5 tadyang at umabot sa hugis-tuka na proseso ng scapula, kung saan ito nakakabit. Ito ay may hugis na fan at gumaganap ng mga function na katulad ng pectoralis major muscle. Ngunit ang pangunahing tungkulin nito ay ilipat ang scapula pasulong at pababa at paikutin ito sa mas mababang anggulo nito patungo sa gulugod. Kung maayos ang scapula, itataas ng kalamnan ang mga tadyang at tutulong na palawakin ang mga selula ng dibdib kapag humihinga.
Mga Feature ng Pag-eehersisyo
Upang pasiglahin ang paglaki ng mga kalamnan ng pectoral, hindi kinakailangang i-bomba ang mga ito tuwing mag-eehersisyo. Ang katotohanan ay kung patuloy mong labis na karga ang mga kalamnan ng pektoral, hindi mo maaasahan ang magagandang resulta. Para sa pagsasanay, sapat na maglaan ng dalawang beses sa isang linggo at magsagawa ng 4-8 na diskarte, at para sa mga nagsisimula, sapat na ang 2-3. Upang madagdagan ang masa ng dibdib, sapat na ang 10-12 na pag-uulit. Lumalakas ang dibdib kung 6-8 beses ang bilang ng mga pag-uulit.
Mga pagsasanay upang sanayin ang mga kalamnan ng ibabang dibdib
Dumbbell bench press, nakahiga sa iyong likod. Upang maisagawa ang ehersisyo, maghanda ng mga dumbbells. Ang ibabang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral ay mahusay na pinagana kapag nagsasagawa ng sumusunod na ehersisyo. Kailangan mong humiga sa bangko para sa pindutin (mayroon itong back hilig function). Pagkatapos ay pisilin at sabay na ibaba ang parehong dumbbells. Kung magsasanay ka sa unang pagkakataon, dapat maliit ang imbentaryo.
Ang mga detalye ng ehersisyo ay parang hindi pangkaraniwan ang pustura kapag gumagawa ng bench press (lalo na para sa mga baguhan), ang mga dumbbells ay maaaring sa simula ay bumagsak. Huwag hayaan na matakot ka, sa paglipas ng panahon ay makibagay ka at gagana nang tumpak sa mga dumbbells. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, iikot ang iyong mga siko upang ang mga ito ay nasa magkabilang gilid ng katawan.
Ang ibabang bahagi ng mga kalamnan ng pectoral ay pumped up sa panahon ng ehersisyo sa hindi pantay na mga bar. Mas madalas ginagamit ang collapsible na imbentaryo. Ang dalas ng mga klase ay dapat na hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo. Maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghinto sa ibabang bahagi ng pag-ikot sa loob ng 2-3 segundo. Gumawa ng 3-4 set ng 15 reps bawat isa.
Mga Pag-eehersisyo sa Itaas na Dibdib
Itopinaka problemadong lugar. Upang bumuo ng kalamnan, kailangan mo ng mga espesyal na kagamitan; kung wala ito, ang lahat ng pagsisikap ay walang kabuluhan. Ngunit kung sistematikong nagsasagawa ka ng isang ehersisyo, kahit na wala kang pagkakataon na bisitahin ang silid ng pagsasanay, maaari kang makakuha ng magagandang resulta. Ito ay mga push-up mula sa sahig kapag ang mga binti ay nasa itaas ng ulo. Maaaring matagumpay na maisagawa ang ehersisyo sa bahay.
Napakabilis, ang itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pectoral ay magkakaroon ng lunas na hugis, kung gagawin mong kumplikado ang pagkarga, unti-unti lamang. Magagawa ito sa mga maikling paghinto sa pinakamababang spin point o sa paggamit ng ilang bagay. Maaari kang maglagay ng dalawang stack ng mga libro na may parehong taas sa sahig upang ang distansya sa pagitan ng mga ito ay mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, at dahan-dahang itulak pataas. Ang mga kamay ay dapat na nakapatong sa mga tambak, at ang dibdib ay dapat na hawakan sa sahig. Kailangan mong magsagawa ng 15-20 push-up sa 3-4 na set.
Para i-pump up ang itaas na bahagi ng pectoral muscles, nakakatulong nang husto ang tinatawag na explosive push-up, kapag, habang iniuunat ang mga braso, kailangan mong mapunit ang mga ito sa sahig upang makagawa ng isang pumalakpak.
Ang pinakamahirap na bagay ay pagsamahin ang mga diskarte ng mga nakaraang pagsasanay. Ngunit kailangan mo munang makabisado ang mga ito at matutunan kung paano madaling gawin ang mga ito.
Pagsasanay sa kalamnan ng barbell
Ang pag-eehersisyo sa isang bench sa isang incline na hindi hihigit sa 30 degrees gamit ang isang barbell ay itinuturing na pinakamabisa kung ang layunin ay i-ehersisyo ang mga kalamnan ng chest array. Kailangan mong humiga sa isang bangko at itaas ang iyong mga paa, na nagbibigay-diin, ngunit para walang tulay.
Sa posisyong ito, mahigpit na idiniin ang likod sa bangko. Kailangan mong kunin ang barmahigpit na pagkakahawak kaysa sa mga balikat. Sa pagsasanay na ito, napakahalaga na huwag hawakan ang dibdib na may bar sa ibabang punto, at sa itaas - huwag ganap na ituwid ang iyong mga braso.
Pagpapalaki ng kalamnan sa dibdib
Ang ehersisyo ay maaaring gawin sa bahay. Para dito kakailanganin mo ang mga dumbbells. Kailangan mong humiga sa iyong likod sa isang bangko nang walang pagkiling, itaas ang mga dumbbells sa itaas mo, nang hindi baluktot ang iyong mga braso, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa. Pagkatapos ay ibaba ang mga dumbbells sa iba't ibang direksyon. Subukang gawin itong pinakamababa hangga't maaari at madarama mo ang iyong mga kalamnan sa limitasyon.
Upang ang mga kasukasuan ng mga siko ay hindi makaranas ng matinding stress, maaari silang bahagyang baluktot. Pagkatapos ay iangat muli ang mga dumbbells na may pakiramdam na gusto mong yakapin ang isang tao ng mahigpit. Ang mga kalamnan sa dibdib ay mag-iinit.
Malalaking kalamnan sa dibdib
Sa likod ng dibdib, sa ibabang bahagi, ay ang latissimus dorsi na kalamnan, na ganap na sumasakop dito. Ito ay nagmula sa anim na thoracic inferior na proseso, na kadalasang tinutukoy bilang ang “broad pectoral muscles.”
Bahagi ng mga fibers ng kalamnan ay nagmumula sa anggulo ng scapula. Sa ibabang bahagi nito, sila ay kinokolekta at ipinadala sa axillary fossa, nang hindi nawawala ang pakikipag-ugnay sa bilog na kalamnan. Ito ang bumubuo sa likod na dingding ng kilikili. Pagkatapos, ang mga hibla ng latissimus dorsi, na dumadaan sa isang tiyak na landas, ay bumubuo ng mga litid.
