Ang Ang pagtulog ay isang natural na proseso kung saan ang isang tao ay nasa isang estado ng minimal na aktibidad ng utak at may nabawasang reaksyon sa mundo sa paligid niya. Masasabi nating ang pagtulog ay isang espesyal na estado ng kamalayan, na kinabibilangan ng ilang yugto, na regular na inuulit sa gabi. Ang hitsura ng mga yugtong ito ay nauugnay sa aktibidad ng iba't ibang istruktura ng utak.
Mga yugto ng pagtulog
May slow-wave sleep at REM sleep. Ang mabagal ay tumatagal ng 90 minuto at may ilang yugto:
1. Ang una ay antok, na maaaring sinamahan ng tulad-panaginip na mga guni-guni at hallucinogenic na pag-iisip. Sa panahong ito, nababawasan ang aktibidad ng kalamnan, maaaring maobserbahan ang hypnogogic twitches.
2. Ang pangalawa ay mahinang pagtulog, na tumatagal ng 20 minuto at nailalarawan sa pamamagitan ng pagbagal ng rate ng puso at pagbaba ng temperatura. Sa panahong ito, ang isang taong natutulog ay madaling magising. Ang auditory analyzer ang pinakasensitibo.
3. Ang pangatlo ay mabagal na pagtulog.
4. Ang ikaapat ay ang pinakamalalim na delta sleep. Mahirap gisingin ang isang tao sa yugtong ito. Halos 80% ng mga panaginip, sleepwalking at mga kaso ng enuresis ay naitala sa panahong ito.
REM sleep ay natuklasan nina Kleitman at Aserinsky. Sila aynatagpuan ang mabilis na pagbabagu-bago sa electrical activity ng utak sa mga taong natutulog.
Dapat tandaan na mayroon ding cortical theory ng pagtulog, ayon sa kung saan ang pagsugpo sa mga nakakondisyon na reflexes at pagtulog ay magkaparehong proseso. Kaya, isinasaalang-alang ng IP Pavlov ang panloob na pagsugpo bilang isang naisalokal na kababalaghan na umaabot lamang sa mga indibidwal na selula ng cerebral cortex. Kasabay nito, itinuring niya ang pagtulog bilang pag-iilaw ng naturang pagsugpo sa dalawang hemisphere at sa iba pang bahagi ng central nervous system.
Ano ang halaga ng pagtulog?
Alam ng lahat na para lubusang makapag-aral o makapagtrabaho, kailangan mong magpahinga. Ang isa sa mga pangunahing uri ng pahinga ay pagtulog. Sa panahon nito, ibinabalik ng katawan ang pagkonsumo ng enerhiya nito, na naganap sa panahon ng pagpupuyat. Bilang karagdagan, ang pagtulog ay responsable para sa sikolohikal na proteksyon at pagproseso ng impormasyon, gayundin para sa pagpapalitan nito sa pagitan ng kamalayan at subconsciousness.
Maaaring pagtalunan na ang halaga ng pagtulog ay nakasalalay sa katotohanan na kinakailangan upang mapanatili ang kalusugan ng tao at matiyak ang pagganap nito. Dapat ding tandaan na sa panahon ng pagtulog ang mga fiber ng kalamnan ay pinaka-aktibong nagpapahinga at bumabawi, lalo na pagkatapos ng ehersisyo, pati na rin ang mga proseso ng pagbawi sa buong katawan.
Dapat sabihin na sa pagpupuyat, napapagod ang nerve cells. Upang maiwasan ang kanilang pagkahapo, kailangan mong matulog ng isang tiyak na bilang ng mga oras. Ito ay kagiliw-giliw na malaman na sa iba't ibang oras ng araw, ang halaga ng pagtulog ay maaaring mag-iba nang malaki. Bilang karagdagan, ang parameter na ito ay maaaring depende sa kung ang tao ay"lark" o "owl", ibig sabihin, mula sa mga indibidwal na katangian at karaniwang pang-araw-araw na gawain.
Ilang oras ng tulog ang kailangan mo?
Ang normal na tagal ng pagtulog, na magiging sapat para sa pinakamainam na pagbawi ng lakas at enerhiya, ay nag-iiba ayon sa edad. Malinaw na, halimbawa, ang isang bagong panganak na sanggol ay natutulog nang higit pa. Para sa kanya, ang normal na tagal ng pagtulog ay humigit-kumulang 11-23 oras. Sa edad, ito ay bumababa. Sa edad na dalawa, ang mga bata ay karaniwang natutulog ng 10-12 oras, sa edad na 2 hanggang 4 na taon - mga 5-6 na oras.
May isang pagpapalagay na maaaring mag-iba ang halaga ng pagtulog sa iba't ibang oras ng araw. Ang modernong buhay ay medyo abala, kaya madalas nakakalimutan ng mga tao ang kahalagahan ng pahinga sa isang gabi. Para sa isang malusog na tao, sapat na ang pagtulog ng 12 kaukulang oras upang ganap na maibalik ang kanilang lakas. Kung ipahiwatig mo ang halaga ng pagtulog ayon sa oras, maaari kang gumawa ng isang partikular na talahanayan.
Tart ng Halaga sa Pagtulog sa Gabi
| oras | halaga ng 1 oras na tulog |
| 19.00-20.00 | 7 oras |
| 20.00-21.00 | 6 na oras |
| 21.00-22.00 | 5 oras |
| 22.00-23.00 | 4 na oras |
| 23.00-00.00 | 3 oras |
| 00.00-01.00 | 2 oras |
| 01.00-02.00 | 1 oras |
| 02.00-03.00 | 30 minuto |
| 03.00-04.00 | 15 minuto |
| 04.00-05.00 | 7 minuto |
| 05.00-06.00 | 1 minuto |
Isinasaalang-alang ang halaga ng pagtulog (talahanayan sa itaas), maaari nating tapusin na sapat ang pahinga ng katawan kung matutulog ka sa mga naaangkop na oras. Hindi kapaki-pakinabang ang iba pang oras ng pagtulog.
Mga bunga ng hindi sapat na tulog
Dapat tandaan na sa karamdaman o matinding stress, tumataas ang pangangailangan para sa pagtulog. Kung magpapatuloy ang pahinga ng gabi sa hindi sapat na tagal ng oras, mangyayari ang mga sumusunod na paglabag:
• hormonal disruptions;
• mga negatibong pagbabago sa metabolic;
• tumaas na panganib ng cancer;
• tumaas ang posibilidad na magkaroon ng cardiovascular disease;
• binawasan ang kaligtasan sa sakit;
• mababang antas ng pangkalahatang tono ng katawan;
• hindi sapat na pagpapaunlad ng atensyon at kapasidad sa pagtatrabaho;
• psychomotor agitation;
• Kawalan ng mabilis na reflexes at stamina.
Bilang karagdagan, maaaring mapansin ng bawat tao ang paghina ng memorya at mood kung hindi sapat ang 3 oras na pagtulog, ngunit dapat tandaan na ang sobrang tagal nito ay negatibong nakakaapekto sa katawan. Pagkatapos ng labis na pahinga sa gabi, pakiramdam ng isang tao ang buong arawpakiramdam na malabo at nakakaranas ng ilang discomfort.
Upang maging buo ang tulog, kinakailangang itakda ang indibidwal na tagal nito, dahil ang pinakamainam na natitirang bahagi ng nervous system ay ang susi sa mahusay na pagpapaubaya sa iba't ibang mga load sa araw, pati na rin ang pag-iwas sa pagbuo ng neurosis.
Ano ang gagawin para mapabuti ang pagtulog
Para masulit ang iyong pagtulog sa gabi, kailangan mong ayusin ang iyong pang-araw-araw na gawain. Maipapayo na matulog at gumising nang sabay. Sa kaso ng mga karamdaman sa pagtulog, hindi inirerekomenda na agad na uminom ng mga tabletas sa pagtulog, mas mahusay na gumamit ng iba pang mga pamamaraan na hindi nagkakaroon ng pathological dependence.
Anong mga prinsipyo ang dapat sundin? Narito ang ilan sa mga ito:
• Dapat iwasan ang emosyonal na stress bago matulog;
• Inirerekomenda ang hapunan nang hindi lalampas sa 3 oras bago matulog;
• ang pagpapalabas ng kwarto ay nagbibigay ng positibong resulta;
• dapat bigyang pansin ang kalidad ng unan at kutson;
• mainam na mamasyal bago matulog, kontraindikado ang matinding pisikal na aktibidad;
• ang masahe sa ulo sa loob ng ilang minuto ay nagbibigay ng magandang epekto;
• maaaring gawin ang general relaxing body massage;
• ang mga water treatment ay may pagpapatahimik na epekto;
• kung kinakailangan, maaari mong gamitin ang self-hypnosis, na kinabibilangan ng iba't ibang paraan ng pagpapahinga;
• Huwag uminom ng kape, matapang na tsaa o anumang iba pang tonic na inumin bago matulog; bilang karagdagan, ipinapayong huwag uminom ng maraming likido sa gabioras, dahil maaaring mahirap makatulog muli pagkatapos magising.
Ang pagsunod sa mga panuntunang ito ay magbibigay-daan sa iyong manatiling malusog at laging masayahin.
