Ang malusog na pagtulog ay isa sa mga mahalagang kondisyon para sa kapakanan ng sinumang tao. Ito ay dapat na sapat na mahaba. Pagkatapos ang lahat ng mga organo ng katawan ay gagana nang maayos. Ang mga pagkabigo sa mode ay maaaring humantong sa malubhang kahihinatnan. Kabilang dito ang pagkasira ng mga pag-andar ng intelektwal, iba't ibang mga karamdaman, mga karamdaman sa nerbiyos. Samakatuwid, ang tanong kung paano gumawa ng pattern ng pagtulog ay may kaugnayan.
Ang kahalagahan ng pagpapanatili ng tamang regimen
Ang pang-araw-araw na gawain ay tinutukoy ng ilang salik. Ito ang mga indibidwal na pangangailangan para sa tagal ng pagtulog, kategorya ng edad, pisikal na katangian, kondisyon sa pagtatrabaho, gawi. Hindi natin dapat kalimutan na ang anumang paglabag sa circadian rhythms ay nakakaapekto sa kagalingan. Sakit sa ulo, paghina ng performance, panghihina - maraming tao ang nakakaranas ng mga katulad na sintomas.
Kaugnay ng sitwasyong ito, ang tanong kung paano magtatag ng mga pattern ng pagtulog ay medyo natural.
Ano ang mga panganib ng circadian disruptionsmga ritmo?
Ngayon, dahil sa mabilis na takbo ng buhay at pagsusumikap, marami ang patuloy na nahaharap sa paglabag sa pang-araw-araw na gawain. Ang kakulangan ng pahinga sa gabi sa mahabang panahon ay nakakaapekto sa gawain ng katawan. Ang pagkasira at pagkasira ng aktibidad ng pag-iisip ay hindi lamang ang mga kahihinatnan ng mga pagkabigo. Ang talamak na paglabag sa rehimen ay humahantong sa pagkahilo, pagkawala ng kamalayan, hemicrania. Ang kalusugan ng isip ay naghihirap din. Bilang resulta ng labis na trabaho, nagbabago ang karakter. Mayroong pagsalakay, depresyon, mga sintomas ng isang depressive disorder, maaaring magkaroon ng mga guni-guni. Ang mga taong, sa isang kadahilanan o iba pa, ay madalas na pinagkaitan ng normal na pahinga sa gabi, ay may mataas na panganib na ma-stroke, sobra sa timbang, mga tumor, diabetes, mga impeksyon.
Paano pagbutihin ang mga pattern ng pagtulog?
Upang masagot ang tanong na ito, kailangan muna nating maunawaan ang mga mekanismo ng prosesong ito. Ang mga ito ay tinalakay sa susunod na seksyon.
Ano ang nararamdaman mong puyat pagkatapos matulog?
Na walang mga interruption sa circadian rhythms sa buong araw, nakakaramdam ng pahinga ang isang tao. Ano ang nagpapaliwanag sa surge of power? Sa panahon ng pagtulog, bumagal ang lahat ng proseso at reaksyon sa katawan. Karamihan sa utak ay nasa isang passive state. Ang mga organo ng central nervous system ay nag-aalis ng mga sangkap na naipon sa nakaraang araw. Dahil dito, naibalik ang kanilang normal na aktibidad. Ilang oras ng tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang? Ang tanong na ito ay pinag-aralan ng mga eksperto sa larangan ng somnology. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 7-8 na oras ng pahinga. Mas mabuting matulog ka nasa kama bago ang hatinggabi. Gayunpaman, ang rate na ito ay nag-iiba depende sa mga katangian ng tao. Ang isa ay nangangailangan ng anim na oras ng pahinga, ang isa - hindi bababa sa sampu. Para sa marami, ang pagkagambala ng circadian rhythms ay isang problema. Kung tutuusin, hinahayaan ng ilan ang kanilang mga sarili na manood ng TV hanggang hatinggabi, gumising nang late tuwing bakasyon o pista opisyal. Ang pagpapanumbalik ng isang normal na pang-araw-araw na gawain ay maaaring maging mahirap. Paano ayusin ang iskedyul ng pagtulog ng isang may sapat na gulang? Una sa lahat, kailangang malaman ng isang tao kung anong oras ito ay kanais-nais na matulog at gumising. Hindi ka dapat lumampas sa balangkas na ito kapwa sa mga karaniwang araw at sa katapusan ng linggo. Ngunit hindi lahat ay nakakasunod sa panuntunang ito.
Paano pagbutihin ang mga pattern ng pagtulog? Ano ang gagawin kung naligaw siya ng landas?
Pagtatatag ng tamang gawain
Ang mga ritmo ng Circadian ay nababagabag sa marami. Ito ay pinadali ng shift work, pagsilang ng isang bata, mga business trip.
Dapat tandaan na ang pang-araw-araw na gawain ay dapat na unti-unting ibalik. Paano ayusin ang pattern ng pagtulog ng isang may sapat na gulang? Una sa lahat, kailangan mong iwanan ang pisikal na aktibidad sa ikalawang kalahati ng araw. Ang aktibidad sa pag-iisip ay hindi rin sulit na gawin 2 oras bago patayin ang mga ilaw. Kung sa araw ay mahina ang pakiramdam ng isang tao, maaari siyang mahiga. Ngunit ang pahinga ay hindi dapat mahaba. Ang pinakamainam na oras ng pagtulog sa unang kalahati ng araw ay 60 minuto. Sa mga matatandang tao, ang mga circadian rhythm disturbances ay napakalubha na ang isang tao ay napipilitang kumunsulta sa isang doktor. Sa murang edad, maaari mong ibalik ang rehimen sa iyong sarili. Para magawa ito, sundin ang mga simpleng panuntunan.
Mga kapaki-pakinabang na tip
Maraming tip sa kung paano pahusayin ang mga pattern ng pagtulog. Narito ang ilan sa mga ito:
- Sumunod sa isang tiyak na gawain bago matulog. Halimbawa, makinig sa mga kalmadong melodies, maligo ng maligamgam na langis o foam.
- Maglagay ng malinis at komportableng linen sa kama, magsuot ng komportableng pajama o maluwag na pantulog na gawa sa malambot na natural na tela.
- Magbigay ng sariwang hangin sa kwarto.
- Pumili ng de-kalidad na kutson. Hindi ito dapat masyadong malambot o masyadong matigas.
Maaari ka ring gumamit ng iba pang mga diskarte sa pagpapahinga (gaya ng mga diskarte sa pagmumuni-muni).
Higit pang mga tip
Mayroong mga rekomendasyon din kung paano pagbutihin ang mga pattern ng pagtulog gamit ang tamang diyeta. Una, sa ikalawang kalahati ng araw ay hindi inirerekomenda na kumain ng maraming pagkain. Iwasan ang mga inuming naglalaman ng caffeine at mga produktong naglalaman ng alkohol. Bilang karagdagan, ang mga atsara, pinausukang karne, maanghang at mataba na pagkain ay dapat na hindi kasama sa gabi. Ang ganitong mga pinggan ay dahan-dahang natutunaw, na pumukaw ng isang pakiramdam ng kabigatan. Bago matulog, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang isda, cottage cheese, yogurt, cereal, gulay.
Ang mga abala sa mga circadian rhythm ay maaaring maobserbahan bilang resulta ng masyadong mataas o mababang temperatura. Ang tuyong hangin, init o lamig ay nakakagambala sa paggana ng mga organo ng katawan. Bilang isang resulta, ang pagbawi ng mga puwersa ay hindi nangyayari. Ang temperatura ng silid ay dapat nasa loob ng dalawampung degrees Celsius. Kinakailangan din na mapanatili ang pinakamainam na kahalumigmiganhangin.
Bago matulog, maaari kang maligo na may mga extract ng halaman (mint, chamomile, lavender), na may nakakarelaks na epekto.
May mga kaso kung kailan hindi posibleng ibalik ang mga circadian rhythm kahit na sinusunod ang mga rekomendasyong ito. Pagkatapos ay dapat kang kumunsulta sa isang espesyalista at kumuha ng mga gamot upang labanan ang insomnia. Gayunpaman, hindi mo dapat abusuhin ang mga ganitong paraan. Ang ilan sa kanila ay nakakahumaling.
Mga tampok ng circadian rhythms sa pagkabata
Ang gawain ng isang sanggol at ang pang-araw-araw na gawain ng isang may sapat na gulang ay ibang-iba. Sa mga bagong silang, ang pagtulog ay may mga sumusunod na tampok:
- Kailangang magpahinga ng maraming oras ang isang bata. Nagigising lang ang mga sanggol kapag kailangan nila ng pagkain.
- Naiintindihan na ng dalawang buwang gulang na sanggol ang pagkakaiba ng araw at gabi.
Para sa normal na pag-unlad, ang bata ay dapat gumugol ng maraming oras sa isang panaginip. Ang bilang ng mga oras na kailangan mong ilaan sa pahinga ay depende sa edad.
Bilang resulta ng pagkakalantad sa ilang partikular na salik (pagkagambala sa gastrointestinal tract, paglitaw ng mga unang ngipin, malakas na ingay), ang circadian rhythms ng sanggol ay nababagabag. Sa ganitong mga kaso, ang bata ay madalas na hindi makilala ang araw mula sa gabi. Paano magtatag ng iskedyul ng pagtulog para sa isang bagong panganak? Ang tanong na ito ay may kaugnayan para sa maraming mga bagong magulang. Pagkatapos ng lahat, ang paglabag sa rehimen ay nakakaapekto hindi lamang sa kalagayan ng bata, kundi pati na rin sa kapakanan ng iba pang miyembro ng pamilya. Para gawing normal ang circadian rhythms, kailangan mong sundin ang mga tip na ito:
- Ginigising ng maaga ang sanggol. Huwag mo siyang hayaanmagpahinga sa araw.
- Gumawa ng mga kundisyon na kumportable para sa pagtulog (i-ventilate nang maaga ang kuwarto, tiyaking tahimik na kapaligiran, huwag isama ang maingay na aktibidad).
- Ang isang paraan upang mapabuti ang mga pattern ng pagtulog sa mga sanggol ay ang pagsunod sa isang partikular na gawain (pagpapakain, pagligo, pananatili sa iisang kama kasama ang mga magulang, paglipat sa isang baby bed).
- Ang mga hindi kinakailangang ritwal na nakasanayan ng ilang sanggol (pagsipsip ng pacifier, bote o hinlalaki) ay dapat iwanan. Pinipigilan nila ang sanggol na magkaroon ng magandang pahinga.
Paano pagbutihin ang pattern ng pagtulog ng tatlong taong gulang na bata?
Sa 3 taong gulang, ang mga lalaki at babae ay dumaranas ng panahon ng krisis. Ang isang bata na dating matulungin ay maaaring maging matigas ang ulo at paiba-iba. At madalas itong nagpapakita ng sarili sa pag-aatubili na matulog sa tamang oras. Ang pahintulot ng magulang ay hindi gumagana. Anumang pagtatangka na patulugin ang isang anak na lalaki o babae ay nagtatapos sa isterismo. Samakatuwid, maraming mga ina ang interesado sa tanong kung paano magtatag ng iskedyul ng pagtulog para sa isang bata sa 3 taong gulang. Una sa lahat, dapat turuan ang sanggol na magpahinga sa kanyang kama. Maaari kang maglagay ng malambot na laruan sa kama.
Ang mode ng pahinga at pagpupuyat ay dapat na pareho sa mga karaniwang araw at sa katapusan ng linggo. Bilang karagdagan, kinakailangang ibukod ang mga aktibong klase sa gabi.
