Ang pamamaraan ni Jacobson ay inirerekomenda para sa sinuman na, sa isang antas o iba pa, ay nahihirapang i-relax ang muscular system. Sa sibilisadong mundo, ang tao ay nabubuhay sa sobrang pagmamadali, sa pagkabalisa, sa mga hindi kinakailangang dahilan ng pagkabalisa at pag-igting. Ang stress ay nabubuo sa paglipas ng panahon, na humahantong sa pagkamayamutin at stress. Dahil ang ating katawan ay isang solong kabuuan ng kaluluwa at katawan, ang neuromuscular relaxation ay nagbibigay-daan sa iyong makapagpahinga ng mga skeletal muscle at, bilang resulta, ayusin ang iyong sikolohikal na kalagayan.
Kasaysayan ng pamamaraan
Ang relasyon sa pagitan ng emosyonal at pisikal na estado ng katawan ay napansin ng isang doktor at scientist mula sa America, Edmund Jacobson. Nagsagawa siya ng pananaliksik sa mga pagpapakita ng mga emosyon noong 1922. Sa pag-aaral ng pag-uugali ng kanyang mga pasyente, tinasa niya ang emosyonal na estado sa pamamagitan ng pagsukat sa tono ng pag-igting ng kalamnan. Ang resulta ay isang itinatag na relasyon sa pagitan ng pisikal at emosyonal na stress.
Pinatunayan ng siyentipiko na ang kumpletong pagpapahinga ay nakakatulong na alisin ang excitement ng nervous systemkalamnan. Sa pamamagitan ng pagpapanumbalik ng kanilang balanse, pagdadala sa kanila sa isang nakakarelaks na estado, ang isang tao ay nakapag-iisa na alisin ang paggulo ng sistema ng nerbiyos. Batay sa mga paniniwalang ito, nakabuo si Jacobson ng isang pamamaraan kung saan ang neuromuscular relaxation ang naging batayan. Ang pangalan ng pamamaraan ay Progressive Muscle Relaxation. Pinahintulutan niya ang mga pasyente na mapupuksa ang maraming karamdaman: depresyon, pagkautal, hindi pagkakatulog. Ang pamamaraan ay patuloy na napabuti hanggang 1948. Sa pagkakaroon ng malaking katanyagan sa mga psychotherapist sa buong mundo, matagumpay pa rin siya ngayon.
Neuromuscular relaxation ayon kay Jacobson. Para kanino ang pamamaraan na angkop?
- Ang pamamaraan na ito ay angkop para sa mga taong dumaranas ng ilang uri ng anxiety disorder. Para sa mga, halimbawa, ay natatakot sa paglipad, bago sumakay sa eroplano, magiging angkop na ilapat ang pamamaraang ito sa bulwagan ng paliparan. Makakatulong ito upang alisin ang takot na takot, mapawi ang pag-igting, pagkabalisa. Agad na naramdaman ng tao na kaya niyang kontrolin ang kanyang emosyon.
- Progressive neuromuscular relaxation ay kapaki-pakinabang din para sa mga dumaranas ng iba't ibang social phobias. Kung napahiya ka sa isang malawak na madla, at kailangan mong gumawa ng isang ulat, ilapat ang mga pagsasanay ng pamamaraan bago ang talumpati. Magbibigay ito ng magandang epekto, magre-relax ang katawan, kumalma ang nerves, sa harap ng audience ay magmumukha kang confident at hindi tensyonado.
- Ang pagpapahinga ay kapaki-pakinabang para sa lahat na gustong mapawi ang stress sa background. Kung ang araw sa trabaho ay lumipas sa isang pagmamadali, tumatakbo, umuuwi, marami ang nakakawala ng stress at naglalabas ng mga negatibong emosyon sa kanilang mga mahal sa buhay. Upang maiwasang mangyari ito, habangaraw ng trabaho, gamitin ang pamamaraan nang hindi bababa sa 3 beses. Ang regular na pagpapahinga ng kalamnan ay magbibigay-daan sa iyo na hindi makaipon ng mga negatibong emosyon, mapawi ang pag-igting. Uuwi ka nang mahinahon.
- Jacobson's Progressive Neuromuscular Relaxation ay para sa mga gustong mapawi ang anumang pagkabalisa, kahit na wala silang anxiety disorder. Ang bawat tao'y may mga sitwasyon kung kailan kailangan mong mag-alala, ang isang reaksyon ng nerbiyos ay isang normal na estado ng katawan. Ang pagpapahinga ay makakatulong sa iyo na maging maayos sa tamang oras, huminahon.
Ang diskarte ni Jacobson ay perpekto. Hindi ito nangangailangan ng malalim na kaalaman sa anatomy o sikolohiya. Ang isang simpleng pamamaraan ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapawi ang pag-igting sa anumang oras, ibalik ang emosyonal na balanse. Pagkatapos gamitin ito, mararamdaman mo na ikaw ang may kapangyarihan sa iyong mga emosyon at kaya mong kontrolin ang iyong sarili.
Mga pakinabang ng pagpapahinga
Ang neuromuscular relaxation ay may hindi maikakailang mga benepisyo:
- Efficiency ng technique. Nagbibigay-daan sa iyo na independiyenteng dalhin ang iyong sarili sa hugis, pabagalin ang bilis ng emosyonal na stress. Ito ay isang mahusay na paraan upang matulungan ang iyong sarili.
- Simplicity. Ang pinakasimpleng pagsasanay na kasama sa complex ay madaling matandaan at ma-assimilate.
- Versatility. Walang mga espesyal na kundisyon o kagamitan sa kapaligiran ang kinakailangan. Maaaring isagawa saanman at anumang oras.
- Bilis. Ang paglalapat ng pamamaraan araw-araw, anuman ang gulat at stress sa loob ng tatlong linggo, 3-4 beses sa isang araw, maaalala ito ng iyong katawan sa sarili nitong. Sa mga kaso ng emosyonalboltahe maaari mo itong awtomatikong ilapat.
Paano gumagana ang technique?
Anumang skeletal muscle pagkatapos ng matinding tensyon ay awtomatikong nakakarelax. Kasama ng pagpapahingang ito ang emosyonal na kapayapaan. Madali mong maimpluwensyahan ang iyong estado ng nerbiyos sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong mga kalamnan. Para dito, binuo ang neuromuscular relaxation. Sa mga simpleng ehersisyo, maaari mong pagsamahin ang iyong sarili at kontrolin ang iyong tensyon sa nerbiyos.
Ang Psycho-physiological performance technique ay isang pamamaraan para sa pagpapahinga ng mga kalamnan gamit ang mga ehersisyo at ang iyong sariling isip. Para sa paggamit ng pamamaraang ito, ang ilang komportableng kondisyon ay mahalaga upang makapagpahinga: walang maliwanag na ilaw, walang masikip na damit, walang nakakainis na ingay. Hindi ka dapat makisali sa pagpapahinga na may buong tiyan, ang panunaw ay maaaring makagambala sa pagpapahinga. Inirerekomenda ni Jacobson na dalhin ang kalamnan sa maximum na pag-igting sa loob ng 10-15 segundo, pagkatapos ay ganap na i-relax ito at ganap na tumutok sa pakiramdam na ito. Mahalagang matutunang kilalanin ang pakiramdam ng tensyon at ganap na pagpapahinga.
Mga pangunahing grupo ng kalamnan
Sa kanyang paraan ng neuromuscular relaxation, orihinal na isinama ni Jacobson ang 200 ehersisyo na nagbigay-daan sa iyo na pilitin ang lahat ng kalamnan ng katawan. Naniniwala ang modernong psychotherapy na ang mga ehersisyo ay sapat na upang maisagawa para sa pinakapangunahing mga grupo ng kalamnan:
- Dominant forearm, kamay (kuyom nang mahigpit ang iyong kamay sa isang kamao, ibaluktot ang iyong kamay hanggang sa limitasyon).
- Dominant na balikat (iyuko ang iyong braso sa siko at pindutin nang husto ang alinmangibabaw).
- Hindi nangingibabaw na bisig at kamay.
- Hindi nangingibabaw na balikat.
- Itaas na ikatlong bahagi ng mukha (ibuka ang iyong bibig nang malapad hangga't maaari at itaas ang iyong kilay nang mataas).
- Middle third ng mukha (kulubot ang iyong ilong, simangot, ipikit ang iyong mga mata).
- Ibabang ikatlong bahagi ng mukha (ikuyom ang iyong panga, buksan ang mga sulok ng iyong bibig).
- Mga kalamnan sa leeg (itaas ang iyong mga balikat - sa iyong mga tainga, ikiling ang iyong baba sa iyong dibdib sa oras na ito).
- Pectoral muscles, diaphragm (hininga nang malalim, pigilin ang iyong hininga, pagdikitin ang iyong mga siko at pisilin sa harap mo).
- Ang mga kalamnan ng tiyan at likod (higpitan ang mga tiyan, hilahin ang mga talim ng balikat, iarko ang likod).
- Nangibabaw ang balakang (kalahating nakayuko ang tuhod, habang pinapaigting ang mga kalamnan ng hita sa harap at likod).
- Dominant lower leg (hilahin ang paa patungo sa iyo, habang itinutuwid ang mga daliri).
- Dominant na paa (nakabuka ang bukung-bukong, nakakuyom ang mga daliri).
- Hindi nangingibabaw na balakang.
- Hindi nangingibabaw sa ibabang binti.
- Hindi dominanteng paa.
Ang salitang "nangingibabaw" ay nangangahulugang kaliwa para sa mga kaliwa, ayon sa pagkakabanggit, kanan para sa mga kanang kamay.
Ano ang pagpapahinga?
Kaya ano ang kumpletong pagpapahinga? Halimbawa, mga hayop o maliliit na bata. Naaalala ng lahat kung paano makatulog ang isang sanggol. Para sa kanya, ang lugar at oras ay hindi mahalaga, kung siya ay pagod, siya ay nakatulog sa anumang posisyon, ang kanyang katawan ay nagiging "parang walang buto." Alalahanin kung paano natutulog ng mahimbing ang pusa. Maaari mong itaas ang kanyang paa, siya ay babagsak nang hindi sinasadya. Napakaraming naiipon ng mga matatanda sa kanilang katawan sa paglipas ng panahontensyon na hindi nakakarelaks na parang mga bata.
Ang panonood ng isang kawili-wiling pelikula, ang pagbabasa ng libro ay hindi nagbibigay ng kumpletong pagpapahinga. Nakakalimutan lang ng isang tao ang mga nangyayari sa kanyang paligid, ngunit ang kanyang katawan ay nananatiling suspense.
Ang pagpapahinga ayon sa pamamaraan ng Jacobson ay sadyang pinipigilan ang mga grupo ng kalamnan, pagkatapos ay pinapakalma ang mga ito at pinapawi ang emosyonal na stress, pinupunan ng katawan ang mga naubos na mapagkukunan. Napansin ng lahat na kapag tayo ay nagsisikap, kapag tayo ay "nahuhulog sa ating mga paa", madali tayong makatulog.
Nakatuon ang passive neuromuscular relaxation sa mga signal na nagmumula sa mga striated na kalamnan at sa kasunod na pagpapahinga ng mga pangkat na ito. Sa diskarteng ito, halos walang contraction ng kalamnan sa simula ng relaxation cycle.
Mga tagubilin sa ehersisyo
Ang neuromuscular relaxation ni Jacobson ay pangunahing nangangailangan ng regular na pagganap upang ma-master ng tama. Sa una, ang mga ehersisyo ay tumatagal ng 15 minuto. Ang complex ay naglalaman ng 12 pagsasanay. Kailangan mong makabisado ang mga ito nang paisa-isa.
Ang pagitan sa pagitan ng mga ehersisyo ay dapat na hindi bababa sa 4 na araw. Sa unang araw, gumawa lamang ng isang ehersisyo, ang susunod ay pagkatapos lamang ng 4 na araw. atbp. Kaya, ang memorya ng kalamnan ay sinanay. Sa paglipas ng panahon, awtomatiko itong mag-o-on para sa pagpapahinga, kahit na nagsasagawa ng isang ehersisyo mula sa complex. Para sa gayong mga resulta, ang pamamaraan ay kailangang ma-master nang hindi bababa sa tatlong buwan. Pagkalipas ng ilang linggo ay mararamdaman mo ang magagandang resulta.
Bawat ehersisyodapat gawin ng limang beses. Pagkatapos ng tensyon, tumuon sa punto kung saan isinagawa ang ehersisyo (mga braso, binti, atbp.), pakiramdam kung ano ang nangyayari doon (init, nanginginig, pangingilig).
Huwag lumampas sa pag-igting ng kalamnan, hindi ka dapat makaramdam ng anumang sakit na epekto.
Active neuromuscular relaxation ay ginagawa sa isang tahimik na kapaligiran. Sa panahon ng mga klase, walang dapat makagambala sa iyo, makagambala. Umupo o humiga nang komportable, tanggalin ang iyong salamin, tanggalin ang iyong masikip na damit, ipikit ang iyong mga mata, alisin ang iyong mga iniisip, at magsimula.
Neuromuscular Relaxation: Mga Ehersisyo ng Muscle sa binti
- I-squeeze ang iyong mga daliri sa paa, higpitan ang mga ito nang mas mahigpit. Panatilihin ang tensyon. Magpahinga ka. Manatiling relaks nang ilang segundo. Huwag gumawa ng anumang paggalaw. Ulitin. Panoorin ang mga sensasyon sa mga kalamnan.
- Hilahin ang mga medyas pasulong, pilitin, ayusin nang ilang segundo sa isang tense na estado. Magpahinga ka. Ulitin.
- Hilahin ang mga medyas patungo sa iyo, pilitin hanggang sa limitasyon, ayusin sa tensyon sa loob ng ilang segundo. Magpahinga ka. Ulitin. Makinig sa iyong nararamdaman.
- Itaas ang iyong mga binti sa itaas ng sahig sa isang pinahabang posisyon ng 15-20 cm. Panatilihing tense sa isang pinahabang posisyon. Mag-relax at bumaba.
Mga kalamnan sa braso
- Ikuyom ang kanang kamay sa isang kamao. Humawak ng mahigpit sa loob ng ilang segundo. Magpahinga ka. Ganun din sa kaliwang kamay. Tapos sabay hawak sa dalawang kamay. Relax.
- Dapat na nakayuko ang kanang brasosiko. Higpitan ang iyong biceps, hawakan ng ilang segundo. Relaks, ituwid ang iyong braso. Ulitin ang parehong gamit ang kaliwang kamay. Tapos gamit ang dalawang kamay. Tandaang obserbahan ang sarili mong nararamdaman.
- Iunat ang iyong kanang braso sa pataas na pagkakasunud-sunod - ang brush, pagkatapos ay ang biceps at triceps, habang dinidiin ito sa armrest o sa sahig. Magpahinga nang dahan-dahan. Gawin ang parehong sa kaliwang kamay. Magpahinga ka. Magsagawa ng dalawang braso nang sabay-sabay.
Mga kalamnan sa tiyan at likod
- Huminga nang malalim hangga't maaari, higpitan ang iyong abs. Habang pinipigilan ang iyong hininga, manatili sa posisyon na ito. Huminga at i-relax ang mga kalamnan ng tiyan. Ulitin.
- Posisyon na nakahiga. Itaas ang pelvis sa itaas ng sahig, habang nagpapahinga sa mga takong, balikat, siko. Higpitan ang iyong mga kalamnan. Pagkatapos ng ilang segundo, magpahinga, ibaba ang iyong sarili sa sahig. Ulitin.
- Nakahiga sa likod. Itaas ang iyong mga balikat nang bahagya sa itaas ng sahig. Sumandal sa mga siko at likod ng ulo. Ang mga kalamnan ay tense, ang katawan ay naayos. Pagkatapos ng ilang segundo, magpahinga at ibaba ang iyong sarili sa sahig.
Mga kalamnan ng ulo at mukha
- Posisyon na nakahiga. Itaas mo ang iyong ulo. Iunat ang iyong baba sa iyong dibdib. Sa parehong oras, huwag pilasin ang iyong mga balikat sa sahig. Panatilihin ang tensyon sa loob ng ilang segundo. Para makapagpahinga. Ulitin.
- Mahigpit na pinipisil ang mga panga. Panatilihing tense sa loob ng ilang segundo. Para makapagpahinga. Ulitin.
- Kunot ang noo, ayusin ang tensyon sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay magpahinga.
- Isara ang iyong mga labi nang mahigpit. Humawak ng mahigpit sa loob ng ilang segundo. Relax.
- Tip ng dilahumawak ng mahigpit sa langit. Ayusin mo, suportahan. I-release ang tensyon, relax.
- Ipikit ang iyong mga mata, pilitin ang iyong mga talukap. Hawakan ang tensyon sa loob ng ilang segundo. Relax.
Huling ehersisyo
Higpitan ang lahat ng kalamnan ng katawan nang sabay-sabay (mga binti, braso, tiyan, likod, ulo) sa loob ng ilang segundo. Pagkatapos ay ganap na mamahinga hangga't maaari. Manatili sa pahinga ng ilang segundo habang humihinga at humihinga ng malalim. Makinig sa mga sensasyon sa iyong katawan. Dapat mayroong init at bahagyang tingling sa mga kalamnan. Tapos na ang gymnastics.
