Ang pananakit sa lumbar spine ay sanhi ng mga sakit ng musculoskeletal system. Ang mga pagpapakita ng lumbosacral sciatica ay madalas na nakakagambala. Ang mga degenerative-dystrophic na proseso ng intervertebral disc ay humantong sa pathological na kondisyon na ito. At ito naman, ay maaaring maging sanhi ng osteochondrosis. Ang cartilaginous layer ay displaced at thinner, ang spinal nerves ay nilabag at reactively inflamed. Ang lahat ng ito ay naghihikayat ng matinding sakit, na nagdaragdag sa paggalaw at pisikal na pagsusumikap. Sa artikulong ito, isasaalang-alang natin kung gaano kabisa ang gymnastics para sa lower back.
Ano ang makakatulong?
Ang ganitong sakit ay inaalis sa pamamagitan ng arsenal ng mga magagamit na paraan - mga gamot, physiotherapy, masahe, manual therapy. Ngunit hindi lamang ang nakalistang mga therapeutic na pamamaraan ay makakatulong. Kinakailangan na makisali sa mga espesyal na therapeutic exercise para sa mas mababang likod. Ito ay isang ipinag-uutos na elemento ng therapy, kung hindi, hindi ka dapat umasa sa pagiging epektibo ng paggamot. Kung susundin mo ang inirekumendang pisikalmga ehersisyo, tiyak na magkakaroon ng mga sumusunod na positibong resulta:
- Maaalis ang sakit.
- Lalakas ang muscular frame ng lower back.
- Lalawak ang mga intervertebral space, ilalabas ang mga naipit na nerve.
- Ang suplay ng dugo at metabolismo sa vertebrae, nerves, cartilage, muscles ng lumbar region ay tataas.
Ang himnastiko para sa lower back ay nagbibigay ng lahat ng ito.
Mga rekomendasyon sa paggawa ng gymnastics
Ang mga pisikal na ehersisyo ay itinuturing na isang napakalakas na sandata sa paggamot ng ilang mga sakit ng gulugod. Kung hindi mo maisagawa ang mga ito nang napakahusay, kung gayon ang sakit ay hindi lamang mawawala, maaari pa rin itong tumindi. Kinakailangang sumunod sa isang tiyak na listahan ng mga kinakailangan upang hindi lumala ang kundisyon:
- Dapat na makinis ang mga galaw, nang walang h altak at matalim na pag-atake.
- Bago ang mga klase, ang isang malaki at maliwanag na silid ay dapat na lubusang maaliwalas. Pinipili ang damit bilang natural hangga't maaari.
- Kailangan mong kontrolin ang iyong paghinga: inhale - exercise, exhale - relaxation.
- Ang isang elemento ay nangangailangan ng hindi bababa sa sampung pag-uulit upang magsimula, pagkatapos ay maaari mong dagdagan ang bilang ng mga beses at ang bilang ng mga hanay habang ikaw ay umaangkop sa pagkarga.
- Kung lumalabas ang pananakit at iba pang negatibong sintomas (pagduduwal, pangkalahatang panghihina, pananakit ng ulo), kailangan nitong itigil ang ehersisyo.
Ang gymnastics para sa lower back ay regular na ginagawa, sa halos parehong oras ng araw, na maginhawa para sa pasyente.
Saan magsisimula?
PainkillerAng himnastiko ay maaaring isagawa mula sa isang nakaupo, nakahiga, nakatayo na posisyon. Ang ehersisyo ay nakakatulong sa pag-unat at pagpapalakas ng mga kalamnan. Ngunit ang pagkarga sa mga intervertebral disc ay hindi pinapayagan. Gaano kadali at simpleng iunat ang gulugod? Ito ay sapat na upang mag-hang sa crossbar, habang ang mga elemento ng kapangyarihan ay hindi maaaring gamitin. Ang spinal column bilang isang resulta ay pasibo na umaabot sa ilalim ng impluwensya ng gravity ng katawan. Ang mga puwang sa pagitan ng vertebrae ay nakaunat, ang mga pinched nerve ay pinakawalan. Ang himnastiko para sa mas mababang likod ay lalong kapaki-pakinabang para sa osteochondrosis.
Medyo mahirap para sa mga babae na tumambay sa bar, at hindi lahat ay nagtagumpay sa matagumpay na paggawa nito para sa mga lalaki. Maaaring makagambala sa kalusugan o edad. Pagkatapos ay maaari kang kumuha ng posisyon sa lahat ng apat at magsagawa ng mga pagsasanay mula dito. Ang posisyon na ito ay tinatawag ding tuhod-siko. Pinipigilan nito ang gulugod hangga't maaari at pinipigilan ang pag-alis ng disc.
Sapat na ang paglalakad nang nakadapa, habang bahagyang nakaarko ang iyong likod. At mahalaga na subaybayan ang iyong paghinga - ang isang malalim na paghinga ay dapat na kahalili ng isang malalim na pagbuga. Hindi hihigit sa 20 minuto ang mga klase.
Ano ang gymnastics para sa lower back? Higit pa tungkol diyan mamaya.
Anong mga uri ng ehersisyo ang mayroon?
Ang ehersisyo mula sa nakatayong posisyon ay napakaepektibo rin. Lumilikha ito ng pinakamainam na balanseng pagkarga sa mga kalamnan ng likod, abs, puwit at hita. Ngunit kinakailangang sumandal sa matigas na ibabaw gamit ang iyong likod at sacrum. Ang pader para sa mga layuning ito ay perpekto.
Kailangan mong huminga, pagkatapos ay itaas ang binti, yumuko sa kasukasuan ng tuhod at balakang. Ang anggulo dapattuwid. Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas at ibaba ang iyong binti. Upang madagdagan ang pagkarga sa hinaharap, isang maliit na pagkarga (1-2 kg) ang ginagamit. Kung hindi mo ibaluktot ang binti, maaari mong saktan ang iyong likod, kaya hindi mo dapat gawin ito.
Ngunit ang pinakakaraniwang ginagamit na mga therapeutic exercise para sa pananakit ng likod mula sa nakahandusay na posisyon. Mangangailangan ito ng patag at matigas na ibabaw. Ang mga binti ay nakabuka sa lapad ng balikat, ang mga braso ay pinalawak sa kahabaan ng katawan. Una kailangan mong itaas ang iyong ulo, sa tulong ng mga kalamnan ng tiyan, subukang maabot ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay. Hindi hihigit sa sampung segundo ang inilaan para sa bawat pagsusumikap. Pagkatapos ang pelvis ay tumataas mula sa panimulang posisyon, hinawakan at ibinaba. Pagkatapos nito, maaari mong subukang iikot ang iyong mga binti, baluktot sa mga tuhod, sa iba't ibang direksyon, pagkatapos ay tumaas ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Ang lahat ng ito ay papalit-palit, ang bawat ehersisyo ay inuulit ng hindi bababa sa sampung beses.
Maaari ka ring umupo sa isang upuan na dapat ay mataas ang likod. Ang likod ay arko sa ibabang likod at dumidiin sa likod ng upuan. Pagkatapos ay maaari kang magpahinga ng maikling panahon, pagkatapos ay kailangan mong bumalik sa ehersisyo. Maaari kang umupo sa sahig, ibuka ang iyong mga tuhod nang malapad, ilagay ang iyong puwit sa pagitan ng iyong mga paa. Sa isang tuwid na likod, yumuko pasulong, itinaas ang puwit mula sa sahig. Ulitin ng sampung beses.
Ating alamin kung ang gymnastics para sa likod ay magagamit ng lahat para sa pananakit ng likod.
Ano ang mga paghihigpit at kontraindikasyon?
Ang pananakit ng lumbar ay maaaring mangyari hindi lamang dahil sa sciatica at osteochondrosis. Walang palaging benepisyo mula sa mga therapeutic exercise, sasa ilang mga kaso maaari itong makapinsala. Sa ilalim ng mga sumusunod na kondisyon, hindi inirerekumenda na magsanay ng mga inilarawang pagsasanay:
- Kapag buntis.
- Tuberculosis.
- Malignant neoplasms.
- Paglala ng mga sakit ng gastrointestinal tract.
- Mga pinsala sa gulugod.
- Sakit sa bato.
- Para sa pananakit ng likod na kumakalat sa binti.
Bubnovsky gymnastics para sa lower back
- Kailangan mong humiga sa iyong tiyan. Sa turn, ang kaliwa, pagkatapos ay ang kanang tuwid na binti ay tumataas. Nanatili sa isang nakataas na posisyon sa loob ng 1-2 segundo.
- Higa din sa tiyan. Ngayon, sa halip na mga binti, kailangan mong itaas ang iyong katawan. Humawak ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
- Umupo sa iyong mga tuhod. Huminga, itaas ang katawan, ikalat ang mga braso sa gilid. Exhale - bumalik sa panimulang posisyon.
- Humanda sa pagkakadapa. I-swing gamit ang mga tuwid na binti pataas at pababa sa kaliwa at kanan.
- Higa sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod. Gayahin ang pagbibisikleta.
- Tumayo, itaas ang iyong tuwid na binti at ilagay ito sa anumang suporta - mesa, upuan. Dahan-dahang ikiling ang katawan sa paa, hangga't maaari. Pagkatapos ay dapat palitan ang mga binti.
- Humiga sa iyong tabi. Itaas ang tuwid na binti, hawakan nang ilang sandali at ibaba ito sa lugar. Pagkatapos ay kailangan mong lumipat ng panig.
Pinapayagan ba ang lahat na gawin ang ganitong uri ng gymnastics para sa pananakit ng likod?
Contraindications
May mga kontraindikasyon din para sa mga pagsasanay na ito:
- Maagapostoperative period ay hindi inirerekomenda therapeutic exercises. Maaaring magkahiwa-hiwalay ang mga tahi o maaaring magkaroon ng iba pang komplikasyon..
- May mga malignant na tumor sa gulugod. Sa mga aktibidad na ito, ang mga pasyente ng cancer ay magpapalala lamang sa sitwasyon.
- Sa paglabag sa suplay ng dugo sa kalamnan ng puso. Maaaring magdulot ng biglaang myocardial infarction ang pag-eehersisyo.
- Sa mga paglabag sa suplay ng dugo sa utak. Sa isang pre-stroke na estado, ang anumang pisikal na aktibidad ay kontraindikado.
Ang atake sa puso at stroke ay kadalasang nakamamatay, kaya hindi dapat abusuhin ang mga rekomendasyong ito.
Ang pangkalahatang pagkahapo ng katawan, mataas na presyon ng dugo, pagpalya ng puso at diabetes mellitus, gayundin ang pagkahilig sa pagdurugo ay mga kontraindikasyon sa ganitong uri ng exercise therapy.
Mga Review
Ang mga pagsusuri ay nagpapatunay na ang mga therapeutic exercise para sa lower back ay napakahalaga. Para sa mga klase, hindi mo kailangang bumili ng mamahaling kagamitan, ang mga ehersisyo ay maaaring isagawa nang hindi umaalis sa bahay. Ang pananampalataya sa pagpapagaling ay mahalaga, at ito ay lilitaw kung regular kang nagsasanay. Ngunit upang maiwasan ang mga negatibong kahihinatnan, mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang mga klase. Magrereseta siya ng pagsusuri, ang mga resulta nito ay maaaring matukoy ang sanhi ng pananakit sa ibabang bahagi ng likod.
