Ang hanay ng mga ehersisyo para sa mga intimate na kalamnan ay orihinal na inilaan para sa mga pasyenteng dumaranas ng kawalan ng pagpipigil sa ihi. Ang regular na paggamit nito ay nagpakita ng magagandang resulta sa paglutas ng iba pang mga problemang nauugnay sa panghihina ng mga kalamnan ng pelvic floor.
Ngayon, ang mga ehersisyo ng Kegel ay ginagamit hindi lamang ng mga babae, kundi pati na rin ng mga lalaki. Sa Europe, may mga buong paaralan na nagtuturo ng lahat ng mga subtlety at panuntunan para sa paggamit ng diskarteng ito.
Upang i-tono ang pelvic floor muscles, hindi kailangang dumalo sa mga espesyal na kurso. Ang himnastiko ay napakasimple na kayang gawin ito ng sinuman. At tungkol sa kung anong mga problema ang nakakatulong upang makayanan, anong mga ehersisyo ang kasama nito at kung paano ito kapaki-pakinabang para sa mga lalaki, sasabihin namin sa aming artikulo.
Ano ang mga sintomas ng mahinang intimate muscles?
Ang mga kalamnan ng pelvic floor ay hindi napapailalim sa pang-araw-araw na stress, kaya naman unti-unti silang humihina at nawawala ang tono. Dahil sapat na ang kanilang papel sa ating katawanmahalaga, ang ganitong kababalaghan ay nangangailangan ng ilang hindi kasiya-siyang kahihinatnan.
Inuulat ng mga babae ang mga sumusunod na sintomas:
- pagbabawas ng ningning ng mga sensasyon sa proseso ng intimacy;
- urinary incontinence;
- uterine prolapse;
- cycle breaking;
- pag-unlad ng almoranas.
May panganib na magkaroon ng prostatitis ang mga lalaki, lumalala ang erection, nagkakaroon ng depression.
Kapag lumitaw ang mga sintomas na ito, huwag mag-panic. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay maaaring ganap na maibalik ang pagkalastiko ng mga kalamnan ng pelvic at kahit na mapabuti ang kanilang pag-andar. Mga garantiya ng pang-araw-araw na himnastiko:
- tumaas na sex drive para sa magkapareha;
- pagpapabuti ng kalidad ng matalik na buhay;
- normalization ng urinary system;
- pagbabawas ng panganib na magkaroon ng mga sakit sa ari.
Para sa mga kababaihan, ang gymnastics na ito ay itinuturing na isang mahusay na pag-iwas sa uterine prolapse sa panahon ng pagbubuntis, isang paraan upang gawing normal ang mga antas ng hormonal. Ang mga ehersisyo ng Kegel para sa mga lalaki ay nagbibigay ng pagkakataon upang mabawasan ang panganib na magkaroon ng prostatitis, mapabuti ang paninigas, at matiyak ang pagdaloy ng dugo sa titi.
Paano matukoy kung aling mga kalamnan ang sasanayin?
Bago simulan ang mga klase, kapwa lalaki at babae ay nag-aalala tungkol sa isang tanong: "Paano mauunawaan kung aling mga kalamnan ang sasanayin?". Ito ay lubos na lohikal, dahil sa araw-araw na buhay ay hindi natin nararamdaman ang kanilang presensya.
Dahil ang istraktura ng kalamnan ng parehong kasarian ay magkatulad, para sa layuning ito magagawa mogamitin ang generic na pamamaraan. Ito ay batay sa pagkagambala ng pag-ihi.
Sapilitang ihinto ang prosesong ito nang ilang segundo. Mararamdaman mo ang pag-igting ng mga kalamnan na kailangan mo. Sila ay kasangkot sa proseso ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa Kegel.
May isa pang paraan upang matukoy ang mga tisyu ng pelvic floor, ngunit ito ay angkop lamang para sa babaeng kasarian. Para sa pagpapatupad nito, humiga sa iyong tagiliran, ilagay ang iyong kamay sa likod ng iyong likod. Ilagay ang iyong palad upang ito ay nasa crotch area. Ngayon, pisilin ang iyong kamay upang ang iyong mga daliri ay nasa loob ng ari. Higpitan ang mga kalamnan sa bahaging ito at mararamdaman mo kung gaano sila kalakas o kahina.
Susunod, kailangan mong matutunan kung paano kontrolin ang mga galaw ng mga intimate na kalamnan, gawing tensiyonado ang mga ito at magrelax sa isang tiyak na sandali.
Paano gawin ang gymnastics nang tama?
Para magkaroon ng ninanais na epekto ang mga ehersisyo ng Kegel, dapat na regular ang mga ito. Bilang karagdagan, dapat na tama ang kanilang pagpapatupad, sumunod sa ilang partikular na panuntunan.
Namely:
- Sa panahon ng pagsasanay, dapat na kalmado at pantay ang iyong paghinga.
- Kapag nag-eehersisyo, pilitin lamang ang mga kalamnan ng pelvic floor. Ang mga kalamnan ng abs at gluteal ay hindi nakikibahagi sa pag-eehersisyo!
- Pahintulutan ang mga agwat sa pagitan ng maraming hanay.
- Kung nagpasya kang mag-gymnastics sa unang pagkakataon, simulan itong gawin sa isang posisyong nakahiga. Ulitin ang bawat ehersisyo nang higit sa 5 beses.
Hindi na ipapakita ang mga sumusunod na sesyon ng pagsasanaymahigpit na paghihigpit. Magiging posible na pilitin at i-relax ang mga kalamnan sa isang nakahiga, nakaupo at nakatayo na posisyon. Maaari mong ulitin ang mga ehersisyo ng Kegel para sa matris ng 20-30 beses.
Hindi rin mahalaga ang lokasyon. Maaari kang nasa bahay o nasa isang armchair sa iyong desk. Napakasimple ng technique na hindi ito makakasagabal sa mga pang-araw-araw na gawain.
Mga karaniwang ehersisyo sa pelvic floor
Kung gusto mo lang pagbutihin ang iyong kalusugan at pagbutihin ang iyong buhay sa sex, gawin ang mga karaniwang ehersisyo ng Kegel. Sa bahay, maaaring gawin ang mga klase tulad ng sumusunod:
- Kumuha ng komportableng posisyon at simulan ang mabilis na pisilin at alisin ang mga kalamnan ng intimate area. Ulitin ang ehersisyo sa loob ng 15 segundo. Magpahinga sa parehong tagal ng oras at ulitin ang ehersisyo ng 2 beses pa.
- Ngayon ay mahigpit na pisilin ang mga kalamnan at hawakan ang mga ito sa ganitong estado sa loob ng kalahating minuto. Pagkatapos nito, i-relax ang mga ito, hawakan ang pagitan ng 30 segundo at pilitin muli. Gawin ang 3 sa mga set na ito sa isang session.
- Alternate contraction at relaxation sa loob ng 2 minuto. Dagdagan ang iyong oras ng pag-eehersisyo ng 3 minuto bawat araw. Gawin ang ehersisyo na ito ng tatlong beses sa isang araw. Ang maximum na tagal ay 20 minuto.
Magbayad ng pansin! Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay na ito, ang paghinga ay dapat na pantay. Ang mga compression ay isinasagawa sa inspirasyon. Tanging ang pelvic muscles ang kasangkot sa trabaho. Kapag ginawa nang tama, dapat mong maramdaman na tila sila ay hinila hanggang sa tiyan. Maaaring gawin ang mga ehersisyo saanumang kundisyon.
Kegel exercise technique para sa mga buntis
Para sa mga babaeng naghahanda para sa pagiging ina, ang mga ehersisyo upang palakasin ang pelvic muscles ay lalong kapaki-pakinabang. Ang kanilang regular na pagpapatupad ay nakakatulong upang mapadali ang proseso ng panganganak, mabawasan ang sakit at maiwasan ang pagluha.
Dapat tandaan ng mga umaasang ina na ang kanilang layunin ay hindi dapat maging maximum na pag-igting, ngunit regular na ehersisyo at pakiramdam ng paggana ng pelvic muscles.
Sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, gamitin ang mga sumusunod na ehersisyo:
- Higa sa iyong likod o umupo sa isang upuan. Ikalat ang iyong mga binti nang bahagya sa mga gilid at i-lock ang mga ito sa isang baluktot na posisyon. Higpitan ang mga kalamnan ng perineum (parang gusto mong ipagpaliban ang pag-ihi) nang ilang segundo, pagkatapos ay i-relax ang mga ito. Gawin ang 3-5 sa mga set na ito.
- Isip na hatiin ang ari sa itaas, gitna at ibabang bahagi. Simulan ang pag-igting ng mga kalamnan sa itaas na bahagi, unti-unting babaan ang pag-igting pababa. Ngayon, i-relax ang mga tissue sa reverse order. Ang ehersisyong ito ay mas mahirap kaysa sa nauna, ngunit ito ang pinakamabisa.
- Subukan na gamitin ang mga kalamnan hindi lamang ng ari, kundi pati na rin ng anus. Halili na pilitin muna ang isang tissue ng kalamnan, pagkatapos ang isa pa. Ngayon, i-relax ang mga ito sa reverse order. Dapat ay umaalon ang paggalaw.
Ang pagganap ng mga pagsasanay sa itaas ay magbibigay-daan sa iyo na mabilis na ma-tono ang mga tissue na nakaunat sa panahon ng panganganak, gawing normal ang hormonal level at bumalik sa intimacy.
Gayunpaman, kapag isinasaalang-alang kung paano magsagawa ng mga ehersisyo ng Kegel sa panahon ng pagbubuntis, bigyang-pansin ang katotohanan na ang mga naturang ehersisyo ay kontraindikado sa ilang mga kaso. Halimbawa, kung may banta ng pagwawakas ng pagbubuntis o mayroong anumang mga pathologies. Talakayin ang kaangkupan ng mga naturang ehersisyo sa iyong gynecologist.
Uterine prolapse: technique
Ang Kegel exercises para sa uterine prolapse ay ginagawa gamit ang isang kumplikadong pamamaraan. Ito ay nagsasangkot ng kumbinasyon ng mga contraction ng intimate muscles at aerobic exercise. Ang ganitong mga aktibidad ay mangangailangan sa iyo na magkaroon ng libreng oras at komportableng mga kondisyon.
Ang mga pang-araw-araw na ehersisyo ay kinukumpleto ng paglalakad, paglangoy, pag-akyat sa hagdanan. Kasama sa therapeutic gymnastics ang ehersisyong "Bisikleta", na isinagawa nang nakadapa, at mga elementong naglalayong sanayin ang mga kalamnan ng gluteal.
May ilang mga opsyon para sa mga ehersisyo ng Kegel kapag nagpapababa:
- Inaanyayahan ang babae na maupo sa sahig, itulak ang kanyang mga paa pasulong, ilagay ang kanyang mga kamay sa likod ng kanyang likuran. Ipahinga ang iyong mga kamay at paa sa base, itaas ang iyong mga balakang sa itaas ng sahig, magsagawa ng 10 compression at relaxation. Bumalik sa panimulang posisyon.
- Nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay dapat na nakayuko, ang mga paa ay nakapatong sa sahig. Itaas ang pelvis, magsagawa ng 10 compression, ibaba upang magpahinga. Gawin ang 5 sa mga set na ito.
- Pumuwesto sa tuhod-siko, ilagay ang iyong ulo sa iyong mga kamay. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa puki na parang gusto mong itulak ang hangin palabas. Pisilin muli ang mga kalamnan, magtagal ditoposisyong 5 segundo, magpahinga.
- Nakahiga sa iyong likod, ibuka ang iyong mga binti, ibaluktot ang mga ito sa iyong mga tuhod. Ilagay ang isang binti sa ilalim ng puwit, ang isa sa pubic area. Higpitan ang iyong mga kalamnan, humawak ng 10 segundo, magpahinga.
Para din sa pagsasanay, maaari kang gumamit ng isang espesyal na simulator - "Cerineum". Nakakatulong ito upang mapataas ang resistensya ng mga kalamnan at nagbibigay sa kanila ng karagdagang pagkarga.
Kegel gymnastics para sa mga lalaki: paggamot ng prostatitis
Ang Kegel exercises para sa mga lalaki ay batay sa pagsasanay sa pubococcygeus na kalamnan. Pinasisigla din nila ang daloy ng dugo sa ari ng lalaki, na ginagawang normal ang paninigas. Pagkatapos ng regular na ehersisyo, napapansin ng mga lalaki ang pagtaas ng libido, liwanag at tagal ng orgasm.
Sa paggamot ng prostatitis, ang himnastiko na ito ay naging pinakamabisa rin. Tinatanggal ng mga ehersisyo ang mga stagnant na proseso sa adenoma, pinasisigla ang sirkulasyon ng dugo sa pelvis, at nakakatulong na maalis ang sakit.
Ang parehong paraan ng pagpapanatili ng ihi ay ginagamit bilang batayan ng mga ehersisyo ng Kegel para sa mga lalaki. Sa proseso ng pagsasanay, dapat mong pilitin ang kalamnan na matatagpuan sa pagitan ng scrotum at anus. Sa ganitong estado, dapat itong hawakan nang halos 10 segundo. Ang ehersisyo ay inuulit ng 10-15 beses.
Bago magsagawa ng gymnastics, mahalagang ganap na alisan ng laman ang pantog. Sa proseso ng pagsasanay, inirerekomendang baguhin ang posisyon ng katawan: nakaupo, nakahiga, nakatayo.
Magbayad ng pansin! Sa unang tatlong linggo ng mga klase ayon sa pamamaraan ng isang propesor sa Ingles, maraming lalaki ang nakakaranas ng pagtaas ng sensitivity.sekswal na organ. Ito ay maaaring humantong sa napaaga erections. Bilang panuntunan, pagkatapos ng 4 na linggo ng mga regular na klase, pumasa ito.
Gymnastics para sa mga lalaking may kawalan ng pagpipigil sa ihi
Ang paghina ng pubococcygeus na kalamnan ay humahantong sa kapansanan sa pag-ihi. Maaari mong lutasin ang problemang ito sa regular na pagsasanay. Ang mga ehersisyo ng Kegel para sa mga lalaki sa kasong ito ay isinasagawa tulad ng sumusunod:
- Pumuwesto sa tuhod-siko at subukang higpitan ang iyong intimate na kalamnan na parang gusto mong hilahin sila papasok o iangat.
- Higa sa iyong tiyan, ibaluktot ang isang paa. Simulan ang pagtaas at pagbaba nito, sinusubukang higpitan ang mga kalamnan ng pelvis.
- Umupo sa isang upuan nang naka-cross ang iyong mga paa. Magsagawa ng ilang mga contraction at relaxation ng mga kalamnan. Magpalit ng paa, ulitin ang ehersisyo.
- Higa sa iyong likod nang bahagyang nakabuka ang iyong mga binti. Habang humihinga ka, iangat ang iyong puwit at magsagawa ng pag-urong ng pelvic muscles. Sa kasong ito, dapat itaas ang isang paa. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo, pagpapalit ng mga binti.
Ang bawat ehersisyo ay ginagawa sa 3-5 set. Sa araw, maaaring gawin ang gymnastics nang tatlong beses.
Araw-araw, dapat tumaas ang kargada sa mga kalamnan. Pagkatapos ng isang buwan ng regular na pagsasanay, ang isang positibong resulta ay kapansin-pansin. Pagkatapos ng 2-3 buwan, ang pagsasanay ay maaaring gawin tuwing ibang araw. Ngunit hindi ka dapat tumigil doon nang buo.
Feedback sa technique
Ang Kegel exercises ay kinikilala bilang ang pinakaepektibong therapy para sa mga pathology na dulot ng panghihina ng pelvic muscles. Mataas na marka atdahil sa kadalian ng pagpapatupad, naging popular ang diskarteng ito sa buong mundo.
Ang mga pagsusuri sa mga ehersisyo ng Kegel ay nagmumungkahi na ang mga klase ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kapwa babae at lalaki. Kadalasan, ang pamamaraan ay ginagamit ng mga kababaihan pagkatapos ng panganganak. Karamihan sa kanila ay napapansin ang mabilis na pagpapanumbalik ng dating laki ng ari at ang normalisasyon ng cycle.
Ang pagtaas ng elasticity ng pelvic muscles ay nakakatulong upang mabawasan ang mga sintomas ng mga sakit ng reproductive system at kumpletong paggaling. Ang regular na preventive training ay nagpapatingkad sa relasyon ng isang lalaki at isang babae, nagpapasigla ng pagkahumaling, at nagbibigay-daan sa iyong kontrolin ang tagal ng pakikipagtalik.
Kapag may mga problema sa potency, mas gumagana ang Kegel gymnastics kaysa sa mamahaling paraan. Kasabay nito, kahit na ang mga lalaking mahigit sa 50 taong gulang ay nakakapansin ng matataas na resulta.
Karamihan sa mga pasyente ay nakatuon sa kaginhawahan ng gymnastics. Maaari kang magsanay ng mga kalamnan habang nagmamaneho ng kotse, sa lugar ng trabaho, nakapila sa isang tindahan at sa iba pang pampublikong lugar. Kasabay nito, walang napapansin ang iba, at ang mga pasyente mismo ay nakakakita ng magagandang resulta.
Summing up
Sinuri namin ang mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo ng Kegel. Ang mga larawang ipinakita sa artikulo ay makakatulong sa iyo na maunawaan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng bawat elemento. Ang lahat ng ito ay medyo simple, ngunit pinapayagan ka nitong makamit ang matataas na resulta.
Kung magpasya kang makisali sa diskarteng ito, gawing batayan ang tatlong pangunahing panuntunan:
- dapat na regular ang pagsasanay;
- sa bawat aralintumataas ang load;
- ang resulta ay hindi dahilan para huminto.
Sa proseso ng paggawa ng gymnastics, pakinggan ang iyong nararamdaman. Tandaan, ang tamang ehersisyo ng Kegel ay hindi nagdudulot ng sakit. Kung masama ang pakiramdam mo, huminto sa pag-eehersisyo at kumunsulta sa doktor.
