Ang Gymnastics ay nagpapalakas ng mga kalamnan at pinapanatili ang katawan sa magandang hugis. Ang pisikal na ehersisyo na ginagawa sa gym ay hindi nakakaapekto sa mga kalamnan ng pelvic floor. Bilang resulta, nawalan sila ng pagkalastiko at hindi hawak ang mga panloob na organo ng pelvis. Natatandaan lamang ito kapag lumitaw ang mga problema sa ginekolohiya, urolohiya, atbp. Ang mga ehersisyo ng Kegel para sa mga kababaihan ay idinisenyo upang maiwasan ang mga karamdaman ng genitourinary system, mga problema sa intimate sphere, atbp.
The Essence of Kegel Exercises
Ang pelvic floor muscles ay tumutulong sa pagsuporta sa mga internal organs. Ang pagpapahinga at paglambot ng mga kalamnan ay humantong sa prolaps ng mga babaeng genital organ at pagbaba sa tono ng male genitourinary system. Ang paraan upang malutas ang mga problemang ito ay operasyon.
May isa pang paraan na likas na pang-iwas - gymnastics. Ang isang hanay ng mga pagsasanay ay binuo ng gynecologist na si Arnold Kegel noong 40s ng XX century. Ang kanyang mga pang-agham na interes ay nakatuon sa mga problema ng pagbubuntis, panganganak at postpartum recovery ng mga kababaihan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga problema ng kababaihan sa genital area ay direktang nauugnay sa mga kalamnan ng pelvis. Ang paglabag sa pagkalastiko ng kalamnan ay humahantong sa kawalan ng pagpipigil sa ihi, prolaps ng matris, atbp.e.
Ang mga ehersisyo ay idinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan, na ipinangalan sa gynecologist na ito. Sa una, ang mga pagsasanay ay binuo para sa mga kababaihan sa panahon ng postpartum. Ang pagpapalakas ay nakakatulong upang maibalik ang pag-ihi, tono ang mga kalamnan ng vaginal at malutas ang iba pang mga problema ng mga panloob na organo. Nang maglaon, ang himnastiko ay nagpakita rin ng pagiging epektibo para sa mga lalaki - pagpapanumbalik ng erectile function.
Ang pagpapanatiling maayos ng mga kalamnan ng Kegel ay nagpapagaan sa mga kababaihan ng mga problema sa pantog, almoranas, sakit na ginekologiko at kahirapan sa matalik na buhay.
Mga dahilan ng pagbaba ng tono ng kalamnan
- Kakulangan sa pagsasanay, edad.
- Pagdadala ng bata, panganganak.
- Mga pagpapatakbo ng strip.
- Sobra sa timbang.
Mga medikal na indikasyon para sa himnastiko
- Mga paghahanda para sa pagbubuntis at panganganak. Kapag nagdadala ng bata, ang mga kalamnan ng singit at pelvic floor ay kasangkot. Ang kakayahang kontrolin, i-relax o i-on ang mga ito ay nagpapabilis at nagpapadali sa pagsilang ng isang bata.
- Postpartum rehabilitation pagkatapos ng muscle strain. Ang pagwawalang-bahala ay humahantong sa pagtaas ng pag-uunat, na sinamahan ng mga dystrophic na pagbabago at mga problema sa pantog, matris, at bituka.
- Therapy at pag-iwas sa boluntaryong pag-ihi at pagdumi. Incontinence - kawalan ng pagpipigil sa ihi - ay nauugnay sa pagpapahina ng pelvic muscles. Para sa parehong kasarian, ito ay ipinapakita sa pamamagitan ng pag-ihi habang umuubo, tumatakbo, tumatawa, atbp.
- Therapy at pag-iwas sa pelvic organ prolapse. Medikal na paggamothindi ibinabalik ang kanilang posisyon. Ang mga ehersisyo ng Kegel para sa mga babaeng may uterine prolapse ay may tiyak na epekto sa mga kalamnan, kabilang ang pagkatapos ng operasyon.
- Therapy at pag-iwas sa almoranas. Ang pagpapanatili ng tono ng kalamnan ay nakakabawas sa panganib ng sakit.
- Pag-iingat ng sekswal na kalusugan dahil sa mga pagbabagong nauugnay sa edad sa katawan. Ang pagsasanay sa mga kalamnan ng vaginal ay nagpapataas ng kasiyahan sa sekswal para sa magkapareha. Sa mga lalaki, pagkatapos ng pagsasanay, ang potency ay pinasigla, ang anggulo ng pagkahilig ng ari ng lalaki ay ipinagpatuloy habang nakikipagtalik, at ang bulalas ay kinokontrol.
Mga sanhi ng pelvic organ prolapse
Prolapse - prolaps ng ari - isang pagbabago sa lokasyon ng mga panloob na organo dahil sa pagrerelaks ng muscle tissue ng pelvis at abs. Ang pagtaas ng presyon sa rehiyon ng tiyan ay binabawasan ang pagkalastiko ng mga ligaments na humahawak sa mga organo nang magkasama. Ito ay nagiging sanhi ng pag-prolapse ng ari.
Prolapse factor:
- genetic predisposition;
- mga malalang sakit (constipation, SARS, ubo);
- mga komplikasyon sa panahon ng panganganak (mga pinsala, paggamit ng obstetric forceps, malaking laki ng fetus);
- drastikong pagbaba ng timbang;
- mahusay na pisikal na aktibidad;
- mga pagbabagong nauugnay sa edad;
- bilang ng mga kapanganakan.
Mabagal ang prolapse sa una, pagkatapos ay bumibilis at sinamahan ng pamamaga. Ang anterior at posterior wall ng ari ay nakalantad sa sakit. Ang nauunang pader ay responsable para sa pantog at yuritra. Likod - sa likod ng tumbong. Ang mga ehersisyo ng Kegel na may prolaps ng matris ay nakakatulong upang malutas ang mga problema sa dysfunction ng maramipanloob na organo.
Contraindications para sa gymnastics
- Pamaga na may mataas na temperatura ng katawan.
- Varicosis of the pelvis.
- Pagdurugo pagkatapos ng operasyon.
- Sepsis.
Mga uri ng ehersisyo
Upang maisagawa ang mga ehersisyo, tensiyonin at i-relax ang mga kalamnan ng Kegel. Ang ikatlong bahagi ng mga kababaihan sa simula ay gumagamit ng maling mga kalamnan. Nararamdaman ang mga kalamnan sa panahon ng pagpapanatili ng ihi. Kung hindi posible na ihinto ang stream, kung gayon ang pagnanais na pumunta sa banyo ay napakalakas, o kinakailangan ang isang apela sa isang gynecologist. Ang isa pang pagpipilian ay ang pagpasok ng isang daliri sa ari. Mararamdaman ang mga kalamnan kapag pinipisil.
- Suspension - hawakan ang mga kalamnan ng pag-ihi 4-5 beses. Ginawa sa mga unang yugto.
- Tension - contract at relax ang mga kalamnan ng 10 beses sa 4 na set sa isang araw. Makakuha ng 50 reps.
- Holding - ikontrata at i-relax ang mga kalamnan na may pagkaantala ng 5 segundo nang 10 beses. Dagdagan ang oras ng pagkaantala, dalhin sa 50 pag-uulit.
- Elevator - Lumilitaw ang ari bilang isang elevator na naglalaman ng magkakahiwalay na singsing. Ang ehersisyo ay binubuo sa pag-igting ng mga singsing nang isa-isa, at pagkatapos ay i-relax ang mga ito. Mayroong 5 singsing.
- Wave - ang mga kalamnan ng pelvic floor ay ipinakita sa anyo ng isang tatlong singsing na walo: ang isang singsing ay ang urethra, ang pangalawa ay ang puki, ang pangatlo ay ang rectal opening. Ang esensya ng ehersisyo: pilitin ang mga kalamnan mula sa harap hanggang likod, mag-relax sa reverse order.
- Flutter. Habang humihinga, pigilin ang iyong hininga sa loob ng 10 segundo. Sa panahong ito, gawin ang maximum na bilang ng mabilis na pag-urong ng mga kalamnan ng vaginal. Magsagawa ng 15 reps na maybreak.
- Pagbabago ng postura ng ehersisyo (upo, pagsisinungaling, atbp.).
Sa unang yugto ng pagsasanay, 10 ehersisyo ng bawat uri ang ginagawa 5 beses sa isang araw. Unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-uulit sa 30. Dagdagan ang pag-igting ng kalamnan sa 5 segundo. Magsagawa ng 300 contraction sa kabuuan. Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa paghinga. Ang advanced na ehersisyo ay tumatagal ng 20 minuto 3 beses sa isang araw.
Ang epekto ng pagpapalakas pagkatapos ng mga ehersisyo ng Kegel ay kapansin-pansin pagkatapos ng 4 na linggo ng regular na pagsasanay.
Teknolohiya ng pagpapatupad
Huwag gumawa ng Kegel exercises habang umiihi. Ito ay may bisa lamang upang makita ang mga kinakailangang kalamnan. Kung hindi, magrerelaks ang mga kalamnan sa halip na mag-toning.
Inirerekomenda ng mga eksperto ang paggawa ng gymnastics 2 beses sa isang araw: sa umaga pagkatapos matulog at sa gabi bago matulog. Kung natutunan mo kung paano isagawa nang tama ang ehersisyo na "pagbabago ng pustura", maaari kang magsanay kahit saan. Walang makakapansin sa trabaho. Ito ay maaaring gawin sa isang computer, TV, sa trabaho, atbp. Samakatuwid, maaari mong gawin ito 5 beses sa isang araw. Ang mga ehersisyo ng kegel ay maaaring maging bahagi ng buhay.
Bago ang gymnastics, siguraduhing walang laman ang pantog. Ito ay magdadala ng ginhawa sa pag-eehersisyo at gagawin itong epektibo. Kung hindi, lalabas ang pananakit at kawalan ng pagpipigil sa ihi.
Mahalagang kontrolin ang iyong paghinga habang nag-eehersisyo. Hindi ito dapat magambala at maging mababaw. Ang pananakit sa likod o tiyan ay nagpapahiwatig ng maling ginawang ehersisyo. Sa panahon ng pagpapatupad ng complexang pelvic muscles lang ang tensed. Ang iba ay nakakarelaks. Sinusuri ito sa pamamagitan ng paglalagay ng kamay sa tiyan. Ang pagkapagod ay naglilipat ng tensyon sa mga kalamnan ng pagpindot at pigi. Ito ay hindi katanggap-tanggap. Samakatuwid, kung lumitaw ang mga palatandaan ng pagkapagod, magpahinga at pagkatapos ay magpatuloy.
Ang pagiging regular ay ang susi sa pagiging epektibo at kahusayan ng mga klase. Nalalapat ito hindi lamang sa mga kalamnan ng Kegel, ngunit sa iba pang mga kalamnan din.
Kegel Trainer
Para sa karagdagang toning, ang isang gynecologist ay bumuo ng isang simulator - isang perineum meter. Hindi ito ginagamit sa mga pampublikong lugar. Ginagamit ito sa bahay, napapailalim sa paglalaan ng kinakailangang oras para sa pagsasanay. Bilang karagdagan, ito ay inireseta ng isang doktor ayon sa mga indikasyon.
Ang simulator ay may hugis ng isang kono, na ipinakita sa iba't ibang mga timbang. Ang kakanyahan ng aksyon ay ang pagpapakilala ng karagdagang paglaban, na nagsasanay sa mga kalamnan. Ito ay inilalagay sa ari. Ang simulator ay nagpapakilala ng feedback kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa Kegel para sa mga kababaihan, inaayos ang antas ng pagkarga, ang pagtaas o pagbaba nito para sa nagsasanay. Ang mga marka ng tagumpay ay isang mahalagang kadahilanan ng pagganyak. Samakatuwid, ang simulator ay gumaganap hindi lamang kapangyarihan, tonic function, ngunit nag-aambag din sa karagdagang pagganyak.
Gumamit muna ng magaan na makina, unti-unting dagdagan ang timbang.
Sa isang ospital, sinusukat ng mga doktor ang lakas ng contraction ng kalamnan gamit ang isang perineometer device. Ang aparato ay naglalaman ng isang sensor na sinusubaybayan ang kalidad ng himnastiko. Para magawa ito, ipinulupot ng babae ang kanyang mga kalamnan sa ari sa paligid ng sensor nang mahigpit hangga't maaari.
Mga ehersisyo ng Kegel sa panahon ng pagbubuntis
Ang Ang pagbubuntis ay isang dahilan upang paigtingin ang mga ehersisyo ng Kegel. Ito ay dahil sa pagtaas ng sirkulasyon ng dugo sa pelvis at oxygen saturation ng inunan. Panimulang posisyon hanggang sa ika-16 na linggo ng pagbubuntis - nakahiga. Pagkatapos - nakatayo. Sa ganitong posisyon, hindi pinipiga ng matris ang inferior vein.
- Kumuha ng pahalang na panimulang posisyon: sa likod, gilid, tiyan. Ibuka ang iyong mga paa at magpahinga.
- Pisil ang mga kalamnan ng ari. Pakiramdam at tumuon sa dingding sa harap.
- Iangat ang katawan kasabay ng pag-igting ng mga kalamnan ng ari sa loob ng 5 segundo. Relax.
- Ulitin nang maraming beses hangga't maaari.
Ang mga ehersisyo ay ginagawa gamit ang walang laman na pantog. Maaaring magkaiba ang mga contraction: makinis, matalas, may mahabang pagkaantala, atbp. Ang pangunahing bagay ay hindi ang dami ng ehersisyo, ngunit ang kalidad.
Ang Kegel exercises ay ginagawa sa isang estado ng pagkapagod. Sa paunang yugto, ito ay 5 pag-uulit 2 beses sa isang araw. Unti-unting nagdala ng hanggang 15 pag-uulit.
Kung ang mga ehersisyo ay hindi nagdudulot ng kahirapan, kung gayon ang pisikal na anyo ay nasa mataas na antas. Mahalagang mapanatili ito, magsagawa ng 90 na pag-uulit ng bawat ehersisyo pagkatapos ng kapanganakan ng bata.
Mga ehersisyo ng Kegel para sa kawalan ng pagpipigil sa ihi
Mga karagdagang ehersisyo na idinagdag sa mga klasikong ehersisyo.
- Umupo, ikrus ang iyong mga paa, itaas ang iyong pelvis, panatilihin ang iyong postura. Higpitan ang mga kalamnan habang itinataas ang pelvis sa loob ng 10 segundo. Gumawa ng 10-15 repetitions.
- Paikliin ang mga kalamnan habang nakatayo nang nakadapa at siko. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Gumawa ng 10-15 na pag-uulit sa loob ng 10 segundo.
- Paa ang lapad ng balikat, mga kamay sa puwit. Ikontrata ang mga kalamnan ng 15 beses.
- Kontrahin ang iyong mga kalamnan habang naglalakad ka sa bawat hakbang.
Ang epekto ng mga ehersisyo ng Kegel para sa mga kababaihang higit sa 50 ay nagpapalawak ng mga posibilidad.
Tips
Upang maiwasan ang mga pathologies, inirerekomenda ng mga eksperto na pagsamahin ang mga ehersisyo ng Kegel sa mga pangunahing pisikal na ehersisyo para sa likod at balakang. Isinasagawa ang complex isang beses sa isang araw sa loob ng 10 minuto.
- Tulay ng puwit. Nakahiga sa iyong likod na nakabaluktot ang mga binti sa tuhod, itaas ang iyong puwit nang 10-15 segundo nang 30 beses.
- Kumplikadong ehersisyo para sa mga kalamnan ng pagpindot, puwit at ari. Nakatayo, yumuko ang iyong mga binti, ipahinga ang iyong mga palad sa iyong mga tuhod. Huwag i-arch ang iyong likod. Kapag humihinga, gumuhit sa tiyan, pisilin ang gluteal at vaginal na kalamnan. Ulitin nang 10 beses.
Benefit
Posibleng makamit ang mga resulta sa mga pisikal na ehersisyo lamang kung ang intensity, regularity at consistency ay sinusunod. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay walang pagbubukod. Sa paunang yugto, mahirap ihiwalay at ayusin ang mga kinakailangang kalamnan. Ang kanilang kahinaan ay isang karagdagang hadlang dito. Ito ay nawawala sa paglipas ng panahon. Ang mga sinanay na kalamnan ay naayos sa anumang estado at posisyon, na dinadala ang proseso sa automatismo.
Bilang resulta, bumubuti ang buhay sekswal, naibalik ang pag-ihi at lumalakas ang pelvic organs. Ang 2-3 buwang walang pagsasanay ay humahantong sa pagkawala ng tono ng kalamnan at paunang pagganap.
