Sa buhay ng bawat modernong tao, ang pananabik at negatibong emosyon ay lumalabas paminsan-minsan. Sa bagay na ito, ang katawan ay puno ng isang estado ng pagkabalisa, depresyon at stress. Kapag ang gayong mga paghihirap ay lumitaw sa gawain ng katawan, ang nakapagpapagaling na paghinga ay makakatulong. Ang malalim na paghinga ay isang tagapagpahiwatig ng mabuting kalooban at kalusugan. Sa bawat paghinga na natatanggap at natatanggap natin ang oxygen, na isang mahalagang bahagi ng ritmo ng ating buhay. Sa artikulong ito, pag-uusapan natin ang tungkol sa mga kilalang diskarte sa paghinga, gayundin kung posible bang magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo at pagsasanay sa paghinga na may mga sakit sa paghinga.
Paano gumagana ang paghinga?
Kapag nalalanghap, ang respiratory system ay naghahatid ng oxygen sa ating katawan sa pamamagitan ng ilong o bibig. Ito ay pumapasok sa mga baga sa pamamagitan ng larynx, trachea, bronchi, at pagkatapos ay nakikibahagi sa suplay ng dugo sa ating katawan. Sa panahon ng prosesoang pag-expire ay naglalabas ng carbon dioxide.
Ang mga kalamnan sa lukab ng dibdib (diaphragm) ay kumukunot at lumalawak upang gawing mas madali ang paghinga. Ang dayapragm ay ang pangunahing kalamnan na ginagamit sa paghinga, sa proseso ay hinihimok nito ang mga intercostal na kalamnan, ang mga kalamnan ng tiyan at leeg. Nangyayari na ang isang tao ay nagsisimulang makaramdam ng sakit dahil sa isang nasugatan o nakaunat na kalamnan. Dito, ang mga pagsasanay sa physiotherapy para sa mga sakit sa paghinga ay maaaring maging tunay na kaligtasan.
Pananaliksik
Ang pagsasanay sa paghinga, na kilala bilang "diaphragmatic" o "deep" na paghinga, ay tinukoy bilang isang epektibong integrative na pagsasanay ng katawan at isipan upang labanan ang stress at psychosomatic na mga kondisyon. Ang mga therapeutic breathing exercises ay kinabibilangan ng: pag-urong ng diaphragm, pagpapalawak ng mga kalamnan ng tiyan, pagpapalalim ng expiration at inspirasyon, na, dahil dito, binabawasan ang dalas ng paghinga at pinatataas ang dami ng mga gas sa dugo. Ang diaphragmatic breathing gymnastics ay itinuturing na isang mahalagang bahagi ng yoga at taijiquan, dahil sa mga espesyal na ritmikong paggalaw na itinataguyod nito ang emosyonal na balanse at panlipunang adaptasyon.
Ang mga pag-aaral sa sikolohikal ay nagpakita na ang pagsasanay sa paghinga ay isang epektibong paraan na hindi gamot upang mabawasan ang mga negatibong kondisyon: pagkabalisa, depresyon, stress. Ang mga ehersisyo sa paghinga ay natagpuan upang labanan ang emosyonal na pagkahapo at labis na trabaho. Ang 30-araw na mga kasanayan na may pang-araw-araw na tagal ng higit sa 5 minuto ay maaaring makabuluhang bawasan ang pagkabalisa ng mga tao, kabilang ang mga buntis na kababaihan.
Ang katulad na epekto ng mga ehersisyo sa paghinga sa pagkabalisa ay naobserbahan sa loob ng tatlong arawpag-aaral ng interbensyon, kung saan ang mga pagsasanay ay ginanap 3 beses sa isang araw. Ang mga karagdagang resulta mula sa randomized na kinokontrol na pagsubok ay nagmumungkahi na ang isang 7-araw na intensive yoga program na kinabibilangan ng pranayama (mga ehersisyo sa paghinga) ay nakakabawas ng pagkabalisa at depresyon sa mga pasyenteng may talamak na sakit sa likod at mga problema sa paghinga.
Mga Kahirapan
Isinasaalang-alang ng karamihan sa mga tao ang paghinga, maliban sa mga taong may asthma, kung saan ang mga daanan ng hangin sa baga ay lumiliit hanggang sa puntong hindi na makahinga.
Mga inhaled corticosteroids at beta-agonist ang sumagip upang buksan ang mga daanan ng hangin. Para sa ilang taong may matinding hika, maaaring hindi sapat ang mga gamot na ito. Bilang karagdagan sa paggamot sa droga, lahat ay maaaring sumubok ng physical therapy para sa mga sakit sa paghinga.
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga ehersisyo sa paghinga ay makakatulong na mapabuti ang kalidad ng buhay bilang pandagdag na therapy sa mga gamot at iba pang karaniwang paggamot para sa sakit.
Bawasan ang pag-aalala
Lumalabas na ang paghinga ay malakas na nakakaapekto sa pakiramdam ng takot. Sa katunayan, ito ay isang mabisyo na bilog: kapag ang mga tao ay nag-aalala, maikli at mababaw na paghinga ang kinuha (pinapasok ang maximum na oxygen sa katawan); kapag ang mga mabilis na inspirasyon ay ginawa, ang mga tao ay nasusuffocate at nakakaramdam ng gulat. Ang paghinga na may malalim na pagbuga ay maaaring magpahiwatig ng pagbagal sa paggana ng sistema ng nerbiyos, isang pagbawas sa dalas.pag-urong ng puso at pagpapahinga. Para sa susunod na sintomas ng pagkabalisa, subukan ang sumusunod na nakapagpapagaling na paghinga:
- tumayo, umupo o humiga, panatilihing tuwid ang iyong gulugod;
- 3-5 segundo huminga sa pamamagitan ng ilong;
- huminga nang dahan-dahan at pantay-pantay sa pamamagitan ng ilong, ang pagbuga ay dapat na dalawang beses ang haba (6-10 segundo).
Huwag huminga sa iyong tiyan o pigilin ang iyong hininga sa pagitan ng paglanghap at pagbuga. Hindi na kailangang maghintay hanggang sa ganap na mawalan ng laman ang mga baga para makalanghap muli, panatilihin lamang ang oras at subukang magsanay ng hanggang 15 minuto araw-araw.
Pinahusay na kontrol sa asukal sa dugo
Ang mga taong nagsasanay ng breathing therapy sa loob ng 40 minuto pagkatapos kumain ng high-calorie, high-carbohydrate na pagkain ay maaaring hadlangan ang mga problemang nauugnay sa labis na paggamit ng calorie (kabilang ang posibleng panganib ng diabetes). Lumalabas na ang malalim na paghinga ay maaaring pasiglahin ang paggawa ng insulin, na nagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo. Sa paglipas ng panahon, maaari din nitong alisin sa katawan ang cortisol (ang stress hormone) at mga nakakapinsalang free radical. Narito ang ilang panuntunan ng paghinga sa pagpapagaling:
- Sampung minuto pagkatapos kumain, umupo nang kumportable habang nasa tiyan ang kamay.
- Palakihin ang iyong tiyan gamit ang hangin sa pamamagitan ng iyong ilong sa loob ng tatlong segundo. Pagkatapos ay huminga nang palabas sa iyong ilong sa loob ng tatlong segundo. Ulitin.
- Para sa pinakamahusay na mga resulta, mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto.
Pagpapalawak ng hanay ng atensyon
Ang mga monghe ng Zen ay pinagsama ang mga healing breathing system na may malalim na paghinga para sa focus. Nalaman ng isang pag-aaral noong 2011 na ang isang 20-minutong session ay maaaring magpapataas ng daloy ng oxygenated na dugo sa utak, na nagpapalakas ng aktibidad na nauugnay sa konsentrasyon sa prefrontal cortex. Pinapataas din nito ang antas ng "happy hormone" serotonin, na nagpapababa ng mga sintomas ng depresyon. Ang mga patakaran para sa pagsasagawa ng pamamaraan ay ang mga sumusunod:
- Umupo nang kumportable sa isang tahimik na silid, ipikit ang iyong mga mata, magpahinga. Dahan-dahan, sa loob ng 6-10 segundo, huminga sa pamamagitan ng ilong. Tumutok sa tunog ng iyong hininga at ang pakiramdam ng oxygen na pumupuno sa iyong ibabang bahagi ng tiyan.
- Bunga sa iyong ilong sa loob ng 10 segundo. Paliitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan habang humihinga ka, pagkatapos ay ulitin muli ang set.
Malusog na puso
Kung nakakaramdam ka ng tensyon sa katawan at pagtaas ng pulso, magsagawa ng physiotherapy exercises para sa mga sakit ng respiratory system. Ayon sa pag-aaral ng Heart Views, ang isang yoga-based na paraan ng paghinga ay nagbibigay sa katawan ng sapat na oxygen at humahantong sa pagbaba ng presyon ng dugo sa loob ng dalawang linggo. Sinabi ni Anita Herur, MD, na dapat gawin ang pagsasanay sa loob ng 40 minuto sa isang araw.
Papworth method
Ang paraan ng Papworth ay umiral mula noong 1960s. Pinagsasama nito ang ilang iba't ibang uri ng nakapagpapagaling na paghinga na sinamahan ng pagpapahinga. Itinuro niya kung paano huminga nang maayos at dahan-dahan sa pamamagitan ng ilong. Nagiging malinaw kung paano kontrolin ang stress upang hindi ito makaapekto sa pagtaas ng paghinga. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pamamaraang ito ay makakatulong na mapawi ang mga sintomas ng paghinga at mapabuti ang kalidad ng buhay ng mga asthmatics.
Buteyko Method
Ang Buteyko Healing Breathing ay ipinangalan sa lumikha nito, ang Ukrainian na doktor na si Konstantin Buteyko, na bumuo ng teknik noong 1950s. Ang ideya ay ang mga tao ay mas malamang na mag-hyperventilate - paghinga ng mabilis at malalim - kaysa sa kinakailangan. Ang mabilis na paghinga ay maaaring magpapataas ng igsi ng paghinga sa mga taong may hika.
Breathing Buteyko ay nag-aalok ng isang serye ng mga ehersisyo na maaaring magturo sa iyo na huminga nang mas mabagal at malalim. Ang mga pag-aaral na sinusuri ang pagiging epektibo nito ay nagpakita ng magkahalong resulta. Ang paghinga ng buteyko ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng hika at mabawasan ang pangangailangan para sa gamot, ngunit hindi nagpapabuti sa paggana ng baga.
paraan ni Strelnikova
Ang therapeutic breathing ni Strelnikova ay isang sapilitang paglahok ng mga kalamnan ng diaphragm sa paghinga. Ang ehersisyo sa paghinga na ito ay binuo ni Alexandra Strelnikova. Ito ay orihinal na binuo upang ibalik ang boses ng mga mang-aawit, ngunit ang pamamaraan ay napatunayang epektibo sa paggamot at pag-iwas sa isang malawak na hanay ng mga sakit sa paghinga, lalo na ang hika, tuberculosis at talamak na brongkitis. Ang pangunahing ideya ng therapeutic breathing exercises ay ang paglanghap nang malakas sa ilong habang pinipiga ang mga baga sa pamamagitan ng sabay na pag-igting ng iba't ibang kalamnan. Ang pamamaraan ng ehersisyo ay ang mga sumusunod:
- Huminga ng malakas (naririnig) sa pamamagitan ng iyong ilong habang humihinga sa pamamagitan ng iyong bibig. Ang hininga ay hindi dapat mahaba at malalim, ngunit maikli at malakas.
- Bawat ehersisyo, gawin muna ang 4 na paghinga bawat set, pagkatapos ay 8, 16, 32 beses.
- Pumili ng komportableng bilis ng pag-eehersisyo, ngunit mas mabilis mas mabuti. Inirerekomenda ni Strelnikova na sumunod sa bilis ng paghinga na naaayon sa bilis ng hakbang ng nagmamartsa na sundalo.
Iminumungkahi na isang beses sa isang araw ang isang set ng 12 ehersisyo (32x3 inhalations) ay dapat isagawa para sa pangkalahatang pag-iwas sa paggamot ng mga sakit sa paghinga at banayad na hika.
Para sa katamtaman hanggang malubhang hika, dapat kang gumawa ng 2 set ng 12 ehersisyo.
Ang makabuluhang pagpapabuti sa katamtaman hanggang sa matinding hika ay karaniwang nakikita pagkatapos ng 2 buwan ng dalawang beses araw-araw na ehersisyo, ngunit mas maagang nakikita ang pagpapabuti sa banayad na hika. Ang epekto ng pagpapabuti ng kagalingan at sigla pagkatapos ng bawat ehersisyo ay lilitaw kaagad.
Dapat ko bang subukan ang mga ehersisyo sa paghinga?
Ang pag-aaral ng mga diskarte sa pagpapagaling ng paghinga para sa brongkitis at ang regular na paggawa nito ay maaaring mapabuti ang kondisyon ng respiratory system. Maaari nilang bawasan ang pangangailangan para sa mga gamot para sa brongkitis, hika, at iba pang mga problema. Gayunpaman, kahit na ang pinakamabisang ehersisyo sa paghinga ay hindi maaaring ganap na mapapalitan ang paggamot sa hika.
Magtanong sa iyong doktor bago subukan ang mga ehersisyo sa paghinga upang matiyak na ligtas ang mga ito. Hilingin sa isang espesyalista na magrekomenda ng isang respiratory doctor na maaaring magturo sa iyo kung paano mag-ehersisyo nang ligtas at epektibo.
Mga Pagsasanay
Ang pagsasanay sa ehersisyo ay ang pinakamahalagang bahagi ng physical therapy para sa mga sakit sa paghinga at rehabilitasyon. Siya aybinabawasan ang mga epekto ng pag-decontamination at nagreresulta sa pagbaba ng paghinga.
Ang aerobic exercise at strength training ay isang mahalagang bahagi ng pagsasanay para sa mga taong may sakit sa baga.
Pagsasanay sa binti ang pundasyon ng pagbawi. Sa maraming programa sa rehabilitasyon, ang paglalakad at pagbibisikleta ang mga gustong opsyon.
Ang pagsasanay sa braso ay kapaki-pakinabang din para sa mga taong may malalang sakit sa baga na may kakapusan sa paghinga o iba pang sintomas. Ang ganitong mga aktibidad ay kinakailangan dahil ang talamak na sakit sa baga ay maaaring magdulot ng panghihina ng kalamnan, at ang ilang mga kalamnan, gaya ng balikat, ay ginagamit para sa parehong paghinga at paggalaw ng braso.
Ang Physiotherapy ay direktang nauugnay sa paggamot ng mga pasyenteng may talamak at talamak na sakit sa baga, ngunit epektibo rin ito para sa mga pasyenteng may malubhang neuromuscular disorder, mga pasyenteng na-admit sa malalaking operasyon, na may mga kritikal na sakit sa mga intensive care unit. Nakakatulong ang Physiotherapy sa pagtatasa at paggamot ng iba't ibang aspeto ng mga sakit sa paghinga tulad ng pagbara sa daanan ng hangin, pagpapanatili ng mucus, mga pagbabago sa function ng respiratory pump, at kapos sa paghinga.
Massage
Ang mga problema sa paghinga tulad ng mga allergy, mga problema sa sinus, hika at brongkitis ay isa sa mga grupo ng mga kondisyon na maaaring matugunan sa pamamagitan ng massage therapy. Ayon kay Ann Williams, direktor ng edukasyon para sa Associated Bodywork & Massage Professionals, ang mga benepisyo ng massage therapy para sa mga karamdamanrespiratory system na napatunayan ng pananaliksik.
Ipinaliwanag niya na marami sa mga kalamnan sa harap at likod ng itaas na bahagi ng katawan ay accessory. Ang isang massage technique na nagpapahaba at nagpapahinga sa mga kalamnan na ito ay nagpapahusay sa kakayahan sa paghinga ng isang tao.
Massage therapy ay maaaring suportahan ang mahusay na paghinga. Ang masahe ay nakakatulong din sa respiratory system dahil nakakarelaks ito sa mga tense na kalamnan, nagpapababa ng bilis ng paghinga, nagpapabuti sa function ng baga, nagpapalawak at nagkontrata ng mga kalamnan ng diaphragm, nagpapasigla sa pagdaloy ng dugo, at nagpapalalim ng paghinga upang maibsan ang tensyon sa dibdib.
Napapabuti din ng massage therapy ang postura, na nagbibigay ng structural alignment at chest expansion para sa pinakamainam na function ng baga.
