Ang Protein ay isang protina na food supplement. Ang paggamit ng protina ay dahil sa pangangailangang itakda ang pang-araw-araw na paggamit ng protina. Ito ay totoo lalo na para sa mga bodybuilder at mga taong nagsusumikap na bumuo ng isang lunas at malakas na korset ng kalamnan. Pagkatapos bumili ng powder sa isang sports store, ang mga tao ay nagtataka: "Paano mag-breed ng protina?".
Paano pumili ng base para sa pagpaparami ng protina?
Ang protina ay karaniwang natunaw ng gatas o tubig. Minsan ang protina ay halo-halong juice, compote, kefir, tsaa, limonada, atbp. Ang gatas ay perpekto. Ito ay mayaman sa calcium, protina at malusog na carbohydrates. Ngunit kung mayroong lactose intolerance, ang gatas ay kailangang iwanan sa pabor ng tubig o ibang base. Kahit na maayos ang iyong lactose, isaalang-alang ang sumusunod:
- gatas ay magdaragdag ng calories;
- ang katawan ay tumutugon sa gatas na may matinding pagtaas sa insulin.
Sa lahat ng ito, pinapaganda ng gatas ang lasa ng cocktail. Kung sumunod kadiyeta, pagkatapos ay isaalang-alang ang calorie na nilalaman ng gatas at ang tugon ng insulin ng katawan. Kailangan mong panatilihing mababa ang iyong insulin. Gayunpaman, ang isang protina shake sa umaga ay isang magandang ideya kahit na para sa mga nagpapababa ng timbang, dahil mataas ang sensitivity ng insulin sa umaga, at mataas din ang carbohydrate tolerance. Kung gusto mong lumaki ang mass ng kalamnan, ang milkshake ay isang magandang solusyon.
Paano kumuha ng protina?
Sa packaging ng produkto, dapat isulat ng tagagawa ang mga tagubilin para sa paggamit. Ang lahat ng mga garapon ng protina ay naglalaman ng impormasyon sa dami ng mga micronutrients at iba pang nutrients na nilalaman sa isang scoop. Bago mo simulan ang pagkuha, dapat mong basahin ang mga tagubilin para sa produkto. Ang ilang mga protina ay low-carb, habang ang iba ay mataas sa carbs. Ang ilang mga pulbos ng protina ay may mas maraming protina kaysa sa iba.
Pagkatapos lamang basahin ang komposisyon at isinasaalang-alang ang iyong pang-araw-araw na pamantayan, maaari mong kalkulahin ang kinakailangang halaga ng protina. Gayunpaman, anuman ito, may mga pangkalahatang rekomendasyon. Halimbawa, sa mga araw ng pagsasanay, ang protina ay inirerekomenda na kunin nang dalawang beses. Ang unang pagkakataon - isang oras bago magsimula ang pag-eehersisyo. Mapoprotektahan nito ang mga kalamnan mula sa pagkabulok at pakainin sila sa panahon ng pagsasanay. Ang pangalawang pagkakataon - kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng kalahating oras. Sa oras na ito, kailangan ng katawan ng mga sustansya at lalo na ng protina para maibalik ang lakas.
Sa pangkalahatan, ang pagkuha ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina mula sa protina ay napakadali. Ngunit hindi inirerekomenda ng mga propesyonal na gawin ito. Pinakamainam na makakuha ng protina ayon sa 50/50 scheme, i.e. 50% ngnatural na protina na pagkain, at 50% na protina na pulbos.
Protein Scheme
Ang pagbuo ng isang athletic body ay imposible nang walang protina. Ang lahat ng pinaghalong protina ay nahahati sa mabilis, mabagal at kumplikado.
Ang mabilis na paghahalo ng protina ay iniinom sa umaga at pagkatapos ng pagsasanay upang mapunan ang mga tindahan ng amino acid. Ang mabagal na protina ay kinukuha sa gabi upang magbigay ng mga selula at tisyu ng kinakailangang suplay ng mga sustansya. Kung sinusubukan mong magbawas ng timbang, maaari mong palitan ang isang pagkain ng mabagal na protina. Maaaring inumin ang mga kumplikadong mixture pagkatapos ng pagsasanay at bago matulog.
Halaga ng protina bawat araw
Pagkatapos ng pagsasanay "para sa masa" inirerekumenda na uminom ng 20-40 gramo ng protina sa loob ng kalahating oras. Ang halaga ng protina ay depende sa mass ng kalamnan. Mayroong rekomendasyon: huwag kumuha ng higit sa 30 gramo ng protina bawat pagkain. Ang tagapagpahiwatig na ito ay indibidwal. Ang lahat ay nakasalalay sa kalusugan ng katawan, lalo na sa mga bato, at sa kakayahan ng katawan na matunaw ang isang tiyak na halaga ng protina. Alamin na ang pagkain, halimbawa, ng 200 gramo ng dibdib ng manok, kumokonsumo ka ng 46 gramo ng protina sa isang pagkakataon.
Paano kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina?
Inirerekomenda na kumonsumo ng 2-3 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang bawat araw. Para sa mga kababaihan, ang rate na ito ay bahagyang mas mababa kaysa sa mga lalaki. Kaya, kung ikaw ay isang babae na tumitimbang ng 60 kg, kung gayon ang pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa iyo ay 120 gramo. Sa mga ito, 60 gramo ang maaari mong makuha mula sa protina na pulbos. Kung ikaw ay isang lalaki na tumitimbang ng 60 kg, kung gayon maaari kang kumain ng 180 gramo ng protina bawat araw. Sa mga ito, 90 gramo ang dapatisaalang-alang ang mga natural na pagkain (dibdib ng manok, keso, cottage cheese, gatas, itlog at iba pang pagkaing may mataas na protina).
Paano magparami ng protina?
Karaniwang isang scoop ng protein powder ay 30 gramo. Walang mga karaniwang sukat. Ang lahat ay nakasalalay sa mga kagustuhan sa panlasa. Ang mas maraming pulbos at mas kaunting base, mas matamis ang cocktail. Malaki ang nakasalalay sa mismong pundasyon. Halimbawa, ang mga milkshake ay mas matamis kaysa sa tubig.
Kaya, paano magparami ng protina na may gatas? ang mga proporsyon at dami ay ipinapakita sa ibaba.
Sa gatas, ang pinaghalong protina ay medyo matamis, kaya inirerekomenda na maghalo ng isang scoop, ibig sabihin, mga 30 gramo, sa 500 ml ng gatas. Kung iinom ka ng dalawang scoop, kakailanganin mo ng isang litro ng gatas. Kung pag-uusapan natin kung paano maayos na palabnawin ang protina sa gatas, maaari naming irekomenda ang alinman sa paggamit ng malaking dami ng likido (1 litro), o paghahalo ng gatas sa tubig upang hindi ito matamis na matamis.
Para makagawa ng cocktail, kailangan mong uminom ng low-fat milk.
Ang pangalawang pinakasikat na base para sa pagtunaw ng pulbos ng protina ay tubig.
Paano palabnawin ang protina sa tubig? Sa parehong paraan tulad ng sa gatas, kailangan mo lamang isaalang-alang ang lasa. Ang pagtunaw ng protina sa tubig, gaya ng inirerekomenda ng mga propesyonal na atleta at mga tagagawa ng halo ng protina, ay pinakamainam sa isang manual shaker. Ang mga shaker ay mabibili sa parehong mga tindahan ng sports gaya ng protina.
Paano palabnawin ang protina sa tubig? Ang mga proporsyon at dami ay napakahalaga. Protina sa tubiglumalabas na hindi gaanong matamis. Ang 200-250 ML ng tubig ay sapat na para sa isang sukat na kutsara. At para sa dalawang panukat na kutsara, sapat na ang 500 ML. Para dito, ginagamit ang non-carbonated mineral, purified o pinakuluang tubig.
Paano maghalo ng protina sa isang shaker?
Bakit inirerekomenda ng mga tao ang paggamit ng shaker para gumawa ng mga protein shake? Dahil salamat sa shaker, maaari kang makakuha ng pinaka homogenous na masa, na sa pagkakapare-pareho ay hindi magiging katulad ng semolina sinigang mula sa isang kindergarten na may mga kahila-hilakbot na bukol. Paano palabnawin ang protina sa isang shaker? Ito ay sapat na upang ibuhos ang gatas sa shaker, ibuhos ang kinakailangang halaga ng protina, isara ang talukap ng mata at iling ang shaker hanggang ang masa ay maging homogenous. Sa mga manual shaker, may mga espesyal na bola o lambat para dito.
Mga sangkap ng cocktail
Kung ang protina ay natunaw sa gatas, ang komposisyon ng cocktail, bilang karagdagan sa protina, ay may kasamang carbohydrates na may taba. Maraming mga tagagawa ang nagpapatibay sa kanilang produkto ng mga bitamina, halimbawa, bitamina B. May maliit na punto dito, dahil ang pangangailangan para sa mga bitamina ay sakop ng mga suplemento ng pagkain at bitamina. Paano magparami ng protina na pinayaman ng mga suplementong mineral at bitamina? Ang protina na ito ay pinakamahusay na kinuha kasama ng tubig. Bakit? Napakasimple ng lahat. Kung ang protina ay pinayaman, halimbawa, na may bakal, kung gayon hindi ito dapat inumin kasama ng gatas. Ang gatas mismo ay naglalaman ng isang medyo malaking halaga ng mga bitamina. Ang ilang mga bahagi ng gatas ay maaaring neutralisahin ang mga bahagi ng protina. Bakit pinayaman ng mga tagagawa ang protina? Para sa kapakanan ng kita, ang lahat ay simple. Kungpag-usapan ang tungkol sa pagpapayaman ng protina, pinakamahusay na magdagdag ng mga amino acid dito.
Kalidad ng pulbos ng protina
Ang perpektong protina ng tao ay naglalaman ng bawat 1 gramo:
- Isoleucine - 40 mg.
- Leucine - 70 mg.
- Lysine - 55 mg.
- Methionine at cystine sa kabuuan - 35 mg.
- Phenylalanine at tyrosine sa kabuuan - 60 mg.
Ideal para sa paglaki ay ang protina na naaayon sa gatas ng ina. Ang whey protein ang pinakamalapit dito. Sa merkado ngayon mayroong: patis ng gatas, puti ng itlog, kasein, toyo, protina ng trigo. Ang protina ng gulay ay hindi kumpleto, halimbawa, ang wheat protein ay naglalaman ng kaunting lysine.
Paano mag-breed ng whey protein? Katulad ng iba. Ang whey protein ay walang iba kundi mga protina na nagmula sa whey.
Protein digestibility
Ang digestibility ay karaniwang direktang nauugnay sa pinagmumulan ng protina at komposisyon ng amino acid. Ang mga whey protein ay mabilis na natutunaw ang mga protina. Ang mga ito ay natutunaw ng katawan sa loob ng 2-3 oras. Ang Casein ay isang mabagal na protina, kahit na mas mabilis itong nasisipsip kaysa sa toyo. Ngunit hindi ka makakahanap ng isang protina na matutunaw nang higit sa 5-6 na oras. Ang mga mabagal na protina ay may kalamangan kaysa sa mabilis na mga protina dahil nagbibigay sila ng pare-pareho at pantay na supply ng mga amino acid.
Whey Protein Isolate
Whey Protein Isolate ay lubos na pinadalisay (mahigit sa 85%protina), na hindi naglalaman ng mga taba at carbohydrates. Sa paggawa ng isolate, ang whey ay na-dehydrate, ang lactose, nakakapinsalang kolesterol, at ang taba ng hayop ay tinanggal. Nakakatulong ang Isolate na mabilis na maibalik ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, pinipigilan ang catabolism at pinapahusay ang anabolismo.
Ang Isolate ay napakadalisay at hindi gaanong allergenic kaysa sa mga puro protina. Ang suplementong ito ay kailangang-kailangan para sa mga bodybuilder na may lactose intolerance. Kung ikukumpara sa mga nakasanayang isolate, mas naa-absorb ang whey, may antioxidant effect, at nagpapalakas ng immunity.
100% Ang Whey Gold Standard ay isang whey protein na karaniwan sa mga atleta. Ito ay perpekto pagkatapos ng isang anaerobic na ehersisyo. Paano palabnawin ang 100% Whey Gold Standard na protina na may gatas? Una, kalkulahin kung gaano karaming protina ang kailangan mo bawat araw. Hatiin ang iyong pang-araw-araw na allowance sa kalahati. At kumain ng hindi hihigit sa kalahati ng protina. Sa isip, ang ratio ng natural na protina sa protina ay dapat na 2:1.
Konklusyon
Kung umiinom ka ng protina 2-3 beses sa isang araw, hatiin ang rate sa mga reception na ito. Karaniwan, higit sa isang scoop, i.e. 30 gramo, ay hindi kinukuha nang sabay-sabay. Ang isang panukat na kutsara, sa pamamagitan ng paraan, ay karaniwang may kasamang protina (sa loob ng garapon), ngunit mas mahusay na tiyaking muli ito kung bibili ka ng isang produkto mula sa isang tagagawa na hindi mo kilala noon. Upang bumuo ng mass ng kalamnan, ang protina ay nahahati sa 5-6 na dosis. Ngunit kadalasan ay umiinom sila ng protina 1-2 beses sa isang araw. Kung kumain ka ng pagkaing mayaman sa protina, mas mainam na kunin ang protina 3-4 na oras pagkatapos kumain.
Hindi pinapalitan ng protina ang mga pagkain. Maliban kapag kailangan mong magbawas ng timbang. Pagkatapos ay maaari mong palitan ng isang mabigat na protina, halimbawa, casein, isang pagkain. Mas mainam na kumuha ng kefir bilang batayan. Paano mag-breed ng protina na may kefir? I-dissolve ang isang kutsarang puno ng pulbos sa 250 ML ng kefir. Gumamit ng shaker (mas mabuti na awtomatiko) upang ang pulbos ay matunaw nang mabuti sa isang makapal na base. Maaari mong haluin ang protina gamit ang regular na tinidor, kung susubukan mo nang husto.
Kung magdadala ka ng cocktail sa iyong pag-eehersisyo upang inumin ito pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, pagkatapos ay ibuhos ito sa isang termos upang hindi ito magkaroon ng oras na maasim sa init o mag-freeze sa sobrang lamig. Ang natapos na cocktail ay dapat na lasing sa loob ng 3 oras. Kahit na ito ay naka-imbak sa refrigerator, ito ay pinakamahusay na gamitin ito sa loob ng 5 oras. Ang mga pulbos ng protina na naglalaman ng creatine ay iniinom kaagad pagkatapos ng paghahalo. Sa matagal na pagkakadikit sa likido, ang amino acid creatine ay mabilis na bumababa.
Tandaan na kahit ang pinakapurified, pinatibay at mahal na protina ay hindi maihahambing sa natural na pagkain. Sinubukan ng mga atleta na palitan ang mga pagkain ng protina. Naisip nila kung paano palabnawin ang protina, ang mga proporsyon ay sinusunod din, ngunit walang pagtaas sa mass ng kalamnan. Nangangahulugan lamang ito na hindi papalitan ng protina ang natural na protina, na dapat naroroon sa pang-araw-araw na diyeta.
Bago ka magsimulang uminom ng protina, kumunsulta sa iyong tagapagsanay. Isusulat niya ang iyong diyeta na isinasaalang-alang ang suplementong protina. Bilang karagdagan, maaaring payuhan ka ng tagapagsanay sa isang mahusay na tagagawa at sabihin sa iyo kung kailan mas mahusay na gumamit ng whey.protina at kapag casein.
Kung ikaw ay isang vegetarian, soy o wheat protein ang dapat gawin. Ngunit tandaan na sila, tulad ng mga halaman, ay hindi naglalaman ng lahat ng kinakailangang mga amino acid. Bilang karagdagan, ang soybeans at trigo ay genetically modified na mga halaman. At ang trigo ay isang gluten na protina, kung saan maraming tao ang may isang tago, iyon ay, hindi itinatag, allergy. Kung nakakaranas ka ng discomfort (sakit, bloating, diarrhea/constipation) pagkatapos uminom ng soy o wheat protein, itigil ang pag-inom nito.
