Ang sinumang atleta na kumukuha ng protina ay dapat malaman ang pang-araw-araw na rate ng nutrisyong ito sa palakasan. Ang maling paggamit ng protina ay hahantong sa hindi magandang resulta. Tanging ang karampatang paggamit ng sports nutrition ang nag-aambag sa isang qualitative set ng muscle mass.
Kung nangangarap kang maging isang matagumpay na atleta, kailangan mong sundin hindi lamang ang rehimen ng pagsasanay at wastong nutrisyon. Kailangan mong ubusin ang tamang dami ng protina upang mapanatili ang balanse ng mga protina sa katawan, at para dito kailangan mong malaman kung gaano karaming protina ang nasa protina sa gramo. Malalaman mo ang tungkol dito mula sa artikulo.
Gaano karaming protina ang nasa protina
Napakahalagang maunawaan kung gaano karaming protina ang nasa isang protina. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna kaagad na ang protina ay ang protina mismo. Mayroong ilang mga uri ng mga pagkain at lahat sila ay naglalaman ng iba't ibang dami ng protina. Kung interesado ka sa isang partikular na tatak, makikita mo ang pinakatumpak na impormasyon sa packaging nito. Karaniwan, ang konsentrasyon ng protina sa protina ng iba't ibang mga kumpanya ay hindiibang-iba.
Ang ilang uri ng protina ay naglalaman ng hanggang 90% na protina, at ang ilan ay hanggang 70%. Ano ang ibig sabihin nito? Nangangahulugan ito na ang 100 gramo ng protina ay naglalaman ng 70 at 90 gramo ng protina.
Ilang beses sa isang araw dapat akong uminom ng protina
Para maunawaan kung gaano karaming protina ang kailangan mong inumin araw-araw, kailangan mong isaalang-alang ang iyong timbang.
Halimbawa, linawin natin ang pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa isang atleta na tumitimbang ng 100 kilo. Ang kanyang kinakailangan sa protina ay 250 gramo bawat araw.
Ang dami ng sports nutrition na ito ay dapat inumin sa ilang pagkain. Kinakailangang hatiin ang 250 gramo sa 5 o 6 na bahagi. Ginagawa ito dahil ang katawan ng tao ay hindi nakaka-absorb ng higit sa 50 gramo ng protina sa isang pagkakataon.
Ang protina ay ganap na hinihigop ng katawan pagkatapos ng 1-1.5 oras. Kaya, pagkatapos ng panahong ito, maaari ka nang uminom ng bagong bahagi ng sports nutrition.
Pag-alam sa pamantayan ng protina para sa isang atleta na tumitimbang ng 100 kilo, hindi mahirap kalkulahin ang iyong pamantayan sa mga proporsyon. Gaano karaming mga protina ang nasa isang serving ng protina? Kinakalkula nang paisa-isa, ngunit para sa aming halimbawa, ang isang 50-gramo na paghahatid ng protina ay naglalaman ng hanggang 40 gramo ng protina.
Ilang araw tatagal ang isang kilo ng protina?
Siyempre, ang indicator na ito ay direktang nakadepende sa kung gaano karaming protina ang iniinom mo araw-araw at kung anong mga layunin ang iyong hinahabol. Sa karaniwan, ang mga atleta ay kumonsumo ng humigit-kumulang 2.2 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang ng katawan. Para sa isang atleta na tumitimbang ng 100 kilo na nakakakuha ng mass, 1 kilo ng protina ay sapat na para lamang sa 4-5mga araw. Kung gagamit ka ng protina gaya ng inilarawan sa itaas, makakamit mo ang mga kahanga-hangang resulta.
Nararapat tandaan na ang protina na matatagpuan sa protina ay matatagpuan din sa mga pagkaing kinakain mo araw-araw. Isaalang-alang ang iyong menu kapag kinakalkula ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina. Kung kumain ka ng sapat na karne, isda, cottage cheese, itlog, kakailanganin mo ng mas kaunting protina, na nangangahulugan na ang isang kilo ng sports nutrition ay tatagal ng mas mahabang panahon.
Huwag lampasan ang iyong paggamit ng protina - hindi ito makakatulong sa iyong mabilis na tumaba, sa kabaligtaran, magkakaroon ka ng mga problema sa atay at balat.
Sa ibaba ay pag-uusapan natin kung anong mga uri ng protina ang umiiral at kung gaano karaming protina ang nilalaman nito.
Whey protein
Ang pinakasikat at abot-kayang uri ng protina ay whey. Gaano karaming protina ang nasa whey protein? Mga 90% bawat 100 gramo ng produkto. Walang taba o carbohydrates ang mataas na kalidad na protinang ito.
Ang pag-inom nito ay medyo simple: paghaluin ang kinakailangang halaga ng protina sa tubig o anumang iba pang likido (juice, gatas), ihalo sa isang blender. Ang ganitong inumin ay sulit na inumin kaagad pagkatapos ng power load upang mapunan muli ang mga reserbang amino acid.
Ang whey protein ay kontraindikado para sa mga taong may lactose intolerance.
Whey Protein Isolate
Ang ganitong uri ng protina ay nilikha sa pamamagitan ng pagsala ng protina ng gatas. Maari itong gamitin ng mga gustong pumayat at mga gustong tumaba. Ang ganitong uri ng sports nutrition ay angkop para sa mga taong hinditiisin ang lactose. Magkano ang protina sa whey protein isolate? Upang masagot ang tanong na ito, kailangan mong isaalang-alang ang tatlong uri ng produktong ito:
- hydrolyzate - mabilis na hinihigop ng katawan, may mataas na halaga, ang protina na nilalaman ng 100 gramo ay 90%;
- whey concentrate - mabilis na natutunaw, mura, protina na nilalaman bawat 100 gramo mula 60 hanggang 90%;
- isolate - mabilis na natutunaw, naglalaman ng higit sa 90% na protina bawat 100 gramo ng produkto, walang carbohydrates at fats.
Ang pamamaraan para sa pagkuha ng whey isolate ay ang mga sumusunod:
- Ang mga kasama sa pagtakbo, football at iba pang panlabas na sports ay dapat ubusin ang protina na ito 1 hanggang 3 beses sa isang araw.
- Ang mga gustong pumayat ay dapat uminom ng protina sa umaga, bago at pagkatapos ng pagsasanay.
- Para sa mga gustong tumaba, ang whey protein ay dapat inumin kaagad pagkatapos ng pagsasanay at sa umaga.
Soy protein
Ito ay may mababang kalidad at, nang naaayon, mababang halaga. Gaano karaming protina ang nasa 100 gramo ng protina? Ang soy protein ay naglalaman ng 80 gramo ng protina bawat 100 gramo ng produkto. At ito ang tanging plus ng naturang protina.
Ang soy protein ay dahan-dahang hinihigop ng katawan, may mababang biological value, naglalaman ng mga babaeng sex hormone at hindi ito ang pinakamahusay na pagpipilian sa mga tuntunin ng sports nutrition.
Kung pinili mo ang protinang ito, mas mabuting ubusin ito sa umaga at kasabay ng iba pang mas mataas na kalidad, mga uri ng protina.
Itlogprotina
Ang protina ng itlog ay mataas sa amino acids at leucine. Ang protina ay naglalaman din ng lahat ng bitamina at sustansya na matatagpuan sa mga itlog. Pinipigilan ng ganitong uri ng protina ang paggawa ng mga produkto ng pagkasira ng protina.
Ang protina ng itlog ay nagbibigay sa iyo ng mas mahabang pakiramdam ng pagkabusog, na tumutulong sa iyong kumain ng mas kaunting pagkain mamaya, na napakahalaga kapag pumapayat.
100 gramo ng protinang ito ay naglalaman ng 80% protina.
Milk protein
Ang Milk protein ay medyo katulad ng whey protein. Ang mga ito ay nakikilala lamang sa pamamagitan ng nilalaman ng casein (carbohydrate component) sa protina ng gatas. Pinapabuti ni Casein ang pagganap at pagtitiis.
Ang uri ng protina na ito ay pinakamainam para sa mga gustong tumaba. Ang casein ay natutunaw sa loob ng mahabang panahon, ngunit nagagawa nitong ibigay sa katawan ang mga kinakailangang amino acid sa loob ng limang oras.
Inumin ang protina na ito ay inirerekomenda nang hindi hihigit sa tatlong beses sa isang araw: sa umaga, pagkatapos ng pagsasanay at bago matulog. Ang 100 gramo ng milk protein ay naglalaman ng 70 hanggang 80% na protina.
Konklusyon
Kung ang iyong layunin ay isang magandang resulta, tiyak na kailangan mong kalkulahin ang iyong rate ng protina. Isaalang-alang ang protina na kinakain mo kasama ng mga regular na pagkain, at kunin ang nawawalang halaga mula sa protina.
Aling protina ang pipiliin? Depende sa target. Kung gusto mong magbawas ng timbang, uminom ng egg protein, whey o ang isolate nito. Kung ang layunin mo ay magpamimi, pagkatapos ay piliin ang pabor sa milk protein o whey protein.
