Ang gulugod ay isang mahalagang link sa musculoskeletal system. Tulad ng alam ng lahat mula sa kurso ng anatomya ng paaralan, binubuo ito ng mga hiwalay na elemento, sa pagitan ng kung saan mayroong mga intervertebral disc. Sila, sa turn, ay may isang nababanat at sa parehong oras gelatinous core. May kakayahan itong magbigay at sumipsip ng tubig, na napapalibutan ng fibrous ring.
Ang layunin ng mga disc na ito ay i-cushion ang spinal column, na nagbibigay-daan sa pagdaan ng nerve fibers at mga daluyan ng dugo sa pagitan ng mga proseso ng vertebrae sa mga espesyal na butas.
Sa paglipas ng panahon, dahil sa pamumuhay, pagtanda o pinsala, ang mga kalamnan sa likod ay humihina, ang disc nuclei ay nagsisimulang lumiit at patagin sa ilalim ng presyon. Bilang isang resulta, maaari silang sumabog sa lahat, ito ay isang intervertebral hernia. Iniwan nang walang maaasahang damper pad, ang vertebrae ay lumalapit sa isa't isa, kurutin ang mga nerbiyos, pigain ang mga daluyan ng dugo, at maaari pang tumubo nang magkasama. Bilang resulta ng lahat ng ito, taonakararanas ng matinding pananakit halos palagi. Maaaring mangailangan pa ito ng operasyon. Iyon ang dahilan kung bakit magiging kapaki-pakinabang na malaman kung anong mga ehersisyo ang dapat gawin para sa flexibility ng gulugod upang maiwasan. Susunod, isaalang-alang nang detalyado.
Traksiyon sa gulugod
Kamakailan lamang, isang napaka-kagiliw-giliw na paraan ang ginamit sa medisina upang gamutin ang mga problema ng organ na ito. Ang mga ugat ng naturang mga pagsasanay para sa kakayahang umangkop ng gulugod ay malalim sa kasaysayan ng medisina. Totoo, noong mga panahong iyon ang pamamaraan ay hindi gaanong binuo at may malubhang epekto.
Kung hindi, tinatawag din itong autogravity therapy. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa katotohanan na kapag nagsasagawa ng isang pagkakasunud-sunod ng ilang mga pagsasanay para sa kakayahang umangkop ng gulugod, ito ay pinalawak. Nangyayari ito sa pamamagitan ng pagtagumpayan ng kalamnan spasm. Kasabay nito, ang displaced vertebrae ay bumalik sa kanilang lugar, ang mga deformation ng column ay naitama.
Kaya ano ang mga pagsasanay sa spinal flexibility na ito? Ngayon, mayroong dalawang paraan ng pag-uunat - tuyo at sa ilalim ng tubig. Tingnan natin nang maigi.
Dry traction
Maaari itong pahalang o patayo. Ang gulugod na may ganitong paraan ay pinalawak sa ilalim ng impluwensya ng sariling timbang ng pasyente. Ang pagkarga sa mga kalamnan ay dapat na mahigpit na dosed. Para sa tuyo na paraan, ginagamit ang mga espesyal na simulator, sopa o traction table. Nagbibigay sila ng kahabaan ng mga kinakailangang seksyon ng gulugod, at mayroon ding karagdagang pag-andar sa anyo ng masahe, physiotherapy, atbp. Para sa kalahating oras ng pamamaraan, ang taas ng pasyente ay maaaring tumaas ngsentimetro. Kung may scoliosis, maaaring umabot ng hanggang apat na sentimetro ang traksyon.
Kailangang tandaan ang isang napakahalagang bagay. Upang mapanatili ang nakamit na stretching effect, kinakailangan upang palakasin ang corset ng kalamnan sa isang bagong antas, i.e. pagkatapos ng pamamaraan, dapat sundin ang isang kumplikadong himnastiko, myostimulation, masahe, na tumutulong upang palakasin ang mga kalamnan. Kung hindi mo ito gagawin, hindi mo dapat harapin ang gulugod.
Traksiyon sa ilalim ng tubig
Siyempre, ang mga ganitong ehersisyo para sa flexibility ng gulugod sa bahay ay hindi maaaring gawin. Pinagsasama ng pamamaraang ito ang therapeutic effect ng tubig (ordinaryo, mineral, dagat) at traksyon mismo. Kung ikukumpara sa dry method, ang pamamaraang ito ay mas banayad sa katawan.
Ang tubig ay may nakakarelaks na epekto sa mga kalamnan, bumababa ang mga spasms nito, nagpapanumbalik ng normal na sirkulasyon ng dugo at innervation. Samakatuwid, ang pamamaraang ito ay napaka-epektibo sa paggamot ng pinched nerves. Ang traksyon sa ilalim ng tubig ay napatunayan din ang sarili sa paggamot ng disc protrusion, osteochondrosis.
Ang paggamit ng paraang ito ay hindi epektibo para sa pagsasanib ng vertebrae at pagpapapangit ng gulugod, pagkatapos alisin ang isang herniated disc.
Ang traksyon sa ilalim ng tubig ay patayo at pahalang.
Mga ehersisyo para sa spinal flexibility sa bahay
Ang pag-stretch para sa pag-iwas sa sakit ay maaaring gawin sa bahay. Upang gawin ito, gumamit ng isang solidong kama, nakataas sa ulo sa isang anggulo ng 30-40 degrees, malambot na sinturon ng singsing na 15 cm ang haba at lima hanggang anim na sentimetro ang lapad, kung saanipasok ang kanilang mga kamay. Kailangan mong humiga ng 3-4 na oras, sa ilalim ng bigat ng katawan, unti-unting umuunat ang gulugod.
Ano ang iba pang mga pagsasanay na mayroon upang bumuo ng flexibility ng gulugod? Maaari mong gamitin ang Swedish wall para sa mga layuning ito. Upang gawin ito, ang isang makinis na board ay nakakabit sa crossbar, na inilagay sa isang anggulo. Humiga, magkahawak-kamay sa crossbar. Ang anggulo ng pagkahilig at ang oras ng pamamaraan ay dinadagdagan araw-araw, at kaya ilang beses sa isang araw.
Tandaan na, tulad ng sa kaso ng tuyo at underwater traction, ang paggawa ng mga ehersisyo para sa flexibility ng thoracic spine o anumang iba pa sa bahay ay isang pag-aaksaya ng oras nang hindi gumagamit ng physical complex na bumubuo ng nababanat na kalamnan corset.
Contraindications
May ilang kontraindikasyon ang mga aktibidad na ito. Ang mga ehersisyo para sa flexibility ng lumbar spine, gayundin ang iba pang bahagi nito, ay kontraindikado para sa mga taong may sakit na osteoporosis, rheumatoid arthritis, mga nakakahawang sakit at mga may tumor process.
Yoga
Ang gulugod ay gumaganap ng napakahalagang tungkulin sa ating katawan, at ang gawain ng maraming panloob na organo ay nakasalalay sa kondisyon nito: puso, baga at iba pa. Ang pinakamahalagang papel sa kanyang kalusugan ay kabilang sa tamang postura. Para sa pagbuo nito, kinakailangan na ang lahat ng kalamnan ng ating katawan ay may sapat na lakas at nakikipag-ugnayan nang maayos.
Ang mga pangunahing sanhi ng mga umuusbong na sakit ng gulugod ay: maling pagkarga, lalo na, hindi sapat o, sa kabaligtaran, napakataas na pisikal na aktibidad. Mas maagasimulan ang pagbibigay pansin sa kanyang kalagayan (mas mabuti mula pagkabata), mas mataas ang posibilidad na maiwasan ang mga problema sa hinaharap. Ngunit kung sa ilang kadahilanan ay lumitaw ang mga ito, ang tao ay napipilitan lamang na mapabuti ang kondisyon ng kanyang gulugod.
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan para sa pag-iwas at paggamot, na walang kontraindikasyon kapag ginamit nang tama, ay ang kundalini yoga. Ang mga spine flexibility exercise na ito para sa mga baguhan ay ang perpektong simula dahil madali silang gawin.
Ang mahahalagang feature ng mga yoga class ay:
- lumilikha ng mga kondisyon para sa paggising at muling pagsasama-sama ng puwersa ng buhay ng ating katawan (kundalini) sa enerhiya ng uniberso (prana);
- pagbuo ng magandang muscular corset sa paligid ng gulugod, na nagbibigay-daan upang bawasan ang karga dito;
- isang malaking bilang ng mga ehersisyo (asana) ay nagbibigay-daan sa iyong pumili ng tama para sa paglutas ng isang partikular na problema (lalo na, pag-aalis ng pananakit sa gulugod);
- dosed (soft) approach kapag nagsasagawa ng mga asana, na nag-aambag sa kanilang pinaka-kanais-nais na epekto sa ating katawan, kabilang ang gulugod.
Bilang isang preventive measure, maaari mong master ang pinakasimpleng ehersisyo sa iyong sarili. Dahil sa malaking bilang ng mga asana at kanilang pagkakaiba-iba, maaari kang pumili ng mga espesyal na complex na nagpapababa ng pagkarga sa gulugod, balansehin ang paggalaw ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan at, dahil dito, pantay na muling ipamahagi ang pagkarga sa mga kalamnan ng buong katawan. Magsagawa ng mas kumplikadong mga ehersisyo, kabilang ang para sa layunin ng paggamit para sa paggamot (halimbawa, ang yoga ay ginagamit para sa spinal hernia),kinakailangan sa ilalim ng gabay ng isang kwalipikadong propesyonal.
Pose ng Bata
Pinaalis ang mabigat na presyon mula sa ibabang likod sa pamamagitan ng pagtuwid, pagtuwid ng gulugod:
- Lumuhod sa banig - dapat silang matatagpuan sa lapad ng pelvis, habang ang mga binti ay konektado, sa likod mo. Huminga ng malalim, habang humihinga ka, ibaba ang iyong katawan sa iyong balakang.
- Subukang pahabain ang iyong leeg at gulugod.
- Sa iyong noo sa sahig, iunat ang iyong mga braso sa harap mo.
- Manatili sa posisyong ito nang 1-3 minuto.
Pose ng pusang baka
Madaling gawin ang spine at neck flexibility exercises. Ang postura na ito ay nagbibigay-daan sa iyo na yumuko, iunat ang gulugod, at nagtataguyod din ng kadaliang kumilos:
- Humanda sa pagkakadapa, balakang sa ibabaw ng tuhod, balikat sa pulso.
- Mabagal na huminga, huminga nang palabas, iarko ang iyong gulugod, ibaba ang iyong ulo sa sahig (pose ng pusa).
- Pagkatapos ay huminga, itaas ang iyong ulo, pagkatapos ay bilugan ang iyong gulugod (pose ng baka).
- Gawin ang mga ehersisyo sa loob ng 1-3 minuto.
Pose na nakaharap sa aso
Patuloy naming isinasaalang-alang ang mga ehersisyo sa kundalini yoga para sa flexibility ng gulugod. Ang pose na ito ay isang mabisang paraan para iunat ang hamstrings, hita:
- Magsimula sa pose ng bata, panatilihin ang mga kamay sa sahig, umupo sa tuhod at pagkatapos ay iangat ang puwit, sumandal.
- Ibuka ang iyong mga daliri nang malapad. Magtrabaho patungo saitinuwid ang mga binti, habang ang mga takong ay nasa sahig.
- I-relax ang iyong leeg at tingnan ang iyong mga binti o hanggang sa iyong pusod.
- Panatilihin ang pose sa loob ng 1-3 minuto.
Kung ang yoga ay pinili para sa paggamot, dapat itong isaalang-alang na ang mga klase na ito ay hindi nagbibigay ng agarang epekto. Mahaba at patuloy na pagsasanay ang kailangan. Sa regular na asanas, ang mga kalamnan ay pinalakas, kabilang ang likod, at nakakatulong din ito upang mabatak ang gulugod at makamit ang isang estado ng pagpapahinga ng nervous system. Sa turn, ang epekto dito ay maaaring mabawasan ang sakit. Hindi tulad ng mga gamot na may mabilis na epekto, ang paggamit ng yoga ay naglalayong alisin ang mga sanhi ng sakit, at hindi ang mga sintomas (sakit). Bilang karagdagan, ang mga ehersisyo na ginawa nang tama ay walang mga side effect.
Ang pagsasagawa ng mga asana upang maalis ang sakit ay may sariling katangian. Kung ginagamit ang mga ito para sa osteochondrosis, spinal hernia, atbp., hindi mo magagawa ang gusto mo o makuha. Ang pagpili ng mga kinakailangang pagsasanay at klase ay dapat isagawa sa direktang pakikilahok ng isang espesyalista. Ang mga asana ay isinasagawa nang dahan-dahan at maayos, na may mahabang pahinga sa pagitan nila. Kung sumasakit sa panahon ng ehersisyo, dapat ipagpaliban ang pagsasanay.
Sa anumang kaso hindi ka dapat magsanay ng yoga nang mag-isa para sa mga sakit tulad ng osteochondrosis at intervertebral hernia, nang hindi kumukunsulta sa isang propesyonal na tagapagturo, dahil, malamang, ito ay magpapalala lamang sa iyong kondisyon.
