Ang pangmatagalang sedentary na trabaho sa opisina, mahabang libangan sa kompyuter, kawalan ng kinakailangang ganap na pisikal na aktibidad at pagkakaroon ng pisikal na kawalan ng aktibidad ay ang mga pangunahing dahilan na sa simula ay humahantong sa panghina ng muscular corset ng katawan, at pagkatapos ay sa isang paglabag sa pustura, kurbada ng gulugod. Kadalasan ang mga tao ay sobrang abala na hindi nila binibigyang pansin ang unang sakit sa likod, ibabang likod o leeg, sinisisi ang sanhi ng kanilang paglitaw sa labis na kargamento sa trabaho o hindi komportable na postura sa panahon ng pagtulog. Sa paglipas ng panahon, ang mga sakit ay nagiging mas at mas matindi, at kung ang mga kinakailangang hakbang ay hindi ginawa upang maiwasan ang mga ito, malamang na ang kaso ay magtatapos sa isang kurbada ng gulugod, protrusion o herniation ng intervertebral disc at, bilang isang resulta, operasyon. Gayunpaman, maiiwasan itopagkatapos ng lahat, maaari mong pangalagaan ang iyong kalusugan sa bahay sa pamamagitan ng paggawa ng mga simpleng ehersisyo upang palakasin ang iyong gulugod sa bahay.
Ang mga pangunahing tuntunin sa paggawa ng mga pisikal na ehersisyo
Kapag nag-eehersisyo sa bahay, dapat mong sundin ang mga simpleng panuntunan upang makamit ang maximum na epekto at maiwasan ang mga posibleng komplikasyon. Narito ang ilan sa mga ito:
- mga klase ay dapat na maisagawa nang maayos, nang walang biglaang paggalaw at labis na kasipagan;
- hindi dapat mag-ehersisyo kung may pananakit sa spinal column, at kung may pananakit habang nag-eehersisyo, inirerekomendang ipagpaliban ang pag-eehersisyo;
- ipinagbabawal ang mag-ehersisyo kapag may matinding pananakit;
- kinakailangang magsimula ng mga klase na may pinakamababang load, unti-unting dinadala ang antas nito sa kinakailangang halaga;
- dapat mong maingat na subaybayan ang kawastuhan ng mga galaw na ginawa at ang pagsunod sa pustura habang nagsasanay;
- bago ang pangunahing hanay ng mga pisikal na ehersisyo, kinakailangang magsagawa ng warm-up upang painitin ang mga pangunahing grupo ng kalamnan;
- pana-panahong kailangang kumunsulta sa iyong doktor at huwag itago sa kanya ang mga sintomas o sakit;
- ang mga ehersisyo para sa gulugod sa bahay ay dapat na naglalayong palakasin ang muscular corset hindi lamang sa likod, kundi pati na rin sa upper shoulder girdle at lower extremities.
Bago simulan ang mga klase, inirerekomendang bumisitaiyong dumadating na manggagamot o traumatologist at, pagkatapos ng kanilang konsultasyon, magsagawa ng computed o magnetic resonance imaging ng spinal column. Makakatulong ang pagsusuring ito upang hindi isama ang mga organikong pagbabago at kontraindikasyon para sa ehersisyo.
Mga ehersisyo para sa paggamot sa scoliosis sa bahay
Ang mga pangunahing pagsasanay para sa scoliosis ng gulugod sa bahay ay naglalayong palakasin ang muscular corset ng trunk at patatagin ang spinal column, pati na rin ang pagwawasto ng maliliit na deformidad at, bilang resulta, itigil ang pag-unlad ng sakit..
Dapat tandaan na ang complex ng mga therapeutic exercise para sa paggamot ng C-shaped scoliosis at S-shaped scoliosis ay magkakaiba, at isang doktor lamang ang makakagawa ng tamang diagnosis.
Pag-iwas at paggamot sa hugis-C na scoliosis
Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo para sa scoliosis ng gulugod sa bahay, sinasanay mo ang mga lateral na kalamnan ng spinal column, gayundin ang mga kalamnan ng mga dingding ng tiyan. Ang mga sumusunod na ehersisyo ay inirerekomenda para sa C-shaped scoliosis:
- panimulang tindig - magkalayo ang mga paa sa magkabilang balikat, ilagay ang mga kamay sa mga balikat at magsagawa ng pabilog na paggalaw pabalik-balik gamit ang mga siko (ang dalas ng ehersisyo sa bawat direksyon ay 8-10 beses, ang ehersisyo ay isinasagawa sa tatlong set);
- nananatili sa parehong posisyon, ilipat ang mga balikat pasulong na may malalim na pagbuga at pabalik na may malalim na paghinga, sa gayon ay ituwid at i-compress ang likod;
- susunod kailangan mong humiga sa sahig sa matigas na ibabaw,ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan at, nang hindi itinataas ang iyong mga binti at sinturon sa balikat mula sa sahig, iangat at hilahin ang iyong ulo pataas nang maraming beses;
- habang nasa parehong posisyon, gumawa ng “bangka”, at pagkatapos ay magpatuloy sa “tulay” na ehersisyo.
Ang mga pagsasanay na ito para sa gulugod sa bahay ay inirerekomenda na gawin 1-2 beses sa isang araw, pagsasama-sama ang mga ito sa iba pang mga pagsasanay sa pisikal na edukasyon. Tamang-tama ang mga ito bilang mga therapeutic exercise para sa pag-iwas sa isang sakit o paggamot sa unang yugto nito.
Pag-iwas at paggamot ng S-shaped scoliosis
Ang hanay ng mga ehersisyo para sa paggamot ng S-shaped scoliosis ay medyo naiiba sa para sa C-shaped scoliosis at naglalayong palakasin ang lumbar region at dibdib, pati na rin ang pagtaas ng basic muscle tone ng latissimus dorsi. Upang gawin ito, ang mga sumusunod na ehersisyo para sa gulugod sa bahay ay inirerekomenda:
- panimulang posisyon - nakaupo sa mataas na stool o bangko, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ituwid ang iyong mga balikat at siko, lumiko sa kaliwa at kanan, na parang pinipihit ang gulugod sa mahabang aksis;
- nakahiga sa iyong likod sa isang matigas na ibabaw sa sahig, kinakailangan na magsagawa ng mga paggalaw ng gulong, pag-angat ng katawan;
- pagkakadapa at pagpapahinga sa sahig gamit ang iyong mga kamay, kailangan mong yumuko at yumuko ang iyong likod ng ilang beses, gayahin ang kalagayan ng mabuti o masamang pusa.
Kinakailangang gawin ang hanay ng mga pagsasanay na ito araw-araw, na sinusunod ang basicmga tuntunin ng therapeutic gymnastics.
Mga pisikal na ehersisyo para sa spinal decompression
Ang mga simpleng ehersisyo para sa pag-stretch ng gulugod sa bahay ay maaaring isagawa gamit ang isang ordinaryong panloob na pinto (kailangan mo munang tiyakin na ito ay ligtas). Sa iyong mga kamay kailangan mong sumabit sa pinto, na nakahawak sa itaas na gilid nito (mas malapit sa mga bisagra ng pinto).
Sa kasong ito, kailangan mong higpitan ang iyong mga binti at gumawa ng maliliit na paggalaw sa kanila upang ang buong pagkarga ay lumipat sa itaas na sinturon ng balikat, at, sa pag-alis sa gulugod, ang mga paggalaw ng paikot ay nakakatulong sa pag-ikot ng spinal column.. Ang mga ehersisyo para sa pag-inat ng gulugod sa bahay ay inirerekomenda na isagawa kapwa sa iyong likod at nakaharap sa pinto. Siyempre, sa tagumpay, ang panloob na pinto ay maaaring mapalitan ng gymnastic rack o horizontal bar.
Pag-iwas at paggamot ng herniated disc
Ang pangunahing lugar sa pag-iwas sa sakit na ito ay inookupahan ng mga sistematikong pagsasanay para sa gulugod sa bahay, na naglalayong palakasin ang muscular frame ng likod at puno ng kahoy, pati na rin ang mga epekto ng decompression sa gulugod. Kung mayroong pananakit mula sa spinal column o may itinatag na diagnosis ng isang herniated disc, kinakailangang kumunsulta sa iyong doktor. Ang pangunahing panukala para sa paggamot at pag-iwas sa hernias ay decompression (traksyon) ng gulugod sa natural na paraan o sa tulong ngmga espesyal na mekanismo na naglalayong pataasin ang distansya sa pagitan ng vertebrae, at sa gayon ay bawasan ang pagkarga sa intervertebral disc at bawasan ang presyon sa mga nerve fibers.
Bilang karagdagan, ang mga ehersisyo para sa spinal hernia sa bahay ay maaaring isagawa gamit ang isang espesyal na prophylactic Evminov, na nagbibigay ng mahusay na mga resulta. Kumakatawan sa isang espesyal na board na may variable na anggulo ng inclination at handle, ang device na ito ay nag-aambag hindi lamang sa decompression ng spinal column, kundi pati na rin sa pagpapalakas ng muscular corset.
May karagdagang epekto ang ibinibigay ng isang kurso ng espesyal na therapeutic massage na nagpapagaan ng muscle spasm, acupuncture, physiotherapy.
Mga ehersisyo upang mapanatili ang tono ng kalamnan sa likod
Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng gulugod sa bahay ay kinakailangan hindi lamang upang palakasin, kundi pati na rin upang maiwasan ang pag-aalis ng vertebrae na may mahinang muscular frame. Kasabay nito, ang amplitude ng mga pagsasanay na ginawa ay dapat na limitado sa simula.
Mula sa mga ehersisyo sa posisyong nakadapa, inirerekomenda ang “bangka”. Sa pagbuga, kinakailangan upang mapunit ang itaas na mga paa, sinturon ng balikat, mas mababang mga paa mula sa sahig at, na nagyelo sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo, hawakan ang iyong hininga. Sa mga ehersisyo sa posisyong nakahiga, inirerekomenda ang isang katulad na complex para sa pag-iwas sa scoliosis.
Konklusyon
Nagsasagawa ng simpleng hanay ng mga ehersisyo para sa gulugod sa bahaydalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, masisiguro mo na ang pagpapalakas ng frame ng kalamnan ay nangyayari. May mabisang pag-iwas sa mga sakit hindi lamang sa spinal column, kundi pati na rin sa musculoskeletal system sa kabuuan.
