Ang isang malakas ngunit nababanat na pelvic floor sa mga kababaihan ay isang napakahalagang bahagi ng katawan. Nagbibigay-daan ito hindi lamang upang ganap na magkaanak, madaling manganak, ngunit mapanatili din ang kalusugan ng genitourinary system hanggang sa pagtanda, nang walang takot sa maraming problemang nauugnay sa lugar na ito.
Mga kalamnan sa pelvic floor
Ang muscular-fascial septum ay tinatawag na pelvic diaphragm, kaya nagpapahiwatig ng kahalagahan ng lugar na ito para sa buong istraktura ng katawan ng tao. Matatagpuan ito sa perineum, sa pagitan ng pubic bone at coccyx, na naglinya sa buong panloob na ibabaw sa pagitan ng pelvic bones, na bumubuo ng isang bagay na katulad ng isang nakaunat na tela, tulad ng awning o duyan.
Ang lugar na ito ay binubuo ng tatlong antas:
- Ang mga kalamnan na nag-aangat ng anus (isa sa pinakamahalaga sa inilarawang partition).
- Ang urogenital diaphragm, na kumokontrol sa proseso ng pag-ihi.
- Mga koneksyon ng mga panlabas na kalamnan na nagpoprotekta sa lugar na ito, pati na rin ang pagkontrol sa maliliit na paggalaw ng pelvic bones.
Ang mga kababaihan sa istraktura ng araw ng pelvic ay makabuluhang naiiba sa mga lalaki, dahil kailangan nilang manganak ng isang bata, na nangangahulugan na ang pagpasa para sa kanya ay dapat na pinakamainam. Samakatuwid, sa mga lalaki, ang dayapragmang pelvis ay medyo siksik na muscle zone, habang sa mga babae, sa kabaligtaran, ang uterus at pantog ay halos hindi protektado at sinusuportahan ng kahit ano.
Nararapat bang banggitin muli na sa pagtanda, humihina ang lahat ng kalamnan, nawawalan ng lakas at pagkalastiko.
Bakit palakasin ang pelvic floor
Kung ang duyan na ito ng mga kalamnan at litid ay nawalan ng elasticity, lakas at lumulubog, kung gayon ang babae ay may mga hindi kanais-nais na sintomas:
- Incontinence sa panahon ng stress o takot.
- Incontinence kapag bumahin, umubo nang malakas, tumatalon nang husto, o nagbubuhat ng mabibigat na timbang.
- Prolapse o prolaps ng pelvic organs, na sikat na tinatawag na "uterine prolapse".
- May kapansanan sa sirkulasyon sa mga organ na ito.
- Kawalan ng kakayahang manganak sa panahon ng pagbubuntis.
- Pagkawala ng pakiramdam sa panahon ng intimacy.
- Sakit sa ibabang likod, sacrum at ilio-sacral joints.
Pagkatapos pag-aralan ang mga puntong ito, hindi mahirap maunawaan na ang pelvic diaphragm ay ang pinakamahalagang bahagi ng katawan ng babae, na kailangan ding bigyang pansin. Ibig sabihin, kailangan itong sanayin upang mapanatili ang isang malusog na tono, pag-iwas sa mga hindi kinakailangang kahihinatnan ng panghihina ng kalamnan.
Isang simpleng ehersisyo para pasiglahin
Ang mga kalamnan ng pelvic diaphragm ay madaling "i-pump" gamit ang kilalang Kegel exercise, na pinangalanan sa American obstetrician na nag-imbento kung paano tulungan ang mga kababaihan na maibalik ang elasticity ng pelvic floor muscles. Upang gawin ito, inirerekumenda na pilitin ang mga kalamnan ng perineum sa loob ng 10-15 minuto araw-araw. Sa kabuuan mayroong tatloyugto:
- Simulang antas: nakahiga sa iyong likod na nakabaluktot ang mga binti at nakabukaka, subukang kurutin ang mga kalamnan ng pelvic floor, nang hindi inaangat ang sacrum mula sa sahig at nang hindi binabawasan ang mga balakang. Ulitin ang parehong, nakatayo sa lahat ng apat at nakahiga sa iyong tiyan, baluktot ang isang binti sa gilid (ulitin sa magkabilang panig). Ang proseso ay nakasalalay sa maindayog na pag-urong at pagpapahinga, sinusubukang lumikha ng maximum na pagsisikap.
- Middle level: pareho ang posisyon ng katawan, ngunit nagbabago ang ritmo ng contraction. Ngayon ay kailangan mong subukang kurutin ang pelvic floor at panatilihin ito sa tensyon hangga't maaari nang hindi nakakarelaks ang mga kalamnan.
Ang mataas na antas ay nakasalalay sa kakayahang kurutin at hawakan ang pelvic diaphragm sa iba't ibang posisyon, paggalaw, at lalo na kapag nagdadala ng mga kargada hanggang 20 kg. Kung sino ang umabot sa antas na ito ay maaaring hindi mag-alala tungkol sa kalusugan ng lugar na ito
Paano mauunawaan kung ano ang kailangang bawasan?
Kahit na pag-aralan mo nang detalyado ang anatomy ng pelvic diaphragm ayon sa mga medikal na atlas, mga larawan mula sa encyclopedia at iba pang mga mapagkukunan, hindi pa rin lubos na malinaw kung paano kurutin ang mga kalamnan na ito, o sa halip: kung paano maunawaan iyon nang eksakto ano ang kailangan ay tensed?
Ang mga guro ng yoga na aktibong gumagamit ng kanilang pelvic floor muscles sa asana practice sa bawat klase ay may ilang simpleng paliwanag:
- Subukang ilapit ang puwit at buto ng pubic sa coccyx, at kasabay nito - ito ang magiging unang yugto ng kamalayan sa diaphragm.
- Higpitan ang mga kalamnan na pinipigilan ng isang taopag-ihi, ibig sabihin, isipin na gusto mo talagang pumunta sa banyo, ngunit hindi mo magawa. Ganito gumagana ang mga kinakailangang kalamnan.
- Isara ang mga kasukasuan ng balakang nang hindi ginagalaw ang mga binti, habang iniisip na ang perineum ay umaakyat sa pusod, na parang nasa elevator.
Mula bandha sa yoga practice
Ang paghila sa mga kalamnan ng perineum at pagkontrata ng mga kalamnan ng pelvic floor, na sinamahan ng paggalaw ng ischial tuberosities patungo sa isa't isa sa yoga practice, ay tinatawag na muscle mula bandha o root lock (bandha ay Sanskrit para sa " kastilyo", mula ay "ugat"). Sa paggalaw na ito, ang yoga ay hindi lamang nagpapalakas sa mga panloob na kalamnan ng pelvis, ngunit nakakatulong din na itaas ang enerhiya, kaya ang mula bandha ay isa sa pinakamahalagang aspeto ng yogic practice, kung wala ito walang ganap na klase na hindi maiisip.
Aling mga asana ang mainam para sa pag-eehersisyo sa pelvic floor?
Ang pinakasimple ngunit napakahalagang asana para sa pag-activate ng moola bandha ay ang mga sumusunod:
- Ardha navasana - nakahiga sa iyong likod, punitin ang iyong mga talim ng balikat at balakang sa sahig, habang mariing idiniin ang iyong ibabang likod sa sahig, sinasadyang bilugan ang ibabang gulugod at pinipigilan ang mga kalamnan ng tiyan. Ang mga kalamnan ng perineum ay aktibong hinihila papasok.
- Setu bandha - half-bridge pose - nakahiga sa iyong likod, itulak ang iyong mga balikat at paa mula sa sahig at itaas ang iyong mga balakang at dibdib, sinusubukang idirekta ang buto ng buto sa dibdib at higpitan ang perineum.
- Ang kilalang plank pose ay isa ring magandang paraan para maramdaman ang diaphragm ng pelvis, na pinapagana ito sa iba't ibang variation nito.mga ehersisyo.
Ito ay salamat sa katamtaman ngunit makapangyarihang gawa ng muscular-fascial septum na inilarawan sa artikulo na ang kalusugan ng mga organo ay hindi nasisira at matatag, lalo na ang genitourinary system.
