Ang glycemic index ng mga pagkain ay mahalagang ituring bilang isang sangkap na bumubuo, ngunit ang pangunahing isa sa pagpili ng pagkain para sa mga taong may hindi matatag na antas ng asukal sa dugo. Halos bawat produkto ay naglalaman ng carbohydrates, na kinakailangan upang mababad ang katawan ng enerhiya. Madali silang natutunaw at mahirap matunaw. At ang glycemic index ng pagkain ay nagpapahiwatig ng rate ng pagkasira ng mga compound ng carbohydrate ng katawan ng tao, na nagpapataas ng antas ng asukal sa dugo nito. Ang indicator ay dinaglat bilang GI.
Ano ang glycemic index ng pagkain: sukat at mga yunit ng pagsukat
Ang parameter na ito ay pinaikling GI at kinakalkula sa mga unit sa sukat na 100 puntos. Ang zero ay walang carbohydrate, 100 puntos ay mayaman sa carbohydrates, ang mga numero mula 1 hanggang 99 ay nagpapahiwatig ng malakas o mahinang saturation, depende sa kung ang produkto ay mas malapit sa zero o isang daan sa isang sukat. Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay naglalaman ng mga karbohidrat na mabilis na natutunaw, na, kapag natutunaw, ay nasira sa loob ng 2 oras. Mabilis na pumasa ang enerhiya sa katawan, natutunaw ang pagkain sa loob ng isang oras.
Kungmataas ang index ng produkto, ibig sabihin ay marami rin ang carbohydrates doon. Ang hibla ay kinakailangang naroroon sa komposisyon - dahan-dahan itong nasira at nagbibigay ng enerhiya sa katawan sa loob ng mahabang panahon. Ang isang tipikal na menu ng mga produkto na may GI ng mga produkto na higit sa 60 unit ay natutunaw sa loob ng 8-10 oras.
Ang madalas na pagkonsumo ng naturang pagkain ay humahantong sa mga sumusunod na kahihinatnan:
- Naaabala ang metabolismo.
- May nabubuong negatibong epekto sa istruktura ng dugo.
- Tumataas ang asukal sa dugo.
- Lalabas ang sobrang timbang.
Gayundin, maaaring mapansin ng isang tao na mas madalas na lumilitaw ang pakiramdam ng gutom kaysa sa kaso ng pagkonsumo ng mga pagkaing mababa ang GI. Ito ay tungkol sa mga kakaibang katangian ng "pag-uugali" ng kumplikado at simpleng carbohydrates.
Ano ang pagkakaiba ng complex carbohydrate at simple?
Mabilis, o simpleng carbohydrate na natutunaw sa mataas na bilis, nagpapataas ng antas ng asukal, humahantong sa labis na timbang at mga metabolic disorder. Halimbawa, ang isang magaan na breakfast sandwich ay magbibigay sa iyo ng mabilis na pagpapalakas ng enerhiya. Natutupad ng mga karbohidrat ang kanilang layunin, ang isang tao ay nagiging pisikal na aktibo, ngunit pagkatapos ng isang oras ay nakaramdam siya ng gutom, kahit na ang mga labi ng mga karbohidrat ay maaari pa ring maproseso nang hindi nagbibigay ng kinakailangang antas ng "singil upang muling magkarga" ng katawan. Pagkatapos ng susunod na pagkain, ang mga hindi natutunaw na carbohydrates ay naiipon, na humahantong sa labis na timbang.
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay naglalaman ng mga saccharides at daan-daang karagdagang elemento na kapaki-pakinabang at kinakailangan para sa isang tao para sa pangmatagalang mental at pisikal na trabaho. Ang mga ito ay natutunaw sa tiyandahan-dahan, unti-unti at pantay na pinupuno ang katawan ng enerhiya. Ang pangunahing bentahe ng naturang mga produkto ay ang sistematikong hitsura ng kagutuman, na unti-unting tumataas nang hindi pinipigilan ang isang tao na tumutok sa trabaho. Ang aktibidad ng pag-iisip ay hindi bumababa sa araw, at ang mga bata ay nakakakuha ng lakas para sa buong araw.
Mga madalas na pagkain ng mga tao - ano ang kanilang index?
Ang pangmatagalang pagkabusog ay isang tampok ng mga kumplikadong carbohydrates, at sa ibaba ay isang talaan ng mga halaga: nilalaman ng asukal sa kabuuang carbohydrates at ang porsyento nito, bilang pagpapakita ng mataas na glycemic index ng mga pagkain.
| Produkto | Kabuuang carbs bawat 100g | Sugar content, % ng kabuuang carbohydrates |
| Asukal | 100g | 100 |
| Honey | 100g | 100 |
| Bigas (hilaw) | 78-89 g | <1 |
| Pasta (raw) | 72-98g | 2-3 |
| Buckwheat at iba pang cereal | 68-70g | 0 |
| Tinapay | 40-50g | 12 |
| Mga matamis na pastry | 45-55g | 25 |
| Ice cream | 23-28 | 92-95 |
| Mga katas ng prutas at nektar | 15-20g | 100 |
| Cola at iba pang carbonated na matamis na inumin | 15g | 100 |
Kaya, mapapansin na ang mga cereal at mga produktong panaderya, na kinakain araw-araw, ay maaaring maging pangunahing bahagi ng isang mahusay na diyeta. Ang mga matatamis na pagkain, tulad ng mga soda, juice at ice cream, ay pinakamahusay na iwasan mula sa pang-araw-araw na diyeta, na binabawasan ang kanilang pagkonsumo.
Bakit mapanganib ang mabilis na carbs?
Mabilis na carbohydrates, dahil sa nilalaman ng glucose, fructose, sucrose at lactose, kapag sila ay pumasok sa gastrointestinal tract (gastrointestinal tract), ay halos agad na nababago sa asukal, na pumapasok sa daloy ng dugo. Ang pagtaas ng mga antas ng asukal ay negatibong nakakaapekto sa sistema ng sirkulasyon, at ang katawan, upang maalis ang panganib, ay sumusubok na neutralisahin ito sa pamamagitan ng paggawa ng insulin sa maraming dami. Ang pinakasimple at pinakaligtas na paraan ay ang pag-convert ng carbohydrates sa taba. Ang antas ng asukal ay nagsisimulang magbago, at ang tao ay nakakaranas ng gutom. Gustong i-refresh ang kanyang sarili sa isang bagay na matamis, siya ay meryenda, at hindi kumakain nang buo. Ang isang mabisyo na bilog ay lumitaw - ang isang tao ay tumataba, ngunit hindi maaaring tanggihan ang mga matamis, dahil siya ay nagiging insulin dependent.
Maaari rin itong magdulot ng type 2 diabetes, isang nakuhang anyo ng sakit dahil sa pagkonsumo ng mga pagkaing may glycemic index na mas mataas kaysapinapayagan para sa isang tao. Dapat mong subukang ibukod ang:
- Jams, preserves, honey.
- Marmelade, sweets.
- Asukal, soda, juice.
- Pastries at puting harina na tinapay.
- Mga matatamis na prutas - karamihan sa kanila.
- Puting Bigas
Dapat mo ring isama ang mga ehersisyo o kalahating oras na sports sa iyong pang-araw-araw na gawain. Makakatulong ito sa iyo na mabilis na mapupuksa ang mga simpleng carbohydrates na hindi nagkaroon ng oras na "mag-ayos" sa mga tisyu sa anyo ng mga reserbang taba.
Bakit kailangan natin ng mabilis na carbohydrates - marahil ay mabuti ang mga ito?
Ang mga fast carbohydrate ay puspos ng glucose, na ibinibigay nang labis. Ang hindi nagamit na enerhiya ay iniimbak sa anyo ng mga taba. Ang ilang mga tao ay nangangailangan pa rin ng mga produktong ito upang makakuha ng timbang, dahil sa kung saan maaari silang makakuha ng kaunting masa. Nagbibigay ang mataas na GI ng:
- Paggasta ng enerhiya ng katawan sa buong araw - kinakailangan para sa mga coach, mga atleta na gumugugol ng maraming oras sa mga bulwagan.
- Ang Glycogen replenishment ang pangunahing pinagmumulan ng paglaki ng kalamnan. Kailangan din ng ilang atleta sa kanilang sports.
- Pag-iipon ng reserba para sa pagbuo ng mass - maaaring interesado rito ang mga wrestler na ang sport ay nauugnay sa mataas na masa ng katawan.
Kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo, makikinabang ang mga naturang produkto - namumuo ang mass ng kalamnan, tumataas ang lakas sa mga ito, nagiging mas nababanat ang mga tissue. Maliban diyan, hindi na kailangan ng dagdag na asukal. Pinupukaw nito ang labis na produksyon ng insulin, na sa kalaunan ay maaaring hindi na magawa, at kakailanganin mong uminom ng insulin sa anyo ng mga gamot.
Ano ang mga kumplikadong carbohydrates?
Ang kumplikadong carbohydrate ay nakikilala sa pamamagitan ng pagkakaroon ng starch - ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa mahabang panahon. Ang starch ay isang karbohidrat na pinagmulan ng halaman, na itinuturing na hindi gaanong mapanganib kaysa sa mga taba ng hayop. Ang glycogen, bilang pangunahing pinagmumulan ng buhay ng kalamnan, ay kailangang-kailangan, kaya dapat itong sapat sa katawan. Ang cellulose ay isang dietary fiber na parehong kapaki-pakinabang at mahalaga sa digestive system. Ang paghahati-hati ng isang hanay ng mga simpleng carbohydrates (isang kumplikadong uri ng carbohydrate) ay tumatagal hindi lamang ng oras kundi ng enerhiya. Minsan ito ay binawi mula sa mga reserba na mayroon ang isang tao - adipose tissue. Ang hibla ay binubuo ng maraming compound at bahagyang nasira lamang sa tiyan, at ang iba ay ginagamit upang iproseso ang pagkain sa mga dumi ng tao.
Kung kailangan mong kalkulahin ang glycemic index ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong malaman: dapat itong itago sa loob ng 25 units. Ang mga kumplikadong carbohydrates ng naturang GI ay kinabibilangan ng:
- Whole grain cereal.
- Durum wheat pasta.
- Mga berdeng gulay.
- Brown rice.
- Beans at iba pang munggo.
Kung mas simple ang komposisyon, mas mababa ang index, na nagpapahiwatig na ang produkto ay kabilang sa uri ng kumplikadong carbohydrate. Kapag nasa dugo, binababad nito ang mga selula nang pantay-pantay at sa mahabang panahon, na pumipigil sa antas na "tumalon" at magdulot ng matinding gutom.
Comparative data ng produkto
Bilang halimbawa, pareho sa pangalan, minsan sa hitsura, produkto, na nabibilang sa kumplikado o mabilis na uri ng carbohydrates.
| Magandang halimbawa– kumplikadong carbohydrate | Ang isang masamang halimbawa ay isang mabilis (simple) na carb |
| Brown rice | Puting pinakintab na bigas |
| Mga sariwang pana-panahong prutas | Mga kakaibang prutas |
| Whole grain toast | Puting tinapay na may jam |
| Buckwheat porridge (groats) | Mashed patatas |
| Oatmeal na sinigang (full cooking type, hindi steaming) | Corn flakes sa anyo ng mabilisang almusal (storage cereal) |
Hindi mahalaga kung gaano mo gustong bumili ng isang bagay na "pandiyeta" sa tindahan, dapat mong isaalang-alang ang katotohanan ng paggawa ng mga produkto at hilaw na materyales na hindi nakuha mula sa mga halaman. Doon, siyempre, ang mga stabilizer at iba pang E-bahagi ay idinagdag. Samakatuwid, kung kailangan mong mawalan ng timbang, kailangan mong halos kalkulahin ang glycemic index ng mga pagkain sa pagbaba ng timbang para sa bawat pagkain. At dapat itong gawin nang regular.
Tips para sa mga diabetic
Dahil ang insulin ay nakasalalay sa mga antas ng asukal sa dugo, ang tagapagpahiwatig ng GI ay nauugnay sa data ng nilalaman ng asukal. Samakatuwid, dapat malaman ng bawat diabetic kung paano matukoy ang eksaktong glycemic at insulin index ng mga pagkain. Ang paraan ng paghahanda ng produkto, ang kumbinasyon sa iba pang pagkain, ang temperatura ng pagproseso at hindi lamang ay itinuturing na mahalaga. Upang maunawaan ang kaugnayan sa pagitan ng dalawang parameter, kailangan mong i-highlight ang panuntunan -ang glycemic index ay nagpapahiwatig ng antas ng asukal na pumapasok sa dugo, at ang index ng insulin ay nagpapahiwatig ng rate ng pagsipsip ng antas ng asukal na ito. Ang buong glycemic index ng mga pagkain kumpara sa insulin index (AI) ay ipinapakita sa ibaba:
| Mataas na indeks ng parehong indicator (unit) | Parehong AI at GI (mga unit) | Mababang AI at mataas na GI (mga unit) |
| Yogurts – 93-95 | Saging - 80 bawat isa | Itlog – 35 |
| Cottage cheese – 130/45 | Candies - 75 each | Muesli – 46 |
| Ice cream – 88/73 | Puting tinapay – 105 bawat isa | Pasta – 45 |
| Cupcakes – 89/63 | Oatmeal - 78 bawat isa | Cookie – 89 |
| Beans – 150/120 | Mga produktong harina - 96 bawat isa | Bigas – 68 |
| Ubas – 85/79 | Mga matapang na keso – 50 | |
| Isda – 62/30 |
Ang huling column ay nagpapakita ng mga halaga ng index ng insulin. Kasabay nito, ang mga produktong may mataas na AI at mababang GI ay nakakakuha ng mga "bagong" bahagi na nabuo pagkatapos ng ilang mga heat treatment. Kasama rin sa mga ito ang mga inuming may alkohol. Ang isang kumpletong listahan ng mga pagkain na may glycemic index ay matatagpuan sa medikalmga artikulo sa paksang ito, medyo mahirap hanapin ito sa AI.
Insulinemic na tugon ng mga produkto ng pagawaan ng gatas
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat na iisa-isa, dahil ang mga ito ay mga resulta ng pagproseso ng mga hilaw na materyales ng hayop. Gayunpaman, ang parehong AI ng cottage cheese ay 120 units, at ang GI nito ay 30 units lamang. Samakatuwid, ang mga glycemic index ng mga produkto para sa mga diabetic ay hindi kasinghalaga ng mga parameter ng insulin. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi nagpapahintulot sa katawan na magsunog ng taba, dahil ang lipase, isang malakas na fat burner, ay naharang. Ang insulin ay ginawa, kahit na ang asukal sa dugo ay hindi tumataas. Ang mga taba ay idineposito dahil ang glandula ay tumutugon sa produkto ng pagawaan ng gatas bilang labis na mga bahagi ng mataba. Kaugnay nito, ang insulin surge ay nagiging sanhi ng bahagyang pagbabago ng hormonal system.
Paano pagsamahin ang mga produkto para sa mga diabetic?
Para makakain ng cottage cheese ang mga diabetic, dapat itong pagsamahin sa mga kumplikadong carbohydrates - ang paghahati ay magaganap nang dahan-dahan, ngunit ang mga taba ay hindi idedeposito. Ang isang mainam na almusal ay magiging oatmeal sa gatas o tubig na may pagdaragdag ng butil na 5% na cottage cheese. Kapag ang mga pagkaing mababa ang taba ay pinagsama sa mga may mababang antas ng GI, ang pinagsamang pagkain ay magtatapos sa isang mataas na glycemic index. Halimbawa, ang low-fat cottage cheese at lugaw ay magbibigay ng isang pagsabog ng GI, bagama't sa nakaraang halimbawa, regular na taba ng gatas ang ginamit.
Mga siyentipikong pananaliksik
Natuklasan ng mga pag-aaral mula sa Harvard University ang dairy na iyonAng mga produkto ay palaging nagdudulot ng produksyon ng insulin, kaya ang mga taong may type 2 na diyabetis ay dapat na maingat na pumili ng mga produkto na isasama sa hilaw na gatas. Ang protina ng gatas, nakakagulat, ay hindi nagiging sanhi ng tugon ng insulin. Ang isang pagbubukod ay whey, na idinagdag sa paggawa ng tuyong formula ng sanggol. Lalo na makikinabang ang mga diabetic sa mga pagkaing ito na mababa ang AI at GI.
Ang whey protein sa isang diabetic ay nagdulot ng pagtugon sa insulin sa anyo ng 55% na paglabas ng hormone, at ang tugon ng glucose ay bumaba sa 18%. Ang mga paksa ay inalok ng tinapay na may gatas, at pagkatapos kumain ng pagkain, ang AI ay tumaas sa 67%, at ang GI ay nanatiling pareho, na hindi naging sanhi ng pagtalon sa asukal sa dugo. Ang pasta na may gatas ay nagbibigay ng 300% ng hormone release, at ang asukal ay hindi magbabago. Bilang resulta, napagpasyahan na iba ang reaksyon ng katawan sa gatas at mga produktong naglalaman nito.
GI para sa mga produkto ng pagawaan ng gatas
Nararapat na isaalang-alang na ang glycemic index ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay lubhang magkakaibang. Makikita mo ito kung titingnan mo nang mabuti ang talahanayang ipinapakita sa larawan sa ibaba.
Mahalaga! Minsan ang taba na nilalaman ng isang produkto ng pagawaan ng gatas ay nakakaapekto sa GI at AI, kaya bigyang-pansin ang porsyento ng taba.
Dairy: glycemic index at calories
Tinutukoy din ng fat content ang calorie content ng produkto, ito ay lalong mahalaga para sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Nakadepende sila sa GI at AI. Kaya, halimbawa, ang ilang uri ng keso ay maaaring masipsip ng hanggang 98.9% nang hindi tinataasan ng isang gramo ang antas ng asukal:
- Suluguni.
- Keso.
- Adyghe.
- Mozzarella.
- Ricotta.
- Matigas na keso.
Ang mga naprosesong keso, tofu at feta cheese ay mataas sa taba at GI. Malaki ang nakasalalay sa uri ng pagproseso, mga additives at paraan ng paghahanda.
