Ang tissue ng kalamnan ng puwit ay isang malaking hanay ng mga kalamnan na may hugis na quadrangular na matatagpuan sa likod ng pelvis. Tinutukoy nila ang hugis at hugis ng puwit (ipagpalagay na ang normal na nilalaman ng masa ng taba sa kanila). Sa isang banda, ang mga ito ay naayos sa gulugod at pelvis, at sa kabilang banda, sa itaas na bahagi ng femur sa likod. Ang mga kalamnan ng puwit ay may tatlong uri: malaki, katamtaman at maliit. Ang nabuong kalamnan tissue ay hindi lamang maganda mula sa isang aesthetic na punto ng view. Tinutukoy ng tono ng kalamnan ang lakas at kalusugan ng katawan sa kabuuan. Ang mga kalamnan ng puwit at hita ang bumubuo sa karamihan ng dami ng kalamnan ng isang tao.
Anatomy
Ang pinakamalaking kalamnan ay ang gluteus maximus. Ito ay matatagpuan na pinakamalapit sa balat at responsable para sa hitsura at aesthetics ng puwit, dahil nakasalalay dito kung gaano kalaki ang lalabas ng bahaging ito ng katawan. Ang istraktura nito ay hugis diyamante, malawak at mataba.
Ang abnormal na malaking sukat ng tissue ng kalamnan ng puwit ay isang katangian ng istraktura ng mga kalamnan ng mga tao, at ito ang nagpapahintulot sa isang tao na panatilihing tuwid ang katawan.patayo. Sa istruktura, ang isang malaking kalamnan ay binubuo ng mga magaspang na hibla na nakolekta sa mga bundle at parallel sa bawat isa. Ang mga bundle na ito ay pinagsama sa isang malaki, ngunit sa parehong oras ay pinaghihiwalay ang mga ito ng mga partisyon na binubuo ng mga hibla.
Ang gluteus maximus na kalamnan ay nagsisimula sa ilium (partikular, mula sa likod nito) at matatagpuan mismo sa itaas at likod ng iliac crest. Dagdag pa, dumadaan ito sa ibabang bahagi ng sacrum palayo sa coccyx. Ang mga hibla ay nakadirekta pababa at patagilid, na bumubuo kasama ng mga panlabas na hibla ng malaking bahagi ng kalamnan sa ibabang bahagi nito. Dagdag pa, ang kalamnan ay lumalampas sa mas malaking trochanter ng buto ng hita at nagiging isang malawak na shell. Matatagpuan ang malalim na mga hibla sa ibabang bahagi ng kalamnan sa pagitan ng lateral vastus femoris at ng adductor muscles.
Ang gluteus maximus ay isa sa mga pangunahing kalamnan na ginagamit sa sports gaya ng hockey, basketball, football o volleyball. Ang kanyang pilay ay maaaring maging napakasakit at matagal.
Middle Muscle
Sa panlabas na ibabaw ng ilium, nagmumula ang gitnang kalamnan ng puwit (sa itaas mula sa nauunang linya ng tissue ng kalamnan). Ang gluteal aponeurosis ay nagbubunga nito. Ang mga bahagi nito ay nagtatagpo sa isang litid na nakakabit sa gilid ng hip joint.
Maliit na kalamnan
Nagsisimula sa pagitan ng lower at anterior gluteal lines sa harap ng ilium. Sa likod nito ay dumadaan mula sa ischial muscle at nakakabit sa hip joint.
Mga Function ng Butt Muscle
Palibhasa'y nasa static na estado sa pelvic area, ang malalaking fiber ng kalamnan ay nagpapanatili sa mga kalamnan ng hita sa magandang hugis attulungan ang katawan ng tao na manatiling tuwid. Ang pag-aayos ng hindi gumagalaw sa ibaba, ang kalamnan ay sumusuporta sa katawan sa itaas ng ulo ng femur, na tumutulong sa amin na tumayo sa isang binti. Halimbawa, kapag nakayuko, nakakatulong itong panatilihing tuwid ang katawan, hinihila ang pelvis pabalik.
Pinagpipilitan ng gluteus maximus ang tinatawag na wide fascia ng hita (ito ang connective sheath ng femur, na dumadaan mula sa pelvis hanggang sa joint ng tuhod kasama ang panlabas na bahagi nito). Nakakatulong ito na pigilan ang balakang na lumiko papasok habang tumatakbo at nagpapatatag sa kasukasuan ng tuhod. Ang gluteus maximus ay mayroon ding iba pang mga function:
- Siya ang responsable para sa pagpapahaba ng balakang sa pelvis.
- Ibinaba ang katawan habang inaayos ito.
- Ipinihit palabas ang balakang.
- Tumutulong na ilipat sila sa iba't ibang direksyon.
- Tumutulong na dalhin ang balakang sa gitnang posisyon.
- Nakakatulong itong patatagin ang katawan at mga binti sa mga pisikal na aktibidad gaya ng pagtakbo o paglalakad.
Butt Muscle Improvement
Ngayon, ang isang sports lifestyle ay naging laganap, ito ay naging sunod sa moda upang panatilihing fit at tono ang buong katawan. At kung sa karamihan ng bahagi ay pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang bahagi ng aesthetic at isang pagtaas sa pisikal na lakas, kung gayon tungkol sa mga kalamnan ng gluteal, ang sitwasyon ay mukhang iba - ang kakulangan ng mass ng kalamnan sa lugar na ito ay nagiging sanhi ng pagkasayang ng mga binti, ang isang tao ay hindi maaaring tumayo, maglakad o maglupasay nang mahabang panahon.
Ang mga pag-andar ng gluteal na kalamnan ay lubhang magkakaibang. Baguhinang hitsura, hugis at dami ng mga kalamnan ay posible lamang sa pamamagitan ng masipag at regular na pagsasanay (kung pinag-uusapan natin ang mga natural na pagbabago, at hindi ang surgical intervention, halimbawa).
Ang tungkulin ng ehersisyo
Ang iba't ibang ehersisyo para sa pagbomba ng gluteus maximus na kalamnan ay may iba't ibang layunin: maaari mong pataasin ang kanilang volume at itama ang hugis. Ang pagtaas ng lakas ng tunog ay tila hindi isang partikular na mahirap na gawain, hindi ito nangangailangan ng anumang mga espesyal na pamamaraan at mga programa sa pagsasanay, sapat na upang regular na magsagawa ng mga gawain upang mapanatili ang mga kalamnan sa magandang hugis. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagsasaayos ng visual, kung gayon kinakailangan upang maisagawa ang bawat indibidwal na bundle ng mga fibers ng kalamnan, kung saan ang buong mga kumplikado ng iba't ibang mga pagsasanay ay ginaganap. Ang gluteus medius na kalamnan ay kasangkot din sa kanila.
Ang pinakaepektibong ehersisyo ay squats, lunges at deadlifts. At kung ang unang dalawang uri ng ehersisyo ay magagawa nang walang espesyal na kagamitan, ang huli ay magagawa lamang sa gym.
Mga uri ng ehersisyo
Mayroong dalawang pangkalahatang grupo ng glute exercises:
- May mga timbang o wala.
- Basic o isolated.
Kapag nagsasanay, ang pangunahing bagay ay huwag kalimutan ang tungkol sa pamamaraan ng pagpapatupad. Kung ito ay nilabag, sa halip na ang gluteus maximus na kalamnan, panganib mong dagdagan ang quadriceps sa volume. Ngunit ang mas malubhang kahihinatnan ng hindi tamang ehersisyo ay ang kapansanan sa paggana ng mga kasukasuan, na maaaring humantong sa mga pinsala sa gluteus medius.
Ang mga timbang ay mga dumbbell at barbell. Ang timbang at uri ng weighting agent ay depende sa antas ng pagsasanay ng trainee. Kapag nagtatrabaho sa kanila, ang pamamaraan ay hindi dapat labagin, habang ang trabaho ng mga kalamnan ay dapat madama.
Ang batayan ng anumang ehersisyo na naglalayong itama ang gluteus maximus ay dapat na mga pangunahing pagsasanay. Ang pinaka-epektibo sa mga ito: lunges, squats, split squats at deadlifts.
Ang squats ay isa sa pinakamabisa at pinakamahirap na ehersisyo sa mga tuntunin ng teknik. Upang makabisado, kailangan mo ng pinakamaliit na timbang (halimbawa, isang bar na walang timbang).
Maaaring isagawa ang deadlift nang may mabibigat na timbang at nakakatulong na pagandahin ang hitsura ng gluteal region dahil kahit ang gluteus minimus ay sasabak.
Kapag nagtatrabaho sa mga kalamnan ng pelvic region, maaari mong gamitin hindi lamang ang mga timbang, kundi pati na rin ang iba't ibang mga simulator at mga pantulong na item. Ang split squat ay isang lunge na ang hindi gumaganang paa ay nakaayos sa bench.
Para sa isang mas detalyadong, point adjustment ng mga kalamnan ng puwit, ang tinatawag na isolated exercises ay ginagamit. Ginagawa ang mga ito pagkatapos ng mga pangunahing. Kabilang dito ang: pelvic raise, bench press, side leg kicks.
Rekomendasyon
Ang pagpili ng bilang ng lingguhang pag-eehersisyo at ang tagal ng mga ito ay depende sa mga indibidwal na kagustuhan ng tao, sa kanyang mga katangian at regimen. Maaari kang magsanay minsan sa isang linggo, mag-ehersisyo nang detalyado ng isang partikular na kalamnan (sa aming kaso, ang gluteus maximus o minimus), maaari mong hatiin ang pag-eehersisyo sa tatlong yugto, na tinitiyak nahanay ng mga pagsasanay para sa iba't ibang lugar ng problema. Ang pinakamahalagang bagay kapag pumipili ng intensity ng pagsasanay ay hindi labis na labis, dahil maaari itong humantong sa pag-uunat ng tissue ng kalamnan at matagal na pananakit sa puwit.
Sa anumang kaso, kahit na na-overtrain mo ang kalamnan sa nakaraang pag-eehersisyo, sa simula ng susunod, lahat ng kakulangan sa ginhawa ay dapat na mawala. Sa layuning i-ehersisyo ang malalaki at maliliit na kalamnan ng pelvis, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa wastong nutrisyon, dahil ang kakulangan nito ay hahantong sa labis na akumulasyon ng taba sa lugar ng problema at gagawing walang silbi ang pagsasanay, kahit na regular at mahaba.
Ang pangunahing gawain ng pagsasanay ay upang mapabuti ang katawan sa kabuuan at mapanatili ang isang malusog na pisikal na anyo. Ang karera para sa aesthetic na bahagi ng pagsasanay ay malayo sa mismong wakas. Sinuri namin ang anatomy ng gluteal muscles.
