Ang mga kalamnan ay napakahalaga para sa isang tao. Alam ng lahat na nasa kanila na halos kalahati ng timbang ng katawan ang nakasalalay, sinusuportahan nila ito sa isang tuwid na posisyon at ginagawang gumagalaw ang mas mababang mga paa. Bilang karagdagan, ang pag-unlad ng mga kalamnan na ito ay nakakaapekto sa kagandahan ng atleta. Ngunit dahil sa kumplikadong istraktura ng seksyong ito ng mga limbs, ang ilang mga paghihirap ay lumitaw sa paghahanda ng mga kumplikadong pagsasanay. Iyon ang dahilan kung bakit, bago simulan ang mga klase, kailangan mong itatag kung aling mga kalamnan ng balakang at pelvic ang kasangkot sa paggalaw, at kung anong mga ehersisyo ang kailangan para sa bawat zone. Ang posterior thigh muscle group ay nagsasagawa ng extensor movements, ang anterior flexion. Sasabihin namin sa iyo ang higit pa tungkol dito sa ibaba. Sa dulo ng artikulo, ibibigay din ang mga ehersisyo para sa grupo ng kalamnan na ito.
Anatomical na istraktura ng hita
Ang buto ng balakang ay ang pinakamalaking elemento ng bahaging ito ng katawan. Ang tubular na istraktura nitoIto ay cylindrical sa hugis at bahagyang hubog pasulong. Ang mga kalamnan ng hita ay nakakabit sa ibabaw ng buto at nahahati sa ilang uri:
- nauuna na pangkat na tinatawag na flexors;
- adductor thigh muscles;
- pabalik na pangkat, na tinatawag na mga extensor.
Ang mga partikular na katangian ng musculature ay masa at napakahaba. Bilang karagdagan, ang kanilang istraktura sa ilalim ng ilang mga pag-load ay nagkakaroon ng mahusay na lakas. Ano ang kakaiba sa hamstrings? Alamin natin ito.
Ang kanyang hamstrings
Sa likod ng hita, ang mga fiber ng kalamnan ay nagsisimula sa ischial tuberosity. Sa lugar na ito, sakop sila ng gluteus maximus na kalamnan. Kapag bumababa, sila ay konektado sa malaking adductor na kalamnan. Sa ibaba, ang posterior group ay nahahati sa isang bilang ng mga hibla (semimembranous at semitendinous zone), dahil sa kung saan ang popliteal fossa ay limitado sa paggalaw. Ang biceps femoris naman ay kinokontrol ito mula sa gilid.
Kaya, ang posterior thigh muscle group ay kinakatawan ng mga fibers ng kalamnan gaya ng:
- Biceps femoris, o biceps femoris.
- Hugis spindle at mahabang kalamnan na umaabot sa buong likod ng hita. Binubuo ito, gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ng isang maikli at mahabang ulo. Ang mahaba ay nakakabit sa ischial tubercle ng pelvic bone na may itaas na dulo, at sa tibia, iyon ay, sa lower leg - na may lower end.
Ang anatomy ng posterior thigh muscles ay natatangi. Tingnan natin ang mga function.
Mga Paggana
Ang zone na ito ay may mga sumusunod na mahahalagang function:
- baluktot ang shin at binti sa tuhod;
- pinapanatili ang balanse ng katawan;
- i-extend ang balakang (ituwid ang katawan mula sa liko at hilahin ang balakang pabalik).
M. Ang biceps femoris ay aktibong kasangkot din sa pagbaluktot ng binti at mga paggalaw na nangangailangan ng balakang na hilahin pabalik, sa mga extension mula sa isang hilig na posisyon. Ang kakulangan sa lakas at flexibility sa hamstrings ay kadalasang nagreresulta sa mahinang postura, pananakit ng likod, at mga problema sa tuhod.
Mayroon ding karaniwang tendon muscle ligament sa zone na ito. Ang layunin nito ay ibaluktot ang kasukasuan ng balakang, gayundin ang palawigin ang kasukasuan ng tuhod at paikutin ito palabas sa posisyong ito.
Ang semitendinous ligament ay isang patag at mahabang kalamnan na lumiit pababa at nasa gitna, iyon ay, mas malapit sa gitna ng katawan, na may kaugnayan sa biceps femoris. Ang itaas na bahagi nito ay nakakabit sa ischium ng pelvic bone, at ang ibabang bahagi ay nakakabit sa ibabang binti, iyon ay, ang tibia. Ang bahaging ito ay isinaaktibo kapag ang mga kasukasuan ng tuhod at balakang ay nabaluktot, bilang karagdagan, kapag ang tuhod ay baluktot, ito ay lumiliko papasok. Gayundin, ang semitendinous zone ay nakikibahagi sa pagbuo ng isang tatsulok na aponeurosis ng tissue ng kalamnan. Ano pa ang tinutukoy bilang posterior thigh muscle group?
Semimembranosus na mga hibla ng kalamnan. Isang patag at mahabang kalamnan na matatagpuan sa likod ng hita. Sa itaas na dulo nito, ito ay nakakabit sa ischial tuberosity ng pelvic bone, at kasama ang ibabang dulo nito, saiba't ibang bahagi ng tibia at muscle fascia ng lower leg. Ang semimembranosus na kalamnan ay gumaganap ng mga sumusunod na tungkulin:
- ipinahaba ang balakang at ibinabalik ito, at ibinababa rin ang katawan mula sa isang hilig na posisyon;
- baluktot ang ibabang binti (binti sa tuhod).
Paglalarawan ng mga katangian ng mga fiber ng kalamnan
Dalawang ulo ang kasama sa femoral biceps, na naiiba sa bawat isa sa kanilang haba. Ang isa sa kanila ay nagmula sa semitendinous zone, at ang isa pa sa lateral lip. Kapag sila ay konektado nang magkasama, ang kanilang pag-aayos ay isinasagawa sa site ng ulo ng fibula. Ang biceps femoris na kalamnan ay ginagawa kapag nagsasagawa ng mga deadlift na mayroon o walang bar, na may mga lunges, baluktot ang mga binti sa simulator, atbp. Upang maiwasan ang pag-unat ng posterior na mga kalamnan ng hita, kinakailangang dagdagan ang pagkalastiko ng mga hibla.
Ang simula ng semitendinous ligament ay matatagpuan sa lugar ng mahabang ulo ng femoral biceps at nagtatapos sa lugar ng tibia malapit sa medial surface. Maaari itong sabihin tungkol sa semimembranosus na kalamnan na ito ay matatagpuan mula sa ischial tuberosity at unti-unting makitid, na dumadaan sa muscular abdomen. Isaalang-alang ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng posterior hita.
Upang masanay ang pangkat ng kalamnan sa likod, kailangan mong gawin ang mga sumusunod na ehersisyo.
Deadlift
Pag-eehersisyo sa mga tuwid na binti. Ang ganitong ehersisyo bilang deadlift ay isa sa mga pinakamahusay sa mga tuntunin ng pagbuo ng mga kalamnan ng posterior femoral surface. Ito ay nagkakahalaga ng noting na saisang makabuluhang lag sa pag-unlad ng mga kalamnan na ito o sa kanilang pagbawi pagkatapos ng pinsala, ang ehersisyo na ito ay kailangang bahagyang mabago. Sa kasong ito, kinakailangan ang deadlift sa isang tuwid na binti gamit ang mga dumbbells. Sa kasong ito, kailangan mong tumayo sa isang binti. Ang mga dumbbells ay dapat hawakan sa ibabang mga kamay, habang ang libreng binti ay bumalik. Ito ay malinaw na sa naturang ehersisyo ang paggamit ng malalaking timbang ay hindi pinapayagan, na nangangahulugan na ang labinlimang hanggang dalawampung pag-uulit ay maaaring isagawa sa diskarte. Ang mga kalamnan sa anterior hita ay sinanay din.
Squats
Kapag ginampanan ang mga ito gamit ang isang barbell, kailangan ng malawak na tindig at inirerekomenda. Kasabay nito, kinakailangan na umupo halos hanggang sa ang mga kalamnan ng gluteal ay hawakan sa sahig. Nararapat din na tandaan na ang paraang ito ay magdudulot hindi lamang sa pinabilis na paglaki ng femoral biceps, kundi pati na rin sa gluteal na kalamnan. Gayunpaman, ang sobrang pinalaki na puwit ay hindi maganda ang hitsura, na totoo lalo na para sa mga lalaki. Ang isang mas katanggap-tanggap na opsyon ay squats na may dumbbells sa kamay. Ginagawang posible ng opsyong ito na bigyang-diin ang pagkarga sa femoral biceps.
Legs press
Ang ehersisyong ito sa simulator ay isa na maingat mong maiangkop sa iyong mga layunin. Kung kinakailangan upang mag-ehersisyo ang biceps femoris, kung gayon ang mga binti ay dapat ilagay nang mas malapit sa itaas na gilid ng platform. Sa pagitan ng mga paa, ang distansya ay dapat mula 35 hanggang 45 sentimetro. Sa kasong ito, ang seksyon ng amplitude ay napakahalaga. Kailangan mo ring subukang umasa hindi sa buong paa, kundi sa takong.
Ibaluktot ang mga binti sa simulator
Hindi ka makakadaan sa simulator na ito. Inirerekomenda na magsagawa ng mga paggalaw sa turn sa bawat binti, na magbibigay-daan sa higit na konsentrasyon sa paggana ng mga target na kalamnan. Ang kasukasuan sa ibaba ay hindi ganap na nababaluktot, ngunit ang binti ay itinatapon hanggang sa ito ay hawakan. Lahat ng kalamnan ng hita ay may tono - ang anterior medial at posterior group.
Mga ehersisyo sa pag-stretching
Ang pag-stretch ay gumaganap ng mahalagang papel sa pagbuo ng posterior femoral surface at pag-iwas sa pinsala. Dahil ang target na hanay ay medyo malaki, ang ilang mga pagsisikap ay dapat ilapat upang matiyak na ang kahabaan ay sapat. Hindi na kailangang mapunit ang kalamnan - sapat na ang nasusukat at mahinahong pagtaas sa hanay ng paggalaw.
Bilang karagdagan sa pamamaraang ito, kapag nakataas ang binti sa tamang anggulo sa posisyong nakahiga, dapat ding gumamit ng malalim na lunges. Ang binti ay dapat ilipat pasulong at umupo dito. Para sa isang perpektong lunge, dapat ay nasa posisyon ka kung saan maaari mong hawakan ang iyong tuhod gamit ang iyong dibdib.
Mga rekomendasyon sa ehersisyo
Nararapat na alalahanin na ang dynamic na pag-stretch ay inirerekomenda bago sanayin ang mga kalamnan ng hamstring, at pagkatapos ng pagsasanay, ang kalamnan ay nananatiling nakaunat nang humigit-kumulang labinlimang segundo. Gayundin, hindi mo dapat ipailalim ang nakaunat na kalamnan sa pag-igting, dahil magdudulot ito ng sakit. Ang paghinga ay dapat na mababaw at kalmado, ito ay sa ganitong estado na maaari mong mahuli ang sandali kapag ang isang kalamnan ay nakaunat nang walang likas na pag-igting sa parehong oras. Ang pagtatrabaho nang tumpak sa likod ng hita, maaari mong maramdaman ito sa pinakadakilang lawak. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng rekomendasyong ito, maaari mong ilipat ang kalamnan at bawasan ang kawalan ng timbang sa pag-unlad nito, gayundin ang paghahanda para sa mas malubhang stress.
Tinatalakay ng artikulo ang anatomy at kinesiology ng posterior thigh muscles.
