Upang gumana ng maayos ang katawan ng tao, kailangan nitong magbigay ng sapat na pagkain ng nutrients. Sa kasong ito, hindi namin pinag-uusapan ang pagbibigay-kasiyahan sa pakiramdam ng kagutuman, ngunit tungkol sa paggamit ng mga bitamina at mineral sa katawan. Ang isang tao ay hindi magagawang i-synthesize ang karamihan sa mga sangkap na ito sa kanyang sarili at dapat na patuloy na tumanggap mula sa labas. Sa isip, pagkain ang pinagmumulan, ngunit kung minsan ay kulang at kailangan ng mga synthetic na gamot.
Mga pangkat ng nutrisyon
Ang pang-araw-araw na pamantayan ng mga bitamina ay tinutukoy nang paisa-isa para sa bawat tao, batay sa kanyang edad at pamumuhay, ngunit walang pagkukulang, ang diyeta ng bawat isa ay dapat na pagyamanin ng parehong natutunaw sa taba na mga micronutrients at nalulusaw sa tubig. Ang unang pangkat ay naglalaman ng ilang mga sangkap, at pinagsasama ang kanilang kakayahang maipon sa katawan ng tao. Ang pagkonsumo ng isang malaking halaga ng bitamina E, A, D at K na nauugnay dito, maaari mong pukawin ang pagkalasing ng katawan. Ang pang-araw-araw na pamantayan ng mga bitamina ng kategoryang ito ay hindi nangangailangan ng patuloy na pagsubaybay, taoKumokonsumo ng sapat sa mga ito kasama ng pagkain, at ang kakayahang mag-ipon ay nagbibigay sa katawan ng mga sustansya kahit na sa panahong hindi ito nagmumula sa pagkain.
Ang kategorya ng mga bitamina na nalulusaw sa tubig ay kinabibilangan ng mga micronutrients ng mga grupo B at C. Ang mga sangkap na ito ay hindi na-synthesize ng katawan at halos hindi naiipon dito, samakatuwid, para sa normal na paggana ng katawan, dapat silang regular na inumin. Sa ilang mga kaso, nagrereseta pa ang mga eksperto ng karagdagang paggamit ng mga synthetic na gamot kasama ng nilalaman nito.
Mga panuntunan sa pagpasok
Upang ganap na maabsorb ng katawan ang pang-araw-araw na paggamit ng mga bitamina at mineral, dapat itong inumin ayon sa mga sumusunod na alituntunin.
- Ang mga bitamina ay dapat inumin lamang pagkatapos ng almusal pagkatapos ng 10-30 minuto, sa umaga ang mga ito ay pinakamahusay na hinihigop. Ang pag-inom ng walang laman ang tiyan ay maaaring magdulot ng pagtaas ng kaasiman at karagdagang mga sakit sa gastrointestinal.
- Ang mga micronutrients ay pinakamainam na ubusin sa hapon, anuman ang pagkain.
- Ang mga amino acid ay dapat inumin 30 minuto bago kumain nang walang laman ang tiyan.
- Ang mga bitamina at hormonal o mga gamot para sa puso ay maaari lamang pagsamahin nang hindi bababa sa kalahating oras sa pagitan, kung hindi, ang epekto ng huli ay masisira.
- Maaari kang uminom ng micronutrients lamang sa malinis na tubig.
- Maaaring makasama ang mga effervescent tablet para sa mga pasyenteng may ulcer.
- Ang mga tabletas at kapsula ay hindi dapat hatiin o buksan.
- Ang kurso ng pagpasok ay 15-30 araw, pagkatapos nito ay kinakailanganmagpahinga ka.
- Mas mainam na bumili ng kumplikadong remedyo na may pinakamataas na nilalaman ng mga bitamina at isang minimum na mga elemento ng bakas.
Kumbinasyon ng mga sangkap
Ang average na pang-araw-araw na paggamit ng bitamina C ay 60 mg, ngunit ang dami ng sangkap na ito na kailangan ng isang tao ay maaaring mag-iba depende sa kanyang pamumuhay. Gayundin, ang maling kumbinasyon ng mga bitamina ay maaaring magbago ng dami ng hinihigop na sangkap, at kahit na ang isang tiyak na numero ay ipinahiwatig sa pakete, hindi kinakailangan na ang lahat ng ito ay ginagamit para sa layunin nito. Kaya, upang mapahusay ang epekto ng micronutrient C, pinakamahusay na inumin ito kasama ng retinol at tocopherol. Ang pagkilos ng huli ay pinahusay ng selenium, at ang mga bitamina B9, B6 at B12 ay pinakamahusay na nagtutulungan. Ang pinakamainam na pang-araw-araw na paggamit ng bitamina D ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng paggamit nito sa magnesium at calcium.
Mahalagang malaman ang tungkol sa mga negatibong kumbinasyon sa mga bitamina. Kaya, sinisira ng nikotina ang selenium, tocopherol, retinol at ascorbic acid na natupok ng katawan. Sinisira ng alkohol ang magnesium, zinc, calcium, potassium, bitamina B at A, at ang sobrang pagkonsumo ng caffeine ay nakakabawas sa konsentrasyon ng potassium, zinc, iron, bitamina B at PP.
Ang gamot ay nakakasira din sa micronutrients. Ang mga tabletas sa pagtulog ay sumisira ng bitamina D, A, B12 at E sa katawan, mga antibiotics - calcium, magnesium, iron at B na bitamina, at binabawasan ng aspirin ang konsentrasyon ng calcium, potassium, bitamina A, B at C.
Mga panuntunan para sa pagpili ng gamot
Kapag pumipili ng pinakamagandang complexng synthetic na pinagmulan, hindi ka dapat bumili ng mga gamot na may maximum na pang-araw-araw na paggamit ng mga bitamina, dahil ang ilan sa mga nutrients ay nagmumula pa rin sa pagkain at hypervitaminosis ay maaaring mapukaw.
Huwag pansinin ang mga complex na may idinagdag na mga halamang gamot, amino acid at enzymes, dahil ang ganitong komposisyon ay nagpapataas lamang ng halaga ng gamot, ngunit walang karagdagang benepisyo.
Para sa mga bata o pasyenteng nahihirapang lumunok, dapat pumili ng mga espesyal na remedyo sa anyo ng mga syrup o patak.
Ang pakete ng gamot ay dapat na buo, may mahusay na nabasang label at tumutugma sa petsa ng pag-expire. Ilayo ang mga produktong ito sa mga bata sa isang malamig na lugar.
Mahigpit na ipinagbabawal na lumampas sa mga dosis na nakasaad sa pakete o inireseta ng doktor. Kapag umiinom din ng iba pang mga gamot, dapat kang kumunsulta sa isang espesyalista.
Mga sintomas ng kakulangan ng bitamina at trace elements
Kung ang pang-araw-araw na pag-inom ng bitamina C ay mas mababa sa 50 mg, kung gayon ang isang may sapat na gulang ay makaramdam ng labis, ang kanyang gana sa pagkain ay mababawasan at ang bilis ng paggaling mula sa sakit.
Ang kakulangan sa tocopherol ay maaaring humantong sa kapansanan sa koordinasyon, at ang kakulangan sa retinol ay maaaring magdulot ng tuyong balat at may kapansanan sa twilight vision.
Ang kakulangan ng bitamina B12 sa diyeta ay humahantong sa panghihina ng kalamnan, anemia at pangingilig ng mga paa't kamay. Ang kakulangan sa B6 ay sinamahan din ng anemia na may kapansanan sa gana sa pagkain, konsentrasyon at pagkawala ng buhok.
Sapat na paggamitAng mga elemento ng bakas ay mahalaga nang hindi bababa sa kinakailangang pang-araw-araw na paggamit ng mga bitamina. Ang kakulangan ng calcium sa diyeta ay humahantong sa osteoporosis, malutong na buhok at mga kuko, may kapansanan sa lakas ng buto, pananakit ng kalamnan at, sa malalang kaso, paresis. Ang kakulangan ng magnesiyo sa katawan ay ipinakikita ng kahinaan, pagkahilo at pagkagambala sa ritmo ng puso. Ang masyadong maliit na paggamit ng selenium ay humahantong sa pagkagambala sa puso at thyroid gland, at folic acid sa pagkagambala sa sistema ng nerbiyos at pagbuo ng mga depekto sa panganganak sa fetus sa panahon ng pagbubuntis. Ang kakulangan sa iron ay humahantong sa iron deficiency anemia.
Mga sintomas ng micronutrient overabundance
Kung nalampasan ang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina C, humahantong ito sa pagtatae, pananakit ng ulo, pagduduwal, paminsan-minsang pagdurugo ng ilong at pagtaas ng panganib ng mga bato sa bato. Ang labis na tocopherol ay maaari ding humantong sa pagdurugo, mataas na presyon ng dugo at pananakit ng ulo. Ang sobrang bitamina A sa katawan ay maaaring humantong sa kanser sa baga sa mga naninigarilyo at madilaw na balat at pinsala sa atay sa iba.
Mapanganib na dagdagan ang konsentrasyon ng bitamina B6 sa katawan, dahil ang labis nito ay maaaring magdulot ng hindi maibabalik na kawalang-tatag sa mga paa at makakaapekto sa paggana ng nervous system.
Ang labis na mga trace elements ay mapanganib din para sa mga tao. Ang pagtaas ng konsentrasyon ng calcium ay humahantong sa depression, pagtatae o paninigas ng dumi, ang magnesium sa malalaking dami ay nag-aambag sa mataas na presyon ng dugo at mga karamdaman ng digestive system. Ang labis na folic acid ay humahantong sabloating, nadagdagan ang pagbuo ng gas, pagkawala ng gana at isang hindi kasiya-siyang lasa sa bibig. Ang selenium ay maaaring magdulot ng pagkawala ng buhok at kaunting pinsala sa ugat.
Paano tinutukoy ang dami ng mga sangkap sa mga gamot?
Ang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina C, tulad ng anumang iba pang substance, ay maaaring kalkulahin sa dalawang paraan. Ang una ay isang average na tagapagpahiwatig ng kinakailangang dami ng nutrients para sa lahat ng kategorya ng mga mamamayan, na kinakalkula ng mga espesyalista mula sa Estados Unidos. Ang pangalawang opsyon ay isang tagapagpahiwatig ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga sangkap para sa isang tao na kumakain sa isang diyeta na 2000 calories bawat araw. Ang opsyong ito ang ginagamit kapag kinakalkula ang mga indicator ng bitamina at mineral sa mga pakete ng mga gamot.
Gayundin, sa bawat pakete ng isang sintetikong ahente, dapat ipahiwatig ang porsyento ng mga sangkap sa dosis na nauugnay sa pang-araw-araw na pamantayan. Halimbawa, kung ang anotasyon ay naglalaman ng impormasyon tungkol sa nilalaman sa bawat dosis na 40% lamang ng pamantayan bawat araw, ang natitirang 60% ay kailangang makuha mula sa ibang pinagmulan. Ang mga gamot na may rate na 100% ay dapat lamang inumin ayon sa inireseta ng isang espesyalista at sa napakabihirang mga kaso, mas mabuting iwasan ang mga naturang gamot.
Inirerekomendang pag-inom para sa mga bagong silang
Sa oras na ito, napakabilis na umuunlad ang katawan, at anumang paglihis sa pamantayan ay maaaring humantong sa hindi maibabalik na mga kahihinatnan, kaya mahigpit na ipinagbabawal ang pag-inom ng mga synthetic na gamot nang mag-isa.
Kaya, ang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina C para sa mga sanggol na wala pang 1 taong gulang ay 25-35mg. Susunod:
- tocopherol - 3-4 mcg;
- Vitamin D - 10mcg;
- Vitamin A - 400mcg;
- micronutrient - PP 5-6 mg;
- biotin - 10-15mcg;
- bitamina – K 5-10 mcg;
- pangkat B: 1 - 0.3-0.5 mg, 2 - 0.3-0.5 mg, 5 - 2-3 mg, 6 - 0.3-0.6 mg, 12 - 0.3-0.5 mcg.
Norm para sa mga batang wala pang 10 taong gulang
Sa oras na ito, ang katawan ay hindi masyadong mabilis na umuunlad, ngunit may parehong intensity, kaya ang dami ng mahahalagang sangkap ay tumataas, at ang kanilang labis o kakulangan ay mapanganib din. Ang pang-araw-araw na pamantayan ng bitamina E sa edad na ito ay tumataas sa 5-7 mcg, at ascorbic acid - hanggang sa 60 mg. Kung hindi man, ang pagtaas sa pamantayan ay kapansin-pansin din:
- bitamina A - 500-700mcg;
- micronutrient PP - 9-12 mg;
- biotin - 19-30mcg;
- bitamina K - 15-30mcg;
- pangkat B: 1 - 0.7-1 mg, 2 - 0.7-1.2 mg, 5 - 3-5 mg, 6 - 1-1.2 mg, 12 - 0.7- 1.4 mcg.
Nakakatuwa, ang paggamit ng bitamina D sa edad na ito ay nabawasan sa 2.5-4 mcg. Ito ay dahil sa paghina ng masinsinang paglaki ng katawan.
Adult Norm
Ang pang-araw-araw na pamantayan ng bitamina C para sa isang may sapat na gulang ay nasa average na 60 mg, ngunit ang halaga nito ay nasa loob ng normal na hanay at sa mga rate na 45-100 mg. Depende ito sa pamumuhay, kasarian at eksaktong edad.
Mas madaling kinukunsinti ng mga matatanda ang kakulangan sa bitamina, ngunit sulit pa rin na bantayan ang kanilang sapat na dami sa diyeta. Kaya, ang katawan ay kailangang makatanggap bawat araw:
- bitamina A - 3400-5000AKO;
- bitamina D - 100-500 IU;
- biotin - 35-200mcg;
- tocopherol - 25-40 IU;
- bitamina K - 50-200mcg;
- group B micronutrients: 1 - 1, 1-2.5mg, 2 - 1.3-3mg, 3 - 12-25mg, 4 - 5-12mg, 6 - 1, 6-2, 8 mg, 9 - 160 -400 mcg, 12 - 2-3 mcg.
Norm para sa mga matatanda
Sa pagtanda, ang pagsipsip ng mga nutrients ng katawan ay nagiging mas mahirap, at ang mga naroroon na sa katawan ay mabilis na nahuhugasan, kaya dapat taasan ang dosis para sa mga matatandang tao. Kaya, ang pang-araw-araw na pamantayan ng bitamina C ay nasa 55-150 mg, at beta-carotene - 3600-6000 IU. Ang mga pamantayan para sa iba pang mga sangkap ay tumataas din:
- biotin - hanggang 300 mcg;
- tocopherol - 45-60 IU;
- bitamina K - 70-300mcg;
- group B micronutrients: 1 - 1, 5-3 mg, 2 - 2, 3-5 mg, 3 - 15-27 mg, 4 - 7-15 mg, 6 - hanggang 20 mg, 9 - 200 -500 mcg, 12-2, 5-4 mcg.
Kinakailangan ang Vitamin D sa halagang 150-300 IU, na sa ilang pagkakataon ay mas mababa pa sa kinakailangang dosis sa adulthood.
Sa anumang edad, inirerekumenda na uminom lamang ng mga sintetikong gamot pagkatapos kumonsulta sa isang espesyalista. Kadalasan, ang appointment ay nangyayari kapag kinakailangan upang mabilis na mag-rehabilitate pagkatapos ng operasyon, isang malubhang sakit, o sa panahon ng pagbubuntis. Sa ibang mga kaso, mas mabuting pagyamanin ang iyong diyeta na may mga likas na pinagmumulan ng mga sustansya.
Mga pagkaing mayaman sa sustansya
Upang maiwasan ang pag-inom ng dagdag na bitamina sa anyo ng mga sintetikong compound hangga't maaari, dapat mong pagyamanin ang iyong diyeta sa pagkain,naglalaman ng mahahalagang sangkap. Kaya ang ascorbic acid ay maaaring makuha mula sa mga citrus fruit, patatas, bawang, kamatis, currant, broccoli at marami pang ibang gulay.
Ang Vitamin E ay matatagpuan sa mga vegetable oils, avocado, butil at mani. Mayroon ding maraming selenium sa mga butil, mani at pagkaing-dagat. Ang folic acid ay matatagpuan sa legumes, orange juice, butil, lebadura, at berdeng madahong gulay. Maraming calcium sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at isda sa dagat. Naglalaman din ito ng sapat na dami ng phosphorus at iodine.
Ang mga cereal at produktong hayop ay naglalaman ng bitamina B12 at B6. Ang huli ay matatagpuan din sa mga pakwan, toyo, saging, at avocado.
Magnesium ay sagana sa munggo, butil, isda at dark green leafy vegetables. Ang bitamina A ay matatagpuan sa mataas na konsentrasyon sa mga orange na gulay at prutas, gayundin sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog.
