Ang ilang mga atleta at mahilig sa fitness ay hindi lamang nagsisikap na ibigay ang kanilang lahat sa bawat pag-eehersisyo, ngunit naglalaan din ng mas maraming oras at lakas hangga't maaari sa mga pisikal na ehersisyo. Ang Objectively hard physical activities gaya ng CrossFit at HIIT (high intensity interval training with alternating aerobic and strength exercises) ay nagiging mas sikat araw-araw, at maraming tao ang nagsisimulang mag-ehersisyo ng lima, anim at kahit pitong araw sa isang linggo. Maaga o huli, ang mga taong mahilig ay maaabutan ng hindi kasiya-siyang bunga ng labis na kasigasigan - labis na pagsasanay.
Ang mga sintomas ng kundisyong ito ay banayad sa simula, at samakatuwid ay hindi mapapansin ng lahat kung paano nagsenyas ang katawan: tama na, oras na para magpahinga. Bilang isang resulta, ang katawan ay labis na kargado, at ang tao ay hindi maaaring dumaan sa susunod na pag-eehersisyo: ang lahat ng mga puwersa ay tila umaalis sa katawan, ang depresyon o kawalang-interes ay pumapasok, ang gana sa pagkain o, sa kabaligtaran, ang gana sa pagkain ay tumataas nang abnormal, at mga pag-iisip. tungkol sa mga kagamitang pang-sports at kagamitan sa pag-eehersisyo dahilan lamangiritasyon at galit. Para maiwasang mangyari ito sa iyo, siguraduhing makinig sa sarili mong katawan: tiyak na sasabihin nito sa iyo kapag naging sobra na ang load.
Ano ang overtraining?
Ang mga sintomas ng kundisyong ito ay katulad ng mga sintomas ng hindi gaanong matinding labis na pagsusumikap. Gayunpaman, ang sobrang pagsusumikap, lalo na kapag nagtatrabaho sa mga bagong libreng timbang o pagtaas ng pagkarga (halimbawa, kapag lumilipat mula sa dalawang kilo na dumbbells sa apat na kilo na dumbbells sa fitness sa bahay), ay pumasa nang napakabilis at kadalasan ay hindi nagiging sanhi ng maraming problema. Ang overtraining, sa kabilang banda, ay nangangahulugan na ikaw ay nag-eehersisyo nang labis at na ang iyong katawan ay hindi na maka-recover mula sa sobrang nakakapagod na ehersisyo. Maaaring tumagal ng ilang linggo o kahit na buwan upang makabangon at maalis ang mga nakakainis na sintomas ng isang overtrained na atleta.
Isipin ang iyong katawan bilang isang saksakan ng kuryente na nagpapagana sa lahat ng iyong pang-araw-araw na gawain. Ang lahat ng aktibidad - gaano man katindi - ay mga device na isinasaksak mo sa isang outlet. Kung isaksak mo ang isang widescreen na plasma TV, isang audio system, isang blender, isang lampara, isang microwave oven, isang electric guitar, at isang treadmill sa parehong outlet, ano ang mangyayari? Siyempre, magkakaroon ng isang maikling circuit, at ang buong sistema ay mabibigo. Gumagana ang katawan ng tao ayon sa parehong prinsipyo.
Ang Electric socket ay isang metapora para sa central nervous system. Binubuo ito ng ulo at gulugodutak na kumokontrol sa mga kalamnan sa pamamagitan ng supply ng nerve impulses. Sa ilalim ng talamak na stress (at anumang pagsasanay ay nakaka-stress para sa katawan), humihina ang mga nerve impulses at nawawala ang bisa nito, na nagreresulta sa iba't ibang sintomas ng overtraining.
Ang mga salik na nagpapabilis sa pagsisimula ng overtraining syndrome ay maaaring ang mga sumusunod na pangyayari: alinman ay nadagdagan mo nang husto ang dalas ng pagsasanay, o nadagdagan ang intensity at/o tagal ng pagsasanay, o binabalewala mo ang pangangailangan ng pahinga at hindi na nagpapahintulot sa katawan na gumaling nang normal. Ang kakayahang labanan ang overtraining syndrome ay tinutukoy ng genetics at ang kabuuang tagal ng sports sa buong buhay.
Dahil lahat ng tao ay nag-eehersisyo sa iba't ibang paraan, dapat mong maingat na subaybayan ang iyong sariling katawan. Siyempre, ang mga sintomas ng overtraining sa bodybuilding ay magiging iba sa mga senyales ng overload sa mga mas gusto ang athletics.
Ano ang dapat abangan
Ang ilang mga palatandaan ng labis na karga dahil sa labis na ehersisyo ay mas karaniwan kaysa sa iba. Karaniwang makakita ng mataas na presyon ng dugo, mababang antas ng enerhiya, pagtaas ng mga rate ng pinsala, pagbaba ng tibay, pagkabalisa, pagkapagod, pagbaba ng pagganap sa atleta, pagbaba sa pinakamataas na rate ng puso, at kahit na mga reaksiyong alerdyi. Ang mga sintomas ng overtraining sa mga kababaihan ay kadalasang kinabibilangan ng mga pagbabago sa cycle ng regla. Ang ilang mga alarma ay nakakaakit ng pansin nang mas mabilis - nakalista ang mga itosa ibaba.
Symptom 1: Kawalan ng Pagganyak
Kung biglang nawala ang lahat ng iyong pagmamaneho at sigasig, ang pagnanais na maglaro ng sports at sa pangkalahatan ay lumahok sa anumang aktibong aktibidad ay ganap na nawala, kung gayon ang katawan ay nagpapahiwatig ng pangangailangan para sa pahinga at pagbawi, dahil mayroon ka na pumasok sa yugto ng overstrain.
Siyempre, lahat ay may mga araw na ayaw mo lang mag-gym. Kahit na ang mga sikat na atleta kung minsan ay walang pagnanais na magsagawa ng mga nakagawiang ehersisyo. Gayunpaman, kung ito ay ilang araw o kahit na linggo, at nasusuka ka pa rin sa pag-iisip na maging aktibo sa gym, dapat mong pakinggan ang iyong katawan at hayaan ang iyong sarili na magpahinga mula sa pagkarga.
Symptom 2: Matinding pananakit ng kalamnan pagkatapos ng mahabang ehersisyo
Ang mga katulad na sintomas ng overtraining sa bodybuilding at strength sports ay hindi palaging nagpapahiwatig ng labis na karga - minsan ito ay tanda ng hindi sapat na masustansyang diyeta. Kung kumakain ka ng sapat na protina, taba, at kumplikadong carbohydrates, at labis kang nagdurusa sa iyong mga pag-eehersisyo, maaaring oras na para magpahinga. Paano makilala ang gayong pananakit ng kalamnan mula sa normal, kasunod ng anumang pisikal na aktibidad? Tulad ng anumang sintomas ng labis na labis na pagsusumikap, ang pain syndrome na ito ay tumatagal ng mas matagal kaysa karaniwan at nailalarawan sa pamamagitan ng mas matinding intensity.
Dahil maraming bagong dating sa sport ang gustong makamit ang mga kapansin-pansing resulta sa lalong madaling panahon, mas malamang na magpakita sila ng mga sintomas ng overtraining. May nagpupumilit masyadoarm trainers at pagkatapos ng isang linggo ay hindi maayos na hugasan ang kanyang buhok sa shower, at ang isang tao ay masyadong nakatutok sa mga binti at sa huli ay hindi nakakaakyat sa hagdan.
Symptom 3: Hindi epektibong pag-eehersisyo
Kahit mahirap paniwalaan, ang labis na ehersisyo ay maaaring humantong sa pagkawala ng kalamnan at labis na pagtaas ng taba. Karamihan sa mga tao ay naniniwala na ang isang simpleng panuntunan ng balanse ng enerhiya ay gumagana sa sports: kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong natupok, na nangangahulugang kailangan mong mag-ehersisyo nang higit pa. Ang problema ay walang sinuman ang nagsasaalang-alang sa mahalagang papel ng mga hormone sa ratio na ito.
Ang ilan sa mga sintomas ng overtraining sa mga lalaki ay resulta ng pagtaas ng produksyon ng testosterone (na masama rin para sa mga kababaihan, sa pamamagitan ng paraan) kasama ang pagtaas ng mga antas ng cortisol. Bilang tugon sa labis na karga, pinapataas ng katawan ang sarili nitong resistensya sa insulin at nagsisimulang aktibong mag-imbak ng taba. Siyempre, hindi dapat pahintulutan ang mga hindi kanais-nais na epekto, dahil lahat ay pumapasok sa sports para maging malakas at slim.
Symptom 4: Pagkabalisa at pagkawala ng konsentrasyon
Ang mga sintomas ng overtraining sa mga skier at iba pang high-intensity athlete, kabilang ang strength training at HIIT, ay kadalasang nakikita bilang isang sympathetic nervous system disorder na nagdudulot ng pagkamayamutin, pagkabalisa, at kawalan ng kakayahang mag-concentrate.
Kapag nangyari ito, ang pagbawi ng katawan ay mas mahirap at mas tumatagaloras kaysa karaniwan. Huwag maliitin ang mapayapang pahinga at malusog na pagtulog - nagbibigay sila ng mga pinahusay na resulta ng pagsasanay.
Symptom 5: nanghihina
Ang panghihina sa buong araw ay kadalasang bumabagabag sa tibay ng mga atleta. Ito rin ay isang senyales ng isang nagkakasundo na nervous system disorder, kasama ang pagbaba sa mga antas ng testosterone at isang pagtaas sa cortisol. Ang labis na pakiramdam ng panghihina ay maaari pang magmungkahi ng SARS, bagama't ang salarin dito ay ang labis na pagsasanay sa mga kalamnan, ang mga sintomas nito ay maaaring magkaroon ng gayong mga anyo.
Upang maiwasan ang mga side effect na ito ng sports, inirerekomenda ng mga eksperto na bawasan ang tagal at kasabay nito ay dagdagan ang intensity ng pagsasanay, ibig sabihin, mas gusto ang maikli ngunit malakas na load kaysa sa nakakapagod na mahabang endurance exercises. Kahit na pisikal kang may kakayahang tumakbo ng 15-20 kilometro bawat linggo, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong bigyan ng labis na stress ang iyong katawan.
Symptom 6: Panmatagalang pananakit sa ligaments, buto at paa
Hindi komportable pagkatapos ng workout na mga sensasyon na may anyo ng delayed muscle soreness syndrome (Krepatura) ay ganap na normal. Gayunpaman, nangyayari rin na ang sakit ay hindi nawawala sa loob ng mahabang panahon. Ito ang mga pinakakaraniwang sintomas ng overtraining, kaya isaalang-alang na bawasan ang intensity o tagal ng iyong pag-eehersisyo.
Symptom 7: Pagkadarama ng sakit
Kadalasan ay nagkakasakit ang isang tao kapagisang sabay-sabay na kumbinasyon ng ilang mga kadahilanan: ito ay isang kakulangan ng pagtulog, isang monotonous o mahinang diyeta, nabawasan ang pisikal na aktibidad, sikolohikal na stress. Kung tila wala kang alinman sa mga problemang ito, ngunit madalas kang nagkakasakit, maaaring ikaw ay labis na nagsasanay. Ang mga sanhi, sintomas at paggamot ng kundisyong ito ay ang paksa ng higit sa isang gawaing disertasyon at higit sa isang gawaing siyentipiko.
Maaari mo, siyempre, huwag pansinin ang isang bahagyang runny nose sa umaga o episodic na pag-ubo, ngunit mas mahusay na makinig sa iyong katawan sa oras. Ang maliliit na senyales na ito ay maaaring magpahiwatig ng sakit sa immune system na dulot ng labis na pagsusumikap.
Paano maiwasan ang labis na karga
Palaging inirerekumenda ng mga eksperto na huwag labanan ang kondisyon, ngunit upang maiwasan ang labis na pagsasanay sa oras: ang mga sintomas at paggamot ng sakit na ito ay hindi kanais-nais, at ang paggaling ay maaaring tumagal ng napakatagal na panahon, kung saan mawawala ang dating tono ng mga kalamnan. Para maiwasan ang "short circuit", sundin ang mga simpleng tip na ito:
- magkaroon ng sapat na tulog;
- tiyaking kasama sa iyong pang-araw-araw na menu ang lahat ng kinakailangang nutrients at trace elements;
- makabawi mula sa sikolohikal na stress (halimbawa, palitan ang mga pagsasanay sa lakas ng yoga at mga kasanayan sa pagmumuni-muni);
- ayusin ang iyong iskedyul ng pagsasanay;
- bigyan ang iyong katawan ng oras upang bumalik sa normal (hindi mo kailangang ganap na huminto sa pisikal na aktibidad - subukan ang Pilates ocomplex stretching).
