Salamat sa isang malusog na tuwid na gulugod, maaari kang magpaalam magpakailanman sa madalas na pananakit ng ulo, pagkahilo at maiwasan ang paglitaw ng iba't ibang sakit. Kung regular at sistematikong ginagawa mo ang mga ehersisyo para sa likod at gulugod, servikal, lumbar at thoracic na mga rehiyon, nagkakaroon ng flexibility, pagkatapos ay madarama mo ang patuloy na kagaanan sa iyong katawan. Kung hindi, hindi maiiwasan ang spinal surgery. Kaya, anong mga ehersisyo para sa gulugod ang dapat gawin sa bahay? Tingnan natin nang maigi.
Ano ang tumutukoy sa kalusugan ng gulugod?
Ang gulugod ng tao ay binubuo ng 33 vertebrae. Ang mga ito ay konektado sa isa't isa sa pamamagitan ng cartilage - mga intervertebral disc at isang pares ng upper at lower articular na proseso, at nakakabit din sa mga ligament.
Ang bawat departamento ay may sariling bilang ng vertebrae:
- cervical - 7 vertebrae;
- dibdib - 12;
- lumbar – 5;
- sakral – 5;
- coccygeal - sa anyo ng isang buto 3-5.
Ang cervical spine ay bahagyang pasulong, ang thoracic spine ay bahagyang pasulong, at ang lumbar spine ay bahagyang pasulong. Dahil sa flexibility na ito ng gulugod, ang lahat ng panloob na organo ay protektado mula sa anumang pinsala kung ang isang tao ay gagawa ng biglaang paggalaw.
Ang bawat gilid ng gulugod ay may mga butas para sa mga ugat at daluyan ng dugo. Isang espesyal na kanal na nabuo ng vertebrae ang pumupuno sa spinal cord.
Kapag ang isa sa vertebrae ay malakas na nakabaluktot, ito ay na-dislocate mula sa pangkalahatang hilera. Pinipilit nito ang daluyan ng dugo at kinurot ang ugat, na nagiging sanhi ng pagiging manhid nito. Ang ganitong kababalaghan sa medisina ay dapat tawaging subluxation.
Ang pinaka-prone sa subluxation ng spine ay cervical, thoracic at lumbar. Dahil dito, nagdurusa ang mga ngipin, paningin, bato, thyroid, baga, ari, atbp.
Matulog nang maayos
Ang patayong posisyon ng gulugod na natanggap bilang resulta ng evolutionary formation ng tao. Sa una, dapat itong eksklusibong pahalang.
Ang una at pinakamadaling paraan upang harapin ang spinal curvature ay ang matulog lamang sa matigas na ibabaw. Ang pahalang na posisyon ng gulugod habang natutulog ay nakakatulong na pantay-pantay na maipamahagi ang timbang sa katawan, mapawi ang stress at mapawi ang tensyon ng kalamnan hangga't maaari, at mapawi ang presyon sa mga ugat.
Dahil sa malusog na pagtulog, mapapansin mo kung paanoang atay ay magsisimulang gumana nang mas mahusay, ang gawain ng mga bituka ay maibabalik. Alinsunod dito, ang mga metabolic na proseso sa katawan ay magpapabilis sa kanilang trabaho, dahil dito ang isang tao ay mas mabilis na magpapayat ng labis na timbang.
Bukod dito, sa isang patag na matigas na ibabaw ay mas natutulog ang isang tao at nakakaramdam ng pahinga at panibago sa umaga.
Ano ang dapat kong gawin kung mali ang postura ko?
Ang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng gulugod ay madaling gawin sa bahay. Dahil sa tamang postura, ang pag-load sa spinal column ay pantay na ipinamamahagi at ang panganib ng subluxations ng vertebrae, na aming tinalakay sa itaas, ay nabawasan. Bilang karagdagan, ang mga panloob na organo ay hindi na-compress at gumagana nang mahusay.
Kung ang isang tao ay dumaranas ng scoliosis, kung gayon ay mas madalas siyang dinadalaw ng insomnia, mayroon siyang talamak na pagkapagod, depresyon at patuloy na pananakit ng likod.
Exercise 1
Kumuha ng static na posisyon sa dingding. Sa kasong ito, kinakailangan na hawakan ito ng mga takong, binti, puwit at talim ng balikat. Sa posisyong ito, dapat kang tumayo araw-araw nang 10-15 minuto.
Pusa
Kailangan mong makadapa, habang naka-arko ang iyong likod sa loob ng 2-3 segundo. Pagkatapos ay babalik sila sa kanilang orihinal na posisyon.
Cobra
Humiga sa iyong tiyan sa isang patag na ibabaw, mas mabuti sa isang gymnastic mat, ilagay ang iyong mga palad sa antas ng leeg, ngunit mas malawak kaysa sa antas ng balikat. Idiin ang iyong mga siko sa iyong katawan, noo at mga bisig ay dapat nasa banig. Sa posisyon na ito, kailangan mong i-arch ang iyong likod habang humihinga, gamit ang iyong mga kamay upang manatili ang ibabang bahagi ng tiyanidiniin sa alpombra. Ikiling ang iyong ulo pabalik habang ginagawa ito. Hawakan ang posisyon sa loob ng 2-3 segundo at huminga habang bumabalik ka sa panimulang posisyon.
Isa pang ehersisyo para sa gulugod: kailangan mong kumuha ng posisyong nakadapa. Humiga sa iyong tiyan at iunat ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan. Kinakailangang i-arch ang iyong likod sa likod upang ang thoracic spine ay yumuko. Kasabay nito, bahagyang itaas ang mga nakatuwid na binti.
Ano ang gagawin sa osteochondrosis?
Kailangan lang magsagawa ng mga ehersisyo para sa gulugod na may osteochondrosis. Gayunpaman, kinakailangan na magsimula ng pagsasanay pagkatapos lamang ng pag-apruba ng dumadating na manggagamot. Siyempre, makakatulong ito upang bumuo ng isang hanay ng mga kinakailangang pagsasanay. Isasaalang-alang din namin ang mga madalas gamitin.
Mga ehersisyo para sa gulugod na may osteochondrosis: kaya, humiga sa patag na ibabaw. Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa sa iyong dibdib. Pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan at maayos. Maingat na siguraduhin na ang tiyan ay tumaas muna, at pagkatapos lamang nito - ang dibdib. Huminga din ng dahan-dahan. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin nang 10 beses nang sunud-sunod sa araw para sa 3-4 na pag-uulit.
Ehersisyo 2: Kumuha ng pahalang na posisyon at iunat ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan. Pagkatapos ay dahan-dahan, dahan-dahan, iikot ang iyong ulo sa kaliwa. Idiin ang iyong tainga sa sahig. Pagkatapos ay ulitin ang mga hakbang na ito sa kabilang panig. Kinakailangan na isagawa ang ehersisyo 3-4 beses sa isang araw. Kung nakakaramdam ka ng matinding sakit habang ginagawa ang ehersisyo, mas mabuting pansamantalang iwanan ito.
Pagsasanay 3: Umupo nang kumportable sa isang upuan. Huminga nang dahan-dahan at ikilingulo pasulong upang ang baba ay dumampi sa dibdib. Ikiling ang iyong ulo pabalik habang humihinga ka. Gawin ang ehersisyo nang mabagal hangga't maaari upang ang lahat ng mga kalamnan ay nakaunat. Gumawa ng hanggang 15 reps sa isang pagkakataon. Inirerekomenda na gawin ang ehersisyo 2-3 beses sa isang araw.
Problema: thoracic osteochondrosis - ano ang gagawin?
Salamat sa pagpapatupad ng mga therapeutic exercise, unti-unting posible na maibalik ang katawan pagkatapos ng chest form ng osteochondrosis.
- Mag-ehersisyo gamit ang tuwalya. Maging komportable sa pag-upo o paghiga. Kumuha ng tuwalya at balutin ito sa iyong dibdib. Pagkatapos ay kunin ang mga libreng dulo. Huminga ng malalim at habang humihinga ka, iunat ang tuwalya hangga't maaari. Pagkatapos ay dahan-dahang paluwagin ang pag-igting sa iyong mga kamay at huminga muli, at habang humihinga ka, higpitan muli ang tuwalya sa mga dulo. Ulitin ang mga hakbang nang humigit-kumulang 10 beses.
-
Kumuha ng ordinaryong rolling pin o iba pang device sa iyong mga kamay. I-wrap ang isang malakas na tuwalya sa ibabaw nito upang makagawa ng isang roller na mga 10 sentimetro ang lapad. Pagkatapos ay kumuha ng pahalang na posisyon, at ilagay ang roller sa ilalim ng thoracic na bahagi ng spinal column. Panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Yumuko at dahan-dahang itaas ang tuktok ng iyong katawan. Pagulungin ang roller sa buong gulugod.
hanay ng mga pagsasanay para sa gulugod Kaya, pantay-pantay na gagawin ang lahat ng zonegulugod. Ang ehersisyo ay dapat gawin ng 4 na beses. Tiyaking huminga ng malalim habang nakayuko, at huminga nang palabas kapag iniangat ang katawan.
Ang pagsasagawa ng ehersisyong ito upang palakasin ang gulugod ay makakatulong na gawing normal ang paggalaw ng mga tadyang at mapabuti ang aktibidad ng respiratory system.
Mga Panuntunan para sa Bubnovsky exercise
Ang may-akda ng isang natatanging hanay ng mga ehersisyo ay si Sergey Bubnovsky, isang kilalang doktor, doktor ng mga medikal na agham at ang nagtatag ng modernong kinesitherapy.
Ang mga ehersisyo para sa gulugod sa bahay ayon sa kanyang pamamaraan ay simple at epektibo. Naniniwala ang doktor na ang sakit ay dapat labanan ayon sa prinsipyo ng "wedge by wedge" - upang malampasan ang threshold ng sakit. Inirerekomenda ni Sergey Bubnovsky ang pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa gulugod sa bahay, na isinasaalang-alang ang apat na panuntunan:
- Magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo, pagtagumpayan ang sakit, na nagmamarka ng pagwawalang-kilos sa mga kalamnan. Kung hindi, magkakaroon ng maraming abala sa sirkulasyon ng dugo, bilang resulta, masisira ang mga kalapit na tissue.
- Mag-ehersisyo tuwing ibang araw o araw-araw para hindi mawala ang memorya ng kalamnan (pinapanatili niya ang "memorya" sa loob ng 2 araw).
- Siguraduhing huminga sa sandali ng pagsisikap upang mabawasan ang antas ng sakit.
- Kinakailangan pagkatapos magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo na gawin ang malamig na rubdown ng mga kasukasuan upang maiwasan ang pamamaga.
Pagsasagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa gulugod, makokontrol mo ang iyong kalusugan at mapapadali ang iyong pakiramdam.
Kung ang sakit ang nagpapanatili sa iyong gising
Ang mga ehersisyo para sa gulugod sa bahay ay maaaring isagawa kahit na pinipigilan ka ng sakit na makatulog. Kadalasan ang isang tao ay hindi namamalayan na naglalagay ng unan sa ilalim ng kanyang likod, na kumukuha ng posisyong "kalahating nakaupo."
May tatlong ehersisyo para sa mga kalamnan ng gulugod ayon kay Bubnovsky, na makakatulong sa pag-alis ng matinding pananakit.
Kumuha ng pahalang na posisyon, ibalik ang iyong mga paa sa isang upuan o sofa upang ang mga ito ay nakayuko sa mga tuhod. Pagkatapos nito, sa ilalim ng mas mababang likod kinakailangan na maglagay ng yelo na nakabalot sa isang malamig na tela. Ang mga kamay ay dapat nasa likod ng ulo. Dahan-dahang iangat ang katawan sa tuhod, ibaluktot ang katawan sa bahagi lamang ng dibdib
- Pumuwesto sa pusa - kumadapa. Kinakailangang bumuo ng flexibility ng gulugod: unti-unting ibaluktot ito at bilugan.
- Kakailanganin mo ng expander. Ikabit ang isang singsing sa anchor bolt nang mataas hangga't maaari sa dingding. Pagkatapos ay kailangan mong umupo nang nakatalikod sa dingding upang ang expander ay nasa harap mo. Gamit ang libreng dulo, kailangan mong i-secure ang binti sa paraang maramdaman mo ang kahabaan. Pagkatapos ay itaas ang iyong kanang binti at ibaluktot ito. Ituwid at ibaba ang likod sa panimulang posisyon. Magsagawa ng mga katulad na pagkilos sa pangalawang binti.
Ang bilang ng mga pag-uulit ay nakadepende lang sa iyong mga kakayahan.
Saving Sedentary Life
Tiyak, mahirap na ngayong isipin ang isang manggagawa sa opisina na walang problema sa likod. Kapag nagkaroon ng pananakit, ang isang tao ay hindi namamalayan na naglalagay ng malambot na bagay sa ilalim ng likod upang maibsan ng kaunti ang sakit. Gayunpaman, inirerekomenda ni Dr. Bubnovsky na regular na magsagawa ng mga ehersisyo para sa gulugod. Maaari silang gawin sa bahayat sa trabaho.
Tumayo nang tuwid na bahagyang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa iyong mga balikat. Ikiling ang katawan pasulong, at sabay na hawakan ang mesa o likod ng upuan gamit ang iyong mga kamay. Ang ulo ay dapat na nakadirekta sa unahan, tumingin sa harap mo. Pagkatapos ay gumawa ng 3-4 na paggalaw ng katawan pababa upang mabatak ang mga kalamnan ng gulugod. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga braso at yumuko sa iyong mga paa. Ibaba ang iyong ulo nang mas mababa hangga't maaari, patungo sa iyong mga tuhod. Kung maaari, ipasa ang ulo at mga kamay sa pagitan ng mga binti. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo para sa cervical spine, isang mahalagang kondisyon ang dapat sundin: ang mga binti ay dapat na tuwid. Bumalik sa panimulang posisyon
Itaas ang iyong tuwid na paa sa mesa o pasimano sa bintana. Habang humihinga ka, ikiling ang katawan sa binti, na parang nakahiga ka dito, at kunin ang medyas gamit ang iyong mga kamay. Pagkatapos ay ituwid at ulitin ang mga hakbang sa kabilang binti lamang
Tumayo sa iyong mga daliri sa paa at subukang abutin ang pinakamataas hangga't maaari. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 5-7 beses
Kung nagsasagawa ka ng mga regular na ehersisyo para sa gulugod ayon sa pamamaraang Bubnovsky, maaari mong palakasin ang iyong mga kalamnan at mapupuksa ang matinding sakit magpakailanman. Siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang pagsasanay.
