Maraming mga eksperimento ang malinaw na napatunayan na ang diaphragmatic breathing ay nakakatulong sa oxygenation ng dugo at pangkalahatang kalusugan ng katawan. Gayunpaman, kakaunti ang nakakaalam kung paano huminga mula sa diaphragm upang magawa ito ng tama at humantong sa nais na mga resulta, kaya pinapayuhan silang maingat na basahin ang mga rekomendasyon para sa tamang paghinga mula sa mga nangungunang eksperto.
Diaphragmatic breathing
Bago natin simulang maunawaan kung paano huminga nang tama gamit ang diaphragm, alamin natin kung paano gumagana ang prosesong ito. Lumalabas na kapag huminga tayo sa ganitong paraan, ginagamit natin ang mga kalamnan ng tiyan na naghihiwalay sa lukab ng tiyan at dibdib. Kapag huminga tayo, ang dayapragm ay bumababa, nagsisimulang maglagay ng presyon sa mga panloob na organo na matatagpuan sa ibabang bahagi ng tiyan, at ang isang malaking halaga ng hangin ay iginuhit sa mga baga, na dahil sa pagkakaiba ng presyon. Kapag huminga tayo, ang dayapragm ay tumataas, bumalik sa orihinal nitong posisyon, at ang recycled na hangin ay itinutulak palabas. Sa unang sulyap, ang proseso ng paghinga ay magkatuladang paraan ng palagi nating paghinga, iyon ay, paghinga sa dibdib, ngunit sa pagkakataong ito lamang ang dami ng nalalanghap at naibuga na hangin ay ilang beses na mas malaki, at ang dayapragm ay nagsisilbing pangalawang puso. At lahat dahil sa paglanghap at pagbuga, pinapabilis ng organ na ito ang dugo sa ating katawan nang mas malakas kaysa sa ating puso.
Mga pakinabang ng diaphragmatic breathing
Bago tayo magsimulang matuto kung paano matutong huminga gamit ang diaphragm, alamin natin kung bakit ito kailangan. Kaya, ayon sa mga doktor, ang mga taong patuloy na gumagamit ng diaphragmatic breathing ay mayroong:
- pagbutihin ang kondisyon ng mga daluyan ng dugo;
- pagbutihin ang kondisyon ng mga organo ng tiyan at baga dahil sa pulmonary massage;
- paglilinis sa baga ng naninigarilyo;
- pag-aalis ng hirap sa paghinga;
- pag-alis ng mga problema sa paggana ng mga organo ng gastrointestinal tract;
- alisin ang bloating, sobrang peristalsis at constipation;
- pagbutihin ang paggana ng mga bato, gallbladder at pancreas;
- unti-unting pagbaba ng timbang;
- pagtaas sa kapasidad ng baga ng humigit-kumulang 25%;
- pag-aalis ng mga problema sa potency at ang mga sanhi ng prostate adenoma;
- ibaba ang presyon ng dugo;
- normalization ng nervous system.
Alisin ang paghinga sa dibdib
Sa katunayan, ang isang tao ay laging humihinga gamit ang diaphragm, dahil ang organ na ito ay may direktang bahagi sa proseso ng paghinga. Gayunpaman, kapag tayo ay huminga at huminga, itoAng mga kalamnan sa dibdib ay kasangkot din sa proseso, at ang mga taong madalas gumamit ng mga ito, bago malaman kung paano huminga nang tama gamit ang diaphragm o tiyan, ay dapat humiwalay sa kanilang sarili mula sa paghinga sa dibdib. Para magawa ito, inirerekomenda na magsagawa ka ng tatlong partikular na ehersisyo na kailangan mong gawin hanggang sa maulit mo ang mga ito nang tama, nang walang kaunting pilay.
- Dapat kang humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa tuktok ng iyong tiyan, at ang iyong kanang kamay sa iyong dibdib, at pagkatapos ay huminga nang mahinahon upang ang itaas na bahagi ng tiyan ay lumaki at ang dibdib ay manatiling hindi gumagalaw.
- Dapat kang humiga sa iyong tagiliran at magsimulang huminga gamit ang iyong tiyan, na halos kusang mangyayari, dahil sa ganitong posisyon ay may problemang huminga mula sa dibdib.
- Dapat kang umupo, i-relax ang iyong leeg at balikat, at pagkatapos ay huminga ng malalim at huminga, sinusubukang i-relax ang mga kalamnan ng pectoral at magsimulang huminga sa tiyan.
Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyong nagtuturo ng diaphragmatic breathing
Bago namin simulan ang mga pagsasanay na magbibigay-daan sa amin na matutunan kung paano huminga gamit ang diaphragm, may ilang mga panuntunan para sa pagpapatupad ng mga ito, na kung saan, batay sa mga pagsusuri, ay nagbibigay-daan sa iyo upang masulit ang pagsasanay.
- Bago ka magsimula ng pagsasanay, mas mabuting kumunsulta sa iyong doktor, dahil ang mga pagsasanay na ito ay kontraindikado para sa mga nagdurusa sa hypertension, dahil sa panahon ng ehersisyo ay may tumaas na epekto sa mga baga at puso, na maaaring makapukaw ng pag-atake.
- Dahil nahihirapan ang mga taong sobra sa timbangagad na i-relax ang iyong mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay, bago mag-ehersisyo, dapat silang matutong mag-relax.
- Ang pinakamagandang oras para gawin ang ehersisyo ay maagang umaga o gabi.
- Napakahalagang pumili ng isang tahimik na lugar para sa pagsasanay, kung saan walang makakaabala sa iyo at maaari kang ganap na tumuon sa iyong sarili.
- Una, dapat kang magsanay isang beses sa isang araw sa loob ng 30 minuto.
- Higit pa, magsagawa ng mga partikular na ehersisyo tatlo hanggang apat na beses sa isang araw sa loob ng 10 minuto.
- Huwag matakot kung pagkatapos ng mga unang session ay makaramdam ka ng pananakit sa bahagi ng diaphragm, dahil pagkatapos ng ilang araw na pagsasanay ay tuluyan na itong mawawala.
Pag-aaral na huminga gamit ang diaphragm o tiyan
Kapag nagawa mong alisin ang paghinga sa dibdib at naalala ang mga panuntunan para sa paggawa ng mga ehersisyo kung saan maaari kang matutong huminga gamit ang iyong tiyan o diaphragm, maaari kang magsimula ng isang simpleng pag-eehersisyo na tatagal ng ilang linggo. Sa paghusga sa pamamagitan ng mga review, sa panahong ito ay matututo ang lahat ng wastong paghinga, upang pagkatapos ay magpatuloy sa mas kumplikadong mga ehersisyo na magdadala ng higit pang mga benepisyo sa katawan.
- Higa sa iyong likod sa isang fitness mat, maglagay ng unan o tuwalya sa ilalim ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga tuhod at subukang mag-relax hangga't maaari.
- Ipikit ang iyong mga mata, tumuon sa lahat ng iyong kalamnan at panoorin silang nakakarelaks sa sandaling huminga ka.
- Dapat ilagay ang mga kamaydibdib at tiyan upang maramdaman kung paano ka humihinga, na makakatulong sa tamang paghinga habang nag-eehersisyo, kung bigla mong naramdaman na hindi gumagalaw ang iyong dibdib habang nag-eehersisyo.
- Dapat na malalanghap ang hangin sa pamamagitan ng ilong nang napakabagal, sinusubukang ibabad ang mga baga ng oxygen hangga't maaari at tiyakin na ang tiyan ay sobrang namamaga.
- Bunga ng hangin sa pamamagitan ng bibig, ginagawa ito nang dalawang beses nang mas mabagal kaysa sa perpektong hininga, na tinitiyak na ang tiyan ay hinihila papasok hangga't maaari.
Seated Workouts
Ngayong alam mo na kung ano ang ibig sabihin ng huminga mula sa dayapragm kapag nakahiga ka, maaari kang magsimulang mag-ehersisyo sa posisyong nakaupo, na magagawa mo sa anumang oras na maginhawa para sa iyo, kapag nakaupo ka sa isang upuan o sa isang upuan.
Upang gawin ito, umupo sa isang upuan, ituwid ang iyong likod, tumingin nang diretso, at pagkatapos ay ipikit ang iyong mga mata. Pagkatapos nito, kailangan mong ganap na makapagpahinga at simulan ang ehersisyo, na nagpapalit ng mabagal na paghinga at isang mas mabagal na paghinga. Pinakamainam na ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan, nang sa gayon ay maramdaman mo kung paano ito umiikot kapag huminga ka, at kapag huminga ka, ito ay lumalabas. Naturally, ang dibdib ay hindi dapat makibahagi sa ehersisyo.
Mag-ehersisyo "Aso"
Maaari mo ring pagbutihin ang iyong kaalaman sa kung paano huminga gamit ang diaphragm, gamit ang isang ehersisyo na tinatawag na "Aso", na, kung ihahambing sa mga pagsusuri ng mga eksperto, ay nagbibigay-daan sa iyong matutunan kung paano maramdaman ang gawain ng organ na ito at kontrolin. ang gawain ng mga baga. Ang pangunahing bagay ay hindigawin ito nang napakahabang panahon, dahil kung hindi, sa paghusga sa pamamagitan ng mga pagsusuri ng mga taong nagtatrabaho sa isang katulad na pamamaraan, maaari kang makaramdam ng matinding pagkahilo.
Upang maisagawa ang ehersisyong ito, kakailanganin mong kumapit sa lahat, sa pag-aakala ng pose ng isang aso, at subukang i-relax ang iyong mga kalamnan sa tiyan hangga't maaari. At pagkatapos ay kailangan mo lamang huminga nang madalas at mabilis, paglanghap at pagbuga ng hangin sa pamamagitan ng iyong bibig. Sa paghusga sa mga review, ang pinakamainam na oras upang makumpleto ang ehersisyo ay magiging 3-5 minuto.
Mag-ehersisyo gamit ang aklat
At para sa ganap na pag-unawa sa kung paano huminga gamit ang diaphragm, inirerekomenda ng mga eksperto ang pagsasanay na may karga, na ang papel na ginagampanan ay maaaring gampanan ng isang ordinaryong makapal na libro. Ang ganitong aktibidad ay tutulong sa iyo na matutong ganap at ganap na kontrolin ang bawat pagpasok ng hangin sa katawan at ang bawat pag-alis nito mula doon, dahil sa kasong ito ang oxygen saturation ng katawan ay nangyayari sa pinakamabagal na bilis, na nagdudulot ng pinakamataas na benepisyo sa isang tao..
Upang maisagawa ang ehersisyong ito, dapat kang humiga sa banig, maglagay ng roller sa ilalim ng iyong ulo, magpahinga at maglagay ng libro sa iyong tiyan. Pagkatapos ay kakailanganin mong dahan-dahang huminga at huminga, maingat na pinapanood ang aklat, na dapat ay gumagalaw sa direksyong "pataas at pababa."
Bawasan ang dami ng inhaled at exhaled air
Pagkatapos magsagawa ng mga partikular na ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyong matuto ng diaphragmatic breathing, maaari kang magsimula ng pagsasanay na makakabawas sa dami ng nalalanghap at naibuga na hangin. Ang katotohanan ay na sa mga pagsasanay sa pagsasanay ay patuloy nating kinokontrol ang ating sarili habang humihinga at humihinga,sinusubukang gawin ito nang dahan-dahan, upang sa ordinaryong buhay, kapag huminto tayo sa pag-aalaga sa ating sarili, marami ang nagsimulang huminga muli mula sa dibdib. Upang maiwasang mangyari ito, pinapayuhan ng mga eksperto ang pagsasanay upang bawasan ang dami ng paglanghap at pagbuga.
Upang gawin ito, kailangan mong kumuha ng komportableng posisyon, ganap na magpahinga, at pagkatapos ay maaari kang lumanghap at huminga ng hangin sa pamamagitan ng iyong ilong, ngunit gawin ito hindi dahan-dahan, ngunit mabilis. Sa una, mararamdaman mo na ang dibdib mo lang ang gumagalaw, ngunit pagkaraan ng ilang sandali ay papasok na ang diaphragm at pagkatapos, pagkatapos ng ilang linggong pagsasanay, ganap ka nang lilipat sa diaphragmatic breathing.
Paano huminga gamit ang diaphragm para sa pagbaba ng timbang
Maraming mga nutrisyunista ang nagrerekomenda sa kanilang mga kliyente na matuto ng diaphragmatic breathing para mawalan ng timbang, at sa paghusga sa feedback ng mga taong ito, sa sandaling nagsimula silang huminga gamit ang diaphragm o tiyan, talagang nagsimula silang pumayat nang mas mabilis. Ginawa nila ang mga sumusunod na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang:
- huminga habang nag-iisip na nagbibilang hanggang apat, pagkatapos ay pigilin ang ating hininga habang bumibilang hanggang apat, at huminga muli sa pagbibilang ng apat (ulitin ng 10 beses);
- bunutin ang tiyan, higpitan ang mga kalamnan nito at huminga ng malalim, pagkatapos ay pisilin ng mahigpit ang mga labi at simulan ang paghatak ng hangin sa pamamagitan ng mga ito, pagkatapos ay huminga nang buo at i-relax ang mga kalamnan ng tiyan (ulitin ng 15 beses);
- kumuha ng posisyong nakaupo, ituwid ang iyong likod, na ang iyong mga paa ay mahigpit na nakapatong sa sahig at magsimulang huminga sa iyong tiyan, salit-salit na pinapaigting at pinapakalma ang mga kalamnan ng pagpindot (ulitin ang unang 10, at pagkaraan ng ilang sandali at 40 beses);
- humiga sa sahigyumuko kami sa aming mga tuhod, ilagay ang kaliwang kamay sa dibdib, ang kanang kamay sa tiyan, nagsisimula kaming salit-salit na huminga, sabay-sabay na hinila ang tiyan at pinindot ito, at huminga nang palabas, pagpapalaki ng tiyan at pagpindot sa dibdib (ulitin ang 15 beses).
Ang mga simpleng ehersisyong ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at matutunan kung paano huminga nang maayos.
