Alam ng mga taong kailangang gumawa ng sedentary, sedentary na trabaho araw-araw ang pakiramdam kapag nahihirapang iikot ang kanilang ulo sa hapon. Ang pag-uunat ng kalamnan ay nabanggit. Bahagyang namamanhid ang leeg. Ang mga balikat ay puno ng bigat. Tingnan natin ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa pananakit ng leeg, kung saan gumaganap, maiiwasan mo ang hindi kinakailangang pagdurusa sa maikling panahon.
Panatilihin ang isang malusog na postura
Ang unang hakbang tungo sa pag-alis ng sakit ay ang pagwawasto ng iyong postura. Ito ay matagal na nakaupo sa isang anatomikong hindi tamang posisyon na siyang pangunahing sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Tingnan kung paano ka kasalukuyang nakaupo, tumitingin sa monitor. Hindi malamang na ang ganitong sitwasyon ay matatawag na "tama".
Pansinin kapag nagsimulang lumuhod ang mga balikat at unti-unting umuunat ang leeg. Dumiretso at tumingala. Pagkatapos ay i-relax muli ang iyong gulugod. Ulitin ang mga hakbang na ito mga 15 beses. Hilahin ang iyong sinturon sa balikat at leeg pabalik kapag nahuli mo ang iyong sarili sa katotohanan na ikaw ay mulinakayukong posisyon.
Para mas mapadali ang pagpapanatili ng disiplina sa sarili, magtakda ng alarm sa iyong telepono. Ang signal ay dapat tumunog bawat oras. Kapag narinig muli ang himig, bumangon mula sa upuan, dahan-dahang iikot ang iyong leeg sa magkahiwalay na direksyon. Umupo sa isang anatomikong tamang posisyon.
Pag-unat ng mga kalamnan sa leeg
Kung masakit ang iyong leeg, anong mga ehersisyo ang dapat mong unang gawin? Ang pag-unat sa mga kalamnan ng lugar ng problema ay mukhang isang mahusay na solusyon. Nakaupo sa computer, kailangan nating awtomatikong iyuko ang ating mga ulo. Ang posisyon ay nagdudulot ng pakiramdam ng pagpilit. Mapoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa discomfort sa pamamagitan ng pana-panahong pagtingala.
Tumingin sa kisame, sinusubukang iunat ang iyong leeg hangga't maaari. Humawak sa dulo ng ilang segundo. Pagkatapos ay ganap na magpahinga. Ulitin ang mga hakbang ng 10 beses. Maipapayo na magsagawa ng ehersisyo para sa pananakit ng leeg tuwing 1.5-2 oras.
Baba sa dibdib
Upang maisagawa ang ehersisyong pampaginhawa sa pananakit ng leeg, ikiling ang iyong ulo hangga't kaya mo. Ang pangunahing layunin ay hawakan ang dibdib gamit ang baba. Hawakan ang posisyon nang ilang sandali. Ituwid ang iyong leeg pabalik, magpahinga. Magsagawa ng mga aksyon sa umaga, simula sa trabaho, gayundin sa panahon ng pahinga sa tanghalian at ilang sandali bago matulog. Sa bawat oras, gumugol ng hindi bababa sa 5 minuto sa ehersisyo para sa pananakit ng leeg. Sa literal sa isang buwan, ang mahinang kalamnan ay magsasanay, magiging mas nababanat. Ang kakulangan sa ginhawa sa lugar ng problema ay masisiramas madalang.
Nakayuko sa likod
Sa mga natural na dahilan, kailangan nating sumandal nang daan-daang beses sa buong araw. Upang mapanatili ang balanse at panatilihin ang itaas na gulugod mula sa pag-twist pasulong, mahalagang sinadyang magsagawa ng ilang serye ng mga backbends.
Ang ehersisyo para sa pananakit ng leeg ay kinabibilangan ng mga sumusunod na aksyon:
- Kumuha ng pantay na posisyon ng katawan habang nakatayo.
- Ang mga palad na nakahiwalay ang mga siko sa mga gilid ay inilalagay sa ibabang likod.
- Magsagawa ng makinis, mabagal na backbend sa gulugod, tumingala.
- Upang mapagbuti ang paggana ng gulugod at pagrelax sa leeg, ang mga paggalaw ay inuulit ng hindi bababa sa 10 beses.
Ang pag-eehersisyo para sa pananakit ng leeg ay mabuti pagkatapos umupo sa hindi komportableng posisyon sa mahabang panahon. Ginagawang posible ng solusyon na maibsan nang husay ang kargada mula sa gulugod kapag kinailangang magbuhat ng mabibigat na karga.
Ilingon ang iyong ulo sa gilid
Umupo nang kumportable sa posisyong nakaupo. Huminga ng malalim, lumiko ang iyong ulo sa kaliwa. Panatilihin ang mga kalamnan sa leeg sa isang katamtamang tense na estado. Subukang tumingin sa likod ng iyong likuran. Pigilan ang iyong hininga nang ilang segundo. Pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang parehong ehersisyo sa kanang bahagi. Lumiko ang iyong ulo sa magkahiwalay na direksyon 5-6 na beses sa isang pag-eehersisyo.
Itulak ang ulo sa mga palad
Ang isang magandang ehersisyo para sa pananakit ng leeg ay ang pagdiin sa noo at likod ng ulo sa palad ng iyong kamay. Umupo nang kumportable sa isang upuan. Hawakan ang iyong nakatiklop na mga palad sa iyong noo. Ilipat ang iyong ulo sa harap na direksyon, lumalaban gamit ang iyong mga kamay. Kapag umabot na sa limitasyon ang tensyon, manatili sa static na posisyon sa loob ng 5-10 segundo. Mag-relax na may maikling pahinga. Ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo sa parehong paraan. Lagyan ng presyon ang iyong mga kamay habang ibinabalik mo ang iyong ulo. Ginagawang posible ng regular na pagganap ng naturang mga ehersisyo na palakasin ang anterior at posterior na mga kalamnan ng leeg, na tinitiyak na ang ulo ay napanatili sa isang anatomikong na-verify na posisyon.
Itaas ang mga Balikat
Upang maibsan ang tense na kalamnan sa leeg, gawin ang sumusunod na ehersisyo. Kumuha ng isang tuwid na paninindigan nang tuwid ang iyong gulugod. I-relax ang iyong mga kamay. Simulan ang sabay-sabay na pag-angat ng iyong mga balikat sa pinakamataas na posibleng posisyon. Sa dulong punto, magtagal ng 10-15 segundo. I-relax ang iyong mga balikat, ibaba ang iyong mga lower limbs sa panimulang posisyon. Kumuha ng isang serye ng mga malalim na paghinga sa iyong buong kapasidad ng baga. Pakiramdam ang paglabas ng tensyon mula sa iyong leeg. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
Pag-unat ng mga kalamnan sa leeg habang nakahiga
Higa sa gymnastic mat nang nakayuko ang iyong tiyan. Pagsamahin ang iyong mga binti, bahagyang idiin ang mga kamay sa katawan sa magkabilang panig. Subukang mag-relax hangga't maaari, mapawi ang tensyon mula sa buong katawan. Pagkatapos ng ilang minuto, lumipat sa posisyon na "sphinx". Iunat ang iyong mga palad sa harap mo at sumandal sa iyong mga siko na matatagpuan sa ilalim ng sinturon sa balikat. Gumawa ng isang bahagyang arko sa iyong likod at iunat ang iyong ulo. Manatili sa isang static na posisyon nang halos isang minuto,huminga kahit malalim.
Bumalik sa panimulang posisyon. Ngayon ilagay ang iyong mga palad sa antas ng dibdib. Tumutok sa sahig. Itaas ang tuktok ng kaso. Ganap na ituwid ang iyong mga braso. Panatilihin ang iyong leeg sa isang patayong posisyon na may paggalang sa sahig. Pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa gym mat.
Sunod-sunod na mga alternatibong diskarte, gumagalaw nang maayos at mabagal. Iwasan ang paghatak at labis na pagsisikap. Huwag ikiling ang iyong ulo pabalik. Gumawa ng 5 reps na nakatutok sa iyong mga siko at palad.
Magsagawa ng buong hanay ng mga ehersisyo sa umaga at gabi. Ang pang-araw-araw na pagsasanay ay magpapahintulot sa mga kalamnan ng leeg na palakasin nang mabuti. Ang vertebrae ng itaas na likod ay magiging anatomically correct.
