Ang leeg ay isang napakahalagang bahagi ng katawan ng tao. Ang pinakamalaking mga arterya ng katawan ay dumadaan dito: ang mga carotid arteries, na nagdadala ng dugo sa utak, ang mga jugular veins, na nag-aalis ng mga produktong metaboliko, at ang mga lymphatic vessel. Dito pumapasok ang spinal cord sa utak. At ang lahat ng mahahalagang istrukturang ito ay sinusuportahan lamang ng marupok na vertebrae at isang manipis na layer ng mga kalamnan sa leeg. Upang matiyak ang maaasahang proteksyon ng isang estratehikong mahalagang lugar, dapat itong palakasin nang maayos.
Mahinang problema sa kalamnan
Araw-araw, mula umaga hanggang gabi, sinusuportahan ng leeg ang isang ulo na hindi gaanong magaan at nagbibigay ng walang patid na kapangyarihan sa utak. Hindi ito madali, ngunit pahirap nang pahirap sa edad.
Hindi nasanay ang mga kalamnan sa leeg na hindi magawa nang husto ang kanilang paggana. Inilipat nila ang kanilang mga responsibilidad sa marupok na vertebrae at intervertebral cartilage, na karaniwang gumagawa ng iba pang mahahalagang bagay. Dahil sa muling pamamahagi ng timbang, iba't ibang mga pathologies ang nabubuo:
- kartilage wear;
- dislokasyon ng vertebrae;
- compression ng nerve roots ng spinal cord;
- hypertonicity at muscle spasms;
- malubhang sakit ng innervation at supply ng dugo sa buong cervical region;
- pain syndrome.
Ang sitwasyon ay mabilis na lumalala. Sa pagtatangkang palabasin ang mga nerbiyos, ang utak ay nagiging sanhi ng paghihigpit ng mga kalamnan, na nagiging sanhi ng spasmodic contraction at mas matinding paglabag sa mga ugat - isang mabisyo na bilog ng sakit ang nabuo.
Bilang karagdagan sa mga seryosong paglabag sa paggana ng mga sistema ng katawan, ang mahinang kalamnan sa leeg ay nagdudulot ng isa pang problema, lalo na mahalaga para sa patas na kasarian - aesthetic. Ipinakikita ng malabong leeg ang edad ng isang babae na mas mapagkakatiwalaan kaysa sa kanyang mukha at kamay, kaya napakahalagang sanayin siya upang mapanatili ang kabataan.
Muscular complex ng leeg
Ang cervical muscular system ay gumaganap ng maraming mahahalagang tungkulin, kabilang ang:
- suporta sa bungo;
- paggalaw ng ulo kasama ang tatlong palakol (pasulong-paatras, kaliwa-kanan, pag-ikot);
- lunok;
- pagbigkas ng mga tunog.
Ang layout ng mga pangunahing kalamnan ng leeg sa larawan ay nagpapakita na ang mga ito ay may iba't ibang laki, lalim at spatial na oryentasyon.
Sa kabuuan, ang complex ay may kasamang higit sa dalawampung kalamnan. Ang normal na paggana at makinis na hitsura ng leeg ay nakadepende sa fitness at tono ng bawat isa sa kanila.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Pag-eehersisyo
Mahirap labis na tantiyahin ang kahalagahan ng regular na pagsasanay para sa cervical zone, dahil sa komprehensibong kahalagahan nito. Kasama sa mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng leeg ang pag-uunat ng mga kalamnan at ang kanilang pare-parehong pag-igting. Ang pangunahing layunin ng mga klase:
- upang bumuo ng isang malakas na sumusuportang corset para sa gulugod atbungo;
- upang i-maximize ang suplay ng dugo para sa nutrisyon at pag-alis ng mga produktong metabolic;
- panatilihin ang tono ng fiber ng kalamnan.
Sa tamang pamamaraan at regular na ehersisyo, ang mga ehersisyo ay maaaring maalis ang maraming malalang sakit at ang mga hindi kanais-nais na sintomas nito:
- osteochondrosis;
- mga herniated disc;
- sakit ng ulo;
- sakit sa leeg;
- talamak na pagkahapo;
- masamang postura;
- problema sa pagtulog.
Ang mga istruktura ng leeg ay lubos na tumutugon sa pagtaas ng aktibidad at pagtaas ng suplay ng dugo. Ang mga positibong epekto ay lumilitaw na sa mga unang linggo pagkatapos ng pagsisimula ng pagsasanay. Siyempre, ang antas ng pagbabago ay higit na nakadepende sa paunang estado ng mga kalamnan at vertebrae.
Mga Pag-iingat
Ang mga paggalaw sa pagsasanay ay hindi lamang ang mga kalamnan, kundi pati na rin ang vertebrae at ang elastic cartilage disc na matatagpuan sa pagitan ng mga ito. Ang mga ito ay napakarupok at napakahalagang mga istruktura, kaya anumang epekto sa mga ito ay dapat gawin nang maingat.
Lahat ng ehersisyo sa leeg ay dapat gawin nang mahinahon, dahan-dahan at maayos. Ang mga biglaang paggalaw, pag-igik ay maaaring humantong sa pagkahilo, sprains, dislokasyon at maging bali ng mga proseso ng gulugod.
Ang leeg at mukha ay dapat na nakakarelaks hangga't maaari, ang likod ay dapat na ituwid. Ang mga kalamnan ng leeg at likod ay malapit na magkakaugnay sa isa't isa, kaya ang likod ay magkakaroon din ng isang tiyak na pagkarga.
Sa anumang oras, kung makaranas ka ng discomfort, pagduduwal, pananakit, dapat mong ihinto ang ehersisyo. Hindi dapat magsimulapagsasanay, kung masakit ang leeg o likod, mas mabuting maghintay hanggang sa humupa ang sakit. Hindi rin inirerekumenda na mag-ehersisyo nang ilang panahon pagkatapos uminom ng mga pangpawala ng sakit, na maaaring magpamanhid ng mga sintomas ng sobrang pagod.
Ang mga ehersisyo para sa cervical muscle group, tulad ng iba pa, ay dapat isagawa nang may unti-unting pagtaas ng load. Para sa mga baguhan, sapat na ang ilang pag-uulit, habang ang mga may karanasang atleta ay ligtas na makakagawa ng ilang malalaking set.
Mga pangunahing pagsasanay
Mga kumplikadong ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng leeg at ang intensity ng mga ito ay maaaring mag-iba batay sa pangunahing layunin ng pagsasanay:
- paggamot ng osteochondrosis;
- maibsan ang pulikat;
- mabilis na pag-alis ng tensyon ng kalamnan habang nakaupo sa trabaho;
- sports load;
- pag-iwas;
- pagkuha ng makinis na aesthetic na anyo.
Gayunpaman, nananatiling pare-pareho ang pangunahing hanay ng mga paggalaw na nakakaakit sa karamihan ng mga kalamnan: pagtagilid, pagliko at kumbinasyon ng mga ito, mga pag-ikot at isometric na pagkarga. Maaari mong dagdagan ang iyong pag-eehersisyo ng pampainit na masahe.
Self-massage ng leeg
Massage techniques ay makakatulong upang ilagay ang mga kalamnan sa alerto bago ang mga klase. Ina-activate nila ang pag-agos at pag-agos ng dugo at pinapabuti ang sirkulasyon ng lymphatic sa mga tisyu. Ang mga nakaunat na fiber ng kalamnan ay hindi gaanong madaling kapitan ng mga spasms at sprains habang nag-eehersisyo.
Mga pangunahing diskarte sa self-massage:
- stroking,
- paglarot gamit ang gilid ng palad,
- pagkuskos,
- malalimpagmamasa gamit ang mga daliri,
- paghahampas.
Ang masahe ay dapat magsimula sa likod ng leeg, kung saan ang muscle layer ang pinakamalakas. Mahalagang maingat na lampasan ang malalaking sisidlan at ang trachea na may larynx, huwag lagyan ng pressure o kurutin ang mga ito.
Basic warm-up
Simple single-axis tilts and turns ay makakatulong sa iyo na mabilis na palakasin ang iyong mga kalamnan sa leeg, painitin ang mga ito at ihanda ang mga ito para sa mas kumplikadong mga ehersisyo. Ang isang mahusay na naisagawa na warm-up ay nagpapaliit sa posibilidad ng hindi kasiya-siyang kahihinatnan ng pagsasanay - sprains at spasms.
Ang panimulang posisyon para sa bawat ehersisyo ay isang tuwid na posisyon sa ulo at isang pasulong na tingin. Sa pagbuga, isinasagawa ang isang paggalaw ng pagsasanay, pagkatapos ay kasunod ang isang bahagyang pagkaantala, sa inspirasyon, kailangan mong bumalik sa pangunahing posisyon.
Ang isang malaking bilang ng mga pag-uulit ay hindi kinakailangan, pinakamainam - 3-5 beses. Hindi na kailangang gumawa ng isang pagsisikap, itapon ang iyong ulo pabalik nang husto o subukang pagtagumpayan ang mga limitasyon ng kakayahang umangkop. Ang mga kalamnan ng likod, leeg at mukha ay dapat na nakakarelaks.
Listahan ng ehersisyo:
- Tilts pabalik-balik. Mula sa panimulang posisyon, ang ulo ay dahan-dahang bumaba pasulong, ang baba ay may gawi sa interclavicular fossa. Pagkatapos ng 2-3 segundo ng pagkaantala ng paglanghap, dapat kang bumalik sa panimulang posisyon. Ang pagbuga ay sinamahan ng isang makinis na pagkiling ng ulo pabalik. Dito, ang espesyal na pangangalaga ay dapat gawin upang hindi makapinsala sa mga marupok na proseso ng posterior ng cervical vertebrae. Pagkatapos bumalik sa pangunahing posisyon, inuulit ang ehersisyo.
- Tilts pakaliwa at pakanan. Salit-salit na ikiling ang ulo sa kaliwa at kanan, sinusubukang hawakan ang balikat gamit ang tainga.
- Paglikokaliwa Kanan. Ang leeg ay nananatiling patayo, ang ulo ay nakatalikod, ang baba ay dapat nasa ibabaw ng balikat.
- Hilahin pabalik-balik. Ang baba ay itinulak pasulong, ang mga balikat ay nananatili sa lugar, ang leeg ay hindi yumuko, ngunit umaabot. Pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon sa pagbuga, ang paggalaw ay isinasagawa sa kabilang direksyon: ang likod ng ulo ay nagmamadaling bumalik.
Ang ganitong warm-up ay maaaring gawin anumang oras ng araw upang maibsan ang naipon na tensyon. Ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga manggagawa sa opisina na may mataas na static load sa cervical spine.
Mga multi-axis na paggalaw
Simple tilts, turns and pulls ay maaaring pagsamahin. Pinipilit ng mga kumplikadong paggalaw na gumana ang intervertebral cartilage at cervical muscles sa hindi pangkaraniwang paraan.
- Mga twist mula sa pasulong na liko. Panimulang posisyon - ikiling ang ulo pasulong, ang baba ay nakadirekta sa interclavicular fossa. Ang mga galaw ay katulad ng pagliko sa kaliwa at kanan. Kailangan mong ibaling ang iyong mukha sa gilid at subukang tumingala.
- Twists mula sa pagtagilid pabalik. Panimulang posisyon - nakatagilid ang ulo sa likod. Sa panahon ng ehersisyo, ang mukha ay salit-salit na lumiliko sa kaliwa at kanan.
- Tumalikod mula sa pagliko. Upang kunin ang panimulang posisyon, kailangan mong iikot ang iyong ulo sa kaliwa, ang iyong baba sa iyong balikat. Ang paggalaw ay nakapagpapaalaala sa pagkiling pabalik: ang baba ay nagmamadali, at ang likod ng ulo ay bumababa sa kabaligtaran na balikat. Pagkatapos ng ilang pagtagilid, kailangan mong iikot ang iyong ulo sa kanan at ulitin ang ehersisyo.
- Mga Pag-ikot. Makinispag-ikot ng ulo sa paligid ng vertical axis.
Ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito ay dapat isagawa nang napakaingat, na patuloy na sinusubaybayan ang kagalingan. Ang ganitong kumplikadong paggalaw ay hindi karaniwan para sa alinman sa mga kalamnan o kasukasuan, kaya dapat silang bigyan ng pagkakataong umangkop sa pagkarga.
Mga pagsasanay sa paglaban
Lahat ng mga nakaraang ehersisyo ay nagpainit at nagpalakas ng mga kalamnan at minasa ang mga kasukasuan. Ngayon ay oras na upang magpatuloy sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa leeg. Para sa grupo ng kalamnan na ito, ang mga isometric na pagsasanay ay ang pinaka-maginhawa at epektibo, kung saan ang haba ng fiber ng kalamnan ay hindi nagbabago. Sa madaling salita, maaari nating sabihin na ang mga ito ay mga static resistance exercises.
Ano ang nilalabanan? Sariling kalamnan ng trainee. Kadalasan ang presyon sa ulo ay sa mga palad ng mga kamay, mahalaga lamang na piliin ang tamang anggulo. Maaari kang gumamit ng mga nakakabit na elastic band sa halip na ang iyong sariling mga kamay.
- Humuko pasulong nang may pagtutol. I-interlock ang iyong mga daliri at ilagay ang iyong mga palad sa iyong noo. Sinusubukan ng ulo na tumagilid pasulong, sinasalungat ng mga kamay ang paggalaw na ito.
- Isometric tilts kaliwa-kanan. Panimulang posisyon - ikiling sa kaliwang balikat. Ang palad ng kaliwang kamay ay nakalagay sa kanang templo. Ang paggalaw ng ulo ay nakadirekta pataas at sa kanan sa pagtatangkang bumalik sa normal na posisyon, pinipigilan ito ng kamay. Katulad nito, ang ehersisyo ay isinasagawa nang may pagkahilig sa kabilang panig.
- Pagtaas ng ulo nang may pagtutol. Ang ehersisyo ay nagsisimula sa isang pasulong na liko. Ang mga kamay na nakakapit sa lock ay inilalagay sa likod ng ulo, na pumipigilulo.
Dapat kang gumawa ng 5-10 reps ng bawat isometric exercise. Ang isang diskarte ay hindi dapat tumagal ng higit sa 10 segundo. Huwag masyadong itulak o pilitin ang iyong leeg, ngunit dapat balansehin ng dalawang magkasalungat na puwersa ang isa't isa.
Malusog na leeg
Ang mga pagsasanay na ito ay pangunahing para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng leeg at likod. Tumutulong ang mga ito sa maikling panahon upang makabuluhang mapabuti ang pisikal na kondisyon at mapataas ang aesthetic appeal ng leeg.
Maaaring tumaas ang load gamit ang iba't ibang timbang o headstand, ngunit dapat mong palaging sundin ang panukat. Ang leeg ay isang maselang bahagi, ang pagsasanay nito ay dapat tratuhin nang may pag-iingat.
Anumang discomfort sa lugar na ito ay isang dahilan upang magpatingin sa doktor. Ang pananakit at pulikat ay maaaring magpahiwatig ng malubhang problema sa kalusugan. Mas mainam din na talakayin ang intensity ng pagsasanay sa isang doktor na tutulong sa iyong pumili ng tamang hanay ng mga ehersisyo para sa isang partikular na kaso.
