Ang bawat tao ay nangangailangan ng maayos na pagtulog. Siya ang nagbibigay ng natitira, kung saan ang buong katawan ay naibalik. Gayunpaman, hindi alam ng lahat ang mga patakaran ng malusog na pagtulog. Ang pagkabigong sumunod sa mga ito ay maaaring makaapekto nang malaki sa ating kapakanan.
Mahahalagang panahon ng pagtulog
Alam ng lahat ang paghahati ng mga tao sa mga "kuwago" at "larks". Ang unang pagkakatulog sa gabi at, nang naaayon, nagising nang huli. Ang pangalawang kategorya ng mga tao ay nailalarawan sa pamamagitan ng katotohanan na sila ay natutulog nang maaga. Siyempre, ang pagbangon ng maaga sa umaga ay hindi sila nakakatakot. Gayunpaman, ang mga eksperto ay lalong sumasang-ayon na ang naturang seksyon ay hindi physiological. Sa madaling salita, ang lahat ng ito ay isang bagay ng ugali. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na pagtulog ay tumatagal mula 22:00 hanggang 2:00 ng umaga. Sa panahong ito na ang utak ay aktibong nagpapahinga, ang emosyonal na estado ay nagpapatatag. Samakatuwid, ang mga alituntunin ng malusog na pagtulog ay nagsasabi na pinakamahusay na makatulog nang hindi bababa sa 23:00. Ang sandaling ito ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan, dahil sila ay likas na mas emosyonal. Ang hindi tamang oras ng pagtulog ay nagpapataas ng pagkamayamutin, at maging ng pagiging agresibo.
Sleep Hormone
BSa katawan ng tao (ibig sabihin, sa utak) mayroong isang maliit na glandula - ang pineal gland. Gumagawa ito ng dalawang uri ng mga hormone. Sa araw, ang pineal gland ay gumagawa ng hormone ng kaligayahan - serotonin. Sa gabi, ang glandula ay responsable para sa produksyon ng melatonin (sleep hormone). Ito ay lubhang mahalaga para sa katawan. Ang Melatonin ay nakikibahagi sa mga proseso ng pagbabagong-buhay at pagbabagong-lakas, normalisasyon ng mental at emosyonal na estado. Direkta rin itong nakakaapekto sa pagpapanumbalik ng cardiovascular, immune system, ang kanilang wastong paggana. Napansin na ang pinaka-aktibong hormone ay ginawa sa panahon mula hatinggabi hanggang 02:00. Ang mga patakaran para sa magandang pagtulog ay nagsasaad na ang melatonin ay ginawa ng eksklusibo sa dilim. Bilang resulta, hindi nakakatulong ang pagtulog sa araw sa paggawa nito.
Kalidad at dami ng tulog
Ang oras na kailangan para gumaling ay hindi pareho para sa mga lalaki at babae, matatanda at bata. Sa karaniwan, ang pamantayan ng pagtulog ay 8-9 na oras (sa ilang mga kaso, 7) para sa isang malusog na may sapat na gulang. May mga pagbubukod: ang ilang mga tao ay nangangailangan ng mas kaunting oras upang magpahinga. Para sa iba, sa kabaligtaran, ang ilang dagdag na oras ng pagtulog lamang ang nakakapagtanggal ng pagod na naipon sa maghapon. Upang maging kumpleto at produktibo ang iba, mahalagang tandaan ang 10 panuntunan ng malusog na pagtulog. Ang una sa kanila ay ito: hindi ka dapat matulog kung hindi nararamdaman ng katawan ang pangangailangan para dito. Ang mas mahalaga ay hindi kung gaano karaming oras ang ginugugol natin sa mga bisig ni Morpheus, ngunit kung gaano kahusay na naibalik ang ating katawan. Inirerekomenda ng mga alituntunin ng malusog na pagtulog ang pagtulog sa halos parehong oras. ganyanang ugali ay, kumbaga, i-program ang katawan upang makatulog, na makakatulong upang maiwasan ang insomnia at iba pang katulad na mga karamdaman.
Paano ayusin ang oras ng pagtulog
Ang pare-parehong mahalaga para sa de-kalidad na pahinga ay ang mga salik gaya ng sapin sa kama, damit na pantulog, atbp. Inirerekomenda ng mga panuntunan para sa magandang pagtulog na lubusan kang magpahangin sa silid bago magpahinga. Ang mga temperaturang higit sa 22°C ay hindi komportable o hindi nakakatulong sa pagtulog. Pinakamainam kung ito ay nasa loob ng 20 ° C. Huwag kalimutan ang tungkol sa regular na basa na paglilinis ng kwarto. Sa halip ng malambot na mga laruan, mga figurine, hayaang magkaroon ng mga bulaklak: mas mahusay na makalanghap ng sariwang hangin kaysa sa alikabok. Marahil, kakaunti ang nakakaalam na ang maling unan ay maaaring humantong sa talamak na pananakit ng ulo. Bigyang-pansin ang kutson. Dapat itong may mataas na kalidad, komportable, sapat na matigas. Ang mga alituntunin ng malusog na pagtulog ay tandaan na ang mga pajama sa gabi ay dapat gawin lamang mula sa mga natural na tela, hindi hadlangan ang mga paggalaw at mahigpit na magkasya sa katawan. Ang bed linen ay eksklusibo din na gawa sa mga de-kalidad na materyales: koton, linen. Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagtulog sa posisyong pangsanggol - ito ang posisyon ng katawan na kapaki-pakinabang para sa katawan at bilang pag-iwas sa hilik.
Walang gaanong mahalagang panuntunan para sa malusog na pagtulog
Ang mabibigat na pagkain na kinakain bago matulog ay ang kaaway hindi lamang ng ating katawan, kundi pati na rin ng malusog na magandang pahinga. Sa katunayan, sa panahon na ang katawan ay dapat magpahinga at magpahinga, ang digestive system ay gagana nang husto. Hindi ka dapat gumawa ng iba pang sukdulan - matulog kasamadumadagundong sa tiyan. Pinakamainam na masiyahan ang gutom sa isang bagay na magaan: kefir, salad, prutas. Ang alkohol ay kabilang din sa kategorya ng mga sangkap na nakakaapekto sa proseso ng pagbawi. Ang kape, tsaa ay may tonic effect, kaya ang mga ito ay pinakamahusay na natupok sa umaga. Ang pisikal na aktibidad ay ang susi sa mabuting kalusugan at nagbibigay-daan sa iyong panatilihing maayos ang iyong mga kalamnan. Bago matulog, mas mahusay na gumawa ng mga magaan na ehersisyo, ngunit hindi kanais-nais na labis na magtrabaho. Ang isa pang mahalagang punto na nag-aambag sa mahimbing na pagtulog ay ang pakikipagtalik. Hindi mo dapat lutasin at isipin ang mga kasalukuyang problema bago matulog. Mahihirapan ang ating utak na mag-relax at mag-tune in para makapagpahinga.
Mga panuntunan sa pagtulog ng sanggol
Mula sa pagsilang, literal na natutulog ang sanggol sa lahat ng oras. Hindi niya pinagkaiba ang araw at gabi. Ngunit kahit na sa sandaling ito, mahalaga na maayos na lapitan ang isyu ng pahinga. Ang mga pangunahing alituntunin para sa pag-aayos ng pagtulog ng isang bata sa edad na isa ay ang mga sumusunod: isang matigas na kutson, isang mahusay na maaliwalas na silid, komportableng damit. Ang isang unan hanggang sa isang taon ay hindi kailangan sa lahat. Mahalagang turuan ang bata na mayroon siyang sariling kama, kung saan siya dapat magpahinga. Ang mga psychologist at pediatrician ay walang karaniwang opinyon tungkol sa magkasanib na pagtulog ng ina at sanggol. Ang bawat pamilya ay dapat gumawa ng sarili nitong pagpili. Upang gawing madali ang pagtulog, ito ay nagkakahalaga ng pagbuo ng isang espesyal na ritwal ng pagpunta sa kama. Pwedeng maligo, lullaby, magbasa ng fairy tales. Ang mga alituntunin ng malusog na pagtulog para sa mga bata ay mahigpit na inirerekomenda na limitahan ang mga laro sa mobile at emosyonal sa gabi. Mas mabuti kung ang mga ito ay magaan na intelektwalmga klase.
Matulog sa edad ng paaralan
Bilang panuntunan, ang pagtulog sa araw ay hindi na nauugnay sa panahong ito. Samakatuwid, kinakailangang bigyan ang mag-aaral ng sapat na oras ng gabi para sa pahinga (sa karaniwan, 10 oras). Ang mga patakaran para sa malusog na pagtulog para sa mga mag-aaral ay kapareho ng para sa mga matatanda: isang mahusay na maaliwalas na silid, isang komportableng malinis na kama, isang magaan na hapunan. Napakahalaga na limitahan ang panonood ng TV at mga laro sa computer sa gabi, dahil ito ay isang malakas na stimulant para sa nervous system. Bago matulog, mas mahusay na maglakad sa sariwang hangin, ang mga aralin ay dapat ihanda sa araw. Ang pinakamagandang oras para matulog ay mula 22:00 hanggang 23:00, ngunit hindi na mamaya.
Kung ang isang mag-aaral ay sumasali pa para sa sports, dumalo sa ilang seksyon, maaaring kailanganin niya ng mas maraming oras para makabawi. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang isang nakapahingang na bata ay mas matulungin, hindi siya pabagu-bago at masigasig na nakakabisado ng agham.
